Что поможет легко засыпать и хорошо высыпаться?

1. Отход ко сну в соответствии с биологическими часами. (Именно для этого мы и занимались отслеживанием своих биоритмов. Чтобы лечь накануне ночной «ямы», а не досидеть до ночного подъёма, а потом снова мучиться до очередной «ямы».)

2. Освобождение от мыслей о прошедшем и завтрашнем дне. (Прописывание на бумагу избыточно эмоциональных мыслей и составление плана на завтра.) «Нужно выгрузить голову».

3. Перед сном – микропрогулка. Хватит 10–15 минут.

4. Проветривание помещения. Сон при постоянно открытой форточке может быть полезен не всем, а обогатить атмосферу кислородом – точно не вредно.

5. Комфортный температурный и тактильный режим. Кто‑то и зимой спит с открытой форточкой. «Пусть под тремя одеялами, зато голяком». А кто‑то даже летом – в пижаме с капюшоном.

6. Непосредственно перед сном – душ или ванна. Вроде и то, и то – вода, но воздействие может быть кардинально противоположное. Кого‑то расслабляет ванна, кого‑то душ, кого‑то обливание холодной водой (именно холодной).

7. Контроль питания, как это ни банально. («После шести мне мясо есть нельзя, зато после одиннадцати – можно. Если пивом запивать».)

При заполнении своего дневника обратите внимание на связь последнего приёма пищи со скоростью засыпания и состоянием бодрости на следующее утро.

8. Комфортный световой и звуковой режим. Идеальный вариант – добиться максимальной тишины и максимальной темноты. Никаких фоновых шумов от вентилятора, компьютера, кондиционера, телевизора. Никаких лампочек от зарядок и тому подобных девайсов. Но, возможно, в вашем конкретном случае именно нежный фоновый шум природы даст вашему мозгу иллюзию безопасности и благополучия.

9. Порядок в спальне. Каким‑то шестым чувством организм видит, какой бардак в спальне. Видит и реагирует. Причём один сброшенный халат – не беспорядок, а вот хаотично набросанные предметы плюс одежда, плюс… плюс… И засыпается хуже, и просыпаешься с трудом. Те же предметы, но упорядоченные, красиво разложенные – сон лучше.

10. Компьютер непосредственно перед сном – не лучшая колыбельная. Если, конечно, вы не любитель засыпать под телевизор. Мерцание монитора вполне физически воздействует на нашу гормональную систему, и если у вас на часах ночь и, значит, пора спать, то на биологических часах, «подкрученных» монитором, – зорька, то есть вечер, а значит, пора развлекаться. Ещё один компьютерный феномен. Вроде пока работаешь, а чаще что‑то смотришь – спать хочется, сил нет. Зевота во все 44 зуба. Выключил монитор – сна ни в одном глазу. Дело том, что перед сном вы загрузили видеорядом в мозг дополнительную информацию, и её срочно нужно осмыслить – переварить.

Или наоборот – что‑то важное, требующее осмысления, вы откладывали на потом и закрывали «срочной» информацией в виде просмотра очередной серии. Выключили девайсы – настаёт время осмысления.

11. Стандартный ритуал подготовки ко сну. Всегда одна и та же последовательность действий от вечерних дел до постели. Организм получает сигнал – «готовься к переходу».

Эти рекомендации помогут лучше отдыхать тем, у кого неполадки со сном не очень большие. Если же вы понимаете, что система «бодрствование – сон» совсем разбалансировалась, можно применить народные средства из аптеки. Я имею в виду не препараты, которые только по рецепту, а настои трав.

Помню, был период: несколько месяцев подряд по 2 перелёта в месяц, со сменой часовых поясов, с ночёвками в 3–4 местах за командировку. Короче, всё так расшаталось, что даже дома, в привычной вроде обстановке, и то засыпал с превеликим трудом. Видимо, организм не верил, что уже вернулся домой и находится в безопасности, поэтому и не расслаблялся. Вдруг я его опять скоро потащу в аэропорт? В такие времена для восстановления режима применял коктейль «народный». Рецепт его таков. За 20–30 минут до планируемого отхода ко сну – на полстакана чая, очень тёплого, но не горячего, по четверть чайной ложки спиртовой настойки боярышника, пустырника и валерианы. Если доза по четверти ложки воспринята хорошо, на следующий день можно увеличить до половины ложки каждого ингредиента. Если утром чувствуете слабость – коктейль из настойки элеутерококка и женьшеня. Применять в течение не более чем двух недель. Потом, если надо, повторить ещё через две недели. Противопоказания существуют, как минимум нарушения давления и гастриты, поэтому посоветуйтесь с лечащим врачом

На каком сайте нашёл рецепт, уже не помню, но мне он помог, а медикаменты – нет.

Я «сова», а приходится жить «по‑жавороновски». Что делать?

Существует мнение, что настоящих, природных «сов» в средней полосе России, в Европе, да и вообще в прохладных странах быть не может. В отличие от жаркой Африки и Австралии, где именно ночь – время общения, так как днём ну очень некомфортно жить. Все «совы» средней полосы – продукт цивилизации и выведены искусственно.

Ещё 150 лет назад никаких «сов» в России как явления не существовало.

«Совы» проявились в массовом порядке только после того, как появилось электричество. До этого все жили по крестьянскому «жаворонковскому» распорядку. Вместе с солнцем вставали, вместе с солнцем ложились. Свечи – дорого, лучина – коптит.

Кто мог себе позволить не спать ночью? Только те, кому завтра не в поле и не на завод. Дворянство, купечество, богема и т. д. Обеспеченные сословия. То есть элита.

В революционно‑морфинистские времена начала ХХ века грань «день – ночь» начала стираться ещё больше. Да и путь в элиту оказался открыт гораздо большему количеству желающих. «Кто был никем, тот станет всем».

В сталинские времена – тем более, вся верхушка страны не спала по ночам, подстраиваясь под режим вождя. В общем, «если ночью я не сплю, значит, я – элита» – неосознанное, но явное послание цивилизации. Это первая причина, стимулирующая рост поголовья «сов».

А вторая… когда наступает ночь, наступает время легального отдыха от Важного и Срочного. Социальная активность снижается, звонить, шуметь, работать уже вроде как и неприлично. И наступает сладостное время свободы от обязательств, от давления общества и родственников. Время, когда можно развлекаться (или творить) с чистой совестью и без суеты. У многих жизнь организована так, что только ночь – их личное время.

Проанализируйте, насколько ваша «совиность» определена вашими природными биоритмами, а насколько сложившимися правилами‑привычками. И даже не вашими. Возможно, уходить в ночь вы стали не самостоятельно, а вслед за родственниками или соседями. Смысл ложиться спать, если соседи за стеной «гулеванят»? Постепенно сформировалась привычка.

Одним из индикаторов социальной, а не природной совиности может быть избыточный вес. Природные «совы», как правило, не набирают вес от ночного образа жизни, социальные – набирают почти всегда.

Если сейчас вы «сова» – это далеко не приговор. Смена пернатой породы возможна. Главное, понять, зачем вам нужно перестроить свои биологические часы. А сам перевод часов возможен в двух режимах.

Первый режим в медленном темпе – 1 час в 40 дней. Все вечерние дела смещаете на 1 час на более раннее время. От каких‑то дел отказываетесь совсем или переносите на утро, чтобы ложиться спать на 20 минут раньше каждую неделю. Последние 19 дней – закрепление привычки. Через 40 дней – вы гарантированно сменили комфортное время засыпания.

Второй режим – сразу сместиться на несколько желательных часов, перемучаться 2–3 недели, но получить новое качество жизни. Вопрос, насколько ваши близкие вас поддержат в этой реформе.

Самый надёжный путь – лечь пораньше, накануне своей предыдущей тонусной «ямы».

(Смотри свой суточный график работоспособности.)

Осталось только это организовать…