Особенности питания юных спортсменов на разных этапах спортивной деятельности

Этап базовой подготовки.

На этапе базовой подготовки рацион по содержанию основных пищевых веществ и энергии должен учитывать специфику конкретного вида спорта.

- Юным спортсменам, специализирующимся в видах спорта требующих выносливости (плаванье, велогонки на шоссе, гребля на байдарках и каноэ, лыжные гонки, спортивная ходьба, биатлон и др.), в рационе рекомендовано процентное содержание белка должно - 14-15% от общего количества потребляемых калорий, жиров – 25%, углеводов – 60-61%. В рационах, рекомендуемых для спортсменов, специализирующихся в видах спорта на выносливость с силовым компонентом, процентное содержание белка увеличивается до 15-16%; жиры в рационе составляют 27%, углеводы – 57-58%.

- Юным спортсменам, специализирующимся в скоростно-силовых видах спорта (спринт, барьерный бег, прыжки в высоту, длину, тройной прыжок, многоборье, метание, фехтование, прыжки (с трамплина, на батуте, в воду), санный спорт, гимнастика (художественная, спортивная), в рационе рекомендовано процентное содержание белков - 17-18%, жиров – 30%, углеводов – 52-53%.

- Юным спортсменам, специализирующимся в силовых видах спорта (метание (молота, диска), тяжелая атлетика, бокс, все виды борьбы и др.) в периоды, направленные на увеличение мышечной массы и развитие силовых качеств, показано повышенное количество белка (18-20%). Количество жиров должно составлять в этом случае 30-31%, углеводов – 49-52%.

- Юным спортсменам, специализирующимся в скоростно-силовых видах спорта, в рационе показано содержание белка - 16%, жиров – 28% и углеводов – 56% от общей калорийности рациона.

Предсоревновательный период.

В этот период подготовки задачами питания юных спортсменов являются:

- адекватное обеспечение организма пластическим субстратом и энергией;

- обеспечение организма макро- и микроэлементами, витаминами;

- повышение силовых и скоростно-силовых качеств (увеличение частоты приема пищи, богатой белками до 5 раз в день);

- создания резерва щелочных эквивалентов.

Примерно за неделю до ответственного старта спортсменам дают высокую физическую нагрузку и в рационе минимизируют продукты с высоким содержанием углеводов (хлеб, макаронные изделия, сахар, крупы); рацион должен быть в основном белково-жировым, со значительным содержанием клетчатки. Тренировочный процесс на фоне такого рациона должен быть интенсивным на протяжении трех дней, затем спортсмена рекомендуется перевести на богатый углеводами рацион (продукты с высоким содержанием углеводов, сладости, фрукты, овощи), что сочетается с существенным снижением интенсивности нагрузки – так называемый тайпер (суперкомпенсация гликогена). По возможности тренировки в период высокоуглеводного рациона желательно не проводить. Особенно важно проведение тайпера в видах спорта, направленных на выносливость.

Не следует перед нагрузками употреблять трудно перевариваемые продукты с высоким содержанием жиров, клетчатки (жареное мясо, сало, фасоль, бобы, горох и др.).

Следует учитывать, что такие продукты как чай, кофе, молоко, вода, бульон, яйца всмятку в желудке задерживаются в течение 1-2 часов. В течение 2-3 часов в желудке задерживаются какао с молоком или сливками, яйца вкрутую, отварная рыба, отварная телятина, вишни. В течение 3-4 часов в желудке задерживаются вареная курица, вареная говядина, хлеб, яблоки, рис отварной, картофель, капуста. В течение 4-5 часов в желудке задерживаются жареное мясо, селедка, тушеные бобы, горох отварной (данные приведены для порций 150-250 г).

Режим питания спортсменов при сгонке массы тела. применительно к юным спортсменам, должен использоваться лишь по необходимости, короткое время, при наблюдении врача. Потеря массы тела достигается ограничением общей калорийности рациона, уменьшением содержания в нем углеводов, солей, воды при сохранении относительно больших количеств белка. В этот период в рацион целесообразно вводить продукты высокой биологической ценности (в частности, специализированные белковые продукты).

Соревновательный период.

Непосредственно перед соревнованиями пища должна быть высококалорийной, хорошо усвояемой и малообъемной. В ней должны преобладать полноценные белки и содержаться в необходимом количестве углеводы. Предпочтительны в этот период отварное мясо, птица, (желательно с комбинированными овощными гарнирами), бульоны, овсяная каша, яйца, сливочное масло, соки, фрукты и овощи, хлебобулочные изделия. Следует избегать богатых жиром продуктов.

Общими рекомендациями в организации питания в этом период являются:

- не вовлечение в рацион новых для спортсмена блюд и продуктов;

- при соревнованиях в утренние часы включение в рацион углеводных легкоусвояемых продуктов с достаточным количеством жидкости;

- при соревнованиях в дневные часы за три-четыре часа до старта возможен прием обычной пищи, а затем только углеводной, легкоусвояемой (не менее чем за 1 час до старта);

- при соревнованиях, продолжающихся на протяжении всего дня, в перерыве между стартами рекомендуется использовать специализированные продукты для питания спортсменов, преимущественно в жидком виде (апробированные ранее);

- при нескольких стартах на протяжении дня и длительных перерывах между стартами показано употребление легкоусвояемых продуктов (куриный, мясной бульон, вареная курица, телятина, белый хлеб, картофельное пюре, фруктовые соки и др.);

- после финиша (соревновательной нагрузки) показано употребление углеводно-минеральных напитков, основной прием пищи – не ранее, чем через 50-60 минут после финиша.

Питание на дистанции.

При питании на дистанции основная задачка состоит в восполнении энергетических, водных, минеральных ресурсов, в поддержании нормальной концентрации сахара в крови. Это достигается следующими путями:

- приемом легкоусвояемых углеводов с относительно небольшим количеством жидкости. Абсолютное количество калорий, которое предлагается с этим видом питания, сравнительно небольшое, не превышает 2-3% от суточной калорийности.

- повышенным содержанием в продукте минеральных веществ (калий, натрий, фосфор, магний), что восполняет их траты и способствует поддержанию водно-солевого обмена на необходимом уровне.

- введением витаминов (тиамина, аскорбиновой кислоты, рибофлавина);

- приемом продуктов в жидком состоянии, небольшими порциями (30-50 мл).

Продукты должны иметь оптимальные вкусовые качества, температура напитков в зимнее время должна составлять 55-60 градусов, в летнее – 35-40 градусов.

Восстановительный период.

В течение двух-трех часов после нагрузки (начальный этап восстановления) при помощи адекватного питания следует решить следующие задачи:

- восстановить кислотно-щелочной и водно-солевой балансы;

- устранить действие продуктов метаболизма (мочевины, молочной кислоты, аммиака и др.), связанных с повышенной физической нагрузкой;

- восстановить запасы углеводов;

- обеспечение пластического обмена (синтетических процессов);

- обеспечение витаминами (В₁, РР, пантотеновой кислотой, биотином и др.).

Питание должно быть направлено на восполнение израсходованных энергетических ресурсов (прежде всего гликогена), пластических материалов (белков), витаминов.

На позднем этапе восстановления (часы и дни после соревнования) показано адекватное обеспечение организма энергетическими и пластическими субстратами, следует обратить внимание на сбалансированность основных пищевых веществ в рационе, который должен иметь углеводную направленность.

Требования к составлению меню.

Необходимо стремится к увеличению в рационе доли первично приготовленной (свежеприготовленной) пищи, к снижению доли продуктов промышленной переработки (консервы овощные, мясные, колбасные изделия, замороженные продукты и др.). Не следует использовать повторно разогретую или долго хранящуюся в холодильнике пищу.

Необходимо отдавать предпочтение щадящим способам термической обработки пищи (приготовление на пару, отваривание в воде, запекание) (Таблица 18 ) и минимизировать время на переработку, что обеспечивает максимальное сохранение в пищи витаминов и минеральных веществ. Переваривание таких блюд организмом требует меньших энергозатрат и времени.

Недопустимо превышение при одном приеме пищи (обед и т.д.) калорийности свыше 40% калорийности рациона.

Ужин рекомендуется организовать не позднее, чем за 2 часа до сна, что позволяет минимизировать деятельность пищеварительного тракта, печени, поджелудочной железы в ночные часы.

Следует ограничивать в разумных пределах потребление жирной пищи. Избыточное потребление жиров замедляет процессы пищеварения, обмена веществ. Поэтому надлежит контролировать употребление жиров животного происхождения (жирных сортов мяса, сливочного масла, маргарина), кулинарных жиров. Рекомендуется уменьшать жирность молочных продуктов (молока и кефира до 1-2,5%, сметаны – до 10-15%, творога – до 5-9%) и, напротив, увеличивать потребление нерафинированных растительных масел (оливкового, кукурузного и др.). Растительные масла целесообразно использовать для заправки винегретов, салатов. Большое количество жиров растительного происхождения содержится в семечках, орехах.

Следует увеличить потребление продуктов – источников полноценного животного белка (нежирные сорта рыбы – щука, навага, судак, треска; говядина, птица и др.). Нежирное мясо включают в рацион в сочетании с овощами, листовой зеленью.

Следует увеличивать употребление в рационе сырых овощей, фруктов, ягод – источника углеводов, минеральных веществ, витаминов, пищевых волокон. В рацион юных спортсменов надо включать свежее выжатые фруктовые и овощные соки (с мякотью).

Полноценным источником углеводов являются крупяные блюда. Предпочтение отдают крупам из цельного зерна (греча, рис, пшено, овсянка), геркулесу, кукурузной крупе. Следует помнить о предпочтительности термически щадящих способов обработки (предварительное замачивание, запаривание, приготовление на водяной бане) для максимальной сохранности витаминов, биологически активных веществ.

Следует ограничивать в рационе продукты, содержащие пуриновые вещества (концентрированные мясные бульоны, продукты копчения и др.), поскольку они способствуют образованию повышенного количества мочевой кислоты (нагрузки на органы мочевой системы).

Для повышения аппетитаможно рекомендовать употребление пряных трав (укроп, петрушку, кинзу и др.), овощей (шпинат, листовой салат), кислых натуральных соков за 30 минут до еды.

Рекомендуется отдавать предпочтение принципу разнообразия рациона в течение дня и недели. При расширении рациона достигается увеличение спектра потребляемых биологически активных веществ.

Рацион питания юных спортсменов должен соответствовать их возрастным потребностям в энергии, пищевых веществах, периоду спортивной деятельности и другим факторам. Меню рассчитано на 4-5-разовое питание. Для соблюдения принципа разнообразия продуктов питания и блюд меню составляют на несколько (7-14 и более) дней. Разнообразие достигается использованием широкого ассортимента продуктов, разных рецептур приготовления блюд, способов кулинарной обработки. Наиболее значимые для юных спортсменов в физиологическом плане продукты (молоко, мясо, фрукты, овощи, хлеб и др.) следует включать в меню ежедневно. Необходимо учитывать, что свежие овощи, зелень, фрукты, ягоды, являясь источниками витаминов, минеральных веществ, органических кислот, пищевых волокон, углеводов, обязательны в ежедневном меню. В течение дня нежелателен повтор блюд из одинаковых продуктов, в течение недели - повтор одних и тех же блюд.

Для улучшения усвоения пищевых веществ меню следует учитывать сочетание составляющих их продуктов. В частности, по данным Н.Д. Гольберг, Р.Р. Дондуковской (2007), усвоение белка из мяса, хлеба, круп, макаронных изделий без овощей составляет 70%, с овощами – 85%. Белок рыбы усваивается в среднем на 58%, при сочетании рыбы с картофелем – на 62-66%, рыбы с картофелем и молоком – на 67-69%, рыбы с картофелем, молоком и яйцами – на 74-79%. В одном приеме пищи нежелательно сочетание блюд с кислотной и щелочной ориентацией.

При составлении рационов для юных спортсменов следует учитывать способ кулинарной обработки продуктов, от чего зависят процессы переваривания и усвоения пищи. Жидкая и протертая пища переваривается быстрее, чем жареная пища.