Тренировка в легкоатлетических метаниях

Толкание ядраНеделя общей физической подготовки (ОФП)

1-й день – разминка с партнером на гибкость. Специаль-ные упражнения на различные группы мышц, всего 60-75 раз. Упражнения со штангой, рывки, жим лежа, приседания по 5-6 повторений, всего 20 подходов (65-80% от максимального веса в данном упражнении). Прыжки на одной ноге на месте или с про-движением – по 15 раз по 6-8 повторений на каждой. В перерывах

– имитация элементов толкания ядра, всего – 60-80 повторений. Медленный бег 12-15 мин с ускорениями по 60-80 м 3-5 раз.

2-й день – разминка с набивными мячами и метание мячей различными способами партнеру или в стенку, всего – 40-60 раз. Силовые имитации по 10 раз – 5-6 подходов. Толкание утяжелен-ного ядра (6-9 кг) – 20-25 раз. Акробатические упражнения или борьба. Бег со старта 6-8 раз и ускорения по 100 м – 2-4 раза.

3-й день – разминка, состоящая из упражнений на гимна-стической стенке, брусьях, перекладине. Упражнения со штан-гой: рывки в стойку, тяги в положении выпада, приседания, подъем на носки с весом – по 5-8 повторений, всего – 20-24 под-хода (70-80%). Игра в баскетбол – 30-40 мин.

4-й день – отдых.

5-й день – по программе первого дня. Вместо имитации –

толкание утяжеленного ядра 20-25 раз (в начале тренировки). 6-й день – по программе третьего дня. 7-й день – отдых.

Неделя специальной физической подготовки (СФП)

1-й день – разминка – упражнение с партнером на гибкость. Специальные упражнения: повороты, наклоны в обе стороны со штангой на плечах или с отягощением, всего 40-60 раз; рывки, жим стоя и лежа под углом, тяги рывком с подставок и без них, полу-приседания по 5-6 раз, всего – 25-30 подходов (70-85%). В переры-вах – имитация элементов толкания ядра, всего 60-80 повторений.

2-й день – разминка с набивными мячами и метания. Ме-тание утяжеленного снаряда вперед и назад – 10-12 раз. Тол-кание ядра с места и со скачка – 20-30 раз, утяжеленного ядра со скачка – 20-25 раз. Десятикратные прыжки с ноги на ногу и на одной ноге, всего 10 раз. Бег со старта 6-8 раз и ускорения 100 м х 2 раза.

3-й день – разминка на гимнастических снарядах. Упраж-нения со штангой: рывки в стойку, жим лежа или под углом, наклоны, приседания – все упражнения по 5-6 раз, всего 20-25 подходов (70-85%). В перерывах – имитация 60-80 раз. Упраж-нения на пресс – 4x10 раз, быстро. Прыжки на одной и двух но-гах, всего – 80-100 раз. Медленный бег 15-20 мин с ускорениями по 60 м – 3-5 раз.

4-й день – отдых.

5-й день – по программе первого дня. В упражнениях со-кратить жим лежа и рывковые тяги и добавить тяги в выпаде и приседания.

6-й день – по программе второго дня. Медленный бег 12 мин с ускорениями по 60 м – 3-4 раза.

7-й день – отдых.

Неделя технической подготовки (ТП)

1-й день – разминка: упражнения с партнером на гиб-кость. Метание утяжеленного ядра вперед и назад – по 10 раз. Толкание облегченного и стандартного ядра с места – 10-15 раз и со скачка – 30-35 раз. Бег со старта 5 раз и ускорения по 80-100 м – х 2 раза.

2-й день – разминка с набивными мячами и метания, спе-циальные упражнения, повороты и наклоны со штангой на плечах или с отягощениями, всего – 30-40 раз быстро; рывки в стойку, жим лежа или под углом, приседания и полуприсе-дания с подъемом на носки по 3-5 раз, всего – 18-20 подходов (80-90%). В перерывах – имитация 20-25 раз. Упражнения на пресс – 2 х 10 раз быстро. Прыжки на одной и двух ногах, все-го – 60 раз.

3-й день – по программе первого дня. Медленный бег 10-15 мин.

4-й день – отдых.

5-й день – по программе первого дня.

6-й день – по программе второго дня. Медленный бег 10 мин с ускорениями по 60 м 2-3 раза.

7-й день – отдых.

Метание дискаНеделя общей физической подготовки (ОФП)

1-й день – разминка с набивными мячами или метания, всего – до 100 бросков различными способами (партнеру или в стенку). Специальные упражнения (5-6) на различные группы мышц с блинами (5-15 кг) и грифом, всего – 100-120 повторе-ний. Упражнения со штангой: рывки, толчки, жим лежа, тяги, приседания по 5-8 повторений, всего – 20 подходов (65-80% от максимального). Прыжки на одной ноге на месте или с продви-жением – по 15 раз на каждой по 5-6 серий. В перерывах – имита-ционные упражнения в метании диска – 4-5x8-10 повторений.

2-й день – разминка с использованием упражнений на гиб-кость, упражнения на перекладине, брусьях. Акробатические упражнения. Метания ядра 3-5 кг (в сетку или в песок) до 50-80 раз. Спортивные игры (баскетбол, волейбол) – 30-45 мин.

3-й день – по программе первого дня. Медленный бег до 30 мин с ускорениями по 60-80 м – 3-5 раз.

4-й день – отдых.

5-й день – по программе первого дня, использовать раз-нообразные специальные упражнения.

6-й день – по программе второго дня.

7-й день – отдых.

Неделя специальной физической подготовки (СФП)

1-й день – разминка, упражнения с партнером на гибкость. Метание ядра весом 4-7 кг или гири 16 кг разными способами, всего – 30-50 раз. Ускорения 50-80 м – 3-4 раза. Метание диска с места – 15-20 раз, с поворотом – 40-50 раз. Бег с низкого стар-та – 6-8 раз – 20-30 м. Десятикратные прыжки с ноги на ногу и на одной ноге с разбега 2-4 беговых шагов, всего – 10 раз Уско-рения – 2 х 150 м.

2-й день – разминка с набивными мячами и метания, все-го – 60-80 бросков. Специальные силовые упражнения (4-5), всего – 60-80 повторений. Упражнения со штангой: жим лежа – 5 раз х 10 подходов; тяги – 5 раз х 6 подходов; приседания или полуприседания – 4-6 раз х 6 подходов (70-85% от max). В пере-рывах – имитация метания диска. Прыжки на одной и двух но-гах, всего – 100-120 раз.

3-й день – по программе первого или второго дня. В конце медленный бег до 20 мин с ускорениями по 10 м – 3-5 раз.

4-й день – отдых.

5-й день – по программе первого дня.

6-й день – по программе второго дня. Закончить игрой в баскетбол или медленным бегом с ускорениями. 7-й день – отдых.

Неделя технической подготовки (ТП)

1-й день – разминка с набивными мячами и метания, все-го – 30-50 раз. Метание диска с места – 10-15 раз, с поворотом – 30-40 раз (в том числе половина бросков облегченного снаря-да – 0,75-1,5 кг). Ускорения на 50-80 м 2-3 раза, старты 20-30 м х 6 раз и бег с ходу 20 м х 2-3 раза. Прыжковые упражнения, всего – 5-80 отталкиваний. Ускорение 80-100 м х 2 раза легко.

2-й день – разминка с использованием упражнений на гиб-кость. Метание ядра, всего – 30-40 раз. Специальные силовые упражнения (3-4), всего – 30-40 раз. Упражнения со штангой: жим лежа, полуприседание по 3 раза – 6-8 подходов (80-90%). Поочередные отталкивания в легком беге на каждый 3-й шаг – 100 м 2-3 раза.

3-й день – по программе первого дня. Медленный бег 10-12 мин.

4-й день – отдых.

5-й день – по программе первого или второго дня, если в 6-й день намечена контрольная тренировка.

6-й день – по программе второго дня или контрольная тре-нировка в метании диска по программе первого дня.

7-й день – отдых.

Метание копьяНеделя общей физической подготовки (ОФП)

1-й день – разминка с использованием упражнений на гиб-кость (перекладина, кольца или брусья). Упражнения с блином (15-20 кг), со штангой: жим, рывок одной и двумя руками, тяги и взятие на грудь, приседания по 6-8 раз, всего – 20 подходов. Прыжки с ноги на ногу и на одной ноге – по 40 м, всего – 10-12 раз. Медленный бег 15-20 мин с ускорениями по 100 м х 3-4 раза.

2-й день – разминка с набивными мячами. Метание специ-альных мячей (0,8-1 кг) одной рукой с места и с 4 шагов разбе-га – 30-50 бросков. Метание теннисных мячей – 10-15 бросков. Бег со старта – 8-10 раз. Метание набивных мячей (3-5кг) двумя руками из-за головы с места и с 3-4 шагов разбега – 30-40 раз. Прыжки в длину или высоту – 10-15 раз. Ускорения на гимна-стической стенке.

3-й день – разминка с партнером на гибкость. Акробатиче-ские и специальные упражнения с партнером – 1 ч. Прыжки с одной и двух ног с места и с разбега с доставанием баскетболь-ного щита и кольца – 60 раз. Игра в баскетбол или волейбол – 43-60 мин.

4-й день – отдых.

5-й день – по программе первого дня.

6-й день – по программе второго или третьего дня.

7-й день – отдых.

Неделя специальной физической подготовки (СФП)

1-й день – разминка, упражнения с партнером на гибкость. Подготовительные упражнения с копьем. Метание копья с ме-ста и с бросковых шагов – 40-50 бросков. Метание специальных мячей с 3 шагов разбега – 40-50 бросков, теннисных мячей – 10-15 бросков. В беге с копьем повторные отведения в «скрестном» шаге – 30-50 раз. Бег 60-80 м – 5-6 раз. Метание набивных мячей двумя руками из-за головы с 3-4 шагов разбега – 30-40 раз.

2-й день – разминка, упражнения на гибкость. Повороты, наклоны, выпады со штангой (35-50 кг) на плечах, рывки, при-седания и полуприседания по 5-6 раз, всего – 20-25 подходов. Специальные упражнения – силовые и на растягивание с пар-тнером у стенки, всего – 80-100 раз, в перерывах – прыжки с партнером на одной и двух ногах – 80-100 раз. Упражнения на расслабление.

3-й день – разминка с набивными мячами. Метание спе-циальных мячей с 3 шагов разбега 60-80 бросков и теннисных мячей – 15-20 раз. Бег со старта – 8-10 раз. Метание набивных мячей или ядер (3-5 кг) двумя руками из-за головы с места и с 3 шагов разбега – 40 раз. Прыжки в длину, высоту или тройной, всего – 12-15 раз. Игра в баскетбол или волейбол – 30 мин.

4-й день – отдых.

5-й день – по программе второго дня. Медленный бег 20-15мин с ускорениями по 100 м х 3-4 раза.

6-й день – по программе третьего или первого дня.

7-й день – отдых.

Неделя технической подготовки (ТП)

1-й день – разминка, упражнения на гибкость с копьем. Метание копья после бросковых шагов – 25 раз, с полного раз-бега – 35 бросков (в том числе – 1/3 облегченного копья). Бег с копьем с повторными отведениями в «скрестном» шаге, всего – 30-40 раз. Прыжки в длину и тройным с 4-6 бег. шагов разбега – 12-15 раз.

2-й день – разминка, упражнения с блином (15-20 кг), спе-циальные упражнения, всего – 40-60 раз. Упражнения со штан-гой: рывки, взятие на грудь и полуприседания по 3-5 раз, все-го – 15-20 подходов. Бег со старта и с ходу 20 – 30 м – х8-10 раз. Бег 100 м х 2 раза.

3-й день – разминка с набивными мячами. Метание с бро-сковых шагов – 15 бросков, с полного разбега – 45 бросков. Бег с ускорением по 100+60+40 м – х3-2 раза. Пятикратные прыжки на одной и двух ногах с разбега 2-4 бег. шагов – 10-12 раз или прыжки через средние барьеры – 30 раз. Метание ядра (4-7 кг) разными способами, всего – 30 раз. Медленный бег 10 мин.

4-й день – отдых.

5-й день – по программе первого дня. Медленный бег – 10 мин.

6-й день – по программе второго дня.

7-й день – отдых.

Метание молотаНеделя общей физической подготовки (ОФП)

1-й день – разминка, упражнения с партнером на гибкость. Упражнения со штангой: повороты, наклон со штангой на пле-чах. Рывки, тяги рывковые с подставок и без них, приседание со штангой на плечах и на груди по 6-10 повторений, всего – 20-25 подходов (65-80%). Упражнения на гимнастических снарядах. Медленный бег – 10-15 мин.

2-й день – разминка с набивными мячами. Вращение гири 16-32 кг двумя руками в обе стороны по 8-10 раз, всего – 10 подходов. Метание ядер, гирь или веса (16 кг) с места и с одного поворота, всего – 60-80 раз. Прыжки на одной ноге на месте и с продвижением вперед – по 15 раз, 4-5 повторений на каждой ноге. Бег со старта 6-8 раз и ускорения – 100 м – 2 раза.

3-й день – разминка. Упражнения на гимнастической стен-ке и перекладине на развитие мышц живота, спины и плечевого пояса. Акробатика. Игра в баскетбол, волейбол – 45 мин.

4-й день – отдых.

5 -й день – по программе первого дня.

6-й день – по программе второго дня. Медленный бег 15-20 мин.

7-й день – отдых.

Неделя специальной физической подготовки (СФП)

1-й день – разминка, упражнения с партнером на гиб-кость. Вращения и повороты с молотом. Метание молота нормального и тяжелого (двойной вес) или с поворотов 30-40 раз. Десятикратные прыжки с ноги на ногу и на одной ноге, всего – 10 раз, с разбега 2-4 беговых шагов. Ускорения 60-80 м – 3-4 раза.

2-й день – разминка с набивными мячами. Упражнения со штангой: рывки, в стойку без подседа узким и широким хватом, тяги рывковые, приседания или полуприседания со штангой по 6-8 раз, всего до 20 подходов (70-85%). Вращение и повороты с гирей 16-32 кг, мешком с песком (до 20 кг) – 6-8 поворотов, всего 8-10 подходов. Между подходами упражнения в поворо-тах 6-8 поворотов быстро с булавой, гимнастической палкой, гантелей в руках.

3-й день – разминка с использованием упражнений на гиб-кость. Бег со старта 6-8 раз, ускорения 40-80 м – 4 раза. Поворо-ты и наклоны со штангой; взятие на грудь с разножкой и в стой-ку, тяги с подставок и без них, приседание и полуприседание по 5-6 раз, всего 25 подходов (70-90%). Метание гири, всего – 20-30 раз. Упражнения на гимнастической стенке и кольцах. Медлен-ный бег 15 мин.

4-й день – отдых.

5-й день – разминка с партнером. Вращение и повороты с молотом. Метание молота нормального и тяжелого с 1-3 пово-ротов – 35-40 раз (лучше на воздухе). Игра в баскетбол – 30 мин или медленный бег 15-20 мин.

6-й день – разминка с набивными мячами. Упражнения с гирей: рывки, жонглирование; метание одной и двумя руками, всего – 30-40 раз. Приседание и полуприседание со штангой на плечах и на груди по 5-8 раз, всего – до 20 подходов (70-85%). Разные прыжки: многоскоки, в длину, в высоту – до 100-120 отталкиваний. Упражнения на гимнастических снарядах. Мед-ленный бег – 10 мин.

7-й день – отдых.

Неделя технической подготовки (ТП)

1-й день – разминка с использованием упражнений на гибкость. Метание молота облегченного и нормального с 1 и 3 поворотов – 25-35 раз (6 бросков в полную силу). Упражнения в поворотах – 6-8 поворотов максимально быстро с палкой в руках 5-6 подходов. Прыжки с места, тройные и пятерные с раз-бега 2-4 беговых шагов – 50 отталкиваний. Бег со старта – 6-8 раз и ускорение 60 м – 2-3 раза.

2-й день – разминка с набивными мячами. Повороты (1-4 в 1 упражнении) с молотом после предварительных вращений, всего до 100 поворотов. Метание гири и веса (16 кг) одной и двумя руками вперед, назад и с поворотом; всего –30-40 раз. Упражнения со штангой: рывки, тяги рывковые и приседания по 3-5 раз, всего – 12-16 подходов (80-90%). Упражнения на раз-витие мышц живота.

3-й день – разминка, упражнения с партнером. Предвари-тельные вращения и повороты с молотом, всего – 60 поворотов до и после метания молота. Метание молота – 30 раз (6 бросков в полную силу). Разные прыжки, всего – 50-60 отталкиваний. Бег со старта и с ходу 6-8 раз и ускорения – 60-80 м – 2 раза.

4-й день – отдых.

5-й день – по программе первого дня.

6-й день – по программе второго дня. Медленный бег 10

мин. 7-й день – отдых.