Двойное оплодотворение у цветковых растений: Оплодотворение - это процесс слияния мужской и женской половых клеток с образованием зиготы...
Особенности сооружения опор в сложных условиях: Сооружение ВЛ в районах с суровыми климатическими и тяжелыми геологическими условиями...
Топ:
Особенности труда и отдыха в условиях низких температур: К работам при низких температурах на открытом воздухе и в не отапливаемых помещениях допускаются лица не моложе 18 лет, прошедшие...
Методика измерений сопротивления растеканию тока анодного заземления: Анодный заземлитель (анод) – проводник, погруженный в электролитическую среду (грунт, раствор электролита) и подключенный к положительному...
Марксистская теория происхождения государства: По мнению Маркса и Энгельса, в основе развития общества, происходящих в нем изменений лежит...
Интересное:
Уполаживание и террасирование склонов: Если глубина оврага более 5 м необходимо устройство берм. Варианты использования оврагов для градостроительных целей...
Распространение рака на другие отдаленные от желудка органы: Характерных симптомов рака желудка не существует. Выраженные симптомы появляются, когда опухоль...
Инженерная защита территорий, зданий и сооружений от опасных геологических процессов: Изучение оползневых явлений, оценка устойчивости склонов и проектирование противооползневых сооружений — актуальнейшие задачи, стоящие перед отечественными...
Дисциплины:
2017-10-16 | 275 |
5.00
из
|
Заказать работу |
Жим ногами в тренажёре (8-12/15-20)
Разгибание ног в тренажёре (10-15/15-20)
Скручивания лёжа на полу (12-20)
Упражнение «планка» (20-60 секунд)
Гиперэкстензия (10-12/15-20)
Сгибание ног в тренажёре лёжа (10-15/15-20)
Тренировка 2: грудь и спина
Тяга за голову с верхнего блока (8-12/15-20)
Тяга горизонтального блока (8-12/15-20)
Жим гантелями под углом 40° (8-12/15-20)
Сведение рук в тренажёре "бабочка" (10-15/15-20)
Махи гантелями в стороны в наклоне (10-15/15-20)
Пуловер с гантелей лёжа (10-15/15-20)
Тренировка 3: пресс ноги, ягодицы
Выпады со штангой (8-12/15-20)
Подъём таза лёжа (10-15/15-20)
Скручивания на наклонной скамье (12-20)
Упражнение «планка» (20-60 секунд)
Гиперэкстензия (10-12/15-20)
Подъём на носки в тренажёре стоя (15-25)
Тренировка 4: руки и плечи
Жим гантелей сидя (8-12/15-20)
Махи гантелями в стороны (10-15/15-20)
Французский жим с гантелями лёжа (8-12/15-20)
Разгибание рук с верхнего блока (10-15/15-20)
Сгибания рук с гантелями «молот» (10-12/15-20)
Сгибание рук сидя под углом 60° (10-12/15-20)
Меню для этого комплекса
Каждый суперсет нужно делать до отказа. То есть максимальное количество повторений. Это обязательное условие. Исключение – упражнения на пресс. Тогда план будет максимально эффективен. Но нужно помнить, что веса должны быть такие, чтобы это максимальное количество повторений укладывалось в рамки, указанные напротив упражнений.
Допускается снижение весов от круга к кругу. Главное – придерживать заданного диапазона повторений. Девушки поопытнее могут даже менять упражнения в разных кругах, используя кнопку «аналоги», чтобы разнообразить тренировки. Только не перемудрите. Помните: один суперсет – одна группа мышц. К слову сказать, неопытным девушкам этот план делать не стоит. Он довольно сложный.
Ноги, ягодицы и пресс и вы будете тренировать 2 раза в неделю. Остальные мышцы – 1 раз. Если кто тренируется на рельеф или похудение, то можете в конце каждой тренировки добавить кардио (беговая дорожка, эллипсоид и т. д.) 15 – 20 минут. Если, конечно, останутся силы.
У умного читателя может возникнуть вопрос: как же план «догадается» какую из целей преследую именно я? План и не будет догадываться. Догадается диета. Так как каждое упражнение в каждом суперсете направлено на одну группу мышц, то такая нагрузка способствует росту мышц. А общая тренировочная интенсивность способствует похудению. А чтобы не получилось, как лебедь, рак и щука, чашу весов эффекта перевесит диета. А количество повторений ей в этом поможет. Вот и получается, что с помощью таких вот нехитрых манипуляций можно тренироваться по этой программе для любых целей. Не верите? Проверьте сами)) Удачи!
ОГЛАВЛЕНИЕ
Комплекс упражнений для девушек, у которых широкие плечи, но узкий таз
http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/uzkii_taz.php
Цель плана: набора массы или рельеф.
Задачи плана:
1. Увеличение мышечной массы нижней части тела
2. Снижение диспропорции между верхом и низом
3. Развитие силовой выносливости
Сложность – выше средней
Данная программа подойдёт тем девушкам, у которых от природы широкие плечи и узкий таз. То есть такие девушки не хотят особо тренировать верх, а хотят сконцентрироваться на ягодицах и бёдрах, чтобы сделать их больше и заметнее.
Особенности этой программы:
1. Упор идёт на нижнюю часть тела.
2. Упражнения для низа нужно делать с большими весами и небольшим количеством повторений. А для верхней части тела – наоборот.
3. Упражнения на низ тела состоят из однонаправленных суперсетов, а на верх – из разнонаправленных (2 упражнения в одном суперсете на разные группы мышц).
4. Отсутствуют упражнения на плечи.
Таким образом, наша задача увеличить мышечную массу нужней части тела, без увеличения массы верха. Это в случае, если вы хотите набрать вес. Если же вы хотите скинуть немного веса, тогда вам нужно выбрать диету с меньшим количество калорий и у вас по идее низ должен остаться по массе таким же, а верх должен немного уменьшиться.
Иными словами нагрузка распределена так, что для нижней части тела нагрузка больше располагает к росту массы, а для верхней части тела – наоборот. То есть в любом случае, хотите вы немного набрать или немного похудеть, диспропорция между верхом и низом должна стать меньше.
Общие условия выбора системы дренажа: Система дренажа выбирается в зависимости от характера защищаемого...
Папиллярные узоры пальцев рук - маркер спортивных способностей: дерматоглифические признаки формируются на 3-5 месяце беременности, не изменяются в течение жизни...
Двойное оплодотворение у цветковых растений: Оплодотворение - это процесс слияния мужской и женской половых клеток с образованием зиготы...
Биохимия спиртового брожения: Основу технологии получения пива составляет спиртовое брожение, - при котором сахар превращается...
© cyberpedia.su 2017-2024 - Не является автором материалов. Исключительное право сохранено за автором текста.
Если вы не хотите, чтобы данный материал был у нас на сайте, перейдите по ссылке: Нарушение авторских прав. Мы поможем в написании вашей работы!