Спортивная тренировка в беге на средние, длинные, сверхдлинные дистанции, 3000 м с препятствиями и в спортивной ходьбе

Структура многолетней подготовки в видах бега, связан-ных с преимущественным проявлением выносливости, вклю-чает пять этапов, в процессе которых происходит постепенный переход от преимущественного использования средств разно-сторонней физической подготовки к специализированным и более интенсивным средствам специальной физической под-готовки (СФП).

Этап предварительной (начальной) подготовки (9-11 лет). Средства ОФП занимают 70-60% объема нагрузок, Из средств СФП используется продолжительный бег в аэробном режиме энергообеспечения, спринтерский бег и прыжковые (избира-тельные) упражнения. Соревновательная практика включает старты в различных видах легкой атлетики, в том числе беге на дорожке стадиона до 2000 м, эстафетах, кроссах, для определе-ния будущей более узкой специализации легкоатлета.

Этап начальной специализации(12-13 лет). Средства ОФП занимают 50-45% объема нагрузок. К средствам ОФП, исполь-зуемым на предыдущем этапе, добавляется повторный и ин-тервальный бег на отрезках различной длины в смешанном и анаэробном режимах энергообеспечения. Все бегуны занима-ются по единой программе. Соревновательная практика допол-нительно включает специализированные беговые многоборья и пробеги по шоссе.

Этап углубленной специализации (14-15 лет). Средства ОФП занимают 40-30% объема нагрузок, СФП постепенно ориентируется к бегу на средние, длинные (в том числе мара-фонские дистанции) и 3000 м с/п. Соревновательная практи-ка увеличивается за счет стартов на избранных дистанциях и уменьшается доля других дистанций.

Этап спортивного совершенствования (16-18 лет). Сред-ство ОФП сохраняется в объеме до 20% СФП во многом анало-гична с этапом высших достижений. Соревновательная прак-тика на этих этапах почти не различается, а тренировочная деятельность имеет прогрессивную динамику, увеличиваясь по общим парциальным объемам и интенсивности упражнений, а также по использованию средств восстановления и повышения работоспособности.

Принципиальная модель многолетний подготовки приво-дится в табл. 15

Таблица 15

Модель многолетней подготовки бегунов на выносливость

Разделы подготовки	Учебно-тренировочные группы	Группы спортивного совершенствования
Годы обучения
Общая физическая под-готовка, ч	180 +/-25	180 +/-25	180 +/-20	175+/20	175 +/-20	175 +/-20	175 +/-20
В т. ч.: игры, акробатика, гимнастика
Специальная физическая и техническая подготовка, ч	170 +/-25	220 +/-25	270 +/-30	325+/30	385 +/-35	450 +/-35	520 +/-40
Упражнения с тяжестями, ч
Участие в соревнованиях, ч
Всего часов	350 +/-50	400 +/-50	450 +/-50	500+/50	550 +/-50	600 +/-50	650 +/-50
Теоретическая подготовка
Восстановительные меро-приятия
Всего часов

 

Важнейшими факторами подготовки бегунов на вынос-ливость являются тренировочные нагрузки в многолетних и годичных циклах. При планировании общего объема беговой нагрузки, выраженного в километрах, за точку отсчета при-нимают показатели, характерные для элиты (мастеров спорта международного класса) (табл. 16).

Таблица 16

Примерные годовые параметры тренировочных нагрузок МСМК

Специализация	Общий объем бега, км	По зонам интенсивности,%
Средневики	3000-5000	30-35	50-55	6-10	3-5	1,5
Стайеры	5500-7500	25-30	55-60	10-15	3-4	до 1
3000 м с/п	5000-7000	25-30	55-60	10-15	3-5	1-1,5
Марафонцы	7000-10000	20-25	60-65	10-15	1-2	0,5

 

У женщин стайеров объем уменьшен на 10-15%, а у мара-фонок – до 20%. Исходя из этого общие объемы беговых нагру-зок у молодых спортсменов должны быть рассчитаны от этих уровней:

Этап начальной специализации 40-50%.

Этап углубленной специализации 60-65%.

Этап спортивного совершенствования 70-85%.

В теории спортивной подготовки и современной спортив-ной практике существует несколько классификаций соревнова-тельных и тренировочных нагрузок, разделяющих весь диапа-зон беговых скоростей на несколько зон (от 3 до 20). Наиболее распространенная классификация беговых нагрузок использу-ется в ряде циклических дисциплин в нашей стране и в Европе, имеет 5 зон интенсивности, или мощности (табл. 17).

I зона – аэробная восстановительная. Ближний трениро-вочный эффект упражнений характеризуется накоплением лактата в крови до 2 ммоль/л (аэробный порог), ЧСС – до 140-150 уд./мин, уровнем О₂ – потребления – 40-70% от МПК. Про-должительность работы – от 15 мин до 3 ч. Тренировка в этой зоне – универсальное средство активного восстановления и способ активизации жирового обмена. Основной метод – дли-тельная работа в равномерном темпе. В общем объеме трени-ровочных средств эта зона занимает от 20-35%. К этой зоне от-носится бег, выполняемый в разминке и заминке.

II зона – аэробная развивающая. Ближний тренировочный эффект упражнений характеризуется накоплением лактата в крови от 2,5 до 4 ммоль/л (анаэробный порог), ЧСС – от140-150 до 170-175 уд./мин, уровнем потребления О₂ – от 60 до 90% от МПК. Продолжительность 1-3 ч.

С повышением функциональных возможностей растет скорость, соответствующая анаэробному порогу, и повышает-ся верхняя граница скорости бега, ограничивающая эту зону. Тренировка в этой зоне направлена на повышение аэробных возможностей организма.

Основные методы тренировки: равномерный, переменный, повторный, соревновательный. Этой зоне соответствует на-грузка на соревнованиях на сверхдлинных дистанциях и спор-тивной ходьбе. В общем объеме тренировочных средств эта зона занимает 50-65%.

III зона – смешанная аэробно-анаэробная. Ближний трени-ровочный эффект упражнений характеризуется накоплением лактата в крови до 8-10 ммоль/л (скорость бега на уровне МПК), ЧСС – от 170 до 190 уд./мин, уровнем потребления О₂ – 80-100% от МПК. Продолжительность работы до 60 мин. Наряду с максимальной интенсификацией механизмов, регулирующих аэробный обмен, происходит значительная активизация анаэ-робных гликолитических механизмов образования энергии. Этой зоне соответствует нагрузка в соревнованиях на длинных дистанциях и 3000 м с/п. Основные методы тренировки: равно-мерный, переменный, фартлек, повторный, интервальный, со-ревновательный. В общем объеме тренировочных средств эта зона занимает от 6 до 15%.

IV зона – анаэробная-гликолитическая. Ближний трени-ровочный эффект упражнений характеризуется концентраци-ей лактата в крови в пределах от 8 до 25 ммоль/л. Предельная продолжительность работы в одном повторении до 3 мин, а суммарно в одном занятии – до 10-15 мин. Работа направлена на повышение специальной выносливости средневиков и фи-нишных способностей стайеров и марафонцев. Этой зоне со-ответствует нагрузка в соревнованиях на средних дистанциях и беге на 400 м. Основные методы тренировки: соревнователь-ный, интервальный, повторный, а также их комбинации. В общем объеме тренировочных средств эта зона занимает от 2 до 5%.

V зона – анаэробная-алактатная. Абсолютно высокая ин-тенсивность этой тренировочной нагрузки обеспечивается энергией из фосфогенных источников. Ни один из перечислен-ных выше показателей не является надежным критерием ее ин-тенсивности. Продолжительность работы в одном повторении до 15 с. Работа направлена на развитие скоростных и силовых способностей. Этой зоне соответствует нагрузка в соревно-ваниях на спринтерских и барьерных дистанциях. Основные методы: соревновательный и повторный. В общем объеме тре-нировочных средств эта зона занимает от 0,5 до 1,5%. Дозиро-вание силовых и скоростно-силовых упражнений бегунов про-водится индивидуально, в зависимости от уровня их развития. Используя эту классификацию, следует учитывать, что пульсо-вые режимы юношей и девушек могут быть выше приведенных примерно на 10 уд./мин.

Таблица 17

Классификация тренировочных и соревновательных нагрузок

Эф фективное вр емя раб оты	Исходя из задач тре-нировки	1-3-x ч	0,5-1 ч	10-15 мин5-10 миндо 5 мин	До 10-15 с120-150 с
Вовле чение мыше чных в ол окон	ММВ	ММВ,БМВ «Б»	ММВ,БМВ	Все 3 типа	Все 3 типа
Концент р ация лактат а в о вр емя р аб о ты и на финише, моль/л	до 2	до 2,5-4(до 5)	4-6,56,5-10	8-1510-1814-20(до 25)	Не информа-тивна
ЧС С в о вр емя раб оты	до 140 +/ – 5	до 170 +/ – 10	180+/ – 10	Свыше 180	Не ин-форма-тивна
Верхняя погра ничная скор ос ть передвижения	Аэробного порога	Анаэробного порога	Критический МПК		Около макси-мальная
По т р е бление кислор ода в % о т МПК	40-70	60-90	80-9085-100	95-10085-9575-90	Минималь-ное
С о отношение а эр о бно-го и ана эр о бного энерго о б е спе чения,%	100: 0	95: 5	90 ± 1085 ± 15	70: 3040: 6020:80	5: 95
Преим у ще с тв енно е энерг оо б е спе чение	Жиры-50% и более гликоген, глюкоза крови	Гликоген, жиры, глюкоза крови	Гликоген, жиры, глюкоза	Гликоген	Креатинфосфат, АТФ, гликоген
На зв а ние з он и с ор евнов ательной дис т а нции	Аэробная восстанови-тельная	Аэробная развивающая42 км195 м	Смешанная аэробно-анаэробнаяа) 10000б) 5000	Анаэробная-гликолитичес-каяа) 1500б) 800в)400	Анаэробная-алактатная100-200 м
Зоны интенсивно с ти	I	II	III	IV	V

 

Соревновательная практика у элиты в беге на выносливость имеет определенные особенности. В годичном цикле средневики стартуют 20-25 раз, стайеры и стиплочезисты – 15-20 раз, мара-фонцы имеют 10-12 стартов, в том числе 2-3 марафона. На эта-пе спортивного совершенствования количество стартов на 10% меньше, а у марафонцев всего 1-2 марафона. При двухцикловом построении годичной тренировки на зимнем соревновательном этапе бегуны имеют (примерно) 1/3 от годичного числа стартов.

Построение годичного цикла подготовки

Структура годичного цикла бегунов на выносливость име-ет три варианта: одноцикловая, двухцикловая и трехцикловая. Чаще всего в спортивной практике используется двухцикловая, или сдвоенная структура. Трехцикловая используется марафон-цами для подготовки к каждому из трех марафонов, которые рас-пределяются так: первый – тренировочный, отборочный (вес-на), второй – главный (лето) и третий – коммерческий (осень). В практике встречаются случаи, когда сильнейшие спортсмены мира строят свою годичную подготовку в четырехлетнем цикле вариативно, чередуя одно – и двухцикловую структуру.

Начиная с учебно-тренировочных групп, структура годич-ного цикла приобретает черты, характерные для тренировки квалифицированных бегунов. Однако в УТГ подготовитель-ный период и его базовые этапы несколько более длинные, чем в ГСС и занимают 6,5-7 месяцев. Каждый из 2-3 циклов, состав-ляющий годичную структуру, представляет собой отдельный макроцикл, включающий подготовительный, соревнователь-ный и переходный периоды.

Подготовительный период включает 3 этапа и начинается 15 октября – 1 ноября в зависимости от сроков соревнований летом.

Втягивающий этап – 3-4 недельных микроцикла (1 ме-зоцикл). Постепенное повышение объема беговых трениро-вочных нагрузок аэробного характера. Укрепление опорно-двигательного аппарата за счет упражнений на силу и растягивание.

Базовый этап – 10-12 недельных циклов (3-4 мезоцикла). Основная направленность общая и специальная выносливость, в том числе силовая, общий объем бега на этом этапе достигается постепенно 95-100% от годового максимума. При одно-цикловой структуре этот этап включает 2-3 старта и далее про-должается еще до 8 недель (2 мезоцикла). Общий объем бега сохраняется, а в конце этапа несколько снижается – на 10%.

Предсоревновательный этап – 4-5 недельных циклов (1 мезо-цикл). Включается в обоих вариантах в структуру годичного цик-ла. Основная направленность – специальная выносливость и бы-строта. На этом этапе используется соревновательная практика.

Соревновательный период при одноцикловой структуре года продолжается до 20 недель. При двухцикловом построе-нии: первый (зимний) – 4-8 недель, а второй (летний) – 12-14 не-дель. Зимний соревновательный период состоит из 1 мезоцикла и включает серийные или одиночные старты. Летние соревнова-тельные периоды включают как соревновательные, так и трени-ровочные (промежуточные) циклы и состоят из 4 этапов:

1-й этап – участие в серийных соревнованиях с целью раз-вития спортивной формы.

2-й этап – участие в отборочных соревнованиях.

3-й этап – непосредственная подготовка и участие в глав-ных соревнованиях года.

4-йэтап – участие в соревнованиях после главного старта.

В соревновательных периодах общие объемы бега сни-жаются по отношению к максимальным подготовительного периода на 15-20%, а относительная интенсивность, выражен-ная парциальными объемами бега в 4-й и 5-й зонах нагрузки у средневиков и в 3-й зоне у стайеров и марафонцев, возрастает приблизительно в 2 раза.

Переходный период продолжительностью 4 недели (1 ме-зоцикл) посвящен активному отдыху и подтягиванию слабых сторон подготовлением за счет средств ОФП. Выделенные эта-пы и составляющие их мезоциклы включают комбинации тре-нировочных микроциклов, названия которых соответствуют названиям этапов (табл. 19), заканчиваются восстановитель-ными микроциклами.

Ориентировочное распределение средств подготовки и общих показателей нагрузок в годичном цикле приводится в табл. 18.

Таблица 18

План-схема годичного цикла для групп спортивного совершенствования

Месяцы
Периоды	Подготовительный	Подготовительный	Соревновательный	Переходный
Основные параметры нагрузок, количество занятий
Основные и зарядка	28-2520-50	22-2522-50	25-2625-26	22-2422-24	22-2422-24	25-2625-26	25-2625-26	25-2625-26	25-2625-26	24-2524-25	20-2420-24	Активный отдых
В том числе: старты, кроссы	-12-14	-13-14	114-15	312-13	212-13	-14-15	-14-15	3-213-14	4-312-13	3-212-13	3-210-11
Бег на отрезках	5-6	8-10	8-10	8-10	8-10	9-10	9-10	10-12	10-12	10-12	8-10
Игры	4-5	4-5	4-5	5-6	3-4	4-5	4-5	4-5	3-4	3-4	2-3	По само-чувствию
Объем беговых нагрузок, км
Общий	250-350	300-450	300-450									Активныйотдых
3-4-я зоны	5-15	20-35	35-50	40-60	40-45	40-60	40-60	40-60	35-50	35-50	30-40
5-я зона	2,0	3,0	4,0	4,5	4,5	4,5	4,5	4,5	4,5	4,5
Разминка	40-50	45-50	50-52	50-52	50-52	50-52	50-52	50-52	50-52	50-52	40-48
Скоростно-силовые нагрузки
Барьерный бег					-				-	-	-	Активный отдых
Прыжки, количество отталкиваний	320-400	400-500	450-600
Упражнения с утяжелителями, ч					-				-	-	-

 

Таблица 19

Характеристика недельных микроциклов, используемых в тренировке бегунов на выносливость

Условное название микроцикла	Преимущественнаянаправленность	Общийобъем,% от max в сезоне	Использование на-грузки по зонам	Сило-вые упраж-нения	Характеристика больших нагрузок	Средства восстановления
Втягивающий	Втягивание в работу после отдыха, болезни, 1-я неделя в среднегорье	50-70	+	+	+			+	Одно занятие на уровне анаэроб-ного порога	Массаж, гидромассаж, общие ванны, сауна
Базовый*	Аэробная произво-дительность, силовая выносливость	80-100	+	+	+	+	+	+	2-4 занятия на уровне анаэроб-ного порога	Массаж, гидромассаж, ванны различного со-става, сауна.
Специально-подготовитель-ный*	Специальная вынос-ливость, скоростно-силовые качества	80-85	+	+	+	+	+	+	2-4 занятий в зоне нагрузок соревновательной деятельности	Массаж, гидромассаж, вибромассаж, ванны различного состава, сауна
Модельный*	Моделирование со-ревновательного ре-гламента	60-70	+	+**	+**	+**	+		Модель регламента соревнований	Массаж, физиопроце-дуры по самочуствию. Баня
Подводящий	Подведение к ответ-ственному старту	40-60	+	+	+**	+	+		Не более 1 занятия с нагрузкой	Массаж. Сауна–1 раз в неделю
Восстанови-тельный	Восстановительный	40-60	+	+				+	Активный отдых	Физиотерапевтиче-ские процедуры, массаж, ванны

 

* Микроциклы могут быть также и ударными, если ставится задача использования более высоких параметров упражнений.** Нагрузки используются, если соревновательная дистанция относится к этой зоне.

Важное значение при построении микроциклов имеет че-редование нагрузок, направленных на решение определенных задач тренировки (табл. 20).

Таблица 20

Варианты направленности нагрузок в микроциклах (5-6 занятий в неделю)

	Микроциклы
Втягивающие	Базовые	Специально-подготовительные	Подводящие
1. Кросс (м) (1-я зона) 2. ОФП, игры (с) 3. Кросс (с) (2-я зона) 4. ОФП, игры (с) 5. Кросс (1-я зона)	1. Кросс (с) (2-я зона) 2. СФП ОФП, (с) (3-я зона) 3. Кросс (з) (3-я зона) 4. ОФП, игры (м) 5. СФП (с) (4-я зона) 6. Кросс (1-2-я зоны) (б)	1. Кросс (с) (2-я зона) 2. СФП, (б) (3-4-я зоны) 3. Кросс (с) (2-3-я зоны) 4. Игры (м) 5. СФП (з) (4-5-я зоны) 6. Кросс (1-2-я зоны) (с)	1. Кросс (с) (2-я зона) 2. СФП, (3-4-я зоны) (з) 3. ОФП, игры (м) 4. Кросс (м) (1-я зона) 5. СФП (м)

 

Примечание. Нагрузки: (м) – малая, (с) – средняя, (з) – значительная, (б) – большая (по В. Н. Платонову).

Тренировочные нагрузки выполняются определенными сред-ствами: в 5-й зоне – спринтерскими и прыжковыми упражнения-ми, в 4-й – зоне повторный, интервальным методом на коротких (до 300 м), средних (до 800 м) отрезках со скоростью 85-95% от рекорда на отрезках, в 3-й зоне повторным и переменным мето-дом на длинных отрезках (свыше 1000 м) со скоростью 80-90%, темповом кроссе и фартлеке, в 1-2-й зонах используется преиму-щественно равномерный и переменный кроссовый бег. При по-строении тренировочных занятий в течение одного дня направ-ленность нагрузок имеет следующее примерное чередование.

Основная самая нагрузочная тренировка проводится в часы проведения главных соревнований, чаще всего вечером. Утренняя тренировка до или после завтрака включает продолжительный кроссовый бег (1-2-я зоны интенсивности), обще подготовитель-ные упражнения и барьерные упражнения для стипельчезистов.

При трехразовых занятиях в день первая тренировка до завтрака – специализированная зарядка, включающая продол-жительный бег (1-2 зона), общеподготовительные упражнения, барьерные упражнения, вторая тренировка – основная до обе-да, решающая главные задачи этого макроцикла, третья трени-ровка – вечером имеет восстановительную направленность – медленный бег (1-я зона) или спортивные игры.

Для контроля за уровнем подготовленности в соревнователь-ном периоде проводится контрольный бег на беговой дорожке для бегунов на средние дистанции: 600 м + 200 м и 1200 м + 300 м, (4-я зона); для стайеров: 4000 + 1000 м или 2 раза по 3000 м; для марафонцев 30-35 км по шоссе, (3-я зона); для бегунов на 3000 м с препятствиями 2000 м с/п + 1000 м с/п (3-4-я зоны).

В подготовительном периоде проводится контрольный бег на удлиненных дистанциях, чаще всего по шоссе: для средне-виков 10-12 км; для стайеров 15-20 км, марафонцев 40-50 км. В подготовительном периоде и начале соревновательного кон-троль за уровнем выносливости с периодичностью 1 раз в 4-6 недель следует проводить с использованием теста Ф. Коннони, определяющего скорость бега на уровне анаэробного порога с использованием пульсометров. Тест состоит из бега по дорожке стадиона с постепенно повышающейся скоростью от 3 до 7 м/с и финишным ускорением в полную силу на последних 200 м с фиксацией скорости на пульсометре каждые 200 м, и в дальней-шем с построением графика, отражающего взаимосвязь ЧСС и скорости бега (см. раздел «Развитие выносливости»). Сдвиг точ-ки перелома кривой на графике вправо указывает на повышение выносливости и возможность увеличения скоростей кроссово-го и темпового, и повторного бега на длинных отрезках. Сдвиг точки перелома на графике влево указывает на снижение функ-циональных возможностей кислородно-транспортной системы организма и требует снижения тренировочных скоростей.