Тренировки для мужчин на массу методом одного подхода — КиберПедия 

Организация стока поверхностных вод: Наибольшее количество влаги на земном шаре испаряется с поверхности морей и океанов (88‰)...

Типы оградительных сооружений в морском порту: По расположению оградительных сооружений в плане различают волноломы, обе оконечности...

Тренировки для мужчин на массу методом одного подхода

2017-10-16 412
Тренировки для мужчин на массу методом одного подхода 0.00 из 5.00 0 оценок
Заказать работу

http://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/massa_odin_podhod2.php

Цель плана: набор массы

Задачи плана:

1. Увеличение мышечной массы
2. Увеличение силы мышц
3. Укрепление связок

Методы выполнения: метод одного подхода | раздельно

Сложность – средняя

Перед вами довольно необычный комплекс упражнений. Необычность его в том, что каждое упражнение вам нужно делать всего ПО ОДНОМУ рабочему подходу. Но делать каждый подход надо будет до отказа. Иначе вы не поймёте в чём прикол такой методики. Называется, кстати, такой метод –метод одного подхода.

Так вот, все упражнения идут блоками. Нагружаем постепенно вначале одну группу мышц – потом переходим к другой. Исключение – 3-я тренировка, где первый блок идёт смешанно на грудь и трицепс. Дело в том, что эти две мышц довольно тесно связанны во многих базовых упражнениях.

Тренировка 1: ноги, плечи, пресс

  1. Кардиотренажёр 5 минут

Ноги, ягодицы

  1. Приседания со штангой на груди 1х6-10
  2. Приседания со штангой на плечах 1х6-10
  3. Приседание в ГАКК-тренажёре 1х6-10
  4. Жим ногами в тренажёре 1х8-12
  5. Разгибание ног в тренажёре 1х10-15
  6. Выпады со штангой 1х6-10
  7. Становая тяга на прямых ногах 1х6-10
  8. Гиперэкстензия 1х10-15
  9. Сгибание ног в тренажёре лёжа 1х10-15
  10. Подъём на носки в тренажёре стоя 1х15-25
  11. Подъём на носки в тренажёре сидя 1х15-25

Плечи

  1. Жим штанги стоя с груди 1х6-10
  2. Жим сидя вверх в тренажёре 1х8-12
  3. Жим гантелей сидя 1х8-12
  4. Жим штанги из-за головы 1х10-15
  5. Протяжка со штангой стоя 1х10-15
  6. Махи вперёд с нижнего блока 1х10-15
  7. Махи гантелями в стороны 1х10-15
  8. Махи рукой в сторону с нижнего блока 1х10-15
  9. Махи гантелями в стороны в наклоне 1х10-15

Пресс

  1. Подъём ног в висе 1х10-15
  2. Скручивания на наклонной скамье 1х12-20
  3. Упражнение «велосипед» 1х12-20

Тренировка 2: спина, бицепс, предплечья

  1. Кардиотренажёр 5 минут

Спина

  1. Подтягивания за голову широким хватом 1х8-12
  2. Подтягивания к груди широким хватом 1х8-12
  3. Подтягивания к груди обратным хватом 1х8-12
  4. Тяга штанги в наклоне 1х8-12
  5. Тяга одной гантели в наклоне 1х8-12
  6. Тяга горизонтального блока 1х10-15
  7. Рычажная тяга в тренажёре 1х10-15
  8. Тяга к груди с верх. блока широким хв. 1х10-15
  9. Тяга с верхнего блока узкой ручкой 1х10-15
  10. Тяга с верхнего блока обратным хв. 1х10-15
  11. Шраги (трапеции) со штангой стоя 1х10-15
  12. Шраги (трапеции) с гантелями стоя 1х10-15

Бицепс

  1. Сгибание рук со штангой стоя 1х10-15
  2. Сгибания рук с гантелями «молот» 1х10-15
  3. Сгибание рук на скамье скотта 1х10-15
  4. Сгибание рук с верх. блока в кроссовере 1х10-15
  5. Сгибание рук с гантелями сидя под углом 1х10-15
  6. Сгибание руки сидя через колено 1х10-15

Предплечья

  1. Сгибание рук со штангой хватом сверху 1х10-15
  2. Сгибание запястий со штангой сидя 1х10-15
  3. Разгибание запястий со штангой сидя 1х10-15
  4. Пуловер с гантелей лёжа (для растяжки) 1х10-15

Тренировка 3: грудь, трицепс, пресс

  1. Кардиотренажёр 5 минут

Грудь и трицепс

  1. Жим штанги лёжа классический 1х6-10
  2. Жим штанги лёжа узким хватом 1х8-12
  3. Жим штанги лёжа под углом 30° 1х8-12
  4. Жим гантелями лёжа под углом 40° 1х8-12
  5. Отжимания от брусьев на трицепс 1х8-12
  6. Отжимания от пола широким хватом 1х10-15
  7. Отжимания узким хватом от пола 1х10-15

Только грудь

  1. Разводы с гантелями лёжа под углом 30° 1х10-15
  2. Разводы с гантелями лёжа 1х10-15
  3. Сведение рук в тренажёре "бабочка" 1х10-15
  4. Сведение рук в кроссовере лёжа 1х10-15
  5. Сведение рук с верхнего блока 1х10-15

Только трицепс

  1. Французский жим с гантелей стоя 1х10-15
  2. Разгибание рук с верхнего блока 1х10-15
  3. Французский жим со штангой лёжа 1х10-15
  4. Французский жим с гантелями лёжа 1х10-15
  5. Разгибание рук с нижнего блока 1х10-15

Пресс

  1. Скручивания лёжа на полу 1х12-20
  2. Подъём ног в упоре 1х12-20
  3. Скручивания в римском стуле 1х12-20

Диета для этого комплекса

  • Мужская диета для набора веса

Разминочные подходы вам понадобятся только в приседаниях со штангой, жиме штанги лёжа классическом и жиме штанги стоя. Во всех остальных упражнениях разминка будет лишней и будет только затягивать время. Дело в том, что вам должно хватить общей разминки в начале каждой тренировки и 1-2 разминочных подходов в начале некоторых блоков упражнений. Дальше уже делать разминку нет смысла, так как упражнения идут похожие, а ваши мышц уже размятые. Думаю – суть ясна.

Новичкам не советую делать эту программу. Хоть она и не сильно тяжёлая, но нужно чётко знать свои рабочие веса и свой максимум. А новенькие обычно имеют на этот счёт весьма смутное представление. Кроме этого работа в каждом подходе до отказа будет лишней для новичков. Это слишком большой стресс для мышц.

Подтягиваться и отжиматься рекомендую делать с весом, если вы можете сделать больше, чем указанное количество повторений. А кол-во повторений указано напротив каждого упражнения.

Если вдруг вы просчитались с весом и можете сделать больше повторений, чем указано - делайте больше. В следующий раз возьмёте побольше вес. Всего же тренировки не слишком длинные. Примерно на 80 - 90 минут. Отдых между подходами – 3 минуты. Если будете выкладываться, то 2-х минут вам не хватит для отдыха.

ОГЛАВЛЕНИЕ

 


Поделиться с друзьями:

Семя – орган полового размножения и расселения растений: наружи у семян имеется плотный покров – кожура...

История развития пистолетов-пулеметов: Предпосылкой для возникновения пистолетов-пулеметов послужила давняя тенденция тяготения винтовок...

Папиллярные узоры пальцев рук - маркер спортивных способностей: дерматоглифические признаки формируются на 3-5 месяце беременности, не изменяются в течение жизни...

Типы оградительных сооружений в морском порту: По расположению оградительных сооружений в плане различают волноломы, обе оконечности...



© cyberpedia.su 2017-2024 - Не является автором материалов. Исключительное право сохранено за автором текста.
Если вы не хотите, чтобы данный материал был у нас на сайте, перейдите по ссылке: Нарушение авторских прав. Мы поможем в написании вашей работы!

0.012 с.