Тренировка в спринтерском и барьерном беге

Тренировка планируется по дням на основе недельного (или с другим числом дней) цикла. Цикловое планирование позволяет выполнять большую тренировочную работу и в то же время иметь достаточный отдых, причем не столько за счет свободных дней, сколько за счет целесообразного чередования и сочетания различных тренировочных работ. В настоящее время спортсмены тренируются 5-7 раз в неделю.

В тренировочном цикле чередуются занятия с разными задачами, средствами, методами и нагрузками. В связи с этим очень важно так построить микроцикл, чтобы повысить эф-фективность тренировки за счет правильного распределения в нем разных занятий. Так, для совершенствования техники далеко не безразлично, что выполнялось в тренировочном за-нятии накануне. Если занятие было посвящено воспитанию выносливости или совершенствованию техники при макси-мальных усилиях, то на следующий день работать над улуч-шением техники не следует, поскольку это неэффективно. В то же время совершенствование техники при небольших на-грузках в течение нескольких дней подряд дает положитель-ные результаты.

При повторении микроцикла надо учитывать и роль эмо-ционального фона. Например, после участия в соревнованиях или после тренировки при большом скоплении зрителей следу-ет проводить облегченную тренировку.

Среди разных упражнений и тренировочных нагрузок, включаемых в занятие, надо выделять главные, которые опреде-лили бы его преимущественную направленность: на воспитание какого-либо двигательного качества, овладение техникой или тактикой, поддержание тренированности или активный отдых и т. п. Подчеркиваем, что преимущественная направленность определяет основную задачу; кроме нее в занятиях во многих случаях решаются и другие задачи, но внимание спортсмена, его возможности лучше сосредоточить на чем-либо одном, главном в данном занятии. Даже при интегральном методе на-правленность сознания спортсмена не должна распыляться.

При установлении оптимального взаимодействия смеж-ных по дням занятий можно исходить из их принципиальной последовательности в связи с преимущественной направлен-ностью:

1) изучение и совершенствование техники при малых и средних усилиях;

2) совершенствование техники при больших и максималь-ных усилиях;

3) воспитание быстроты в кратковременной работе;

4) воспитание быстроты в продолжительной работе;

5) воспитание силы при усилиях 60-80% от максимального уровня:

6) воспитание силы при усилиях 90-100% от максимально-го уровня;

7) воспитание силовой выносливости в работе малой и средней интенсивности;

8) воспитание силовой выносливости в работе большой и максимальной интенсивности;

9) воспитание выносливости в работе максимальной мощ-ности и близкой к ней;

10) воспитание выносливости в работе большой мощности;

11) воспитание выносливости в работе умеренной мощности.

В ряде случаев для усиления эффекта обучения или воспи-тания двигательных качеств занятие с одной преимуществен-ной направленностью может повторяться 2-3 дня подряд. Осо-бенно в этом есть необходимость при овладении техникой и воспитании быстроты.

Упражнения, направленные на воспитание того или иного качества или совершенствование техники, нуждаются в разной частоте повторений по дням. Так, воспитание гибкости, общей выносливости, а также силы мелких мышечных групп осущест-вляется эффективнее при ежедневной тренировке; в то же вре-мя сила более крупных мышц лучше нарастает при тренировке через день; режим воспитания специальной выносливости при высокой нагрузке – три занятия, равномерно расположенных в течение недели; общая физическая подготовленность, в том числе и общая выносливость, поддерживается на достигнутом уровне двумя занятиями в неделю; двух занятий достаточно также для поддержания достигнутой гибкости, силы и быстроты.

Здесь нет возможности перечислить все средства трениров-ки и их оптимальную повторяемость в микроцикле. Важно, что любая задача тренировки успешнее решается при оптимальном режиме повторений по дням.

Оптимальная повторяемость по дням может измениться в зависимости от условий выполнения упражнения. То же вос-питание гибкости, но с отягощениями уже нецелесообразно планировать ежедневно, лучше через день. Также и прыжковые упражнения, столь полезные при ежедневной тренировке без отягощений, можно делать лишь три раза в неделю, если по-ложить на плечи штангу. Упражнения «на быстроту» нельзя выполнять 3-4 дня подряд зимой на снегу или летом на песке. Более эффективно делать это через день.

Для правильного сочетания работы и отдыха в трениро-вочном микроцикле чередуются предельные нагрузки в одних занятиях с работой, поддерживающей уровень тренированно-сти, – в других и активным отдыхом – в третьих. Предельные нагрузки обычно включаются один – два раза в неделю, нагруз-ка, поддерживающая тренированность, – два раза, а для актив-ного отдыха бывает достаточно одного раза в неделю.

Активный отдых применяется всякий раз, когда надо уско-рить восстановление организма после особенно большой на-грузки накануне.

Величины нагрузки в течение недели во многих случаях из-меняются двойной волной. Однако в горных условиях, напри-мер, могут понадобиться дополнительные дни отдыха; в очень жаркую погоду не всегда рациональна предельная нагрузка во второй волне и т. п.

Чередование различных тренировочных занятий, прикидок или соревнований, а также дней отдыха на протяжении микро-цикла должно быть постоянным в течение продолжительного времени. Это создает привычный режим, обеспечивающий вы-сокую эффективность тренировки и стабильность спортивных достижений.

При пропуске тренировочных занятий по тем или иным причинам микроцикл не следует сдвигать на другие дни. Про-пущенные тренировочные дни – это изъян одного цикла, и из-за этого не следует нарушать привычный ритм тренировки по определенным дням недели.

Приступая к построению микроцикла, тренер должен рас-пределить по дням все, что он включил в план тренировки на данный этап. Прежде всего тренировочные занятия, исходя из их преимущественной направленности; после этого – содержа-ние тренировки, исходя из оптимального повторения разных упражнений; затем – уровень нагрузки по отдельным упражне-ниям и в целом на день.

Если тренировка проводится два-три раза в день, то анало-гично записывается содержание утренней, дневной и вечерней тренировки.

При составлении индивидуального недельного плана в него записываются конкретные средства тренировки, величи-ны нагрузок и другие данные.

Установленный тренировочный цикл повторяется столько раз, сколько потребуется для решения задач подготовки на дан-ном этапе (обычно 1,5-2 месяца в подготовительном периоде и 1-1,5 – в соревновательном).

В повторяемых циклах направленность занятий и упраж-нений сохраняется, но средства и методы разнообразятся, а объем и интенсивность работы изменяются. Могут меняться и условия, в которых проводится тренировка.

После того как задачи данного этапа тренировки решены и возможности микроцикла в значительной мере исчерпаны, переходят на новый цикл. Он может иметь другое число дней или оставаться прежним, главное – в его содержании, направ-ленном на решение новых задач, на дальнейшее повышение подготовленности спортсменов. Фактически недельный цикл может сохраняться в течение года, но в связи с периодом и эта-пом тренировки, изменением подготовленности спортсмена и многими другими условиями преимущественная направлен-ность, средства, методы и нагрузки в занятиях должны соот-ветственно изменяться.

Взаимоотношение повторяемых циклов может быть раз-личным. На одном этапе тренировки может понадобиться сохранить однородность микроциклов, если тренировочная программа выполняется на одинаковом уровне интенсивно-сти и объема; на другом – увеличить нагрузку от цикла к ци-клу. Очень часто такое увеличение нагрузки осуществляется на протяжении трех микроциклов, а четвертый проходит со сни-женной нагрузкой для полного восстановления организма. По-добные четыре цикла многократно повторяются, но всякий раз на несколько более высоком уровне нагрузки. Такое изменение нагрузки может быть и при двухцикловых повторениях: пер-вый – с очень большой нагрузкой, второй – с облегченной.

Может быть и постепенное, от цикла к циклу, снижение на-грузки, что характерно для заключительного периода тренировки.

Вполне допустима и другая, более сложная динамика содер-жания и нагрузки повторяемых микроциклов. Но складывается эта динамика на основе указанных сочетаний микроциклов. В построении тренировочных микроциклов не должно быть дог-матизма, механического выполнения того, что запланировано. Необходимо постоянно вносить поправки в соответствии с со-стоянием спортсмена, условиями занятий и пр.

Микроциклы делятся на тренировочные и соревнователь-ные. Тренировочные микроциклы строятся таким образом, чтобы обеспечить наибольшее повышение уровня трениро-ванности и развитие спортивной формы. Соревновательные циклы направлены на обеспечение наилучшей подготовки к определенному состязанию.

Соединяясь, микроциклы образуют этапы и периоды круглогодичной и многолетней тренировки. Есть все основа-ния считать микроцикл основным конструктивным элемен-том в построении и планировании процесса спортивной тре-нировки.

Приводимые в данном разделе примерные тренировочные циклы для различных видов легкой атлетики следует расцени-вать как типовые, предназначенные для групп спортивного со-вершенствования.

Рекомендуемое соотношение основных тренировочных средств является характерным для различных этапов подготов-ки, оно может послужить основой для решения тренировочных задач в подготовке спортсменов.

Данный материал следует рассматривать как исходный при составлении конкретных тренировочных программ для юных легкоатлетов разной степени подготовленности. Коррекция его необходима, исходя как из учета индивидуализированных осо-бенностей спортсменов, так и местных условий.

Предлагаемые в различных типовых недельных циклах тренировочные нагрузки рассчитаны на группы спортивного совершенствования для спортсменов 1 разряда и кандидатов в мастера спорта (17-19 лет).

При необходимости решения конкретных задач в подго-товке соответствующие упражнения и тренировки из одних циклов могут быть проведены в других циклах, а число повто-рений основных упражнений увеличено или наоборот.

Для учебно-тренировочных групп 1-2-го годов обучения (12-14 лет) программа уменьшается на 50% за счет сокращения средств тренировки и числа организованных занятий (4 дня в неделю) и объединения материала в группы: бег на короткие дистанции, упражнения на выносливость, прыжки, метания, многоборья.

Для учебно-тренировочных групп 3-4-го года занятий (14-16 лет) программа должна быть сокращена по объему на 1/3, или 30-40% (4-5 дней в неделю).

Для групп спортивного совершенствования 1-2-го годов обучения (16-18 лет) нагрузки должны быть уменьшены на 1/5, или 20%. (6 дней в неделю).

Бег 100 – 400 мНеделя обшей физической подготовки (втягивающий микроцикл)

1-й день – длительный равномерный кроссовый бег: сприн-теры, барьеристы – 40 мин.

2-й день – игра на воздухе (ручной мяч, футбол) – 90 мин.

3-й день – плавание в бассейне. Упражнения на гибкость и расслабление.

4-й день – отдых.

5-й день – длительный равномерный кроссовый бег: сприн-теры, барьеристы – 45-60 мин.

6-й день – игра на воздухе – 90 мин. Упражнения на гиб-кость.

7-й день – отдых.

Неделя обшей физической подготовки (развивающий микроцикл)

1-й день – длительный кроссовый бег 40-45мин с ускорени-ями 200-400 м – 3-5 раз. Прыжковые и общеподготовительные упражнения, силовые упражнения с партнером – 1 ч.

2-й день – общеподготовительные упражнения на гимна-стических снарядах. Упражнения на гибкость. Метание набив-ных мячей, ядер различными способами. Бег 150 м х 6-10 раз.

Ходьба и бег с партнером на спине 50-60 м – 2-4 раза.

3-й день – кроссовый бег с применением прыжковых упражнений и ускорений – 40-45 мин, или игры (футбол, регби) на воздухе, или плавание в бассейне 90-120 мин.

4-й день – отдых.

5-й день – по программе второго дня.

6-й день – длительный равномерный кроссовый бег – 40-60 мин, общеразвивающие упражнения – 40-45 мин. 7-й день – отдых.

Бег на 100 м

Неделя специальной физической подготовки (СФП)

1-й день – разминка с набивными мячами и метания, спе-циальные скоростно-силовые упражнения для развития раз-личных групп мышц. Ускорения 80-120 м – 2-3 раза. Упражне-ния на быстроту для рук, ног, туловища. Повторный бег 300 м и 200 м – 2 раза.

2-й день – разминка, упражнения на гибкость с партнером. Ускорения 80-120 м 3-4 раза. Старты 30 м 10-15 раз (из них 3-6 быстро), бег с ходу 30 м – 2-3 раза, 60 м – 2-3 раза, 40 м – 2-3 раза. Упражнения на расслабление.

3-й день – разминка из упражнений на гибкость. Специальные скоростно-силовые упражнения. Повторный бег: 400+300+200 м – 2 серии. Десятикратные и пятикратные прыжки с ноги на ногу и на одной ноге с 2-6 беговых шагов разбега – 6-10 раз.

4-й день – отдых.

5-й день – разминка, упражнения на гибкость с партне-ром. Ускорения 80-120 м – 3-4 раза. Старты 20+30+40 м – 12-15 раз (3-6 быстро); упражнения с легкой штангой. Упражнения на быстроту. Метание набивных мячей и ядер. Повторный бег: 200+150+100 м – 2 серии. Упражнения на расслабление.

6-й день – кроссовый бег с ускорениями 120 м 6-8 раз – 30 мин. Ходьба и бег с партнером на спине. Прыжковые упражне-ния, всего 120-180 отталкиваний.

7-й день – отдых.

Неделя специальной физической подготовки (СФП)

1-й день – упражнения на гибкость с партнером. Ускорения 120 м 2-3 раза. Старты 20-40 м 10-12 раз на технику. С ходу 30-60 м – 3 раза + 100 м. Прыжковые упражнения – 60 отталкиваний.

2-й день – разминка с небольшими мячами. Ускорения 120 м – 2-3 раза. Упражнения на быстроту. Старты 30-60 м – 6-8 раз (3-4 – быстро, в группе). С ходу 60+100 м – 2 раза. Бег 200 м – 2 раза.

3-й день – специальные скоростно-силовые упражнения с партнером на различные группы мышц. Упражнения на бы-строту. Повторный бег 200 м, 150 м, 100 м 2 серии (с набеганием на последних 50 м). Медленный бег 15-20 мин.

4-й день – отдых.

5-й день – по программе первого или второго дня.

6-й день – по программе второго или третьего дня.

7-й день – отдых.

Бег на 400 м Неделя специальной физической подготовки (СФП)

1-й день – разминка с набивными мячами и метания. Уско-рения 80-120 м – 3 раза. Повторный бег 150 м – 3 раза (через 2 мин отдыха) + 2 серии (через 8 мин). Силовые упражнения на различные группы мышц. Упражнения на быстроту. Бег 600-500 м 3-4 раза.

2-й день – разминка: упражнения с партнером и на гиб-кость. Ускорения 80-100 м – 6 раз. Старты 30 м 8-10 раз. По-вторный бег 200 м 3-5 раз (через 2 мин отдыха) – 2 серии (через 8-6 мин). 10-кратные прыжки на одной ноге и с ноги на ногу, всего 10-12 раз (с разбега 2-4 беговых шагов).

3-й день – по программе первого дня.

4-й день – отдых.

5-й день – разминка – упражнения с партнером и на гиб-кость. Ускорение 80-120 м – 4 раза; бег с хода 100 м – 2 раза, старты 20-30 м – 10-12 раз. Специальные силовые упражнения на гимнастических снарядах. Повторный бег 300+200+150 м (через 2-3 мин отдыха) – 2 серии (отдых – 8-6 мин).

6-й день – кроссовый равномерный бег 30-40 мин. Мета-ния набивных мячей, камней. Упражнения на быстроту. Прыж-ковые упражнения. Многоскоки – всего 200-300 отталкиваний.

2-й вариант недели специальной физической подготовки (СФП)

1-й день – разминка – упражнения с партнером на гиб-кость. Ускорения 80-100м – 4 раза. Повторный бег 150 м – 2-4 раза (через 2-3 мин) – 2 серии (через 6-8 мин). Прыжковые упражнения. Метания набивных мячей.

2-й день – разминка, упражнения на гибкость. Ускоре-ния 80-120 м – 4 раза. Старты 4х30 м. 4х40 м, 2х50 м; бег с хода 60+100 м – 2 раза. Медленный бег по газону 10 мин.

3-й день – разминка с набивными мячами. Специальные скоростно-силовые упражнения с партнером на различные группы мышц. Бег 300 м – 2-3 раза (через 4-6 мин). Прыжковые упражнения,

4-й день – отдых.

5-й день – разминка – упражнения с партнером на гиб-кость. Ускорения 80-100 м – 3-4 раза. Старты 20-30 м – 10 раз (каждый второй на время). Повторный бег 150 м – 2-3 раза (че-рез 3-4 мин) – 2 серии (через 8-10 мин).

6-йдень – кроссовый бег 30 мин с ускорениями по 150-200 м – 3-4 раза; бег 500 м – 2 раза. Метание набивных мячей, камней.

7-й день – отдых.

Бег на 400 м с/б – мужчины

Общеподготовительный этап:

1-й день – разминка 20 мин; переменный бег 6х200 м – от-дых 400 м трусцой; ОРУ – 30 мин; медленный бег 400 м.

2-й день – разминка 40 мин; спринтерский бег – 3х300 м; упражнения для мышц спины – 20 мин; медленный бег – 800 м.

3-й день – разминка 40 мин; спринтерский бег – 6х150 м (18,0 – 19,0 с); медленный бег 400 м.

4-й день. Кросс 60 мин.

5-й день. Кросс 55 мин.

6-й день. Кросс – 60 мин; ОРУ – 20 мин; упражнения со штангой – 2,6 т.

7-й день. Кросс – 40 мин; прыжки – 20 мин; медленный бег – 800 м.

Специально подготовительный этап:

1-й день – разминка 40 мин; переменный бег 8х200 м через 400 м трусцой; медленный бег – 800 м.

2-й день – разминка; барьерный бег – 1 барьер х 7 – 2 серии; ОФП 30 мин; медленный бег.

3-й день – кросс 20 мин; разминка – 40 мин; спринтерский бег 4х500 – 4 серии в три четверти силы.

4-й день – разминка 40 мин; спринтерский бег – 6х50 м – отдых 7-10 мин; медленный бег 500 м.

5-й день – разминка 40 мин; барьерный бег – 10 барьеров; медленный бег 800 м.

6-й день – отдых.

7-й день – разминка 40 мин; контрольный бег 400 м с/б; медленный бег 500 м.