Практика «Физкультура, спорт, танец»

 

1. Какие физические нагрузки Вы хотели бы иметь в жизни на постоянно‑периодической основе?

_____________________________________________________

 

2. Какие первые шаги Вы планируете в этом направлении?

_____________________________________________________

 

Еда

 

Самая сложная часть темы Физического уровня энергии для меня – правила питания.

Что напрягает в диетологии? Раз в 20–30 лет смещается официальная точка зрения, бывает, что на диаметрально противоположную. (Как с тем же апельсиновым соком. Опыт Объединённых Арабских Эмиратов показал: свежие апельсины – хорошо, а свежевыжатый апельсиновый сок более одного стакана в день – это не лучшая витаминная подпитка, а прямая дорога к диабету.)

Слишком много различных диет развелось на просторах цивилизации. Раздельные и смешанные, белково‑кремлёвские и жировые, монодиеты и диеты комплексные, низкокалорийные, авторские и профессиональные. Ужас просто! Сколько спецов – столько мнений.

Напомню, что наша тема не про «Здоровое питание», не про то, как похудеть, а про то, как зарядиться на оптимальный срок. Поэтому вкратце изложу видение основоположников энерджи‑менеджмента, которые делают упор не на калорийность продукта, а на скорость поступления сахара в кровь – на гликемическом индексе продукта.

Низкий гликемический индекс продукта обеспечивает «долгоиграемость» топлива, высокий – быстрый впрыск и быстрое прогорание. Если сравнивать с дровами, то низкий индекс – это берёзовые поленья, загораются не сразу, но горят долго и тепла много.

Высокий индекс – еловый валежник: вспыхивает мгновенно и ярко, но и прогорает так же.

Исходя из индекса, все продукты были разделены на категории по гликемическому индексу в (условных единицах) на несколько категорий.

 

 

Принцип, думаю, понятен, более подробные таблицы можно найти на ресурсах, посвящённых борьбе с диабетом. Конкретно эта таблица создана на основе данных, опубликованных кандидатом медицинских наук Юрием Гичевым в книге «Забудьте слово «диета».

Рекомендация проста: питать себя низким индексом, баловать – высоким.

 

Домашняя еда

 

Хочу обратить внимание на то, что каждое конкретное блюдо может иметь авторские нюансы по ингредиентам, и вполне может оказаться, что одна и та же каша будет иметь у разных хозяек разный гликемический индекс.

А если взять за критерий энергетической ценности не калории, а то, сколько времени чувствуешь сытость после еды, то неминуемо приходит ещё один критерий правильной пищи: с любовью сделано или нет. С удовольствием, с хорошим настроением, или нет. Почему после самой вкусной, изысканной и недешёвой ресторанной пищи аппетит возвращается быстрее, чем после скромного блюда, приготовленного любимым человеком? Это при том, что на момент окончания банкета кажется, что живот набит, как барабан? А с банкета домой добрался – действительно барабан. Большой и пустой.

И почему авторское блюдо от шеф‑повара (как правило) всё же вкуснее и сытнее того же, но приготовленного из полуфабрикатов? Может, дело не только в ручном труде и количестве термообработки, но и в количестве внимания (человеческой энергии) на грамм готового блюда?

Не случайно во многих московских офисах снова становится модным питаться своей домашней едой, причём разогревая её не в микроволновках, а по старинке, на плите, в кастрюльках и сковородах. Ведь способ приготовления тоже имеет огромное значение.

Кто сомневается, предлагаю эксперимент, который можно провести на даче. Возьмите самое простое блюдо, типа каши или макарон, и по одному и тому же рецепту, приготовьте его одновременно: на костре, на газовой плите и в микроволновке, одинаковыми по объёму порциями. И угостите знакомых этими «одинаковыми кашами». Если на роль дегустаторов вы пригласите маленьких детей, результаты будут ещё более яркими. Чем меньше цивилизованности в способе приготовления – тем вкуснее блюдо. Здесь мы уходим в область, которая пока очень плохо изучена. То ли эзотерика, то ли мистика, то ли количество технологического вмешательства в блюдо.

 

Эффективность того или иного вида питания мы легко можем отследить через наблюдение за своей собственной реакцией на тот или иной продукт. Для этого в Энерго‑дневничках можно добавить ещё одну область исследования – питание. Фиксируем, что ели и через какой промежуток времени почувствовали голод.

 

Практика «Дневник питания»

 

Выглядеть может так.

1. Чего и сколько собирался съесть. Наименование продукта, количество.

2. Индексы продуктов. Гликемический.

3. Через какое время почувствовали голод.

 

Ещё один фактор, который явно влияет и на энергетичность, и на стройность, – осознанность во время еды.

Быстрая еда, на бегу, под видеоряд или, не дай бог, под неприятную музыку, в неприятной обстановке приносит меньший заряд энергии, чем еда размеренная и сконцентрированная на процессе. Еда, как медитация, – целое искусство. Понятно, что не все смогут научиться наедаться 100‑граммовой горсточкой риса и кусочком печенья в сутки, во время недельного 300‑километрового марш‑броска. Да и не стоит перед нами такой задачи, мы же не китайский спецназ. И тем не менее.

Чтобы повысить осознанность, предлагаю добавить в наблюдение за питанием оценку того, в каком именно состоянии вы начинаете и оканчиваете очередной приём пищи.

Не слишком ли большие перерывы у вас, не провоцируете ли вы у организма чувство страха и стремление запастись на всякий случай? Не переедаете ли вы, просто от удовольствия чувствовать вкус любимого блюда? Ну и самый главный вопрос: «Вы выходите из‑за стола в состоянии «немножко недоел» или в состоянии немножко «недообожрался»?

 

Прекрасный инструмент осознанности – «Шкала насыщения» (из «Жизни на полной мощности»).

10. Болезненное состояние; мысли о еде вызывают отвращение.

9. Невозможность двигаться.

8. Вялость, потовыделение.

7. Сонливость, необходимость расстегнуть пуговицы и ослабить ремень.

6. Насыщение, чувство присутствия пищи в желудке.

5. Удовлетворение; пища в желудке не ощущается; продолжительность – 2–3 часа, идеальное состояние для максимальной производительности.

4. Отсутствие голода, но и отсутствие удовлетворения; возвращение голода менее чем через 2 часа.

3. Голод (урчание в животе, дискомфорт, слабые боли).

2. Раздражительность, потеря концентрации.

1. Головные боли, слабость, головокружение.

0. Впечатление, что такого голода вы еще никогда не испытывали (зверский голод).

 

Перед приёмом пищи и после него, ориентируясь на шкалу, выставляем себе оценки. Можно и половинки баллов учитывать. «Был голоден на 3,5 балла, перекусил до 4,5. Вот приеду домой, набульбенюсь, как обычно, до 8,5».

Станет очевидно, что мы часто переедаем, перепиваем, даже не испытывая к этому желания. В лучшем случае – за компанию, а то и просто по инерции.

По опыту наблюдения за практикующими разные диеты: только осознанное питание помогает контролировать и энергетичность, и вес. А тип диеты – всегда вторичен. Да здравствует «Дневничок»!

 

Короткое резюме выглядит так. Преимущество кашам, сухофруктам и орехам. Приоритет местным продуктам перед экзотическими. Сладкое – до 12600. Вкусное – до 18:00. До еды за 20 минут попить воды, лучше горячей. На ночь, если приспичило, – воду и «невкусное». Если нужно взбодриться – лучше цитрусовые (апельсин‑мандарин), чем кофе.

Если собираетесь бежать марафон или таскать рояли на 10‑й этаж, за сутки до мероприятия – употребить кастрюлю макарон. (Шутка. Почти.)

 

Питьё

 

Употребление жидкостей как инструмент управления настроением и работоспособностью в нашей стране чемпион по применяемости.

Если требуется на короткое время сильно «взбодриться», а потом на длительное время расслабиться, то это почему‑то всегда алкоголь. Если нужно немножко, но быстро взбодриться – конечно же, кофе. Если нужно взбодриться сильно и без быстрого тормозящего эффекта – так называемые энергетики. Если хочется пить, особенно в жару – «колы» всех мастей и холодные чаи, в составе которых никакого чая не обнаруживается. Наши вкусовые привычки напрочь отрицают то, что самый полезный напиток – это просто Вода.

Когда пить и сколько? Оказывается, чувство жажды – очень неточный индикатор. Наши рецепторы всегда немножко запаздывают или торопятся.

(Помню, как‑то нас с сослуживцем забыли на посту в оцеплении полигона и не подвезли воды. Ненадолго, в общем‑то, забыли, всего на сутки, но эти сутки были при плюс 30 в тени. И были‑то мы всего лишь в степи, а не в пустыне. И при большом желании вполне могли отлучиться с поста и самостоятельно добыть необходимые жидкости (что потом и сделали с удовольствием). Но тем не менее после того, как организм пережил чувство «очень хочу пить, но нечего», чувство жажды стало неадекватным. Следующую неделю, уже по возвращении в цивилизацию, хотелось пить практически постоянно. Живот как бурдюк, пить реально больше «не в куда», а ощущение жажды не пропадает. Пришлось постоянно ходить с фляжкой, чтобы при каждом приступе жажды не пить, а лишь слегка смачивать губы и полоскать рот.)

 

К тому времени, когда мы начинаем чувствовать жажду, потеря воды может зайти уже очень далеко. В некоторых районах Австралии, в туалетах на заправках, рекомендуют делать две необычные для приезжих вещи:

– смывать унитаз два раза (первый – «до того», чтобы смыть змей и паучков, которые обожают отдыхать за ободком унитаза, второй – «после того»);

– сравнивать цвет мочи с таблицей обезвоживания, которые есть в каждой кабинке.

А что, без таблички непонятно, нужно пить или нет? Оказывается, непонятно.

 

Недостаток воды в организме пагубно влияет и на силу мышц, и на концентрацию внимания. Плюс повышение вязкости крови – большой привет всем сердечно‑сосудистым заболеваниям. Поэтому лучше пить (воду) чуть‑чуть чаще, чем хочется.

Особенно полезно – стакан воды до приёма пищи. И желудочно‑кишечный тракт к работе приготовить, и ощущение голода притупить. И именно воды.

Сладкие напитки – кратковременный выброс энергии плюс провокация жажды.

Кофе – кроме кратковременного бодрящего, имеет ещё и долгосрочный мочегонный эффект. Заливаем чашку – теряем две.

 

Дыхание

 

У людей есть интересная особенность – не замечать главное.

Спросите любого: «Что самое важное для выживания человека?» Восемь человек из десяти отвечают: «Еда, вода, кров, Интернет». Кто‑то вспоминает о полноценном сне и безопасности, особо продвинутым требуется уважение и самореализация. И никто не вспоминает о дыхании, хотя ДЫХАНИЕ и есть самоё ЖИЗНЬ. Или можно сказать по‑другому: «По качеству дыхания можно определить качество жизни человека».

В радости и гордости мы дышим полной грудью. В стрессе и готовясь к «схватке», мы напрягаемся, зажимаем челюсти, брюшной пресс, диафрагму. Постепенно это становится привычной нормой. Человек западной цивилизации разучился правильно, спокойно дышать уже много‑много лет назад. Когда миссионеры приплыли на гавайские острова, аборигены их прозвали «хаолами» – людьми, не имеющими дыхания. Цивилизованный человек дышит незаметно – скрытно, подавлено. Совершенно не придавая дыханию значения.

А задумывались вы, чем мы дышим?

Это я не про загрязнения, а про химический состав «чистого» воздуха. Ну конечно же «кислород, углекислый газ, примеси там всякие городские…»

Так вот, всё перечисленное – это всего 25 % нашей «дыхательной смеси». А остальное – 75 % – это азот!!! Не кислород, а азот! Не кислородная мы цивилизация, а азотная.

Может, и в поиске энергии мы, как обычно, чего‑то самого важного не замечаем?

 

За одни сутки человек совершает около 20 000 вдохов‑выдохов. Женщины дышат чуть чаще, мужчины – чуть реже. И каждый из этих вздохов служит не только для газообмена в клетках, как считается нашей «западной» культурой, но и для набора энергии. В йоге энергия – это «Прана», в цигуне – это энергия «Ци», в рэйки – это энергия «Ки».

Если из еды и воды энергию ещё нужно как‑то извлечь и переработать, а на это тоже тратится энергия, то энергия, извлечённая из воздуха, пригодна практически без «конвертации». По соотношению затраченные усилия /полученные изменения, дыхательные упражнения, на мой взгляд, – самое эффективное, что наработало человечество. Изменения состояния человека видны практически сразу.

Энергия, каким именем её ни назови, находится в воздухе, так же как планктон в океане, главное, не лениться воду процеживать. В нашем случае – прилагать сознательные усилия при таком бессознательном акте, как дыхание. И неважно, делается ли акцент на избытке прокачиваемого воздуха, как в случае «Дыхания Стрельниковой», или на дефиците, как в случае «Дыхания по Бутейко». Или вообще без акцента на объёме воздуха, как в йоговской Пранаяме – результат всегда нагляден: прилив или отлив бодрости, в зависимости от применяемой техники. Теоретическое обоснование этих изменений, и физиологических, и психологических, совершенно разное. В какой‑то методике главным воздействующим фактором называют избыток кислорода, в каком‑то, наоборот, – недостаток. Мне кажется, тут такой же феномен, как с научными объяснениями эффективности разных диет. Что хочет исследователь доказать, то в конце концов и докажет. И дело не столько в газообмене, сколько в осознанности – именно наше внимание позволяет регулировать уровень энергии с помощью дыхания.

 

Сначала о компонентах дыхания, которые влияют на качество дыхания, чтобы было понятнее описания техник.

Объём – количество вдыхаемого/выдыхаемого воздуха.

Вектор или направление. Вдох или выдох.

Пауза на вдохе и пауза на выдохе.

Напор – скорость каждого отдельного вдоха или выдоха.

Такт – один цикл дыхания. Вдох‑выдох плюс одна или две паузы, в зависимости от вида дыхания.

Темп – скорость дыхания, дыхательной сессии, состоящей из нескольких дыхательных тактов (циклов).

Ритм – рисунок дыхания. Соотношение между вдохом – выдохом – паузой.

 

Какие ещё есть компоненты у дыхания?

Ещё важно, носом мы дышим или ртом, и какой частью: «животом», «грудиной» или «верхней частью груди».

 

В технике, которую я хочу вам предложить, основные характеристики – это Темп и Ритм дыхания.

Чтобы сделать дыхательные упражнения более… весёлыми, что ли, я соединил принципы дыхания Стрельниковой и танцевальные ритмы. Получились «Дыхательные танцы». Но если во время упражнений вам захочется танцевать – удержитесь от активных танцевальных движений! Пусть это будет ваш внутренний танец! По крайней мере на первых порах. Всё внимание должно быть на дыхании. А вот слегка пританцовывать можно.

В «Дыхательных танцах» не имеет значения, какой частью живота‑груди дышать.

Вдох – всегда носом и с закрытым ртом, выдох – всегда через рот, причём рот расслабленный. (Чем более расслабленный рот, тем лучше.) Пауз на вдохе и выдохе нет – дыхание циркулярное.

Напор всегда одинаковый и индивидуальный – то есть выбирается инстинктивно и сам нормализуется после нескольких проб.

Индикатором правильности выбранной мощности (воздушного потока) служит самопроизвольное шевеление крыльев носа. На вдохе они должны чуть‑чуть «прилипать», немножко загибаться самопроизвольно, под действием потока воздуха, а не от сознательных усилий. Гневно раздувать ноздри тоже не нужно. При правильном вдохе они самопроизвольно чуть‑чуть загибаются внутрь.

Если не загибаются – значит, поток слишком маленький и изменений состояния вы, возможно, не почувствуете. Если поток слишком большой, могут начаться неприятные моменты: от зевоты или головокружения до чувства распирания и повышения давления.

 

Техника безопасности

 

1. Если почувствовали зевоту, значит, вы своими сознательными действиями изменили собственный кислородно‑углекислотный баланс. Нужно на несколько «тактов» снизить напор (количество вдыхаемого‑выдыхаемого воздуха). А можно ничего не делать, организм сам подстроится через 1–2 сессии, и вы рефлекторно будете вдыхать столько и с такой скоростью, сколько требуется организму в данный момент.

 

2. Если вы почувствовали головокружение, это значит, нужно немного уменьшить объём вдыхаемого‑выдыхаемого воздуха. Это опять про напор. Ещё можно пропустить 4–8 тактов. Если головокружение сильное, можно присесть и после прекращения головокружения снова возобновить дыхание. Желательно стоя.

 

3. Если вы почувствовали распирание, нужно ощутимо уменьшить напор на вдохе и увеличить на выдохе. (Если кашалот, который питается живительным для него планктоном, будет выделять обратно в океан меньше воды, чем заглатывает, очень скоро он лопнет.)

В крайнем случае несколько тактов можно подышать не «нос‑рот», а только через рот с акцентом на выдохе.

 

4. Если вы ничего не почувствовали – значит, я вас напугал возможными негативными последствиями, и вы дышали слишком осторожно. Рекомендация – увеличить поток.

 

«Разминка»

 

Для начала попробуйте сделать энергичных 8 тактов (вдох‑выдох). Далее вернуться к вашему привычному дыханию с паузами. Спокойно «переварить» полученное в течение 10–15 секунд. Затем возобновить сознательное дыхание на 16 тактов, снова переварить, столько, сколько потребуется, и снова 8 энергичных тактов и снова отдых (8/16/8).

Это разминка для новичков, возможность дать организму почувствовать, что случившийся дыхательный эксперимент ничего страшного ему не несёт.

Небольшая зевота или головокружение допускаются. Организм сам скоро отрегулирует свою реакцию. А вот чувство распирания – недопустимо! И если вы его почувствовали – нужно постараться выдыхать больший объём, чем вдыхали, то есть сместить акцент со вдоха на выдох. Если всё прошло без неприятных ощущений, можно приступать к основному упражнению.

 

Базовые упражнения выложены на YouTube под названиями «Дыхательные танцы 1–5»

Выполнять упражнения лучше начиная с первого. В ролике есть упражнение, которым можно заканчивать каждый танец, а также в качестве перехода от одного дела к другому или в качестве стартового импульса.

Называется упражнение «Пробочка». Здесь акцент будет не на темпе, ритме, мощности, а на длительности пауз.

 

Делаем спокойный глубокий вдох и выдох – 4 цикла.

Затем делаем 4 цикла с паузой после вдоха.

Пауза на 4–5 счетов после вдоха, затем маленький довдох и только потом выдох. Делать выдох сразу после паузы не нужно. В таком режиме – 3 раза.

И затем итоговый четвёртый вдох‑выдох без паузы.

С крайним выдохом делаем шаг вперёд – импульс телу к новому действию.

 

Остальные ролики в описании не нуждаются – просто смотрим, делаем, отслеживаем изменения энергетичности.