Тренировка 3: пресс ноги, ягодицы

1. Приседания с гантелей между ног (8-12/15-20)

Зашагивания на лавку (8-12/15-20)

Подъём таза лёжа (10-15/15-20)

 

1. Подъём ног лёжа (12-20)

Скручивания лёжа на полу (12-20)

Упражнение «планка» (30-60 секунд)

 

1. Становая тяга на прямых ногах (8-12/15-20)

Обратная гиперэкстензия (15-20)

Подъём на носки с гантелей (15-25)

Тренировка 4: руки и плечи

1. Жим штанги стоя с груди (8-12/15-20)

Жим гантелей сидя (8-12/15-20)

Махи гантелями в стороны (10-15/15-20)

 

1. Отжимания от лавки сзади (10-12/15-20)

Французский жим со штангой лёжа (10-15/15-20)

Французский жим с гантелей стоя (10-15/15-20)

 

1. Сгибание рук со штангой стоя (8-12/15-20)

Сгибания рук с гантелями «молот» (10-12/15-20)

Сгибание рук сидя под углом 60° (10-15/15-20)

Меню для этого комплекса

• Женское меню похудения
• Женское меню для поддержания веса
• Женское меню для набора веса

Каждый суперсет нужно делать до отказа. То есть максимальное количество повторений. Это обязательное условие. Исключение – упражнения на пресс. Тогда план будет максимально эффективен. Но нужно помнить, что веса должны быть такие, чтобы это максимальное количество повторений укладывалось в рамки, указанные напротив упражнений.

Допускается снижение весов от круга к кругу. Главное – придерживать заданного диапазона повторений. Девушки поопытнее могут даже менять упражнения в разных кругах, используя кнопку «аналоги», чтобы разнообразить тренировки. Только не перемудрите. Помните: один суперсет – одна группа мышц. К слову сказать, неопытным девушкам этот план делать не стоит. Он довольно сложный.

Ноги, ягодицы и пресс и вы будете тренировать 2 раза в неделю. Остальные мышцы – 1 раз. Если кто тренируется на рельеф или похудение, то можете в конце каждой тренировки добавить кардио (беговая дорожка, эллипсоид и т. д.) 15 – 20 минут. Если, конечно, останутся силы.

У умного читателя может возникнуть вопрос: как же план «догадается» какую из целей преследую именно я? План и не будет догадываться. Догадается диета. Так как каждое упражнение в каждом суперсете направлено на одну группу мышц, то такая нагрузка способствует росту мышц. А общая тренировочная интенсивность способствует похудению. А чтобы не получилось, как лебедь, рак и щука, чашу весов эффекта перевесит диета. А количество повторений ей в этом поможет. Вот и получается, что с помощью таких вот нехитрых манипуляций можно тренироваться по этой программе для любых целей. Не верите? Проверьте сами)) Удачи!

ОГЛАВЛЕНИЕ

 

 

Женский домашний комплекс тренировок на похудение для новичков

http://www.tvoytrener.com/doma/pohudenie_devushki.php

Цель плана: похудение

Задачи плана:

1. Тренировка сердечнососудистой системы
2. Сжигание жира
3. Придание тонуса мышцам

Сложность – ниже средней

Для кого рассчитана эта программа – видно из названия. Она состоит из 4-х тренировок, которые нужно чередовать друг за другом. Но делать это нужно не за 4 дня, а за неделю. Например: ПН, ВТ, ЧТ, СБ. Ну, или как вам удобно.

Так как программа рассчитана на новичков, то я постарался сделать её полегче. Конечно, это не самый эффективный план для похудения на сайте. Есть гораздо эффективнее, но и гораздо труднее. Но для начинающих – самое оно. Я рекомендую потренироваться по этой программе 1.5 – 2 месяца, прежде чем переходить на более сложную. Правда, новички новичкам рознь. Если вам сходу этот план покажется лёгким, ну тогда сразу ищите посложнее.

Необходимый инвентарь

1. Гантели. Или разборные, или литые, но разного веса. Желательно до 10 кг каждая.
2. Скакалка или домашний кардиотренажёр.
3. Скамейка с регулируемой спинкой. Можно и пару табуреток на крайняк.

Первая тренировка

1. Скакалка или кардиотренажёр 5 минут
2. Становая тяга с гантелями 3x12-15
3. Скручивания лёжа на полу 3х12-15
4. Скакалка или кардиотренажёр 5 минут
5. Отжимания от лавки сзади 3х12-15
6. Тяга гантелей в наклоне 3х12-15
7. Скакалка или кардиотренажёр 5 минут
8. Подъём таза лёжа 3х12-15
9. Пуловер с гантелей лёжа 3х12-15
10. Скакалка или кардиотренажёр 5 минут

Вторая тренировка

1. Скакалка или кардиотренажёр 5 минут
2. Выпады с гантелями 3х12-15
3. Подъём ног сидя на лавке 3х12-15
4. Скакалка или кардиотренажёр 5 минут
5. Жим гантелями лёжа под углом вверх 3x12-15
6. Тяга одной гантели в наклоне 3х12-15
7. Скакалка или кардиотренажёр 5 минут
8. Разгибание бедра стоя на полу 3х12-15
9. Французский жим с гантелей стоя 3х12-15
10. Скакалка или кардиотренажёр 5 минут

Третья тренировка

1. Скакалка или кардиотренажёр 5 минут
2. Приседания с гантелей между ног 3х12-15
3. Упражнение «планка» 3х30-60 секунд
4. Скакалка или кардиотренажёр 5 минут
5. Жим гантелей стоя 3х12-15
6. Сгибания рук с гантелями стоя 3х12-15
7. Скакалка или кардиотренажёр 5 минут
8. Махи гантелями в стороны 3x12-15
9. Выпады в бок 3х12-15
10. Скакалка или кардиотренажёр 5 минут

Четвёртая тренировка

1. Скакалка или кардиотренажёр 5 минут
2. Зашагивания на подставку с гантелями 3х12-15
3. Скручивания лёжа на полу 3х12-15
4. Скакалка или кардиотренажёр 5 минут
5. Протяжка с гантелями стоя 3х12-15
6. Разводы с гантелями лёжа 3x12-15
7. Скакалка или кардиотренажёр 5 минут
8. Махи гантелями в наклоне 3х12-15
9. Французский жим с гантелями лёжа 3х12-15
10. Скакалка или кардиотренажёр 5 минут

Диета для этого комплекса

• Женская диета для похудения