Витамины, макро- и микроэлементы в питании юных спортсменов.

- Ниацин (витамин В3) участвует в обмене углеводов и обеспечении организма энергией, более чем 60 процессах метаболизма. Он важен для деятельности нервной и мышечной систем, состояния кожных покровов, желудочно-кишечного тракта. Необходим для обеспечения питания мышц в ходе тренировки. Культуристы знают один из предшественников ниацина - никотиновую кислоту, которая вызывает сжатие сосудов и помогает выглядеть на сцене более мускулистым. Однако следует учесть, что большие дозы никотиновой кислоты (50-100 мг) снижают работоспособность и замедляют сжигание жира. Источники: мясо тунца, печень, грибы, молоко, яйца.. Рекомендуемое ежедневное потребление у детей 10-15 мг, у подростков, не занимающихся спортом, -17-20 мг.

Витамин В6 (пиридоксин ) участвует в метаболизме белка, аминокислот и серы, процессах роста и утилизации углеводов, кроветворения, костной ткани. Важен для деятельности нервной системы, в том числе головного мозга, состояния ногтей, волос, кожных покровов. Как и тиамин, необходим спортсменам в повышенных количествах. Этот витамин напрямую связан с утилизацией белка. Чем больше употребляется, тем больше пиридоксина необходимо. Таким образом, он заслуживает усиленного внимания.

Источники: курятина, рыба, почки, печень, свинина, яйца, недробленый. Рекомендуемое ежедневное потребление для детей 0,9-1,6 мг (при отсутствии занятий спортом), подростков – 1,6-2,0 мг. Для спортсменов рекомендуемые нормы повышены ( см. Таблица 9 ).

Фолиевая кислота (фолацин, витамин М) участвует в кроветворении, синтезе генетического аппарата клетки (ДНК и РНК), метаболизме аминокислот. Фолиевая кислота необходима для деления клеток, роста и развития всех органов и тканей. Добавки фолиевой кислоты необходимы при интенсивных физических нагрузках. Источники: овощи (особенно листовые - салат, шпинат), фрукты, бобовые. Рекомендуемая ежедневная доза при отсутствии постоянных физических нагрузок для детей 100- 200 мкг, для подростков – 200 мкг, при занятиях спортом она увеличивается ( см. Таблица 9 ).

Микроэлементы содержатся в организме в незначительных количествах (миллиграммы или микрограммы), они, однако, входят в состав ферментных систем как коферменты (активаторы и катализаторы биохимических процессов), имеют важнейшее биологическое значение (Приложение 20-22).

Натрий - электролит, играющий ключевую роль в регулировании жидкостного обмена. Содержание натрия в организме определяет количество удерживаемой тканями воды. Хотя нормальная пища обычно содержит достаточное (иногда даже избыточное) количество натрия, культуристам советуют не ограничивать его потребление перед соревнованиями. Слишком жесткие ограничения запускают механизмы, предотвращающие дальнейшую потерю натрия и воды. Кроме того, натрий играет важную роль в обеспечении выносливости, так как он участвует в передаче нервных импульсов. Этого элемента не должно быть слишком мало или слишком много. Натрий содержится в поваренной соли, обработанных пищевых продуктах. Рекомендуемое ежедневное потребление около 5000 мг.

Кальций – важнейший макроэлемент, который напрямую участвует в сокращении мышц (есть теория по поводу влияния ионов кальция на сократительный процесс). При дефиците кальция, мышцы не могут сокращаться быстро и сильно. Кальций влияет на процессы возбуждения нервных клеток, мышечных волокон, свертывания крови, способствует активации многих ферментов, является строительным материалом для костей. Витамин Д способствует лучшему усвоению кальция, причем оба компонента соседствуют в различных молочных продуктах. Кальций содержится в молочных продуктах, зеленых овощах, бобовых. Рекомендуемое ежедневное потребление для юных спортсменов - 800 мг.

Железо входит в состав гемоглобина крови, отвечающего за транспорт кислорода и выполнение окислительных реакций. Железо входит в состав миоглобина, ряда ферментов. Как это отражается на занятиях спортом? Скорость восстановления после тренировки зависит от аэробной активности организма. Чем больше кислорода попадает в ткани, тем быстрее мышцы восстанавливаются для дальнейшей работы. Микротравмы при спортивной деятельности (и усиленное выведение железа с калом после нагрузки) приводят к тому, что потребность в железе у спортсменов может быть повышена почти в 2 раза, по сравнению с физически малоактивными людьми. У многих спортсменов наблюдается дефицит содержания железа.

Следует учитывать, что содержащееся во многих продуктах железо усваивается плохо (иногда в организм попадают лишь доли процента железа, содержащегося в пище). При этом из мясных продуктов железо усваивается легче. Медицинские препараты железа примерно на 90 процентов уходят из организма в неизменном виде. Следовательно, их доза в 10 раз превышает суточную потребность. Железо содержится в мясе (говядина, баранина), бобовых, зеленых овощах, зерновых. Рекомендуемое ежедневное поступление 10-18 мг, для спортсменов - до 25 мг в день.

Фосфор содержится в организме в больших количествах, из них 80% -в составе скелета. Фосфор - составная часть богатых энергией фосфорных соединений, нуклеиновых кислот. Напрямую участвует в процессах метаболизма, составляя часть важных энергоносителей - аденозинтрифосфата (АТФ) и креатинфосфата. Фосфор «работает» совместно с кальцием, и их соотношение необходимо держать равным 1:1 по эквиваленту (1:1,5 по массе). Он помогает обеспечивать скорость и мощь сокращений мышц, что важно как для силовой, так и для скоростной тренировки. Кроме того, фосфорные добавки снижают количество молочной кислоты в крови. Рекомендуемое потребление фосфора 1200 мг в день. При напряженных тренировках оно может быть увеличено.

Магний задействован в механизмах возбуждения нервов, мышечной ткани (нервно-мышечная передача), участвует в активации ряда ферментов. Доказано положительное влияние магния на спортивную результативность. Магний - один из ключевых компонентов в запасании энергии и синтезе белка. Он теряется в больших количествах с потом. Многие спортсмены не восполняют эту потерю с питанием, так как не едят большинство продуктов, богатых магнием (орехи, бобовые и т.д.). Показано значительное увеличение силы мышц под воздействием добавок магния. Магний содержится в орехах, продуктах из цельного зерна, бобовых, бананах, зеленых овощах. Рекомендуемое ежедневное потребление для юных спортсменов – 400-500мг.

Медь участвует в процессе усвоения кислорода и многих ферментативных реакциях, увеличивает скорость кровообращения при интенсивной физической нагрузке. По этой причине медь - один из наиболее важных для спортсмена микроэлементов. Источники меди: мясо (внутренние органы), морские продукты, орехи. Рекомендуемое ежедневное поступление для юных спортсменов – примерно 2 мг.

Хром – микроэлемент, являющийся важнейшим фактором обеспечения переносимости глюкозы, обеспечивающий связывание инсулина с тканями. Способствует переносу глюкозы, аминокислот и жирных кислот в клетки. Спортсменам, вероятно, необходимо больше хрома, чем обычным людям; однако анаболический эффект этого элемента служит предметом споров. Участие хрома в метаболизме липидов может приводить к снижению содержания жировой ткани, но это окончательно не доказано. Сообщения о достижении отличных результатов с помощью хромовых добавок преждевременны. Хром содержится в черном перце, сыре, грибах, пшенице. Рекомендуемое потребление 50-200 мкг.

Цинк – активатор многих ферментов, участвует практически во всех стадиях роста клеток. Он необходим для работы более чем 300 различных ферментов. К тому же, интенсивные тренировки способствуют ускоренной потере цинка. Питание многих спортсменов слишком бедно этим элементом. Цинк содержится в зерновых. Ежедневное потребление – 10-15 мг.

Йод входит в состав гормонов щитовидной железы, регулирующих метаболизм питательных веществ и тепловыделение в организме. Недостаток йода вызывает так называемую базедову болезнь (зоб), характеризующуюся избытком жира, вялостью, ненормальным разрастанием щитовидной железы.

Йод содержится в морских продуктах. Для некоторых областей нашей страны выпускают специальную йодированную соль. Рекомендуемое ежедневное потребление около 100 мкг или несколько выше.

Селен – микроэлемент, обладающий мощными антиокислительными свойствами.

Марганец является активатором некоторых ферментных систем.

Молибден активирует некоторые ферменты, участвующие в метаболизме белков. Промотирует (делает более эффективной) работу антиокислителей, в том числе витамина С. Важный компонент системы тканевого дыхания. Усиливает синтез аминокислот, улучшает накопление азота. При недостатке молибдена страдают анаболические процессы, наблюдается ослабление иммунной системы. Физиологическая роль и рекомендуемые дозы остальных микроэлементов рассматриваются в приложении (Таблица 15-17).

Следует учитывать, что передозировка одного микроэлемента может привести к функциональным нарушениям и повышенному выделению другого или нежелательным побочным эффектам. Например, избыток цинка ведет к снижению уровня холестеринсодержащих липидов высокой плотности ("хорошего" холестерина). Избыток кальция может приводить к недостатку фосфора, и наоборот. Избыток молибдена способствует уменьшению содержания меди. Некоторые микроэлементы (селен, хром, медь) в избыточных дозах токсичны.

Вода и водный баланс

Вода необходима в жизнедеятельности. Потеря 9-12% воды довольно быстро приведет к смерти. Вода содержится в составе органов и тканей организма, в скелетной мускулатуре ее 72%, (в костной ткани – 2%). Общее содержание воды колеблется от 50 до 70 процентов, в зависимости от возраста (у детей больше, чем у пожилых), пола (в женском организме примерно на 10 процентов меньше воды из-за меньшего количества мышц) и телосложения. Для сравнения: содержание белка в теле человека 14-23 процента, жира - 4-27 процентов, минеральных веществ 4,9-6 процентов. Вода содержится внутри клеток (примерно 62 процента общего количества) и вне клеток (примерно 38 процентов). Среднее время полу вывода из организма попавшей туда воды составляет 3,3 дня.

При потреблении и выводе из организма равных количеств воды поддерживается водный баланс. Среднему человеку необходимо примерно два литра воды в день для восполнения потерь. Естественно, при интенсивных физических нагрузках затраты могут возрастать, достигая 3-4 литров в день. Вода поступает при потреблении жидкостей, с пищей и в результате процессов метаболизма. Первый путь дает примерно 60 процентов общего потребления воды, второй - 30 и третий - около 10 процентов. Существуют и разные пути вывода воды из организма. С мочой выводится в сутки 50-60% воды, с выдыхаемым воздухом – около 20%. 15-20 % воды удаляется из организма с потом (в зависимости от интенсивности нагрузок), и менее 5% - с калом.

Содержание воды в разных пищевых продуктах различно. Например, салат на 96% состоит из воды, в составе молока 87% воды, в апельсинах 88%, в яйцах 74%, говядине 60% Жирные и частично высушенные продукты содержат меньше воды. Обычный рацион в 2000 калорий обеспечивает 500-800 грамм воды в день.

Минеральная вода содержит большое количество микроэлементов и хорошо утоляет жажду. Однако минеральные воды бывают разные: кислые и щелочные (в зависимости от показателя pH), богатые натрием, кальцием, железом. Кислые воды не рекомендуются людям с повышенной кислотностью. Избыток натрия вреден при патологии сердца, что возможно и в юном возрасте. В тех случаях, когда организм теряет много жидкости, можно восполнять потери, употребляя до 1 литра минеральной воды в день.

Чай и кофе прежде всего используются как источники кофеина, злоупотребление ими не показано юным спортсменам. Этот природный алкалоид стимулирует работу нервной системы, ускоряет сжигание жира, повышает выносливость. В чае, кроме всего прочего, содержатся дубильные вещества, благотворно влияющие на работу желудочно-кишечного тракта, и флавоноиды - природные антиокислители, защищающие организм от разрушительного влияния свободных радикалов. Больше всего флавоноидов в зеленом чае. Большие количества кофеин содержащих напитков вызывают нарушение работы мозга и сердца, а кроме того, сильное обезвоживание. Дубильные вещества также связывают железо в нерастворимые соединения. Однако чашка кофе с утра или стакан чая за час до тренировки вполне допустимы. Газированные напитки, особенно с высоким содержанием сахара, не слишком полезны для растущего организма, алкоголь содержащие напитки (пиво, слабоалкогольные коктейли) – совершенно недопустимы. Квас, особенно приготовленный дома, содержит большое количество углеводов, витамины группы В и флавоноиды, его употребление допустимо (но не в избыточных количествах).

Молоко - великолепный источник белка, хотя в цельном молоке много жира. Молочные продукты являются полезными веществами. Перед тренировкой молоко пить не следует из-за его мочегонного действия. Кефир, ряженка, жидкие йогурты - прекрасное дополнением к рациону. Польза жидких кисломолочных продуктов не только в воде и питательных веществах. Они нормализуют микрофлору кишечника, препятствуют дисбактериозу, улучшают процессы пищеварения.

Соки (особенно натуральные) - хороший источник витаминов, содержат углеводы (фруктозу и глюкозу), а соки с мякотью, кроме того - пищевые волокна. Соки, однако, недостаточно хорошо устраняют жажду. В качестве источника жидкости вполне пригодны арбуз и дыня, в них к тому же много углеводов (в основном сахарозы) и достаточно пищевых волокон. Компоты из сухих фруктов также содержат значительные количества витаминов и флавоноидов. К сожалению, в них часто слишком много сахара, особенно в готовых консервированных компотах.

Водный баланс. Утрата 9-12% воды является чрезвычайной ситуацией для организма и может привести к летальному исходу. Потеря 2% веса за счет воды снижает работоспособность на 3-7%. А при потере 40% белка, жира и углеводов человек может длительное время оставаться в живых. В период тренировочного процесса необходимо следить за состоянием водного баланса и «правильно» пить воду. Кофе, чай и кока-кола в этом случае не годятся, так как содержащийся в них кофеин является слабым диуретиком.