Теперь немного о том, как эту программу выполнять

Напротив каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Повторения по мере привыкания к программе можно увеличивать до 18 – 20. Также можно увеличить интервалы кардио до 8 – 10 минут. Отдых между подходами делайте примерно 2 минуты. В качестве кардиотренажёра используйте беговую дорожку или эллипс. Можно также на скакалке попрыгать 5 мин.

По дням недели тренировки лучше расположить так, чтобы между первой и четвёртой тренировкой было 1 – 2 дня отдыха. Например: ПН, ВТ, ЧТ, ПТ. Или: ПН, ВТ, ЧТ, СБ.

Продолжительность этой программы – примерно 2 месяца. Дальше вам нужно будет поискать на сайте комплексы посложнее (их тут куча). Можно и меньше позаниматься по этому плану. То есть, когда вы почувствует, что вам этот план уже стал лёгким, тогда и переходите на другой. Удачи!

ОГЛАВЛЕНИЕ

 

1.33 Супер убойный план тренировок на массу для женщин

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/super_massa2.php

Цель плана: набор массы

Задачи плана:

1. Увеличение мышечной массы
2. Детальная проработка мышц
3. Увеличение силовой выносливости

Сложность – очень тяжёлая

ВНИМАНИЕ! Комплекс не для новичков! Буквально на днях я составил 7 отдельных жесточайших тренировок на разные группы мышц. Кто следит за моими статьями – то знает. Так вот, я решил собрать все эти 7 тренировок в единый супер комплекс. Это 7 убойных тренировок на массу, каждая из которых просто порвёт ваши мышцы по швам! Ну ладно, хватит упражняться в красноречии, пора к делу))

Итак, этот комплекс рассчитан НА 2 НЕДЕЛИ. Точнее, один круг - 2 недели (всего же - около 2-х месяцев). То есть каждую тренировку вы будете делать раз в 2 недели. Не пытайтесь сделать всё за 1 неделю!! Первая неделя – 3 тренировки, а вторая – 4. Или наоборот – не важно, кому как удобно. Но многие скажут: а не мало ли тренировать одну группу раз в 2 недели? Дело в том, что на самом деле каждую группу вы будете тренировать в 2 раза чаще (раз в неделю). Один раз – основная тренировка, а другой – тренировка, где эта же группа мышц работает в качестве дополнительной. Сейчас объясню:

• Ноги – дополнительно работают в тренировке на ягодицы
• Ягодицы – дополнительно работают в тренировке на ноги
• Бицепс – дополнительно работает в тренировке на спину
• Трицепс – дополнительно работает в тренировке на грудь и плечи
• Грудь – дополнительно работает в тренировке на трицепс
• Плечи – дополнительно работают в тренировке на грудь
• Спина – дополнительно работает в тренировке на бицепс

И только пресс остаётся 1 раз в неделю. Но, вы можете самостоятельно в конце любых тренировок поставить 1-2 упражнения на пресс по своему желанию. Этого вполне хватит. Поэтому, каждая группа мышц будет получать нагрузку примерно 1 раз в неделю. Одну неделю – очень тяжёлую нагрузку, а другую – лёгкую.

Отжимания от брусьев и подтягивания делайте в гравитроне (сейчас есть во многих залах). Если в вашем зале нет гравитрона, то используйте кнопки "аналоги". Отжимания от пола можете делать с колен, так проще. Порядок тренировок лучше не менять. Он очень важен! Я продумал, как будут чередоваться группы мышц по основным тренировкам и по тренировкам, где они работают в качестве второстепенных. Так что это всё не с потолка взято.

Тренировка 1: спина

1. Подтягивания в машине смита 3 х макс
2. Тяга за голову с верхнего блока 3х10-15
3. Тяга штанги в наклоне обратным хватом 3-4х8-12
4. Тяга с верхнего блока узкой ручкой 3х10-15

 

1. Тяга горизонтального блока 3х10-15

Тяга одной гантели в наклоне 3х8-12

 

1. Махи гантелями в стороны в наклоне 3х12-15

Пуловер с гантелей лёжа 3х12-15

 

Тренировка 2: ноги

1. Приседания со штангой на плечах 3-4х10-15
2. Жим ногами в тренажёре 3-4х10-15

 

1. Приседания с гантелей между ног 3х10-15

Сведение ног в тренажёре 3х12-15

 

1. Разгибание ног в тренажёре 3х12-15

Сгибание ног в тренажёре лёжа 3х12-105

 

1. Подъём на носки в тренажёре стоя 3х15-25

Подъём на носки в тренажёре сидя 3х15-25

 

Тренировка 3: плечи

1. Жим штанги стоя с груди 4х6-12
2. Жим гантелей сидя 3-4х8-12

 

1. Протяжка со штангой стоя 3х10-15

Махи гантелями в стороны 3х10-15

 

1. Жим штанги из-за головы сидя 3х8-12

Махи гантелями в стороны в наклоне 3х12-15

 

Тренировка 4: пресс

1. Подъём ног в висе 3х10-15

Скручивания на наклонной скамье 3х12-20

 

1. Упражнение «планка» 1 х макс: но не более 2 мин

 

1. Боковые наклоны через "козла" 3х12-20

Вращение корпуса стоя 3х30-40 (в кажд. сторону)

 

1. Упражнение «планка» 1 х макс: но не более 2 мин

 

1. Подъём ног сидя на лавке 3х12-20

Скручивания лёжа на полу 3х12-20

 

1. Упражнение «планка» 1 х макс: но не более 2 мин

 

Тренировка 5: руки

1. Подтягивания к груди обратным хватом 3х6-12

Сгибание рук со штангой стоя 3х10-15

 

1. Отжимания от брусьев на трицепс 3х6-12

Французский жим с гантелями лёжа 3х10-15

 

1. Сгибание рук сидя под углом 60 гр. 3х10-15

Сгибание рук со штангой хватом сверху 3х10-15

 

1. Французский жим с гантелей стоя 3х10-15

Разгибание рук с верхнего блока 3х10-15

 

Тренировка 6: ягодицы

1. Приседания со штангой на плечах 3-4х8-12
2. Выпады со штангой 3х8-12

 

1. Становая тяга на прямых ногах 3-4х8-12

Подъём таза лёжа 3-4х12-20

 

1. Гиперэкстензия 3х10-15

Разгибание бедра в кроссовере 3х12-15

 

1. Разведение ног в тренажёре 3х12-20

Подъём ног в упоре 3х12-20

 

Тренировка 7: грудь

1. Жим штанги лёжа классический 3-4x6-10
2. Жим гантелями лёжа под углом 40° 3x8-12
3. Отжимания от пола широким хватом 3x10-15
4. Разводы с гантелями лёжа под углом 30° 3x10-15

 

1. Сведение рук в тренажёре "бабочка" 3х10-15

Пуловер с гантелей лёжа 3х10-15

Диета для этого комплекса

• Женская диета для набора веса

Как видите, часть упражнений идут раздельно, а часть – суперсетами (2 упражнения под одной цифрой). Отдых между суперсетами – 3 минуты. Для тех, кто не в курсе, что такое суперсет – поясню. Сделали вы тягу горизонтального блока 1 подход и тут же без отдыха делаете тягу одной гантели в наклоне 1 подход. Потом отдых 3 минуты. И повторяете всё заново, пока не сделаете всего 3 таких сдвоенных подхода. Ну а потом переходите к следующей паре.

Напротив каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Но подходы указаны без учёта разминки. Однако, разминка нужна обычно только в первых 1-2 базовых упражнениях. Потом уже ваши мышцы будут достаточно разогреты и без разминки.

ОГЛАВЛЕНИЕ