Мучаюсь от бессонницы. Что делать?

 

Самый большой вред от бессонницы – не сама бессонница, а страх бессонницы.

Гипермотивация – главный враг достижения цели, главный враг засыпания – желание уснуть. Главный враг сна – напряжение. Это может быть напряжение, связанное с внешними раздражителями, – громкие звуки или свет. И напряжение, связанное с внутренними раздражителями – переживаниями. Причём в лучшем случае вы знаете, по какому поводу переживаете, в худшем даже не можете сформулировать, что конкретно беспокоит. Состояние… не то чтобы возбуждения, а скорее недорасслабленности.

 

Если дело касается звука. Здесь надёжное решение только одно – убирать раздражители, какими бы затратами это ни грозило в случае, если внешние раздражители нам регулярно поставляют соседи. Вариант с воспитанием соседей затратен по нервам и времени, вариант с качественной звукоизоляцией затратен по деньгам. Тут у кого какие ресурсы в меньшем дефиците. Для начала можно поэкспериментировать с берушами. Может, кому и поможет. Мне не помогло, хотя пробовал немецкие столярные – чтобы циркулярная пила слух не снижала, пробовал защиту пловцов (не те, которые грибочком, а те, которые заклеивают всю ушную раковину), пробовал разные изолирующие наушники, вплоть до студийных звукорежиссерских. Ничего не помогло, мы ведь воспринимаем звук не только ушами. Оказалось, что единственное надёжное средство – утихомирить инициаторов звука, благо законодательство сейчас стало более лояльно к нуждающимся в тишине.

Ну, это дома, а если где‑то в командировке, в другом городе?

Теперь я не раздражаюсь, не звоню на ресепшн, а спокойно и вежливо захожу в гости ко всем своим соседям по гостиницам. На своём этаже и на двух сопредельных. Как правило, все люди адекватные, и им нужно только намекнуть, что, мол, восхищён вашими оргазмами, особенно третьим, но не пора ли баиньки?

Скажу честно – утихомирить удаётся не всегда. Например, когда в соседнем номере отмечается окончание фестиваля искусств балетной труппой. Никогда бы не подумал, что в стандартный номер может поместиться восемь балерин, четыре балеруна и их хореограф. Они, бедные, всю неделю были голодные и трезвые, и тут наконец‑то свобода. В тот вечер я понял, что действительно иногда выгоднее сдаться и присоединиться, чем победить.

Но даже если и не удалось «утихомирить», всё равно есть результат – достигается волшебная стадия: «сделал то, что мог», а с ней покой. Наряд полиции вызывать – действительно не за что, это не децибелы у соседа ужасные, это звукоизоляция у нас в стране такая. Доводить ситуацию до ругани с последующим мордобитием – хлопотно. Даже если «не он тебе, а ты ему», всё равно адреналиновый коктейль после драки не даст спать. А если всё, что можно было сделать исходя из имеющихся ресурсов, сделано, и остаётся только принять. И в награду за смирение получаешь возможность заснуть.

Анекдот: «Шумел проспект – я поставил звукоизолирующие окна. Стал слышать соседей. Сделал полную звукоизоляцию квартиры – стал слышать кота. Выкинул кота – стал слышать, как шумит пульс в голове. Может, зря я перестал пить?»

А вот если «не сделал то, что можно было сделать», – начинается прямая дорога в ад переживаний и внутренних напряжений.

Если нет возможности изменить ситуацию действиями, начинаем работать со своим состоянием.

 

Чтобы избавиться от переживаний, нужно перевести переживания (неосязаемое) в нечто осязаемое.

Простейший метод – листок бумаги, на котором вы проанализировали причины того, что вас беспокоит, приняли решение, как не попадать больше в травмирующую ситуацию, и зафиксировали его. «Не поеду больше в командировку». «Не буду больше ездить на маршрутке, чтобы не общаться с такими идиотками, как эта тётка, которая…»

Если решение возможно – прекрасно. Неважно, хорошее это решение или неудачное, главное, что оно принято и зафиксировано. Если же и решение принять невозможно, и воздействовать на причину беспокойства невозможно, остаётся как‑то воздействовать на своё состояние.

 

Например – нарисовать на листе бумаги своё состояние в данный момент. Нарисовать или записать. Хоть как‑то соотнести то, что переживается внутри, с тем, что вы создаёте на бумаге. Выделить из организма. Хоть как‑то проявить. Потом этот листочек можно уничтожить, а можно и не уничтожать, главное – вы преобразовали эмоцию в вещь, а от вещи избавиться много проще. Эмоция стала чернилами на бумаге – результат достигнут. Конечно, тут многое зависит от степени переживаний и градуса эмоции. (Подробнее – в разделе, посвященном эмоциям.)

 

Возвращаемся к ситуации, когда заснуть не удаётся. Особенно, если внешних раздражителей уже нет, а внутреннее напряжение только от того, что «эти заразы меня разбудили». Только вот заразы уже уехали на своих прямоточных глушителях, и воевать вам не с кем. Что делать?

Вариант А – таращиться в потолок в режиме «ни в одном глазу».

Вариант Б – встать и начать действовать.

Если вы понимаете: заснуть не удастся, нужно… перестать пытаться заснуть. Показать организму, мол, я всё понял, просыпаюсь. Время невозможно повернуть назад, значит, только вперёд. Встаём, умываемся, чистим зубы. После этого начинаем какую‑нибудь бумажную работу, на которую обычно не хватает времени. Или творческую работу, несмотря на то, что мозги ещё не очень проснувшиеся. Постепенно начинают приходить в голову очень связные строки или очень креативные мысли. Оно и понятно, ночь – время идей.

Если Господь затребовал нас в состояние бодрости – поговорите с ним. Не в смысле «Господи, за что мне это?», а в смысле «Господи, зачем мне это?» То есть «как я могу это использовать?» Тёмная ночь – хорошее время для светлых мыслей.

 

После того как некоторая интеллектуальная работа сделана, довольно быстро наступает усталость. В качестве интеллектуальной работы можно использовать чтение, но не хорошей увлекающей литературы, а литературы сложной, главное, чтобы занудной. (Для меня в своё время такое волшебное воздействие оказывало описание системы электропитания автомобиля ЗИЛ‑131. Всего восемь страниц, которые за год я так и не смог одолеть.) После того как почувствовали усталость – быстро снова в кровать.

Таким образом, мы как бы прокручиваем колесо деятельности вперёд, имитируя утро, день и вечер. На всё про всё может хватить 20–40 минут. Только завтракать‑обедать‑ужинать не нужно. И вместо чтения использовать просмотр видеоконтента – тоже не самое лучшее решение. В случае, если внутренних раздражителей нет, сюжет может затянуть, и вместо перерыва в сне на десяток‑другой минут можно потерять 1,5–2 часа.

В случае, если есть переживания, то переключение с переживаний на видеоряд ещё в меньшей степени работает. Кино, конечно же, отвлечёт от неприятных переживаний, но только на время фильма. А как только голова коснётся подушки, переживания снова могут начать свою бодрящую работу.

Понятно, что на следующий день нужно попытаться найти время на небольшой дневной сон.

Многими исследованиями проверено, что поспать после обеда полчасика – это не только хороший способ для профилактики сердечно‑сосудистых заболеваний и добавления серотонина для позитивности, это ещё и способ улучшить память и внимание. Говорю это специально, чтобы опровергнуть старинный стереотип о том, что послеобеденный отдых провоцирует отложение жировой ткани. Скорее наоборот, он позволяет улучшить обмен веществ. Если отдых не длительный, а именно 10–30 минут, он только на пользу.

Эта польза описана в медицинских трактатах, которым три тысячи лет. И многократно проверена многими персонами, оставившими след в истории. Первые, кто приходит на ум – Наполеон и Черчилль. Вычислительной техники в их времена ещё не было, но гении уже тогда понимали пользу от «перезагрузки» своего биокомпьютера.

Но есть нюанс. Иногда лучше не спать днём вообще, чем поспать не в биоритм. (Давно за собой заметил, что поспать полчаса до 14–30 – это выйти бодрым и радостным, проснуться после 15–00 – выйти бодрым, но злым.) Поэтому я предлагаю не принимать чужие правила, а использовать их только как гипотезы, которые нужно обязательно проверить собственной практикой.

Что бесспорно, при недосыпе ухудшается концентрация, падает скорость реакция, увеличивается количество ошибок.

 

Физические нагрузки. Режим, распорядок, план

 

Два главных закона функционирования физического тела:

1. Закон оптимизации. Что не используется – отмирает. Что используется, может развиваться.

2. Закон суперкомпенсации. Развитие происходит во время полноценного отдыха после максимальных нагрузок.

Если нагрузки не максимальные, то не происходит роста – происходит поддержание тонуса. Если не происходит полноценного отдыха – будет не рост, а сначала усталость, затем истощение и износ.

Проще всего эти правила проиллюстрировать на примере развития мышц. В космосе развитые и сильные мышцы не нужны, поэтому мышцы атрофируются. На земле – тоже атрофируются без использования, например, у лежачих больных. Буквально за пару месяцев уходит не только сила, но и объёмы. А для того чтобы наращивать объём и силу мышц, мы нагружаем их максимально возможным весом и делаем максимально возможное количество повторений. Если вес не максимальный – рост не происходит. Если не даём полноценно отдыхать – количество повторений, которые нам по силам, неизбежно уменьшается.

Закон суперкомпенсации действует не только для мышц. Это закон всеобщий. Что упражняем – то развивается. Мышцы, интеллект, память, артистизм или интуиция.

Единственная отрасль человеческого бытия, где закон суперкомпенсации не работает, – это секс. Оно и понятно, если бы он работал и там, минимум половина человечества развивалась бы только в одном направлении. (Техники усиления половой мощи тоже существуют, но в данный курс не входят.)

 

Применительно к развитию тела мне понравилась поговорка, услышанная когда‑то в спортзале. «Одно занятие в неделю – развлечение, два – поддержание формы, три – развитие». Но только в том случае, если вам хватает времени на достаточный отдых между тренировками. Повторюсь, развитие происходит во время полноценного отдыха после максимальной нагрузки.

Спонтанные нерегулярные занятия – это скорее стресс для организма и ни к чему хорошему не приводят. «Всю ночь кормить, к утру зарезать» – логично только в анекдоте.

Лучше начать чуть позже, чуть больше времени потратить на выбор места и вида занятий, нежели спровоцировать организм на мощный саботаж, с последующим разочарованием.