Как настроить мозг на креатив?

В нашем головном мозге нет какой-то одной зоны, которая отвечает за креативность и генерирование новых идей.

В этом процессе участвует огромное количество нейронов, которые взаимодействуют друг с другом и дают нам новые идеи.

Мы можем создать специальные условия. Они помогут нам в этом нелегком деле. Одно из главных открытий в области мозга – это нейропластичность. Свойство мозга изменяться под воздействием жизненного опыта или обстоятельств.

Эту способность можно натренировать. Но для этого нужно каждый день совершать маленькие действия, которые в нужный момент настроят мозг на креатив.

 

1. Потребляйте разную информацию.

Не ограничивайтесь чтением только профессиональной литературы. Интересуйтесь другими сферами человеческой деятельности.

Читайте, смотрите, слушайте. Узнавайте каждый день что-то новое. Учите по одному слову из иностранного языка.

 

2. Пересказывайте прочитанное своими словами.

Когда вы прочитали какой-то текст, отложите его и представьте, что перед вами десятилетний ребенок. Попробуйте рассказать ему суть прочитанного максимально доступным языком.

 

3. Вносите новизну в привычные вещи.

Меняйте рабочий маршрут. Знакомьтесь с новыми людьми. Пробуйте новую еду. Занимайтесь новыми видами спорта.

Большую часть жизни мы живем в автоматизмах. Совершаем привычные действия и даже не задумываемся об этом. Мозгу так проще, не нужно каждый раз тратить ресурсы, чтобы принять решение.

Но в стереотипах нет места креативу. Добавьте новизну в рутины.

 

4. Задавайте вопросы.

Всегда оставайтесь любопытными. Пытайтесь докопаться до сути. Вокруг куча явлений, которые можно изучать бесконечно.

Почему на небе появляются облака? Как работает кофеварка? Почему ложки именно такой формы? Как изобрели предмет, которым вы пользуетесь каждый день?

Эти вопросы могут казаться несущественными. Но найдя на них ответы, вы получите новую информацию, которая может пригодиться в самый нужный момент.

 

5. Будьте открыты всему новому.

Как часто вы соглашаетесь на новые предложения? Сорваться в выходные в неожиданное место? Изменить планы в последний момент?

Иногда это может быть полезно. Спросите себя: на что я никогда не решусь?

Как ни странно, но если вы все-таки сделаете это, то можете открыть для себя много нового и хорошего.

Самодисциплина – это прекрасно. В прошлой главе я рассказывал о пользе планирования. Но для креативности полезно иногда добавить в свою жизнь немного хаоса. Главное, чтобы он был управляемым.

 

6. Общайтесь с людьми разных поколений.

Дети отличаются непосредственностью восприятия и незамутненным взглядом на мир. Разговаривая с ними, мы учимся смотреть на вещи под другим углом. Слышим нестандартные объяснения привычных вещей.

Старшее поколение, бабушки и дедушки, могут рассказать много удивительных историй и поделиться своим жизненным опытом.

Все это может пригодиться при поиске оригинальных идей.

 

7. Оставайтесь в роли студента.

Даже если вы стали настоящим экспертом в своем деле, всегда можно найти, чему научиться. Не бойтесь снова стать учеником и пойти на курсы. Пока вы учитесь, мозг продолжает развиваться.

Есть такая поговорка: «У эксперта одно мнение. Новичок может иметь много разных мнений».

 

8. Используйте мозговой штурм.

Если нужно срочно придумать что-то новое, то вам может помочь этот метод. Для начала сформулируйте задачу. Затем запишите все идеи, которые приходят к вам в голову для ее решения.

 

9. Развивайте критическое мышление.

Избегайте информационного фастфуда. Проверяйте источники информации. Проверяйте факты. Все подвергайте сомнению.

 

10. Мечтайте.

Иногда полезно пофантазировать и представить себе что-то невозможное. В небольшой дозе это может быть полезно. И может оказаться, что невозможное вполне осуществимо, если об этом подумать чуть дольше.

 

11. Сравнивайте проблему с чем-то другим.

Используйте метафору для вашей проблемы, чтобы посмотреть на нее под другим углом.

 

12. Наблюдайте за другими людьми.

Посмотрите, как окружающие придумывают идеи. Вы можете почерпнуть что-то полезное и для себя.

 

13. Откажитесь от ярлыков.

Креативности могут мешать наши внутренние убеждения. Какая-то идея кажется неприемлемой, просто потому что она не согласуется с нашими принципами. Хотя сама идея может быть вполне рабочей. Будьте гибче.

 

14. Удовлетворяйте свои жизненные потребности.

Вряд ли вам удастся придумать что-то оригинальное, если вы хотите есть или не выспались.

 

15. Перемешивайте идеи между собой.

Совместив две нежизнеспособные идеи, можно получить что-то вполне годное.

 

16. Визуализируйте идеи.

Многие творческие коллективы используют конструктор, чтобы «собрать идеи». Мелкая моторика позволяет мозгу разгрузиться, а построенный объект активизирует зрительный канал получения информации.

 

17. Превращайте все в игру.

Креатив получается, когда мы расслаблены и чувствуем себя комфортно. Если поиск идей проходит в игровой форме, то войти в нужное состояние будет намного легче.

 

18. Медитируйте.

Прекрасный навык. В ходе медитации может случиться много чего неожиданного, о чем даже не подозреваешь. В том числе и креативная идея.

 

Зачем нужна медитация?

• Во время разговора прослушали, о чем говорил собеседник, потому что думали, о чем будете говорить сами.

• Ехали куда-то, а потом не можете вспомнить дорогу.

• Во время чтения не можете вспомнить, о чем была предыдущая страница.

• Забываете, куда положили вещи.

• В душе думаете о делах, а потом не помните, помыли голову или нет.

• Во время секса думаете о других людях или вещах.

 

Происходило с вами такое? Это безобидные вещи. Но именно так выглядит неосознанность.

Быть здесь и сейчас – важный навык, если вы хотите кайфовать от жизни. Не давать оценок, наблюдать и действовать, исходя из текущей ситуации, а не образа в голове.

Именно для этого придумана медитация. Ну и еще она помогает при тревоге, депрессии, облегчает стресс.

 

Что такое mindfulness?

В современном мире чаще можно услышать именно этот термин. В переводе с английского он означает «памятливость» или «внимательность». В конце XX века научный мир активно начал интересоваться буддийскими практиками.

При помощи современных методов диагностики удалось установить, что эти техники действительно помогают во многих аспектах.

В научных публикациях все чаще стали появляться такие слова, как «осознанность», «принятие», «самонаблюдение», «безоценочность», «доброжелательность к себе». В итоге их все объединили в емкий термин «mindfulness».

Но ключевое понятие этого термина – принятие. Себя, окружающих и мира вокруг.

 

Мифы о медитации.

1. На это нужно много времени.

На самом деле нет. Достаточно 15–20 минут в день. Пишут, что в компании Google каждое собрание начинается с медитации. Если в таких крупных корпорациях находят время, то и вы сможете.

 

2. Это сложно.

Есть разные техники. Да, некоторые требуют долгой практики. Но у нас нет цели достичь просветления буддийских монахов. Простые практики доступны каждому.

 

3. Для медитации нужны специальные условия.

Достаточно просто места, куда можно присесть. Идеально, если это будет тихая комната. Но можно практиковаться и в людных местах. При медитации гораздо важнее настрой.

 

4. Чтобы получить эффект, требуется долгая практика.

В Гарвардском университете была разработана программа MBSR – это специальный курс снижения стресса при помощи техник mindfulness. Он рассчитан на 8 недель.

Всего через два месяца участники отмечали существенное улучшение своего самочувствия.

Снижалась тревожность, улучшались сон и память.

 

Как начать медитировать?

Лучше всего для медитации выбрать тихий и спокойный уголок. Выключить телефон, телевизор, радио. Хорошо, если вы найдете постоянное место для занятий.

Традиционно лучшим временем считается утро. Так вы сможете задать настроение всему дню. Но это не принципиально. Вечер тоже подойдет, если хочется переключиться после трудного дня.

Медитации вечером будут способствовать качественному сну, помогут снизить тревогу.

Сколько должна длиться медитация?

Если вы начинающий, то слишком короткие и слишком длинные медитации вряд ли будут достаточно эффективны. На первое время хватит 10–15 минут.

Здесь качество важнее количества.

Принципы медитации.

1. Практикуя осознанность, мы направляем внимание на текущий момент и осознаем его безоценочно.

2. Мы не выносим суждений «плохо и хорошо», просто наблюдаем за происходящим и своими ощущениями. Принимаем все как есть, даже отрицательное.

3. Никакой критики к происходящему внутри вас и в окружающем мире.

 

Техника медитации.

Ниже я напишу инструкцию для самой простой медитативной практики.

1. Сядьте. Выпрямите спину. Займите удобную позицию.

2. Закройте глаза.

3. Сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов, а затем позвольте дыханию быть естественным. Дышите так, как вам хочется. Первые пять минут следите только за своим дыханием.

4. Затем сконцентрируйтесь на телесных ощущениях. Что вы чувствуете? Какие мышцы напряжены?

5. Обратите внимание на зоны контакта со стулом или другой поверхностью. Положите руки на колени. Почувствуйте это прикосновение.

6. Если вы заметили, что отвлеклись и ушли в свои мысли, мягко и плавно верните внимание на дыхание. Концентрируйтесь на вдохе и выдохе.

7. Через 15–20 минут откройте глаза.

 

Помните про главные принципы медитации:

• полное принятие своих ощущений;

• никакой критики к происходящему.

 

Обязательно проанализируйте свое состояние после медитации. Что получилось? А где возникли проблемы?

 

Что мешает нам успокоиться?

Как ни странно, но причиной могут быть наши собственные мысли. Которые проносятся в сознании автоматически. Многие замечают свой мыслительный поток только во время медитации и удивляются, как часто они мысленно находятся в другом месте.

 

Мы там, где наше внимание.

И если не работать со своими мыслями, то можно часто испытывать тревогу или другие неприятные эмоции.

 

Приведу пример.

Представьте, что вам на карточку упала круглая сумма с несколькими нулями на конце. Круто? Уже придумали, на что потратите? Стало веселей?

Минуточку, давайте попробуем взглянуть по-другому. Итак, вам на голову свалились 100 тысяч. Здорово, конечно, но откуда вдруг пришли такие деньги? «Бесплатный сыр только в мышеловке», помните?

Если допустить, что ваш счет взломали мошенники и пытаются провернуть мутную схему? Уже не так весело. Теперь вы не побежите сразу тратить денежки. Может, даже позвоните в банк, уточните, не ошибка ли это.

А если поразмыслить еще? Вдруг это долгожданная премия на работе? Ведь вы пахали как раб на галере последние месяцы. Зарплату обещали поднять еще в том году, но, как обычно, ничего не изменилось. Может, это компенсация?

В конце концов, вдруг вам просто повезло? С таким подходом тратить будет намного легче.

Ситуации в жизни могут быть разные. Но какие эмоции мы испытываем и что делаем, тесно связано с тем, о чем думаем в текущий момент.

Часто мысли улетают слишком далеко. Иногда они полностью оторваны от реальности.

От этого становится грустно, хочется сделать какую-нибудь глупость, о которой пожалеешь.

Именно поэтому так важно следить за тем, куда улетают мысли.

 

Что такое когнитивные искажения?

Это мысли, которые не дают нам объективно воспринимать реальность.

Они как фильтр, который выборочно пропускает информацию в наш мозг.

Эти ошибки появляются в результате нашего жизненного опыта. В ранние годы, когда наша личность только формировалась.

Мы попадали в разные ситуации и делали определенные выводы. Иногда они были верные.

Осторожный ребенок в школе избегает стрессовых ситуаций. Выстраивает определенную линию поведения с родителями, взрослыми и другими людьми.

Эти стратегии мы часто переносим и во взрослую жизнь. Но при других обстоятельствах наши убеждения могут быть необъективны и мешать адаптации.

Это сильно влияет на качество жизни. Есть много разных искажений. Я перечислю самые распространенные.

 

1. Все или ничего.

Только черное и белое, без оттенков серого. Например, вы можете думать: «У меня столько недостатков, зачем мне пытаться что-то делать, у меня ничего не получится». Или говорить про кого-то: «Этот человек просто чудовище», – а про другого: «Лучший из всех живых». Старайтесь смотреть шире.

 

2. Сверхобобщение.

На основе одного события или фактора по поводу чего-либо делаются глобальные выводы. «Я в полном одиночестве», «Я всегда проигрываю», «Меня никто не любит». В полном? Всегда? Прямо все? И нет никаких исключений?

Если взглянуть на ситуацию шире, то доказательств для этих утверждений будет немного. Да, кому-то вы не нравитесь, но не всем. Возможно, иногда у вас что-то не получается, но были и успехи.

 

3. Выборочное восприятие.

Фиксация только на негативе, обесценивание позитивного. Даже если случилось что-то хорошее, вы не придаете этому значения. А если что-то плохое, то это становится главным событием.

 

4. Долженствование.

Бесконечные требования к себе, окружающим и миру. Слишком высокие стандарты, которым невозможно соответствовать. «Мне надо быть всегда на высоте», «Они не должны так поступать», «Я хочу, чтобы было по-другому!». Меняйте слово «должен» на «мне бы хотелось».

 

5. Чтение мыслей.

Иногда нам кажется, что мы точно знаем, что думает и чувствует другой человек. Не поздоровался? Значит, плохо думает о вас. Неохотно разговаривает? Конечно же, хочет скорее от вас избавиться. Но правда в том, что мы никогда не узнаем на 100 % мысли другого. Лучше спросить прямо, чем додумывать.

 

6. Персонализация.

Это искажение связано с предыдущим пунктом. Привычка считать, что именно вы причина всего, что происходит с другими и вообще вокруг вас.

На поведение других может влиять множество факторов. И вы не на первом месте в списке причин. Подумайте, какие еще обстоятельства могли внести свои коррективы.

 

7. Катастрофизация.

В русском языке это называется «делать из мухи слона». Да, иногда случаются плохие вещи. Но как часто происходит что-то действительно ужасное и непоправимое? То, что невозможно пережить?

 

8. Эмоциональное объяснение.

Привычка использовать свои эмоции как доказательство. Если вы чувствуете что-то, то, значит, это правда. Но мы уже знаем, что эмоции – переменчивы.

Так стоит ли им доверять? Смотрите на факты. Насколько эмоциональная реакция соответствует раздражителю?

 

9. Предсказание будущего.

Убеждение, что вы точно знаете, что произойдет. Как правило, что-то плохое. Например, «Я все равно провалю экзамен, так стоит ли пытаться и идти туда?».

Напоминаю, что экстрасенсорные способности не доказаны. И будущего не знает никто.

 

10. Вера в справедливость.

«Хорошие люди получают только добро, а плохие получают по заслугам». Многие люди верят, что происходящее с человеком вызвано только его качествами и поступками. Но это иллюзия. Печально признавать, но многие события случаются просто по стечению обстоятельств.

 

Как исправлять когнитивные искажения?

Вспомните последние ситуации в жизни, когда вы испытывали сильные эмоции. Сталкивались со стрессом.

Опишите в своем ежедневнике эту ситуацию. Начните с перечисления фактов: «вторник, 14.00, планерка в офисе».

Затем запишите, что произошло: «руководитель сделал замечание» или «пришлось выступить перед всем отделом».

Далее подробно опишите, какие эмоции вы при этом испытывали: страх, тревога, раздражение или что-то еще?

Самое главное – какие мысли при этом были у вас в сознании? Или образы? Запишите все подробно. Проанализируйте их. Нет ли среди них когнитивных искажений?

Возможно, эти мысли были с вами на протяжении всего оставшегося дня. И поэтому вы чувствовали себя не очень.

Переформулировав наши мысли на более гибкие и менее догматичные, мы можем изменить и наше психоэмоциональное состояние.

Например: «Начальник сделал мне замечание, это ужасно, мне этого не пережить, меня уволят».

Здесь мы видим катастрофизацию и предсказание будущего. Как будет звучать более рациональное восприятие?

Например, так: «Начальник сделал мне замечание. Это неприятно, но не смертельно. Я учту пожелания. Никаких признаков катастрофы нет».

Конечно, этот пример не универсальный. В каждой ситуации есть нюансы. Но если вы научитесь видеть свои когнитивные искажения, то значительно облегчите себе жизнь.

Релаксация

Негативные эмоции и напряжение в теле тесно связаны. Вы можете понаблюдать за собой и увидеть, как тело реагирует на разные ситуации.

Продолжим пример с начальником. Вам сделали замечание, вы испытали тревогу, а от этого ваши плечи напряглись.

В нашем мире мы постоянно подвергаемся стрессу. Негативные эмоции остаются в наших мышцах после каждой неприятной ситуации. В какой-то момент мышцы становятся такими напряженными, что полноценно расслабиться становится просто невозможно.

Для устранения этих зажимов была придумана техника под названием «прогрессивная мышечная релаксация». В основе метода – попеременное напряжение и расслабление различных мышц и мышечных групп для достижения состояния релаксации.

 

Как она выполняется?

Эта техника может стать вашей ежедневной практикой, как и медитация. Ее можно выполнять за час до сна. В обеденном перерыве. Или просто когда нужно расслабиться перед важным мероприятием.

Главное – найдите тихое и спокойное место. Выделите 15–20 минут. Сядьте, займите удобное положение. Убедитесь, что вас ничто не будет отвлекать. А дальше следуйте инструкции:

• кисти – сожмите пальцы в кулак;

• предплечья – согните кисти в лучезапястном суставе;

• плечи и надплечья – разведите руки в стороны на уровне плеч, согните их в локтях, плечи чуть-чуть подняты;

• лопатки – сведите вместе и из этого положения опустите их вниз;

• лицо – нахмурьте брови, зажмурьтесь и сведите к центру глаза, сморщите нос, сожмите челюсти и разведите углы рта в стороны;

• шея – попытайтесь наклонить голову вперед, но мысленно представьте противодействие, ваша голова словно бы упирается в непреодолимое препятствие;

• пресс – втяните живот, сделайте его плоским;

• ягодицы – сядьте на жесткую поверхность так, чтобы бедра ее не касались, покачайтесь на напряженных ягодицах;

• промежность – одновременно с напряжением брюшного пресса и ягодиц втяните промежность в себя;

• бедра – из положения сидя вытяните ноги вперед под прямым углом;

• голени – потяните стопы на себя и чуть-чуть к центру;

• стопы – согните пальцы.

 

Напрягая каждую группу мышц, мысленно считайте до десяти, концентрируясь не на счете, а на напряжении. На счет «десять» резко расслабьтесь, откиньтесь назад и сделайте глубокий, спокойный выдох. При необходимости можно сделать дополнительно 2–3 глубоких вдоха. Определите это самостоятельно. Отдохните в течение минуты.

Если какие-то участки тела, например плечи, шея, бедра и так далее, поддаются расслаблению хуже других, составьте для них отдельную программу.

Напрягайте мышцы этой области отдельно с максимальной самоотдачей, сосредоточивая на ней все свое внимание. Не ограничивайте себя временем, удерживайте напряжение мышц до момента спонтанного, рефлекторного расслабления. То есть пока они сами не расслабятся.

 

Важное дополнение.

• Упражнение противопоказано при инфекциях, беременности, а также в случаях, когда физическая нагрузка ограничена врачом.

• В возрасте после 60 лет необходим контроль артериального давления.

• Если появились мышечные боли, не связанные с теми или иными хроническими заболеваниями, сделайте себе массаж и продолжайте занятия в прежнем режиме.

 

Какие могут возникнуть сложности?

Если вы раньше никогда не занимались спортом или давно не нагружали себя, то сперва вам будет непривычно. Возможно, вы не получите должного расслабления. Это нормально.

Как и с медитацией, здесь требуются практика и формирование новой привычки.

Вы также можете завести дневник, где будете отмечать, насколько получилось расслабиться в этот раз. Фиксируя таким образом уровень своего расслабления, вы со временем увидите положительную динамику.

Иногда после упражнения могут быть усталость и чувство разбитости. Это тоже нормально. Чем дольше вы находились в напряжении, тем большее расслабление вы можете почувствовать.

Хронические зажимы – это мышцы, которые находятся в тонусе, но при этом не используются длительное время. Этим упражнением мы их активизируем, и они с непривычки могут сильно уставать. С каждым разом усталость будет постепенно проходить.

Будьте внимательны к себе, отличайте чувство усталости от слабости. Усталость возникает, когда вы сделали упражнение и затратили на него много энергии.

Вы хотите отдохнуть, взять паузу и восполнить свои ресурсы. А для слабости характерно немного другое состояние – вы не можете сделать все упражнение, просто физически не хватает сил.

Возможно, за слабостью стоят неврастения или синдром хронической усталости. О нем я писал раньше.

Не забывайте о регулярной работе с этим упражнением. Результаты не заставят себя ждать.

 

Техника «Сканер».

Она также входит в 8-недельную программу MBSR. Специалисты по осознанности рекомендуют ее своим клиентам наравне с медитацией. Попробуйте ее и вы.

Сядьте или лягте удобно. Упражнение займет 10–20 минут. Наденьте свободную одежду.

Закройте глаза. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, сосредоточьтесь на своем теле, как на едином целом. Почувствуйте его вес на полу или на стуле, ощутите места контакта с внешними поверхностями. Затем, начиная со стоп, осознайте, как ощущается каждая часть вашего тела.

Теплые или холодные у вас ступни, напряжены они или расслаблены? Ощущаете ли вы что бы то ни было – может, какое-нибудь неудобство или боль?

Постепенно позвольте вниманию скользнуть выше, к щиколоткам, голеням, коленям, бедрам, ягодицам и тазу, а затем вверх по туловищу.

Далее сосредоточьтесь на пальцах рук, перейдите вниманием к предплечьям, плечам и, наконец, к шее, лицу, голове, коже на черепе.

Затем в обратном порядке пройдитесь вниманием вниз по телу.

 

Техника «Заземление».

Есть еще одна психотерапевтическая методика. Она связана с работой органов чувств.

Я уже писал, что мысли часто являются источником напряжения. А сами мысли редко привязаны к настоящему. Как правило, они где-то далеко в будущем или прошлом.

Техника «Заземление» позволяет вернуться в настоящее. Вновь оказаться здесь и сейчас.

Для выполнения этой техники также важно создать условия. Уютное пространство и свободные 15 минут. Отключите мобильный телефон, телевизор, компьютер.

 

1. Зрение.

Перечислите пять предметов, которые вы видите. Не навешивайте ярлыков, просто называйте их своими именами. Стол, стул, кружка, окно и так далее.

 

2. Слух.

Закройте глаза и прислушайтесь. Тикают часы, гудит лампа, слышен шум за окном, голоса прохожих, возможно, что-то еще. Звук раздается даже тогда, когда вы перелистываете страницу книги или потираете одну руку о другую. Обычно мы игнорируем эти сигналы внешней среды. Они малосущественны.

Но во время упражнения уделите им максимум своего внимания.

 

3. Обоняние.

Вокруг вас также много запахов. Какие из них вы слышите? Кофе? Выпечка? Цветы? Аромат парфюма?

 

4. Осязание.

Потрогайте вещи рядом с вами. Почувствуйте их температуру, структуру, материал.

 

5. Вкус.

Возьмите что-нибудь вкусное и положите на язык. Но не спешите разжевывать. Дайте вкусовым рецепторам активироваться. Тщательно распробуйте и только потом проглатывайте.

 

Дыхание для расслабления.

Еще одна эффективная методика – дыхание для расслабления. Мы постоянно дышим. Наше психоэмоциональное состояние неизбежно оказывает влияние на этот процесс.

Взяв под контроль дыхание, мы можем вернуть себе равновесие и умиротворение.

В этом может помочь техника «4–7–8». Для ее выполнения вновь нужно занять удобное и комфортное положение. Освободите тело от всего, что мешает движениям и дыханию.

1. Вдыхайте на протяжении 4 секунд.

2. Задержите дыхание на 7 секунд.

3. Выдыхайте в течение 8 секунд.

4. Расслабьтесь.

5. Повторите цикл несколько раз.

 

Выполняйте это упражнение два раза в день. Но будьте осторожны: после этого упражнения вас может клонить в сон, и вы почувствуете расслабление. Поэтому если вам нужны концентрация и собранность, то лучше отложить выполнение этой техники на более подходящее время.

Чтобы освоить эту технику, потребуется немного времени. Поэтому выполняйте не только в тревожные минуты, но и в спокойном состоянии.