Техника бега на короткие дистанции

Бег на короткие дистанции является одним из самых древ-них видов легкоатлетических упражнений. Он входил в про-грамму большинства народных игр и всех спортивных сорев-нований, когда-либо проводившихся в истории.

В XX в. в мировой легкой атлетике доминирующую пози-цию занимали бегуны-спринтеры США (Д. Оуэне, 1936; Э. Стен-филд, 1951; Д. Хайнс, 1968; М. Грин, 1999 и др.). Среди россий-ских (советских) бегунов на короткие дистанции выдающиеся достижения в беге на 100 м показали В. Борзов (1969 – 1972), Л. Кондратьева (1980), а на 400 м – В. Маркин (1980).

Бег на короткие дистанции проводится на стадионе по от-дельным дорожкам, каждая изкоторых шириною 1,25 м, попря-мой до 100 м и с поворотом – на более длинные дистанции. Основу современных соревнований в беге на короткие дистан-ции составляют дистанции 100, 200 и 400 м, а также все виды соревнований на более коротких и промежуточных отрезках.

Рассматривать технику бега на короткие дистанции целе-сообразно по следующим органически связанным между собой фазам: старт и стартовый разгон, бег по дистанции, финиши-рование.

Старт истартовый разгон. Расстановка стартовых колодок зависит от антропометрических и скоростно-силовых показа-телей бегунов. Наиболее распространен «обычный» вариант старта. Он наиболее целесообразен для бегунов среднего телос-ложения и квалификации. Его особенности в том, что перед-няя колодка ставится на расстоянии 1,5 стопы от линии старта (длина голени), задняя – 1,5 стопы от передней (еще длина го-лени). Применяют и другие варианты, в том числе – «растяну-тый» и «сближенный». Эти способы характерны сокращенным расстоянием между колодками (1 стопа и менее), но в первом из них передняя колодка удалена от линии старта на 2-2,5 сто-пы, а во втором – приближена на одну и менее стопы. Такие способы начала бега требуют большей синхронности в работе ног и рук (особенно первый вариант) и более быстрого прило-жения усилий, а следовательно, и отличной скоростно-силовой подготовки (второй вариант).

Исходное положение на старте характеризуется также рас-стоянием между кистями рук на линии (на ширине плеч или на 10-15 см больше), расстоянием между колодками по шири-не (до 10-30 см), углами наклона площадок каждой колодки (обычно 45°- на передней и 60° – на задней). Уменьшение этих углов соответственно до 8-16° и 30-35° и постановка пальцев стоп в 5-8 см перед колодкой способствуют активизации мышц голеностопного сустава. Заняв исходное положение, бегун де-лает 1-2 глубоких вдоха и выдоха и занимает неподвижное по-ложение на полувыдохе.

По команде «Внимание!» тяжесть тела спортсмена пере-мещается вперед-вверх, при этом таз поднимается выше плеч на 10-20 см, бегун отделяет колено сзади стоящей ноги от дорожки слегка выпрямляя ноги, причем конечности в ко-ленных суставах полностью не выпрямляются. Независимо от расстановки колодок и антропометрических данных бегу-нов углы между туловищем и бедрами должны быть относи-тельно постоянными: для впереди стоящей ноги – около 20° и сзади стоящей – 60°, а также между бедром и голенью (со-ответственно около 100° и 130°). Одновременно производится небольшой вдох.

После выстрела стартера спринтер начинает бег с актив-ного разведения рук в передне-заднем направлении и одно-временным мощным отталкиванием ногами с ритмичным выдыханием воздуха на каждый шаг. Общее время реакции (от выстрела до отрыва ноги от передней колодки) состав-ляет как правило не более 0,50 с. Стартовое ускорение про-должается до достижения максимальной или близкой к ней скорости бега. Спринтеры высокого класса выходят на рубеж максимальной скорости к 50-60 м. Бегуны любой квалифика-ции и возраста на 1-й секунде бега достигают 55 % максимума своей скорости, на 2-й – 75 %, на 3-й – 90 %, на 4-й – 95 %, на 5-й – около 100 %.

Более рациональным является такой вариант стартового разгона, при котором первые 2-4 шага выполняются с актив-ным маховым движением ног, широким разведением бедер и мощным отталкиванием (рис. 5); на следующих 4-5 шагах, не снижая амплитуды движений, следует увеличивать темп за счет активного торможения маха и резкого опускания бедер с переходом в отталкивание. При этом наклон туловища сохра-няется.

Рис. 5

Бег по дистанции. Максимальная скорость бега состав-ляет у лучших спринтеров-мужчин около 12 м/с, а у женщин

– 11 м/с и поддерживается с колебаниями 2 – 4 % на участке 20-35 м (на 40-80 м дистанции 100 м). Длина шагов на дис-танции составляет у мужчин 2,10-2,50 м, у женщин – 2-2,30 м, частота – 4,7-5,5 шаг/с. У ведущих спринтеров увеличение скорости выше 8 м/с связано, как правило, с повышением ча-стоты шагов, хотя возрастание скорости бега до 6-8 м/с идет в основном за счет их длины. При увеличении скорости бега свыше 11 м/с у мужчин и 10 м/с у женщин частота шагов рас-тет при сохранении или даже некотором сокращении дли-ны шагов. Увеличение темпа движений при скоростях до 9 м/с происходит за счет сокращения времени опоры при уве-личении времени полета, а свыше 9 м/с – за счет сокращения обеих фаз. Отличиями бега по дистанции от стартового раз-бега являются относительно вертикальное положение тулови-ща, постановка более выпрямленной ноги впереди проекции ОЦМ тела, перемещение центра вращения опорной ноги в на-правлении от колена к пальцам стопы, большая амортизация в коленном и голеностопном суставах, более широкий размах движений голени в периоде переноса, акцент махового дви-жения на сведении бедер до постановки (а не на вынос вперед при разведении).

В целом современной технике присущи плавность и не-прерывность движений, согласованная работа рук и ног, бы-строе сведение бедер, активная работа стоп при незначитель-ных колебаниях горизонтальной и вертикальной скорости тела в опорной фазе (рис. 6). С ростом квалификации бегунов уменьшается вариативность техники по ее обобщенным пара-метрам.

Рис. 6

Финиширование. Уменьшение скорости бега на последних 20-30 м (иногда 40 м) неизбежно для всех бегунов на короткие дистанции, что связывается с наращиванием утомления. Сте-пень падения скорости определяет квалификацию спринтера в значительно большей степени, чем способность к ее дости-жению.

Показателем хорошей специальной выносливости в беге на 100 м является величина потери скорости на последних 20 м по сравнению с участком от 60 до 80 м (на 0,8-1 м/с или 3-8 %). Скорость бега на финише в основном лимитируется поддержа-нием высокой частоты шагов.

Непосредственно финиширование заключается в измене-нии техники на последних 1-2 шагах за счет наклона туловища с отведением рук назад либо наклона с поворотом плеч. Пре-ждевременное финиширование искажает структуру последних шагов, что снижает скорость бега на финише.

 

 

 

Кинограмма 2. Фаза бегового шага в спринтерском беге

 

 

Бег на 200 и 400 м

Главные отличия техники бега на этих дистанциях по срав-нению с бегом на 100 м заключаются в относительном увели-чении длины шагов и свободном сведении бедер. К особенно-стям бега на этих дистанциях относится выполнение старта

и стартового разбега в поворот, что в свою очередь приводит к необходимости расположения стартовых колодок на вираже (их следует ставить на правой стороне дорожки в направле-нии касательной к левой границе дорожки) и бег по повороту (необходимо более активно работать правой рукой и правой ногой вперед-внутрь, несколько развернуть стопы влево, уве-личить наклон в сторону поворота). В беге на 200 м наивыс-шая скорость достигается позже, чем на 100 м (на 6-й-8-й с). Между двумя участками падения скорости (в среднем от 80 до 105 м и от 150 до 200 м) бег проходит со стабильной ско-ростью.

При оптимальной раскладке на 200 м первые 100 м пробе-гают на 0,2-0,3 с медленнее лучшего результата на 100 м, а вто-рые 100 м – на 0,5-0,6 с быстрее первых. При этом достигается результат, близкий к удвоенному лучшему достижению на дис-танции 100 м.

Особенность бега на 400 м состоит в достижении опти-мальной скорости на первой четверти дистанции и стремле-нии к ее поддержанию до конца. При этом неизбежно паде-ние скорости, особенно на 3-м и 4-м стометровых отрезках. На первой половине дистанции наблюдается меньшая частота шагов по сравнению с максимальной при некотором увеличе-нии длины шагов (на 4-9 см) по сравнению со спринтерским бегом, что позволяет поддерживать высокий уровень скоро-сти бега. Сильнейшие бегуны показывают лучшие результаты при пробегании первой половины на 0,3-1 с хуже личных ре-кордов на 200 м, а второй – на 1,2-2,6 с медленее первой части. Длина шагов на всей дистанции изменяется у разных бегунов в пределах 14-26 см.

Выбор эффективного варианта тактики связан с опти-мальным соотношением скорости и выносливости бегуна. Спортсмен «спринтерского типа» (коэффициент выносливо-сти, т. е. отношение лучшего результата на 100 м, умножен-ного на 4, к лучшему времени на 400 м, составляет 85 – 90%) пробегает первую половину с большим запасом скорости (на 0,8 -1 с) и имеет большую разницу времени на двух полови-нах (2,5 -3 с). Тип «средневика» (коэффициент выносливости 90 – 95%) должен быстрее начинать дистанцию, но не по абсо-лютному времени, а относительно лучшего результата на 200 м (запас 0,5-0,7 с) и показывать более равномерный бег – вторые 200 м на 2,0-2,3 с хуже первых.

Методика обучения

Обучение бегу должно отличаться от обучения другим ви-дам легкой атлетики, так как бег – естественная способность, генетически заложенная в человеке. Каждый человек имеет определенный двигательный опыт в этом упражнении с пер-вых лет жизни. Большинство детей владеют рациональной схе-мой движений, схожей с бегом выдающихся спринтеров.

Таким образом, речь должна идти не о начальном обучении двигательному действию, а о коррекции отдельных его элемен-тов. При этом процесс педагогической коррекции должен учи-тывать как общий уровень владения двигательным действием, так и характер ошибок при выполнении.

Задача 1. Создать правильное представление о технике бега на короткие дистанции.

Средства. 1. Объяснение сущности спринтерского бега.

Показ бега в целом с низкого старта на дистанции 30-60 м.

Пробное пробегание отрезков 30-50 м со старта.

 

Методические указания

При объяснении техники использовать плакаты, кино-граммы, фото, кинокольцовки, кинофильмы. Показывает тех-нику бега преподаватель или квалифицированный бегун. Так как движения быстротечны и занимающиеся не смогут сразу понять сущности спринтерского бега, желательно демонстри-ровать технику 2-3 раза. Пробежать отрезки, по возможности копируя действия преподавателя.

Задача 2. Обучить технике отталкивания в беге.

Средства. 1. Бег прыжками с высоким подниманием бедра, с высоким взлетом.

«Три шага-прыжок» – акцентирование далекого или вы-сокого полета на каждый 3-й шаг бега.

Бег с акцентированным выпрямлением ноги в фазе оттал-кивания, проталкиванием вперед-вверх на отрезках 60-80 м.

 

Методические указания

Осваивать движения с помощью специально-подготовительных упражнений. Во время их выполнения сле-дить за тем, чтобы нога ставилась на грунт с передней части стопы, а при отталкивании полностью разгибалась в коленном и голеностопном суставах; движения выполнять без излишнего напряжения, в различном темпе, на мягком грунте (опилочная дорожка, травянистый покров футбольного поля и др.).

Задача 3. Научить технике бега по прямой.Средства: 1. Бег с ускорением в 3/4 интенсивности на 60-80 м.

Бег с нарастанием скорости на 40-60 м с последующем свободным бегом по инерции.

Бег с ускорением на 60, 80, 100 м (высокая скорость удер-живается на 30-50 м).

Бег на 60-100 м с околопредельной скоростью.

Бег на 60-80-100 м с предельной скоростью.

 

Методические указания

Обучая технике бега по прямой, обращать внимание на:

а) прямолинейность и равномерность бега;

б) эффективность отталкивания, направляя его больше вперед; в) постановку ноги на грунт с передней части стопы ближе к линии тяжести тела;

г) энергичные движения руками;

д) прямое положение туловища и головы.

Бег с ускорением начинать с постепенного наращива-ния скорости; скорость бега наращивать до тех пор, пока сохраняется легкость и правильная структура беговых дви-жений. По окончании ускорения уменьшать скорость по-степенно, без специального торможения. Бег с ускорением проводить индивидуально, в парах и группами по 3-5 чело-век. По мере овладения техникой бега постепенно увеличи-вать длину пробегаемых отрезков, скорость их пробегания и темп.

Задача 4. Обучить технике бега по повороту.

Средства:

Равномерный бег по кругу различного радиуса.

Бег с ускорением по прямой и с входом в поворот (60-80 м).

Бег с ускорением по повороту на 60-80 м (6-4-я дорожка).

То же с выходом на прямую (1-3-я дорожка).

Равномерный бег по повороту с высокой скоростью.

 

Методические указания

Проводить бег с околопредельной и предельной скоро-стью. Занимающимся следует объяснить, в чем заключается своеобразие постановки стоп на грунт при беге по повороту и движений рук, рассказать о наклоне туловища в сторону по-ворота и о причинах, вызывающих эти особенности (см. также методические указания к задаче 4).

Задача 5. Обучить технике бега с низкого старта (старто-вому разгону).

Средства:

Выполнение команд «На старт!», «Внимание!»

Начало бега без сигнала (5-6 раз).

Бег по сигналу «Марш!» (5-6 раз по 30-50 м).

 

Старт с опорой о землю одной рукой (полунизкий старт). Пробежать по сигналу 20-30 м.

Ознакомление с другими вариантами низкого старта, со стартовыми станками (колодками) и их установкой.

Бег с низкого старта по одному человеку на 20-30 м.

Бег с низкого старта группой 3-5 человек на 25-35 м.

 

Методические указания

Вначале все упражнения выполнять без стартовых станков или колодок. Только после того как занимающиеся освоят пра-вильную схему стартовых движений, следует переходить к их овладению с применением стартовых колодок. Сигнал к взятию старта подавать громкой командой «Марш!» или ясно слышимым ударом о металлический предмет, а позже – выстрелом. Следить за тем, чтобы занимающиеся выбегали со старта, а не выпрыги-вали. Шаги со старта искусственно не укорачивать. На первых занятиях не требовать, чтобы легкоатлеты сильно наклоняли ту-ловище вперед. Важно помнить, что не наклон позволяет быстро бежать в стартовом разгоне, а, наоборот, способность быстро бежать обусловливает возможность низко наклонять туловище. Поэтому прежде всего необходимо научить занимающихся бы-стро бегать, а потом требовать, чтобы они наклоняли туловище в стартовом разгоне. Упражнения 1-4 выполнять фронтальным методом. Не допускать фальстартов, т. е. начала бега до сигна-ла. Для этого нужно подавать стартовый сигнал «Марш!» (удар в металлический предмет, выстрел) после команды «На старт!», исключая подачу команды «Внимание!». Исходное положение бегуны принимают самостоятельно. По мере образования услов-ного рефлекса только на команду (выстрел), следует применять все команды в соответствии с правилами соревнований.

Задача 6. Обучить технике бега с низкого старта на пово-роте.

Средства:

1. Ознакомление с особенностью установки стартовых коло-док на повороте и причинами, вызывающими эти особенности.

Самостоятельная установка колодок при старте на поворо-те. Бег с низкого старта на повороте 20-30 м с околопредельной и предельной скоростью.

Методические указания

Обратить внимание бегунов на особенность постановки рук на старте. Стартовое ускорение совершать по кратчайшему пути (по касательной к бровке). Объяснить необходимость форы по дорожкам и чем это вызывается.

Задача 7. Обучить технике финиширования.

Средства:

Объяснение и показ техники финиширования.

Пробегание финишной линии с предельной скоростью без броска на ленточку (40-60 м).

Пробегание финишной линии с броском на ленточку ва-риантом «грудью вперед» (40-60 м).

То же, но вариантом «боком».

Пробегание финишной линии группой 3-5 человек и бро-сок на ленточку избранным вариантом.

То же на предельной скорости (40-60 м).

 

Методические указания

Следует объяснить, что при бросках на ленточку ускоряет-ся касание грудью ленточки, но не улучшается время. Бросок «грудью вперед» с отведением рук назад совершается обычно в опорном положении, а бросок «боком» с выносом рук вперед – в безопорном положении над линией финиша. Бегун не может предвидеть, в каком положении он окажется над линией фи-ниша. Поэтому ему необходимо овладеть техникой различных способов финиширования и избирательно их применять (в за-висимости от места опоры ноги в последнем шаге на дистан-ции). При изучении техники финиширования следует избегать прыжка на ленточку и растягивания или укорачивания шагов перед броском. После окончания дистанции необходимо про-бегать еще некоторое расстояние, чтобы постепенно погасить скорость.

Задача 8. Совершенствование в технике бега на короткие дистанции. Средства:

Повторные ускорения с ходу на различных отрезках (60-150 м).

То же с низкого старта на прямой и по повороту на 60-80 м.

Бег с низкого старта с фиксацией времени на дистанциях 60, 100, 200, 300, 400 м.

Специальные упражнения спринтера.

Участие в соревнованиях в беге на короткие дистанции.

 

Методические указания

Бегуны на 100 и 200 м пробегают отрезки 20, 30, 40, 50, 60, 80, 100, 150, 200, 250 м, а бегуны на 400 м кроме вышеука-занных – 300, 400, 600 м. Время пробегания отрезков с ходу и со старта следует фиксировать по секундомеру, чтобы объ-ективно и субъективно судить об успешности выполнения пробежек. Однако не следует излишне часто фиксировать время.

Во время совершенствования в технике рекомендуется на отдельных отрезках (30-40 м) фиксировать время пробега-ния как с ходу, так и с низкого старта. Сравнение результатов этого бега позволяет понять, каково значение техники низкого старта. Следует обратить внимание на особенность дыхания при беге на короткие дистанции.