Тренировка 1: спина плечи, пресс

1. Подтягивания к груди широким хв. (6-12/макс)

Тяга Т-грифа в наклоне (8-12/12-15)

Тяга горизонтального блока (8-12/15-20)

 

1. Подъём ног в висе (10-15)

Скручивания лёжа на полу (15-20)

Упражнение «планка» (20-60 секунд)

 

1. Жим штанги стоя с груди (6-12/12-15)

Жим сидя вверх в тренажёре (8-12/12-15)

Махи гантелями в стороны (10-15/15-20)

Тренировка 2: ноги, ягодицы, грудь

1. Приседания со штангой на плечах (6-12/12-15)

Жим ногами в тренажёре (8-12/12-15)

Разгибание ног в тренажёре (10-15/15-20)

 

1. Жим штанги лёжа под углом 30° (6-12/12-15)

Отжимания от пола широким хватом (8-15/макс)

Сведение рук в тренажёре (10-15/15-20)

 

1. Становая тяга на прямых ногах (8-12/12-15)

Гиперэкстензия (10-12/12-15)

Сгибание ног в тренажёре лёжа (10-15/15-20)

Тренировка 3: спина плечи, пресс

1. Тяга штанги в наклоне (8-12/12-15)

Тяга к груди с верх. блока широким хв. (8-12/12-15)

Шраги со штангой стоя (10-15/15-20)

 

1. Скручивания на наклонной скамье (12-20)

Подъём ног в упоре (12-20)

Упражнение «планка» (20-60 секунд)

 

1. Жим гантелей сидя (8-12/12-15)

Протяжка со штангой стоя (10-12/15-20)

Махи гантелями в стороны в наклоне (10-15/15-20)

Тренировка 4: бицепс, трицепс, предплечья

1. Подтягивания к груди обратным хв. (6-12/макс)

Сгибания рук с гантелями «молот» (10-15/15-20)

Сгибание рук сидя под углом 60° (10-15/15-20)

 

1. Отжимания от брусьев (6-12/макс)

Французский жим с гантелями лёжа (10-15/15-20)

Разгибание рук с верхнего блока (10-15/15-20)

 

1. Сгибание рук со штангой хватом сверху (10-15/15-20)

Разгибание запястий со штангой (10-15/15-20)

Сгибание запястий со штангой сидя (10-15/15-20)

Меню для этого комплекса

• Мужское меню похудения
• Мужское меню для поддержания веса
• Мужское меню для набора веса

Каждый суперсет нужно делать до отказа. То есть максимальное количество повторений. Это обязательное условие. Исключение – упражнения на пресс. Тогда план будет максимально эффективен. Но нужно помнить, что веса должны быть такие, чтобы это максимальное количество повторений укладывалось в рамки, указанные напротив упражнений.

Допускается снижение весов от круга к кругу. Главное – придерживать заданного диапазона повторений. Можно также менять упражнения в разных кругах, используя кнопку «аналоги», чтобы разнообразить тренировки. Только не перемудрите. Помните: один суперсет – одна группа мышц. К слову сказать, неопытным девушкам этот план делать не стоит. Он довольно сложный.

Спину, плечи и пресс и вы будете тренировать 2 раза в неделю. Остальные мышцы – 1 раз. Однако бицепсы, например, работают и в упражнениях на спину. А трицепсы – в упражнениях на плечи. Поэтому, нагрузка на верхнюю часть тела будет очень большой.

Если кто тренируется на рельеф или похудение, то можете в конце каждой тренировки добавить кардио (беговая дорожка, эллипсоид и т. д.) 15 – 20 минут. Если, конечно, останутся силы.

У умного читателя может возникнуть вопрос: как же план «догадается» какую из целей преследую именно я? План и не будет догадываться. Догадается диета. Так как каждое упражнение в каждом суперсете направлено на одну группу мышц, то такая нагрузка способствует росту мышц. А общая тренировочная интенсивность способствует похудению. А чтобы не получилось, как лебедь, рак и щука, чашу весов эффекта перевесит диета. А количество повторений ей в этом поможет. Вот и получается, что с помощью таких вот нехитрых манипуляций можно тренироваться по этой программе для любых целей. Не верите? Проверьте сами)) Удачи!

ОГЛАВЛЕНИЕ

 

 

Мужской комплекс упражнений из 4-х тренировок на массу и силу

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/plan_sila_3_tren.php

Цель плана: набора массы.

Задачи плана:

1. Увеличение мышечной массы
2. Увеличение силы
3. Упор на спину, руки и плечи

Сложность – тяжёлая

Сейчас я вам опишу план, по которому я тренировался последние 1.5 месяца. За это время я набрал 4 кг. А это для моего стажа тренировок очень даже неплохой результат. Кроме этого, я очень хорошо прибавил в силе, так как все упражнения я делал с большими весами и в силовой манере. С одной стороны, этот план – обычный сплит с разделением групп мышц по дням. Но с другой стороны, в этом плане идёт сильный упор на увеличение объёма плеч, рук и спины.

Особенности этого плана:

1. По большей части план состоит из тяжёлых базовых упражнений. Тренажёров почти нет.
2. Упор в нём делается на руки, спину и плечи. Нагрузка на ноги – средняя, а грудь – ниже средней.
3. Все подходы нужно делать до отказа!
4. Веса нужно брать большие. Можно читинговать, но по мере необходимости.
5. Некоторые упражнения делаются суперсетами (2 упражнения под одной цифрой).

Тренировка 1 (плечи)

1. Жим штанги стоя с груди 3-4x3-6
2. Жим гантелей сидя 3x8-10
3. Махи гантелями в стороны 3x10-15
4. Протяжка со штангой стоя 3х10-15
5. Жим штанги из-за головы стоя 3x8-12
6. Подъём ног в висе 3х10-12

Тренировка 2 (грудь и спина)

1. Подтягивания к груди широким хв. 3х8-12
2. Тяга штанги в наклоне 3х6-10
3. Тяга одной гантели в наклоне 3х8-10
4. Тяга с верхнего блока узким хватом 3x8-10
5. Шраги (трапеции) со штангой стоя 3х10-15

Махи гантелями в стороны в наклоне 3x10-15

1. Жим штанги лёжа под углом 40° (3-4x6-10)
2. Пуловер с гантелей лёжа 3х10-15

Скручивания на наклонной скамье 3х12-20

Тренировка 3 (руки)

1. Подтягивания к груди обратным хв. 3х8-12
2. Отжимания от брусьев на трицепс 3х8-12
3. Сгибание рук со штангой стоя 3х8-12
4. Разгибание рук с верхнего блока 3х10-15
5. Сгибание рук сидя под углом 60° 3х10-15
6. Французский жим с гантелями лёжа 3х10-15
7. Сгибание запястий со штангой сидя 3х10-15

Разгибание запястий со штангой сидя 3х10-15

Тренировка 4 (ноги)

1. Приседания со штангой на плечах 4х5-10
2. Становая тяга со штангой 3x5-8
3. Выпады со штангой 3х6-8
4. Гиперэкстензия 3х8-10
5. Запрыгивание на козла 3х6-8

Скручивания лёжа на полу 3х15-20

Диета для этого комплекса

• Мужская диета для набора веса

Количество подходов указано без учёта разминки! Почти во всех упражнениях это 3 рабочих подхода. Отдых между подходами от 2-х до 4-х минут (в среднем - 3). В зависимости от тяжести упражнения.

Самая тяжёлая тренировка – вторая. Самая лёгкая – первая. Вторая тренировка занимает примерно 2 часа. Первая и четвёртая – 1.30. Третья – 2 часа или немного меньше.

Кстати, то, что подходит для меня, необязательно подойдёт вам. Поэтому, выбирайте с умом. Лично у меня грудь и ноги растут довольно хорошо, поэтому в этом плане я решил ударить по плечам и рукам. Ну а спины никогда много не бывает)

Тренировки можно менять местами. Но нежелательно ставить грудь и спину сразу после рук. А так же плечи сразу после рук. В общем, сразу после рук должны быть ноги. Остальное можете поменять.

Ну и ещё раз подчеркну: количество повторений, подходов и упражнений подобраны таким образом, что для результата нужно делать все подходы до отказа и с большими весами. И для этого можно отдыхать между подходами до 4-х минут. А в приседаниях даже до 5-ти минут. Но горе вам, если вы положили штангу на стойки, зная, что могли бы сделать ещё одно повторение!))

ОГЛАВЛЕНИЕ