Мужская 4-х дневная программа тренировок на похудение для новичков

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/pohudenie_novichki4.php

Цель плана: похудение

Задачи плана:

1. Сжигание жира
2. Укрепление мышц
3. Развитие выносливости

Сложность – средняя

Всем привет. Дело в том, что большинство эффективных программ для похудения - довольно тяжёлые. Это круговые методики, суперсеты и т. д. Все эти варианты требуют от человека уровень подготовленности хотя бы чуть выше начального. Но что делать мужику, который хочет похудеть и первый раз пришёл в тренажёрный зал? Если ему дать сразу такую высокоинтенсивную программу на похудение, скорее всего, ему станет плохо минут через 10 - 20 после начала занятий.

Именно поэтому я решил создать программу для новичков, которая с одной стороны направлена на жиросжигание, а с другой – была бы под силу даже полным новичкам. Конечно, это комплекс упражнений не будет таким же эффективным, как по настоящему тяжелые и интенсивные тренировки. Но вы до них ещё дойдёте, когда немного окрепнете. А на первых порах этот комплекс тоже будет эффективен.

Данный комплекс рассчитан на 4 тренировки в неделю. Есть похожий на 3 тренировки (если у вас не получается заниматься так часто). Однако, для похудения частота тренировок имеет большое значение.

Первая тренировка

1. Работа на кардиотренажёре 5 минут
2. Гиперэкстензия 3х10-15
3. Скручивания на наклонной скамье 3х10-15
4. Работа на кардиотренажёре 5 минут
5. Приседания со штангой на плечах 3х10-15
6. Жим штанги стоя с груди 3x10-15
7. Работа на кардиотренажёре 5 минут
8. Отжимания от пола широким хватом 3х10-15
9. Тяга горизонтального блока 3х10-15
10. Работа на кардиотренажёре 5 минут

Вторая тренировка

1. Работа на кардиотренажёре 5 минут
2. Подъём ног в упоре 3х10-15
3. Жим ногами в тренажёре 3х10-15
4. Работа на кардиотренажёре 5 минут
5. Отжимания от лавки сзади 3х10-15
6. Тяга к груди с верх. блока широким хватом 3х10-15
7. Работа на кардиотренажёре 5 минут
8. Жим гантелями лёжа под углом вверх 3x10-15
9. Сгибание рук со штангой стоя 3х10-15
10. Работа на кардиотренажёре 5 минут

Третья тренировка

1. Работа на кардиотренажёре 5 минут
2. Гиперэкстензия 3х10-15
3. Скручивания на наклонной скамье 3х10-15
4. Работа на кардиотренажёре 5 минут
5. Жим гантелей сидя 3х10-15
6. Тяга с верхнего блока обратным хватом 3х10-15
7. Работа на кардиотренажёре 5 минут
8. Французский жим с гантелей стоя 3х10-15
9. Сгибания рук с гантелями «молот» 3x10-15
10. Работа на кардиотренажёре 5 минут

Четвёртая тренировка

1. Работа на кардиотренажёре 5 минут
2. Скручивания лёжа на полу 3х10-15
3. Выпады с гантелями 3х10-15
4. Работа на кардиотренажёре 5 минут
5. Жим штанги лёжа классический 3x10-15
6. Подтягивания в машине смита 3х10-15
7. Работа на кардиотренажёре 5 минут
8. Махи гантелями в стороны 3x10-15
9. Пуловер с гантелей лёжа 3х10-15
10. Работа на кардиотренажёре 5 минут

Диета для этого комплекса

• Мужская диета для похудения

Набор спортивного питания для этого комплекса

• Подешевле: протеин, L-карнитин
• Подороже: протеин, L-карнитин, жиросжигатель

Итак. В чём же отличительные особенности этот плана:

1. Продолжительность каждой тренировки примерно 70 - 80 минут. Такую продолжительность вполне сможет себе позволить новичок.

2. Всё кардио разбито на отрезки по 5 минут. Как правило, новички не могут долго бегать. Поэтому для них лучше 4х5, чем сразу 20 минут.

3. На каждой тренировке вы будете понемногу тренировать всё тело. Дело в том, что новичкам тяжело тренировать только несколько групп мышц всю тренировку. Мышцы быстро устают.

Теперь немного о том, как эту программу выполнять

Напротив каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Повторения по мере привыкания к программе можно увеличивать до 18 – 20. Также можно увеличить интервалы кардио до 8 – 10 минут. Отдых между подходами делайте примерно 2 минуты. В качестве кардиотренажёра используйте беговую дорожку или эллипс. Можно также на скакалке попрыгать 5 мин.

По дням недели тренировки лучше расположить так, чтобы между первой и четвёртой тренировкой было 1 – 2 дня отдыха. Например: ПН, ВТ, ЧТ, ПТ. Или: ПН, ВТ, ЧТ, СБ.

Продолжительность этой программы – примерно 2 месяца. Дальше вам нужно будет поискать на сайте комплексы посложнее (их тут куча). Можно и меньше позаниматься по этому плану. То есть, когда вы почувствует, что вам этот план уже стал лёгким, тогда и переходите на другой. Удачи!

ОГЛАВЛЕНИЕ