Тренировки для мужчин на массу методом одного подхода

http://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/massa_odin_podhod2.php

Цель плана: набор массы

Задачи плана:

1. Увеличение мышечной массы
2. Увеличение силы мышц
3. Укрепление связок

Методы выполнения: метод одного подхода | раздельно

Сложность – средняя

Перед вами довольно необычный комплекс упражнений. Необычность его в том, что каждое упражнение вам нужно делать всего ПО ОДНОМУ рабочему подходу. Но делать каждый подход надо будет до отказа. Иначе вы не поймёте в чём прикол такой методики. Называется, кстати, такой метод –метод одного подхода.

Так вот, все упражнения идут блоками. Нагружаем постепенно вначале одну группу мышц – потом переходим к другой. Исключение – 3-я тренировка, где первый блок идёт смешанно на грудь и трицепс. Дело в том, что эти две мышц довольно тесно связанны во многих базовых упражнениях.

Тренировка 1: ноги, плечи, пресс

1. Кардиотренажёр 5 минут

Ноги, ягодицы

1. Приседания со штангой на груди 1х6-10
2. Приседания со штангой на плечах 1х6-10
3. Приседание в ГАКК-тренажёре 1х6-10
4. Жим ногами в тренажёре 1х8-12
5. Разгибание ног в тренажёре 1х10-15
6. Выпады со штангой 1х6-10
7. Становая тяга на прямых ногах 1х6-10
8. Гиперэкстензия 1х10-15
9. Сгибание ног в тренажёре лёжа 1х10-15
10. Подъём на носки в тренажёре стоя 1х15-25
11. Подъём на носки в тренажёре сидя 1х15-25

Плечи

1. Жим штанги стоя с груди 1х6-10
2. Жим сидя вверх в тренажёре 1х8-12
3. Жим гантелей сидя 1х8-12
4. Жим штанги из-за головы 1х10-15
5. Протяжка со штангой стоя 1х10-15
6. Махи вперёд с нижнего блока 1х10-15
7. Махи гантелями в стороны 1х10-15
8. Махи рукой в сторону с нижнего блока 1х10-15
9. Махи гантелями в стороны в наклоне 1х10-15

Пресс

1. Подъём ног в висе 1х10-15
2. Скручивания на наклонной скамье 1х12-20
3. Упражнение «велосипед» 1х12-20

Тренировка 2: спина, бицепс, предплечья

1. Кардиотренажёр 5 минут

Спина

1. Подтягивания за голову широким хватом 1х8-12
2. Подтягивания к груди широким хватом 1х8-12
3. Подтягивания к груди обратным хватом 1х8-12
4. Тяга штанги в наклоне 1х8-12
5. Тяга одной гантели в наклоне 1х8-12
6. Тяга горизонтального блока 1х10-15
7. Рычажная тяга в тренажёре 1х10-15
8. Тяга к груди с верх. блока широким хв. 1х10-15
9. Тяга с верхнего блока узкой ручкой 1х10-15
10. Тяга с верхнего блока обратным хв. 1х10-15
11. Шраги (трапеции) со штангой стоя 1х10-15
12. Шраги (трапеции) с гантелями стоя 1х10-15

Бицепс

1. Сгибание рук со штангой стоя 1х10-15
2. Сгибания рук с гантелями «молот» 1х10-15
3. Сгибание рук на скамье скотта 1х10-15
4. Сгибание рук с верх. блока в кроссовере 1х10-15
5. Сгибание рук с гантелями сидя под углом 1х10-15
6. Сгибание руки сидя через колено 1х10-15

Предплечья

1. Сгибание рук со штангой хватом сверху 1х10-15
2. Сгибание запястий со штангой сидя 1х10-15
3. Разгибание запястий со штангой сидя 1х10-15
4. Пуловер с гантелей лёжа (для растяжки) 1х10-15

Тренировка 3: грудь, трицепс, пресс

1. Кардиотренажёр 5 минут

Грудь и трицепс

1. Жим штанги лёжа классический 1х6-10
2. Жим штанги лёжа узким хватом 1х8-12
3. Жим штанги лёжа под углом 30° 1х8-12
4. Жим гантелями лёжа под углом 40° 1х8-12
5. Отжимания от брусьев на трицепс 1х8-12
6. Отжимания от пола широким хватом 1х10-15
7. Отжимания узким хватом от пола 1х10-15

Только грудь

1. Разводы с гантелями лёжа под углом 30° 1х10-15
2. Разводы с гантелями лёжа 1х10-15
3. Сведение рук в тренажёре "бабочка" 1х10-15
4. Сведение рук в кроссовере лёжа 1х10-15
5. Сведение рук с верхнего блока 1х10-15

Только трицепс

1. Французский жим с гантелей стоя 1х10-15
2. Разгибание рук с верхнего блока 1х10-15
3. Французский жим со штангой лёжа 1х10-15
4. Французский жим с гантелями лёжа 1х10-15
5. Разгибание рук с нижнего блока 1х10-15

Пресс

1. Скручивания лёжа на полу 1х12-20
2. Подъём ног в упоре 1х12-20
3. Скручивания в римском стуле 1х12-20

Диета для этого комплекса

• Мужская диета для набора веса

Разминочные подходы вам понадобятся только в приседаниях со штангой, жиме штанги лёжа классическом и жиме штанги стоя. Во всех остальных упражнениях разминка будет лишней и будет только затягивать время. Дело в том, что вам должно хватить общей разминки в начале каждой тренировки и 1-2 разминочных подходов в начале некоторых блоков упражнений. Дальше уже делать разминку нет смысла, так как упражнения идут похожие, а ваши мышц уже размятые. Думаю – суть ясна.

Новичкам не советую делать эту программу. Хоть она и не сильно тяжёлая, но нужно чётко знать свои рабочие веса и свой максимум. А новенькие обычно имеют на этот счёт весьма смутное представление. Кроме этого работа в каждом подходе до отказа будет лишней для новичков. Это слишком большой стресс для мышц.

Подтягиваться и отжиматься рекомендую делать с весом, если вы можете сделать больше, чем указанное количество повторений. А кол-во повторений указано напротив каждого упражнения.

Если вдруг вы просчитались с весом и можете сделать больше повторений, чем указано - делайте больше. В следующий раз возьмёте побольше вес. Всего же тренировки не слишком длинные. Примерно на 80 - 90 минут. Отдых между подходами – 3 минуты. Если будете выкладываться, то 2-х минут вам не хватит для отдыха.

ОГЛАВЛЕНИЕ