Использование осознанной последовательности движений и дыхания в пилатесе: работа с клиентами при проявлении боли

Автор: admin

09.06.2014

Pilates Research: Use mindful sequencing and conscious breathing when working with clients who are managing pain.
Jennifer Curry Wingrove

Источник: ideafit.com

Перевод С. Струков

Подобно большинству инструкторов пилатес, я работаю с множеством клиентов, которые занимаются с хронической болью. Одним из самых сложных и распространённых заболеваний, с которыми я встречаюсь, является артрит. Артрит – воспаление суставов, преимущественно, с большей амплитудой движения, например, суставы пальцев, локтевые и коленные (CDC, 2001). Артрит вызывает боль и скованность поражённого сустава. В некоторых случаях боль и скованность могут существенно осложнить или даже сделать невозможными простые движения, такие как завязывание шнурков или открывания контейнеров с пищей.

Обновлено 16.03.2015 15:03

Артрит не отдельное заболевание, оно включает более 100 различных патологий, среди которых остеоартрит, ревматоидный артрит, подагра и фибромиалгия (CDC, 2011). По данным Центра контроля и предотвращения заболеваний, артрит поражает каждого 5 американца, т.е. более 50 миллионов людей в США (2013).

Наиболее распространённым видом артрита является остеоартрит (CDC, 2010), на который приходится 65% случаев (Van Manen, Nace & Mont, 2012). При остеоартрите, разрушается хрящевая «подушка» на концах костей. Когда это происходит, начинается трение между костями, вызывая боль. В статье внимание сосредотачивается на преимуществах занятий пилатесом, при помощи которых я помогаю клиентам с артритом управлять своим состоянием.

Пилатес и артрит

Практика пилатес, наряду с правильной диетой, соответствующим медицинским лечением и наблюдением, может помочь снизить ригидность мышц, уменьшить боли в суставах и увеличить их подвижность. Множество людей с артритом избегают упражнений, потому что они ощущают, что их интенсивность превышает возможности тела. Но пилатес отличается от других видов методик плавностью движений, целенаправленностью и стабильностью. Положение лежа на специальном тренажёре предотвращает перенапряжение и помогает уменьшить нагрузку на суставы, связки и окружающий суставы хрящ.

Описание случая

Стюарт, мужчина 54 лет, с диагнозами остеоартрит и фибромиалгия. Стюарт когда-то активно занимался велоспортом, силовыми тренировками и йогой. Его привычная активность стала болезненной и трудновыполнимой. Он обратил внимание на пилатес в качестве альтернативы, чтобы поддерживать уровень активности и силы без боли, которые вызывали другие виды упражнений. Стюарт обнаружил, что посещение студии пилатес 3 – 4 раза в неделю не только помогло растянуть, укрепить и поддерживать мышцы без боли; улучшилось настроение и общее самочувствие. Ниже приведено несколько упражнений, которые ему помогли.

Упражнения

Стол трапеция

Рис. 1

Я всегда начинаю занятия со Стюартом на столе трапеции, потому что это оказывает ему достаточную поддержку и множество вариантов для растягивания и ощущения силы core, прежде чем мы перейдём на реформер. Мы начинаем с облегчённых скручиваний, используя перекладину для помощи, чтобы Стюарт мог глубоко почувствовать свои мышцы живота по пути вниз (Рис. 1), а также при обратном движении (скручивании).

Затем Стюарт разворачивается в другую сторону и упирается ногами в стойки стола трапеции. Используя жесткую перекладину для поддержки (с одной красной пружиной сверху), я помогаю ему согнуться, вытягиваясь за ручкой насколько это возможно (ноги прямые и параллельные). Затем он поднимает рукоятку высоко над головой и растягивает спину в разгибании.

После выполнения трёх подходов я предлагаю Стюарту держаться за перекладину только одной рукой, а другой рукой выполнить перекрёстное растягивание, убедившись, что положение бёдер составляет прямоугольник. Так как ему трудно дотянуться до стойки не сгибая колен, я обернула ножку стола полотенцем и, держась за него, он смог растянуться лучше, не сгибая коленей (Рис. 2).

Рис. 2

Рис. 3

Я предлагаю ему развернуться и лечь под металлической рукояткой, удерживаясь за неё руками, но ставлю две красные пружины (Рис. 3). Стюарт выполняет Teaser с поддержкой, поднимая своё туловище вверх, за рукоятью, ноги при этом остаются согнутыми (параллельны и на ширине таза), стопы прижаты.

Я обнаружила, что Стюарту важно почувствовать core до перехода на реформер, поэтому он выполняет движения с поддержкой и без нагрузки на суставы.

Реформер

Когда Стюарт ощутил растягивание и может двигаться более свободно, мы идём на реформер. Я предлагаю, в основном, упражнения закрытой кинематической цепи с использованием пружин и ремней для обеспечения большей стабильности движений Стюарта. После работы двумя ногами во всех положениях мы пользуемся моментом и выполняем растягивания с сопротивлением для более основательного растяжения (Рис. 4). Растягивания между упражнениями помогают Стюарту избавиться от нежелательной напряжённости.

Рис. 4

Рис. 5

Дальше мы приступаем к серии движений для середины спины, с руками в стропах. Я внимательно наблюдаю за положением Стюарта при выполнении упражнений открытой кинематической цепи. Я рекомендую ему плотно прижимать стопы к поверхности и после этого помогаю выполнить серию сгибаний. После серии для середины спины я надеваю стропы ему на ноги. Есть поговорка: «Движение – лосьон для суставов». Я ощущаю, что все движения в ремнях помогают смазывать тазобедренные суставы, которые являются причиной боли для Стюарта. Мы используем необходимое сопротивление, чтобы избежать боли, также за счёт применения пружин с достаточной нагрузкой для поддержки (Рис. 5).

Затем я перевожу Стюарта в положение, сидя на коробке для работы руками (Рис. 6). Он часто приходит в студию, сгорбившись от боли, его осанка явно нарушена. Поэтому мне необходимо убедиться, что мы работаем на укрепление мышц спины.

К моему огромному удовольствию, Стюарт зачастую уходит прямее и выше. В хорошие дни он выполняет Long Stretch (Рис. 7). Это положение планки укрепляет и развивает многие мышцы тела, особенно мышцы живота.

Заминка очень важна для клиентов, особенно страдающих от хронических болей. Для заминки можно выполнить Hip Stretch (отличное растягивание для поддержания подвижности бедра), Elephant или что-то столь же простое и успокаивающее, как поза ребёнка (Рис. 8).

Рис. 6

Рис. 7

Рис. 8

Важное замечание: клиенты, которые испытывают боль (особенно фибромиалгию), как правило, задерживают дыхание или закрывают глаза, чтобы разорвать связь со своим телом. Убедитесь, что клиент дышит правильно, держит свои глаза открытыми и осознаёт каждое движение. Будем надеяться, что они будут учиться дышать правильно при боли за пределами студии.

Источники:

1. CDC (Centers for Disease Control and Prevention). 2001. Prevalence of disabilities and associated health conditions among adults—United States, 1999. Morbidity and Mortality Weekly Report, 50 (7), 120-25.
2. CDC. 2010. Prevalence of doctor-diagnosed arthritis and arthritis-attributable activity limitation—United States, 2007-2009. Morbidity and Mortality Weekly, 50 (7), 1261-65.
3. CDC. 2011. Arthritis. www.cdc.gov/arthritis/basics/faqs.htm; accessed Feb. 7, 2014.
4. Van Manen, M.D., Nace, J., & Mont, M.A. 2012. Management of primary knee osteoarthritis and indications for total knee arthroplasty for general practitioners. Journal of the American Osteopathic Association, 112 (11), 709–15. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23139341

Здоровье, Пилатес, Специальные группы населения, Травмы / Профилактика травматизма

fitness-pro.ru

Добавь немного «смещения»

Автор: admin

27.05.2014

Put a Little Shift in Your Lift Jonathan Ross

Источник: acefitness.org/blogs

Перевод С. Струков

Многим людям надоедает сильная структурированность программ тренировок с отягощениями - и это неудивительно. В реальной жизни движения часто вариабельны и непредсказуемы, в то время как в тренажёрном зале они статичны и строго регламентированы. Каждый, кто поднимал 10-килограммового ребёнка, знает, что эта задача значительно отличается от подъёма 10-килограммовой гантели. Нам необходимы стандарты подъёма веса. Способность поднимать вещи с пола – включая себя – и поднимать предметы над головой никогда не утратит своего значения. В жизни мы не просто поднимаем вещи, мы их также передвигаем. Мы поднимаем и переносим, толкаем и тянем, бросаем и ловим их. Делая это, мы всегда имеем дело с гравитацией и импульсами.

Обновлено 16.03.2015 15:03

Большинство наших стандартов тренировок с отягощениями включают подъёмы веса, преодолевая гравитацию (например, приседания, становые тяги, жим стоя, подтягивания). Но в жизни мы поднимаем, перемещаем и вращаем вещи, которые держим или самих себя. Мы двигаемся под влиянием гравитации и, таким образом, имеем дело с импульсами.

Если вы добавите некоторые смещения и вращения, ваша «поднимающая» программа обеспечит более полный двигательный опыт и сделает вас «жизненно сильнее». Более того, добавление этих движений к вашим упражнениям в зале сделает занятия более интересными и привлекательными, что увеличит для людей вероятность придерживаться тренировочного плана.

Вот несколько примеров этого вида движений:

Подтягивания с разносторонним захватом и вертикальным ударом ногой

Тело перпендикулярно перекладине для подтягивания, в захвате ладони направлены друг к другу, немного зигзагообразно. Одновременно с подтягиванием поднимите колено и нанесите удар одной ногой в воздухе.

Приседания со смещением ViPR

Стоя, в руках VIPR (другое отягощение с ручками), смещённое в одну сторону; направляйте голову и взгляд на отягощение. По мере опускания в присед, перемещайте VIPR перед телом в противоположную сторону так, чтобы достигнуть её в нижней точке приседания.

Жим гири стоя, со смещением

Удерживайте гирю двумя руками дном вверх (или гантель за один край) ближе к одному плечу. Поднимите вес над головой и опустите к другому плечу.

Становая тяга с ходьбой

Используя штангу или шестиугольный гриф, поднимите вес с пола, выполнив тягу. Сделайте несколько шагов вперёд, а затем назад, вернувшись на стартовую позицию. Опустите вес на пол и повторите.

Посмотрите видео, где показаны все четыре упражнения.

Теперь у вас есть несколько вариантов, иллюстрирующих концепцию и стимулирующих ваше творчество. Когда вы попробуете представленные варианты традиционных подъёмов веса, вы, возможно, начнёте создавать собственные варианты небольших смещений при подъёмах.

Персональный тренинг, Силовые тренировки, Тренировки с отягощениями, Упражнения

fitness-pro.ru

Планка: что дальше?

Автор: admin

27.05.2014

What Comes After Planks?
JonathanRoss

Источник: acefitness.org/blogs

Перевод С. Струков

Статические планки – великолепные упражнения, но они не должны рассматриваться как цель, они - только точка отсчёта. Жизнь – движение, и наши тренировки должны нас к этому подготавливать. В настоящее время рекорд пребывания в планке составляет 3 часа 7 минут и 15 секунд. Без сомнения это трудно, но при этом отчасти бессмысленно. Это похоже на кардио-тренировку в виде удержания планки. Если вы можете удержать планку в течение трёх часов, то не обязательно становитесь сильнее – вы просто можете держать планку действительно долго.

Обновлено 16.03.2015 16:03

Вот то, что вам нужно знать

• Планки, когда они выполняются правильно, являются прекрасными упражнениями для тренировки стабилизации туловища, бёдер и плеч путём интеграции напряжения в теле. Это идеальный вид начальной активности.
• После того, как вы освоили хорошую технику планки, не начинайте работать над продолжительностью удержания, начинайте двигаться. Несмотря на интенсивное жжение в мышцах, продолжительные изометрические упражнения, на самом деле, сжигают небольшое количество калорий. Жизнь – движение, а не его ограничение.
• Следуйте системе при разработке планок с движениями, чтобы вы понимали, с какой целью вы добавляете какое-либо движение к планкам.

Всякий раз, обсуждая тему тренировки мышц живота, я спрашиваю аудиторию: «Какова цель планок?» Обычно в ответ следует молчание, поэтому я задаю вопрос снова, уверяя их, что они вряд ли ответят неправильно. Тогда я начинаю слышать ответы, большинство из которых общие и абстрактные, даже если они правильны, например: «Они учат стабилизировать тело», «Они развивают силу core», «Они помогают предотвратить боли в спине».

Зачем нужны хорошая сила core и стабильность всего тела? Чтобы они были! Это несложный ответ. Мы склонны усложнять и преувеличивать значение вещей в фитнесе. Чего бы вам (или вашим клиентам) не хотелось делать: заниматься спортом, играть со своими детьми, соревноваться в преодолении препятствий или ловить бабочек – вы хотите хорошо себя чувствовать, когда это делаете, и не беспокоится о своём теле. Это справедливо для всех наших действий, мы все должны что-то делать, но не всегда то, что нам нравится (например, стирать, работать во дворе или укладывать продукты в холодильник).

Таким образом, конечная цель планок – позволить нам двигаться лучше. Вряд ли в этом случае имеет смысл укрепляющая core программа, которая основывается на ограничении движения. Эта идея пришла от некоторых людей, ошибочно рекомендующих делать только антиротационные упражнения для тренировки вращений. Подумайте об этом: сидя за рулём неподвижного автомобиля, можно ли научиться водить?

Идея стала популярной в связи с тем, что некоторые считают вращения опасными. Но жизнь вынуждает нас двигаться быстро, случайным образом и правильно, чтобы избежать травм в некоторых ситуациях. Проксимальная сила равна дистальной мощности. Другими словами, сила в центре даёт вам более мощные, контролируемые движения.

Постоянные упражнения – это как навсегда остаться в первом классе. Вы обучаетесь планкам для того, чтобы иметь возможность сделать более сложные вещи. Планки очень эффективны для подготовки к чему-то более сложному, чем планки.

В недавней статье ACE ProSource рассмотрены некоторые из причин, почему планки являются отличным core- упражнением. Цель это статьи - принять концепцию и двигаться дальше в вашем подходе к занятиям для осмысленного (не случайного) добавления движения в планках. Вы и ваши клиенты могут использовать следующую систему добавления движений в тренировку планки:

1. Действия партнёра
2. Движения туловища (центра масс)
3. Движения конечностей
4. Перемещение тела в пространстве/ передвижения
5. Комбинации (сочетание элементов шагов 1-4 для создания новых вариантов).

Важная особенность, которая относится ко всем примерам: вы можете варьировать скорость движений и изменять интенсивность любой планки движением. Также в любом варианте работа в планке зависит от положения для поддержки верхней части тела (локти или кисти).

Действия партнёра

Пример упражнения: боковая планка с нестабильным положением и воздействием тренера на ремни.

https://www.youtube.com/watch?v=qaA1VAB_4JI

Этот вариант планки усложняет стабилизацию за счёт применения нестабильной опоры, что дополнительно усложняется воздействием партнёра на ремни.

Как это сделать. Принять положение боковой планки, закрепив ноги в подвесных ремнях верхней ногой впереди. Большая часть массы тела на ногах (где нестабильность наибольшая). Этот вариант может отлично демонстрировать способность поглощать и контролировать быстрые и непредсказуемые силы мышцами core для поддержания равновесия. В реальном мире это может быть случай в общественном транспорте при смене скорости или, к примеру, когда другой пассажир случайно натыкается на вас. Пока вы удерживаете планку, партнёр воздействует на ремни или даже на ваше тело.

Рекомендации:

• Верхняя нога впереди помогает поддерживать положение бёдер – расположение нижней ноги впереди затрудняет стабилизацию позы.
• Действия партнёра предоставляют отличную возможность для обучения ровному положению тела при выполнении планки. В общем, взгляд перед собой способствует выравниванию тела, так как тело часто идёт туда, куда глаза говорят его переместить мозгу.

Перемещение туловища (центра масс)

Пример упражнения: планка с опусканием бёдер (см. рисунок)

Этот вариант позволяет туловищу, где находится центр масс, двигаться, и тренирует способность рук и ног стабилизировать изменения распределения массы тела на каждую из конечностей.

Как это сделать. Примите положение планки. Опустите одну сторону туловища так, чтобы слегка коснуться внешней частью бедра одной из ног пола. Вернитесь в исходное положение – отличную планку и опустите другое бедро до касания пола.

Рекомендации:

• Убедитесь, что вернулись точно в центральное положение планки
• Если вы не можете коснуться пола без смещения локтей, просто работайте в той амплитуде движения, которую позволяют руки, и старайтесь улучшить ситуацию со временем.

Движения конечностей

Пример упражнения: планка с приподниманием конечностей (см. рисунок).

Эта простая концепция предоставляет множество вариантов планки за счёт различных движений руки (рук) или ноги (ног).

Как это сделать. Примите положение планки. Приподнимите одну из конечностей и перенесите вес на остальные, поддерживая контакт с поверхностью. Поднимать руки сложнее, чем ноги; когда поднимаете ноги, начинайте с положения ноги вместе, не расставляйте ноги широко. На рисунке показан наиболее распространённый вариант – подъём ноги, но на самом деле, это лишь отправная точка из множества возможных движений рук и ног.

Рекомендации:

• Рассмотрите движения рук и ног в сагиттальной, фронтальной и поперечной плоскостях для самостоятельного создания новых вариантов, которые обеспечат двигательный опыт в соответствии со схемами ACE Integrated Fitness Training Model.
• Добавьте скорости, как в "Plank Jacks" (где выполняется подскоки на ногах, как в упражнении jumping jack), когда достигается стабильность при движениях конечности.

Перемещение тела в пространстве

Пример упражнения: «ходьба» в планке.

Примечание: для ознакомления с этим и другими упражнениями, наряду с подробной информацией о том, как разработать отличные планки, нагружающие мышцы всего тела, смотрите Ross's popular ACE video Plank School:

https://www.youtube.com/watch?v=Vdcy7VrRluA

Этот вариант планки основан на обучении навыкам движений при перемещении конечностей и туловища.

Как это сделать. Принять положение планки на одном краю мата. Начинать «идти» вбок на локтях и стопах пока не доберётесь до противоположного края мата. Возвратиться на стартовую позицию. Это одно повторение. Обычно большинству людей достаточно 3 – 5 повторений, до утраты способности поддерживать планку.

Рекомендации:

Не допускайте чрезмерных движений или ротации бёдер. Всегда будут небольшие движения, но когда наступает утомление, способность двигаться плавно и подконтрольно быстро исчезает.

Для развлечения попробуйте вариант лицом вверх (но на руках). Хорошая идея – выполнить несколько обратных планок или планки, лёжа на спине. В начальной школе мы всё время делаем «прогулку краба». Зачем же прекращать?

Бонус или альтернативное упражнение - планка «восхождение»:

https://www.youtube.com/watch?v=7XzROVTMumg

Комбинация

Пример упражнения - планка «прогулка» (см. видео)

https://www.youtube.com/watch?v=zXf9vxoDXFw

Этот вариант планки сочетает несколько стратегий, описанных в статье: движение туловища, движения конечностей и перемещение тела в пространстве.

Как это сделать. Из положения планка «идите» вперёд маленькими шажками, сохраняя колени как можно ближе к полу и прогуливаясь до тех пор, пока удобно и насколько возможно.

Рекомендации:

Делайте маленькие шаги и держите колени ниже. Когда наступает утомление, шаги становятся шире, а бёдра поднимаются выше.

Добавляйте варианты, например, ходьба немного в сторону при движении вперёд или даже переход в боковую планку.

Краткие итоги

Помните, что планки великолепны, но их не нужно выполнять постоянно. С тех пор, как вы мастерски выполните планку, предпочтительнее увеличивать сложность упражнений, а не стараться увеличить продолжительность выполнения этого фундаментального упражнения. Для большинства людей время очень ценно. Это значит, что время, которое выделяется для тренировки, должно тратиться на наиболее ценные виды активности и упражнения. Минуты для удержания планки каждый раз – неудачный способ потратить драгоценное время, когда есть лучшие варианты, чтобы успешно подготовиться к непредсказуемым движениям, которые могут потребоваться в жизни. Жизнь – движение, готовьтесь к ней.

Персональный тренинг, Силовые тренировки, Тренировки с отягощениями, Упражнения

fitness-pro.ru