Подъём по лестнице со сгибанием предплечий

Для подъёма по лестнице вам не нужен кардио-тренажёр. Возьмите в руки гантели (или бытовые предметы) и ходите вверх и вниз по лестнице, одновременно сгибая предплечья.

Предпочтительнее ограничиться только подъёмом и спуском по лестнице, без дополнительных движений руками. Дополнительное отягощение использовать можно после того, как вы уверенно преодолеваете 10 - 20 пролётов лестницы. Вопреки рекомендации ходить быстро, замедлитесь и постарайтесь не отталкиваться сзади стоящей ногой. Если в доме есть лифт, спускаться можно на нём, в противном случае просто не спеша спускайтесь, отдыхая перед очередным подъёмом.

Ходьба на руках в упоре лёжа

Начать стоя на четвереньках. Медленно переставлять руки вперёд, опираясь на пальцы неподвижных ног. Затем медленно идите на руках назад, в исходное положение, стабилизируя туловище и сохраняя равновесие.

Упражнение можно использовать для рекреации.

Бёрпи (Burpees)

Начинается в положении глубокого приседания с упором руками в пол. Быстрым движением перейти в упор лёжа, отжаться, сразу же вернуться в исходное положение. Затем выпрыгнуть как можно выше и повторить всю последовательность необходимое количество раз.

Первоначально упражнение предлагалось для оценки работоспособности. В настоящее время можно использовать для разминки или рекреации здоровых, тренированных людей, которые без труда правильно отжимаются и приседают.

Планка

Принять упор на предплечья лёжа (локтевые суставы под плечевыми). Сохранять положение 30 – 60 секунд (или сколько можете).

Можно использовать ограниченно по времени на начальном этапе тренировок, когда недоступны другие упражнения. После того, как человек без труда сохраняет положение дольше 60 секунд, упражнение можно использовать лишь для тренировки специфической выносливости.

Переход из упора на кисти, в упор на предплечья

Из положения упора на предплечья перейдите сначала одной, затем другой рукой в упор на кисти. Выполните обратное движение и повторите необходимое количество раз.

Упражнение достаточно сложное, можно использовать для рекреации тренированным людям.

НОГИ

Приседания с опорой спиной о стену

Станьте спиной к стене, стопы на некотором расстоянии. Медленно присядьте, пока бёдра не окажутся параллельно полу. Убедитесь, что колени находятся строго над стопами, голени вертикальные, спина прямая. Сохраняйте положение в подходе на 60 секунд (или пока не устанут ноги). Предлагается также добавить сгибание предплечий для усложнения, но лучше сосредоточиться на дыхании и положении позвоночника.

Упражнение имеет ограниченные сроки применения, так как через 2 – 3 месяца большинство людей сможет без труда выполнить задание в течение 60 с. Одним из видов усложнения может быть вариант на одной ноге. Применение фитбола поможет при обучении приседаниям со штангой и в большей степени нагрузит разгибатели тазобедренных суставов. Этот вид приседаний подойдёт начинающим и для периодической проверки готовности к нагрузкам.

Выпады

Станьте, ноги на ширине таза, руки на бёдрах. Шагните правой ногой вперёд и опускайтесь вниз, пока левое колено не приблизиться/коснётся пола и согнётся, как минимум, под прямым углом. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой стороны. Попробуйте для разнообразия делать выпад назад.

Упражнение можно использовать для разминки/рекреации тренированных людей. Для полноценной тренировки даже предпочтительный вариант – выпад назад, требует дополнительного отягощения после освоения неотягощённого движения.

Выпады «циферблат»

Выполните традиционный выпад вперёд, затем выпад в сторону и завершите выпадом назад. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений и смените ногу.

Можно использовать в качестве динамической разминки или для рекреации тренированных людей.

Выпад с подъёмом рук и сгибанием бедра

Начните с обычного выпада, вместо возвращения ноги в исходное положение (ноги на ширине таза), поднимите её вверх, согнув под прямым углом в коленном и тазобедренном суставе, одновременно поднимите руки над головой. Для увеличения нагрузки рекомендуют добавить отягощение.

Упражнение подходит для динамической разминки/рекреации тренированных людей. Добавление отягощения усложнит выполнение упражнения, но не окажет тренирующий эффект на мышцы, а общую выносливость лучше развивать более простыми координационно движениями.

Пистолетик»

Присесть на одной ноге доступное количество раз одновременно выпрямляя другую вперёд. Повторить другой ногой.

Упражнение можно делать только здоровым людям. Выпрямление ноги вперёд создаёт чрезмерную нагрузку в поясничном отделе позвоночника. Для повышения безопасности и эффективности упражнения нужно выполнять приседания стоя на устойчивой, жёсткой опоре, высотой не менее 50 см (см. рисунок).

Рис. 1. Полное приседание на одной ноге.

Выпады прыжком

Исходное положение – выпад одной из ног вперёд. Подпрыгните и смените положение ног, удерживая локти согнутыми. Продолжайте прыжки, пока не выполните 10 раз для каждой ноги.

Упражнение можно выполнять лишь после освоения правильной техники приседаний и выпадов. Выпады прыжком – специальное спортивное упражнение для развития мощности. Количество повторений и необходимое отягощение уточняется в зависимости от целей подготовки спортсмена.

Выпады «реверанс»

При выпаде назад нога ставится позади опорной. Рабочая нога сгибается, пока бедро не окажется параллельно полу. Туловище удерживается вертикально.

Подобный вариант выпадов можно использовать для оценки здоровья связочного аппарата коленных и тазобедренных суставов. При частом/многократном выполнении возможны проблемы с суставами ног, а при добавлении отягощения – проблемы с поясничным отделом позвоночника.

Приседания без отягощения

Для большинства людей приседания на две ноги без отягощения можно рассматривать, как подготовительный этап к использованию отягощений. Адекватно нагрузить мышцы основные движители можно лишь у плохо подготовленных людей, первые 1 – 2 месяца систематических занятий.

Приседания нужно выполнять не спеша, равномерно сгибая/разгибая тазобедренные и коленные суставы. Чтобы туловище не наклонялось чрезмерно вперёд, можно поднимать руки вверх одновременно с приседанием или использовать гимнастическую палку для контроля нейтрального положения позвоночника.

Становая тяга на одной ноге

Начните в положении стоя, ноги вместе. Не спеша наклонитесь вперёд, сохраняя нейтральное положение позвоночника. Одна из ног, расслабленная, уходит назад и немного в сторону. Для контроля нейтрального положения позвоночника используйте гимнастическую палку. Снизу палка удерживается одноимённой рукой, оставляя возможность для удержания отягощения противоположной рукой.

Упражнение относительно быстро становится слишком лёгким без дополнительного отягощения. В этом случае можно добавить симметричное (легче выполнять) и асимметричное (больше нагрузка на ягодичные мышцы) отягощение.

Приседание с прыжком

Присядьте, затем без промедления прыгните вверх, с выпрямлением рук над головой. Цель – 15 повторений.

Прежде чем выполнять упражнение, нужно освоить правильное выполнение приседаний. Интенсивность усилия и количество прыжков в серии увеличивается постепенно и зависит от цели тренировки. Упражнение используется для развития мощности и навыков прыжка.

Приседание в позу «кресло»

Из положения ноги на ширине таза присядьте, до параллели бёдер с полом, одновременно поднимите руки вверх. После вставания, согните одну из ног в коленном и тазобедренном суставе, а прямые руки переведите вниз так, чтобы противоположная согнутой ноге рука оказалась от неё с внешней стороны. Повторите движение в другую сторону.

Упражнение подходит для рекреации и физкультминут.