Мужской комплекс на массу «пять в одном»

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/kompleks_5v1.php

Цель плана: набора массы.

Задачи плана:

1. Увеличение мышечной массы и силы
2. Развитие силовой и общей выносливости
3. Ускорение обмена веществ

Сложность – очень тяжёлая

У меня на сайте уже есть комплекс 5 в 1, однако, он направлен на похудение. Познакомьтесь теперь с очередным творением моей буйной фантазии. Это тоже комплекс 5 в 1, но уже на массу. Это значит, что тренироваться вам придётся 5 раз в неделю, и каждая тренировка у вас будет выполняться разными методами.

1. Тренировка 1 (раздельно). Тут всё просто. Выполняете упражнения и подходы один за другим с отдыхом 2 – 4 минуты. 4 минуты на первых трёх упражнениях. И 2 минуты - на остальных. Количество подходов указано везде без учёта разминки.

2. Тренировка 2 (комбинированно). Тут мы уже добавляем в тренировку кардио, чтобы повеселее было. После первых 5 минут кардио (это может быть любой кардиотренажёр, но лучше беговая дорожка или эллипс) переходите к суперсету на пресс. То есть делаете скручивание один подход, затем сразу без отдыха делаете подъём ног один подход. Потом отдых 3 минуты и выполняете суперсет заново. После того, как сделали 3 таких подхода – опять переходите к кардиотренажёру.

3. Тренировка 3 (чередующиеся суперсеты). Тут мы тренируем верх спины, широчайшие мышц и грудь. Выполняем первый трисет (суперсет из трёх упражнений) по одному подходу без отдыха. Но потом не начинаем его заново (как во второй тренировке), а переходим ко второму трисету, отдохнув перед этим 4 минуты. Затем, после второго трисета – третий. Получается один такой круг, где вы от каждого упражнения сделали по одному подходу. После отдыха 4 минуты начинаете круг заново с первого трисета. Всего должно быть 3 круга.

4. Тренировка 4 (по кругу). В отличие от предыдущей тренировки здесь все 6 упражнений делаются друг за другом без отдыха по одному подходу. В конце каждого круга – 5 минут кардио. Потом отдых 4 – 5 минут и повторяете круг заново. Всего должно быть 4 круга. Особенность этой тренировки в том, что здесь мы тренируем понемногу всё тело, поэтому, нет необходимости брать большие веса и делать все подходы до отказа. Относитесь к этой тренировке как к зарядке. Вы её делаете не для массы, а для того, чтобы ускорить метаболизм и снизить возможность заплыть жиром.

5. Тренировка 5 (суперсеты). Выполняется так же, как и вторая тренировка, но без вкраплений кардио. Все 8 упражнений только на руки. Ещё раз напомню, что суперсет, это все упражнения под одной цифрой. В данном случае, это по 2 упражнения (4 суперсета). То есть делаете подтягивания обратным хватом один подход и тут же сгибания рук сидя. Потом отдых 3 минуты и повторяете заново. После трёх таких подходов переходите к следующему суперсету.

Тренировка 1: раздельно (ноги)

1. Приседания со штангой на плечах 3-5х5-10
2. Становая тяга со штангой 3-4x4-8
3. Выпады со штангой 3х6-10
4. Гиперэкстензия 3х8-10
5. Сгибание ног в тренажёре лёжа 3х10-15
6. Запрыгивание на козла 3х6-10

Тренировка 2: комбинированно (пресс и плечи)

1. Кардиотренажёр 5 минут
2. Жим штанги стоя с груди 3x6-10

Махи гантелями в стороны 3x10-15

1. Кардиотренажёр 5 минут
2. Жим гантелей сидя 3х8-10

Протяжка со штангой стоя 3х10-15

1. Кардиотренажёр 5 минут
2. Скручивания на наклонной скамье 3х12-18

Подъём ног в упоре 3х12-18

1. Кардиотренажёр 5 минут

Тренировка 3: чередующиеся суперсеты (грудь и спина – 3 круга)

1. Подтягивания к груди широким хватом 8-10

Тяга штанги в наклоне 8-10

Тяга горизонтального блока 8-10

1. Жим штанги лёжа классический 6-10

Жим гантелями лёжа под углом 40° 8-10

Сведение рук в тренажёре "бабочка" 10-15

1. Шраги со штангой стоя 10-15

Махи гантелями в наклоне 10-15

Пуловер с гантелей лёжа 10-15

Тренировка 4: по кругу (всё тело – 4 круга)

1. Подъём ног в висе 10-15
2. Выпады с ходьбой 10-15 шагов на каждую ногу
3. Подтягивания в машине смита 12-15
4. Отжимания от пола широким хватом 12-15
5. Гиперэкстензия 12-15
6. Упражнение «планка» 30-60 секунд
7. Кардиотренажёр 5 минут

Тренировка 5: суперсеты (руки)

1. Подтягивания обратным хватом 3х8-12

Сгибание рук сидя под углом 60° 3х8-12

1. Отжимания от брусьев на трицепс 6-12

Французский жим с гантелями лёжа 3х10-15

1. Сгибание рук со штангой стоя 3х8-12

Разгибание рук с верхнего блока 3х10-15

1. Сгибание рук со штангой обратным хв. 3х10-15

Сгибание запястий со штангой сидя (3х10-15)

Диета для этого комплекса

• Мужская диета для набора веса

Итак, веса во всех тренировках (кроме 4) нужно брать большие. На кардиотренажёрах нужно работать в таком ритме, чтобы пульс был примерно 140 ударов в минуту. То есть это примерно медленный бег, и вы не должны сильно уставать на кардио.

Вообще, для чего нужны все эти кардио и круговая тренировка? Дело в том, что немного кардионагрузки разгонит ваш обмен веществ и будет препятствовать набору жира. То есть вы сможете набирать больше сухой мышечной массы. Но, так как у вас будет целых 5 тренировок в неделю, то нужно будет хорошо спать и есть. Хорошо ещё и спортпит для массы и энергии принимать.

В целом же тренировки не длинные. Примерно 60 – 70 минут. Исключение – первая тренировка. Там может быть около 100 минут. Можно тренировки выполнять как друга за другом без дней отдыха (например: ПН, Вт, СР, ЧТ, ПТ), так и с отдыхом 1 – 2 дня. Это не принципиально. Смотрите, как вам удобно. Главное. Это делать все 5 тренировок за 1 неделю. Удачи!

ОГЛАВЛЕНИЕ