Что скажут люди? Как жить без оглядки на чужое мнение

Хотя бы раз в жизни каждый из нас задавался вопросом: «Что подумают люди?» Одни чаще, другие реже. Человек – социальное существо. Как ни крути, но мы всегда оглядываемся на мнение окружающих.

Насколько нас одобряют? Принимают? Нет ли осуждения? Негативной оценки? Если обратная связь не устраивает, то мы начинаем корректировать свое поведение.

Некоторые нейробиологи считают, что любимое занятие нашего мозга – обдумывать в свободное время отношения с другими людьми.

Потребность в принятии у всех выражается по-разному. Кому-то плевать на мнение большинства людей. Есть те, кто очень зависим от общественного мнения. У каждого свои особенности.

Страх осуждения или отвержения свойственен всем людям. Это последствия нашей гиперсоциальности.

С точки зрения эволюции появление такого страха выглядит логичным. Наши предки не выжили бы, если бы плевали на отношения с другими членами стаи. Их просто выгнали бы из свой группы. Все члены группы были зависимыми друг друга.

Поэтому природа на физиологическом уровне закрепила у наших предков страх быть изгнанными из стаи.

Прошло много тысяч лет. Человеческие сообщества изменились до неузнаваемости. Но мы по-прежнему зависим друг друга.

Чтобы поесть, кто-то должен доставить еду в магазины. Работодатели должны платить деньги. Сотрудники должны хорошо работать, чтобы компании развивались. Преподавателям надо учить студентов, иначе не будет специалистов. Врачи должны лечить больных. Примеров много.

Как видите, наше выживание все еще сильно зависит от того, как ведут себя другие люди.

Поэтому с ранних лет мы усваиваем, что можем получить больше ресурсов, если будем нравиться окружающим. Таким образом страх быть изгнанным из стаи трансформировался в страх критики или негативной оценки.

Некоторые психологи используют такое понятие, как «социальный интеллект». Его основная функция – понимать намерения других людей и прогнозировать их реакции. Это не самый простой навык.

Когда мы сильно переживаем о том, что подумают люди, мы автоматически анализируем и свое поведение, и реакцию других на наши действия.

Но исследования показывают, что люди чаще всего ошибаются в своих оценках насчет других людей. Мы любим вешать ярлыки и приписывать окружающим определенные мысли.

Боимся показаться смешными или неадекватными, а в итоге ведем себя зажато и неуверенно.

Если страх критики начинает мешать жить, то в психотерапии такое состояние называют социальной фобией.

Человек настолько сильно хочет произвести хорошее впечатление на окружающих, что, если его нет, начинается сильнейшая тревога.

Это может привести к избеганию различных социальных ситуаций.

Например, чаще всего страх критики мешает людям выступать публично. Участвовать в групповых мероприятиях. Подписывать документы, если рядом кто-то есть.

Кто-то максимально сужает свой округ общения. Не поддерживает никаких связей из-за страха критики. Подобная изоляция может стать причиной депрессии.

Коррекцией этих проблем занимается врач-психотерапевт.

 

Почему кто-то больше чувствителен к критике?

Все когда-то подвергались критике. Почему кто-то опасается этого всю жизнь?

 

1. Генетический фактор.

Как я уже писал, потребность в принятии окружающих есть у всех. Но у кого-то она настолько выражена, что становится доминирующей. Исследования показали, что в некоторых семьях эта черта прослеживается через много поколений.

Но все же генетика не является определяющим фактором. Еще есть воспитание и влияние окружающей среды.

К тому же наличие предрасположенности к социальным тревогам – не приговор. Это лишь значит, что может потребоваться чуть больше времени, чтобы их преодолеть.

 

2. Негативный жизненный опыт.

Определенные жизненные обстоятельства могут сделать человека осторожным и крайне чувствительным к критическим оценкам.

В детском и подростковом возрасте мы многому учимся. Иногда чему-то не очень полезному.

В раннем возрасте мы можем столкнуться с какой-то психотравмирующей ситуацией. В дальнейшем при похожих обстоятельствах мы будем испытывать чувство страха.

Самые распространенные ситуации из детства, которые делают нас уязвимыми для страха критики:

1) травля в школе. В школе многие из нас сталкивались с насмешками со стороны других детей. Это всегда очень болезненно. Некоторые не могут отделаться от этих переживаний многие годы;

2) критикующие родители, учителя, друзья. Особенно если родители постоянно повторяют, что надо произвести хорошее впечатление.

Если ребенок постоянно слышит, что делает все не так, то это чувство будет преследовать его и во взрослой жизни;

3) сильно-стрессовая ситуация. Можно один раз сделать ошибку, но столкнуться с такими последствиями, которые будешь помнить всю жизнь. Настолько они отпечатываются в памяти.

 

Случай из практики

У меня была пациентка, которую в школе вырвало во время ответа у доски. Одноклассники рассмеялись, а учительница растерялась и перепугалась.

Пациентка так запомнила тот эпизод, что стала избегать любых выступлений. Ее сразу начинало тошнить и хотелось поскорее остаться одной.

Мы много обсуждали тот эпизод, прокручивали в голове детали, пока они не стали вызывать скуку. После этого пациентка начала активно выступать, преодолевая свой страх. На двадцатом выступлении она поймала себя на мысли, что совсем не переживала о том, что подумают люди.

 

Обучение через наблюдение.

Наблюдение и повторение – один из способов обучения. Мы можем наблюдать за происходящим вокруг, делать выводы и менять свое поведение. Не обязательно говорить: «Делай, как я». Таким образом происходит подстройка под окружающую среду.

Психологи назвали это «викарным обучением».

Например, если в детстве ребенок наблюдает за взрослыми, которые застенчивы и боятся социальных контактов, то малыш может перенять эту модель поведения. Или когда ребенок видит, как учитель ругает одноклассников за их ошибки. Тогда поход в школу может сопровождаться сильным чувством страха.

Копировать паттерны можно и во взрослом возрасте. Например, если на работе коллектив состоит из тревожных коллег и они постоянно обсуждают грядущие катастрофы.

Страх осуждения может актуализироваться после того, как человек услышал про то, как осуждают другого.

Вполне естественно появляется желание избегать таких ситуаций и лишний раз не подставляться.

 

Почему у некоторых этот страх сильнее?

Мы все так или иначе сталкивались с критикой, осуждениями, а может, даже с насмешками. Но многие просто пропускают или забывают эти неприятные моменты. А другие фиксируют и не могут забыть долгие годы.

Помимо сочетания генетики, воспитания и окружения есть еще один момент.

Убеждения конкретного человека. После стрессовых ситуаций каждый может сделать свой вывод. И на основе этих выводов и формируются те самые убеждения.

Их можно назвать правилами или жизненными принципами. Они формируются на основе опыта, наблюдения за другими и в результате преодоления травмирующих событий.

К сожалению, часто детские убеждения мешают человеку во взрослой жизни. Когда-то, может, от них и был толк, но в новых обстоятельствах старые приемы уже не работают.

Для иллюстрации хочу рассказать вам про один клинический случай.

 

Случай из практики

Перед тем как Дарья пришла ко мне на сеанс, она несколько раз звонила в клинику. Пациентку больше всего интересовал один вопрос: насколько конфиденциальны будут наши сеансы?

В телефоне ее голос звучал очень тихо. Позже она призналась, что звонила из общественного туалета.

Даша беспокоилась, что кто-то мог ее услышать. Она тщательно скрывала, что собирается обратиться к психотерапевту. Ведь у нас в обществе до сих пор считается зазорным искать помощи у специалиста по психическому здоровью.

С одного звонка у меня возникло предположение, о чем пойдет речь на сеансах. О страхе чужой оценки.

Я оказался прав. Практически любое свое решение Даша принимала с оглядкой на одобрение других людей.

Как одеваться. Что есть в перерыве. Как развлекаться в выходные. Что говорить.

Дарья каждый раз подстраивалась под окружающих.

Моя пациентка была убеждена, что без этого она не будет принята в обществе. Это был ее стиль жизни.

В какой-то момент она почувствовала сильное внутреннее напряжение. Начал дергаться глаз. Неврологи не нашли никаких нарушений. Порекомендовали обратиться ко мне.

Даша долго колебалась. Что о ней подумают коллеги? Друзья? Семья?

В голове всплывали мифы и страхи. Что ее поставят на учет. Навесят ярлык «ненормальная». Отвернутся.

Прошло полгода, прежде чем она приняла решение. К сожалению, это весьма распространенный сценарий.

Многие пациенты боятся осуждения даже от самих психотерапевтов. Их пугает, что в ответ доктор скажет: «Не страдайте ерундой». Посчитает, что проблема несерьезна.

Скажу сразу: компетентный специалист никогда так не скажет. Если у человека есть жалоба, которая не дает жить полноценно, – это всегда серьезно. Психотерапевт должен внимательно выслушать и предложить пути решения.

Даша колебалась, но, когда ее дергающийся глаз стал заметен окружающим, записалась на прием. Сама она была готова потерпеть, но замечания посторонних по этому поводу перенести не могла.

Вечное «прости».

Дарья очень часто извинялась. На всякий случай. Если ей казалось, что кто-то не так ее понял. Или вдруг она совершила ошибку.

Она извинялась и передо мной, потому что думала, что отвлекает от важных дел. Зачем Даша это делала?

Таков был защитный механизм. Она очень боялась, что кто-то подумает плохо.

После каждого извинения ей говорили: «Все нормально, не переживайте». Только после этих слов она могла успокоиться.

С другой стороны, Дарья также боялась показаться неуверенным человеком. Поэтому никогда прямо не спрашивала об обратной связи. Ее способом получить оценку были извинения.

Однажды один из руководителей строго сказал ей: «Дарья, прекратите все время просить прощения! Вы ведете себя непрофессионально!»

Даша восприняла это буквально. И с тех пор никто не слышал от нее этих слов. Она даже перестала просить помощи.

Представляете, насколько тяжело было моей пациентке? Постоянно терзалась сомнениями и переживала. Не хотела это показывать. Не могла попросить о поддержке. Вдруг кто-то опять подумает, что она некомпетентна?

В итоге Даша получила репутацию «железной леди». Из-за того, что она перестала извиняться и обсуждать свою работу, коллеги начали считать ее слишком самоуверенной.

Когда она об этом узнала, нервы начали давать сбой. Ведь все было совсем наоборот!

Вот глаз и начал дергаться. Снизилась эффективность на работе. Проекты задерживались, сроки срывались. В дверь стучалось эмоциональное выгорание.

 

Даша всегда боялась показаться глупой. Меньше всего она ожидала, что ее осудят за самоуверенность.

 

История жизни.

Чтобы понять причину ее невроза, мне нужно было знать стиль мышления пациентки и как он сформировался.

Дарья часто пыталась понять, что у других в голове. Какие мысли они думают?

Свои выводы она делала на основании косвенных признаков. Взглядов, вздохов, обрывков фраз. До замечания от начальника она часто просила прощения.

Ее самый страшный сон – кто-то подумал о ней плохо. Больше всего она не хотела, чтобы ее считали слабой, неуверенной и беззащитной. Именно поэтому фраза начальника о ее непрофессионализме попала в больную точку.

С тех пор Даша решила, что лучше вообще не будет знать, как о ней думают. Лучше жить в неопределенности.

Так сильно она боялась, что не сможет пережить негативной оценки. Ведь это могло ее расстроить.

Дарья запрещала себе испытывать отрицательные эмоции. Контролировала свое настроение. Это называется «эмоциональный перфекционизм».

Даша считала, что всегда должна держать лицо, быть довольной и спокойной. Особенно если вокруг есть другие люди.

Испытывать грусть или тревогу – значит, показать себя слабой. Обратиться к психотерапевту – расписаться в своей беспомощности.

Но запретить себе что-то думать, а уже тем более чувствовать – просто невозможно.

Это неизбежно вызовет сильнейшее психоэмоциональное напряжение.

Откуда у Даши появился такой багаж из дисфункциональных убеждений?

Все началось еще в детском возрасте. К сожалению, Дарья училась в недружелюбном классе. Как и многие, она иногда становилась жертвой буллинга. Одноклассницы объединялись против нее, обидно шутили и пытались задеть.

Закрывали в туалете, отбирали школьные принадлежности, придумывали обидные прозвища.

Маленькая Даша изо всех сил старалась показать, что ее никак не задевают эти нападки. Держала лицо. Она считала, что только так может выжить в агрессивной среде.

Дарья научилась всегда казаться спокойной, сдержанной и «быть выше всего этого».

На самом деле ее очень задевали все оскорбления в ее адрес. Дарья долго думала, почему с ней так жестоки. И пришла к выводу, что все дело в ней.

К сожалению, так устроен мозг детей. В юном возрасте еще не получается строить логические цепочки, понимать суть происходящего.

Дети часто начинают искать причину в себе. Так поступила и Даша. Она убедила саму себя, что с ней что-то не так.

– Я думала, что если буду вести себя идеально, то от меня все отстанут. Я старалась изо всех сил, но надо мной продолжали издеваться. И тогда я решила, что стану идеальной, лишь бы это не повторилось.

Она прожила большую часть жизни с девизом: «Не важно, что я буду делать, этого недостаточно».

Но осознала это только на сеансах психотерапии. Только убедившись, что мне можно доверять, Даша отпустила своего внутреннего критика.

Именно он говорил ей, что окружающие думают плохо. Заставлял всегда извиняться, не показывать своей слабости, сдерживать эмоции.

Случай моей пациентки не единичный. Похожие убеждения мешают жить многим людям. Кто-то считает, что не должен расстраивать окружающих. Другие уверены, что имеют право на существование, только если станут «лучшей версией себя».

А есть те, кто боится показать себя настоящими. Они убеждены, что другие просто не примут их, осудят за их настоящие чувства.

Часто эти убеждения формируются на основе раннего детского или подросткового опыта. Да, у всех были травмирующие события.

Чтобы пережить их, мы придумали правила жизни. Возможно, в тот момент они и помогали справляться с трудностями. Но во взрослом возрасте только мешают и создают лишнее напряжение.

Даша говорила мне, что часто чувствовала себя «неадекватной».

Такой эмоции в психологии нет. Нельзя «чувствовать себя неадекватно». А вот думать так про себя – вполне возможно.

Мы не чувствуем, что к нам плохо относятся или осуждают. Мы думаем так. А это и формирует негативные эмоции: тревогу, страх, депрессию.

В этом и был ключ к решению проблемы. Научить Дашу отделять мысли от чувств. Как только она смогла это сделать, то взглянула на свою ситуацию более рационально.

Такой же прием можете попробовать и вы. Проанализируйте свои мысли и убеждения. Выпишите их на бумажку. Проговорите вслух.

Мысли – это просто мысли. Они не означают, что проблема действительно существует. Они лишь отражают ваше отношение к происходящему.

 

Что с самооценкой?

Долгое время Дарья привыкала оценивать себя по реакциям окружающих. Это был ее главный ориентир.

Все одобряют и не осуждают? Значит, все хорошо.

Кто-то недоволен? Это ужасно, надо срочно исправлять.

Это показатель негибкой и нереалистичной самооценки. Дарья не понимала своих сильных и слабых сторон. Не могла четко сказать, в чем она хороша, а где есть проблемы.

Даша ориентировалась на любое мнение, кроме своего собственного. Будь ее эмоциональное состояние более стабильным, она бы использовала обратную связь как пищу для размышлений. Как позитивную, так и негативную. Ведь окружающие часто могут быть необъективны в своих мнениях. Не все стоит примерять на себя и принимать за истину в последней инстанции.

При стабильной самооценке у человека не уходит земля из-под ног даже при критике. Это происходит благодаря пониманию, что идеальных нет, и всегда есть над чем работать.

Но после школьного опыта Дарья сделала вывод, что мир вокруг – небезопасный. Люди могут напасть в любую минуту, поэтому надо быть готовой. Она стала замкнутой, бурно реагировала на любые выпады в свою сторону.

 

Выборочное восприятие.

Даша считала себя «неадекватной». И боялась, что точно так же про нее подумают другие.

Я научил Дарью отделять мысли от эмоций. Теперь она говорила: «У меня есть идея, что я веду себя неадекватно».

Дальше мы определились с тем, какие эмоции она испытывает от этой мысли: отчаяние, тревогу, грусть.

– По каким признакам вы решили, что окружающие считают вас неадекватной? – спросил я.

– По их интонации. Как-то раз был случай: я помахала коллеге в столовой, а она мне не ответила.

– Как вы думаете, почему коллега так сделала?

– Наверное, потому что она считает меня ненормальной.

У этого предположения не было никакого рационального подкрепления. Дарья просто верила в это, как когда-то верила, что «идеальное» поведение защитит ее от нападок сверстников.

Во взрослом возрасте Даша часто додумывала за других людей. Она была уверена, что наверняка знает их мысли. Не поздоровалась коллега? Значит, обиделась. То, что она могла просто не заметить ее из-за плохого зрения, абсолютно не бралось в расчет.

Другая Дашина особенность заключалась в выборочном запоминании происходящего с ней.

Из всего жизненного опыта она запоминала только отрицательные события. Замечания от начальника. Критика. Неудачи.

Она обесценивала все позитивные вещи. Просто не запоминала их. Поэтому ей казалось, что с ней происходит только плохое и окружающие всегда это замечают.

Но если взглянуть объективно, то с ней происходило и немало хорошего. Руководители часто давали ей рекомендательные письма. Да и случаев, когда кто-то действительно отзывался плохо, было очень мало. Их можно было пересчитать по пальцам одной руки.

Из-за страха негативной оценки Даша постоянно сканировала собственное поведение и эмоции. На самом деле для психики это было что-то вроде защитной функции.

Даша считала себя неадекватной. Не хотела, чтобы об этом догадались другие люди.

«Если кто-то подумает плохо, то это докажет, что я на самом деле плохая». Чтобы этого не произошло, мозг придумал хитрую стратегию: всегда себя контролировать и никого не расстраивать.

Но ресурсы психики не бесконечны. Тревоги стало слишком много. Пришла пора пересмотреть и признать старые подходы неэффективными. И подумать над новыми.

Не принимать на свой счет.

Стоит ли каждое замечание в своей адрес принимать близко к сердцу? Даже если оно сказано на повышенных тонах? Не всегда.

Для Даши это было сложно. Поскольку она постоянно искала подтверждение убеждению «я недостаточно хороша».

Дарья признала, что это связано с ее школьным опытом. Тем не менее воспринимать критику от этого легче не стало.

Запрет на негативные эмоции ставил мою пациентку в заведомо проигрышную позицию. Ей было обидно слышать нелестные отзывы. Иногда она даже злилась и хотела ответить.

Вместо этого Даша буквально проглатывала свои эмоции. Иногда извинялась, но чаще просто молчала.

Так сформировался еще один порочный круг. Гиперчувствительность к любой критике. Подавление любых неприемлемых эмоций. Усиление тревоги и депрессии.

Дошло до того, что банальный вопрос «Где ты купила это платье?» воспринимался как нападение.

Даша сразу начинала думать: «Зачем меня спросили об этом? С платьем что-то не так? Я плохо выгляжу?»

Пациентка понимала, что это звучит глупо, но ничего не могла с собой поделать. Как правило, подобные ситуации случались внезапно. Поэтому контролировать себя у Дарьи не получалось. Ей предстояло научиться брать паузу между стимулом и реакцией. Посмотреть на происходящее со стороны. Идентифицировать мысли, которые вызывали у нее злость. Ей помогла одна психотерапевтическая методика. Первое, что я рекомендовал – не пытаться «задавить» свои эмоции. Дело в том, что эмоциональный центр мозга не поддается волевому контролю. И просто запретить себе злиться, нервничать или тревожиться – не получится. Эти процессы запускаются за доли секунды, так уж работает физиология. Дома, в спокойной обстановке, Даша научилась прислушиваться к себе. Различать свои эмоции, как она их чувствует в теле. После этого мы стали учиться относиться к окружающим вещам безоценочно. Каждый день по 5–10 минут Дарья концентрировалась на одном раздражающем объекте. На улице или дома. Изучала их, описывая каждую деталь. Например, ей очень не нравилась вывеска во дворе. Первый раз надо было описать этот объект максимально эмоционально. Например: «Вижу уродливую грязную вывеску с большими красными буквами, ужасного шрифта и размера». Дальше сделать вдох-выдох. Вновь сфокусироваться на вывеске, но на этот раз убрать все эмоциональные ярлыки. Например: «Вижу вывеску с красными буквами на белом фоне, она среднего размера, висит на стене». Дарья отметила, что ей было очень трудно отбросить эмоции. Они просто захватывали ее сознание, так и хотелось добавить, что вывеска «уродливая». Но постепенно ей удалось замечать вещи такими, какие они есть. Этот навык пригодился в разных социальных ситуациях. Она чаще занимала позицию наблюдателя. Это помогло не реагировать остро на каждый вопрос.

Дарья заметила улучшение, но все равно не всегда могла справиться с эмоциями. Как-то раз она сказала, что ей предстоит выступать перед коллегами с презентацией. Она предполагала, что кто-то будет высказывать замечания или задавать уточняющие вопросы. Для Дарьи это был очень стрессовый момент. Она заранее прогнозировала свои реакции. Голос задрожит, в глазах потемнеет. Язык не будет слушаться, а в итоге вся презентация будет испорчена. Самое обидное, что Даша была уверена в качестве материала. Если бы не эмоциональная буря, она легко смогла бы отбиться от любых нападок. Что я ей посоветовал? Во-первых, разрешить себе тревожиться во время выступления. Любые эмоции нормальны. Мы уже выяснили, что подавить переживания не получится.

Чтобы немного успокоиться перед выступлением, я рассказал ей про один психологический прием: сконцентрироваться на своих органах чувств – зрении, слухе, осязании, обонянии и вкусе.

Дарья должна была сконцентрироваться на каждом объекте.

 

1. Осмотреться.

Перечислить все предметы, которые были рядом. Описать их цвет и форму. Рассмотреть одежду всех, кто пришел на встречу.

 

2. Прислушаться.

Назвать все звуки, которые доносились: пение птиц, шум дороги за окном.

 

3. Прикоснуться к чему-нибудь.

Взять в руки любую вещь, например ручку. Сконцентрироваться на кончиках пальцев.

 

4. Принюхаться.

Использовать обоняние. Есть ли вокруг какие-то ароматы? Может, запах чьих-то духов? Или вкусной выпечки с кофе?

 

5. Съесть или выпить что-нибудь.

Сделать глоток воды, кусок шоколада или чего-нибудь еще.

Задействовав все органы чувств, Дарья смогла вернуться в настоящее. Вместо прогнозирования ужасных последствий посмотреть реальности в глаза.

И понять, что никакой угрозы нет. Никто не нападает и даже не собирается.

Когда начнутся вопросы, не кидаться сразу отвечать. Взять паузу на несколько секунд. Они будут казаться вечностью, но на самом деле ничего страшного не произойдет.

В это время мысленно повторить вопрос, которые ей задали. Слово в слово.

Есть ли в нем что-то обидное? Если нет, то, значит, не стоит воспринимать ситуацию как нападение или угрозу. Человек просто задает вопрос.

После сделать вдох-выдох и ответить.

Мы вспомнили весь предыдущий опыт Дарьи. Ей и раньше приходилось выступать перед коллегами. Она сильно нервничала перед выступлениями. Считала, что обязательно оплошает.

Хотя никто ей этого не говорил.

Это была ее эмоциональная оценка происходящего. И выученная со школьных лет реакция.

– Что может самое плохое случиться во время вашего выступления? – спросил я во время одной психотерапевтической сессии.

– Я боюсь, что мой голос задрожит, лицо покраснеет, – ответила пациентка.

– Что будет дальше?

– Я начну нервничать, переживать. Буду сбивчиво говорить.

– И что в этом такого?

– Окружающие заметят, что я нервничаю.

– Что это будет означать для вас?

– Значит, что я стану уязвимой. Они смогут задеть меня вопросами, сделать мне больно.

После этого Дарья заплакала.

Несмотря на то что со школьных лет прошло много времени, защитные стратегии работали до сих пор.

Но в них не было никакого смысла. Во-первых, никто не собирался «нападать». Во-вторых, даже если бы это произошло, у Дарьи было достаточно внутренних ресурсов, чтобы справиться с этим.

 

Как преодолеть страх критики?

Мы выяснили с Дарьей механизм формирования ее страха. Но от простого осознания проблема не уходит. Хотя это уже полдела.

Теперь было важно сформировать новый поведенческий стереотип. Сделать так, чтобы Дарья поверила в себя и свои силы.

Я предложил ей регулярно выполнять несколько упражнений.

 

1. Высказывать свое мнение в присутствии коллег.

Делиться своим мнением по разным темам во время их обсуждения. Задавать и отвечать на вопросы. И как можно чаще выступать публично.

 

2. Ходить на публичные лекции и задавать вопросы.

Многие писатели и общественные деятели устраивают встречи. Я предложил Дарье чаще выбираться на такие мероприятия и задавать любые вопросы.

Также можно звонить на прямые эфиры радиопередач. Посещать дискуссионные клубы. Не отсиживаться в тишине, а активно участвовать в дискуссиях.

Это безопасная среда. Но навыки уверенности, которые можно там приобрести, пригодятся и в работе.

 

3. Говорить тосты во время встреч с друзьями и родственниками.

Даже в окружении близких у Дарьи иногда актуализировался страх «сделать или сказать что-то не так».

Хотя, казалось бы, чего бояться в кругу друзей? Но так уж работает мозг: если решил защищаться, то делает это до конца.

Но я предложил Дарье чаще проявлять инициативу. Благо возможности для этого были.

 

4. Записаться на ораторские курсы.

Важно не только, что вы говорите, но и как вы это делаете. Ораторские и актерские курсы хорошо помогают преодолеть неуверенность в себе и страх негативной оценки.

 

5. Читать вслух перед другими людьми.

У Дарьи были маленькие племянники. Она читала им сказки вслух. Да, это не могло сравниваться с выступлением перед коллегами. Но все же это помогало попрактиковаться в управлении своим голосом, например.

Еще можно было читать родственникам вслух новостные ленты или статьи.

Дарья начала практиковать предложенные техники и уже через некоторое время почувствовала себя увереннее. Она вошла во вкус новой жизни. И после этого мы начали следующий, самый важный этап терапии.

 

Как люди относятся друг к другу?

Каждый день Даша прокручивала в голове этот сценарий по двадцать минут, ей не становилось скучно.

Дело в том, что всех людей, которых вы встретите на своем пути, можно разделить на три группы.

Одни станут вашими друзьями и единомышленниками. Вы сможете найти общий язык друг с другом. Будете смотреть в одном направлении. В чем-то ваши мысли и убеждения совпадут, и вы всегда найдете общие темы для разговора.

Некоторые останутся к вам равнодушны. Это нормально. Мы не можем нравиться всем. Большинство заняты своими проблемами и переживаниями. Когда ваши пути разойдутся, то вы и не вспомните друг о друге. В конце концов, самая важная фигура в жизни любого человека – своя собственная.

Есть третья группа. Самая неприятная. Это те, кто всегда будет вас осуждать и критиковать. Что бы вы ни делали, как бы вы ни старались, всегда найдется тот, кому это не понравится. Не стоит отвлекаться на этих людей. Как говорится в известной пословице, «собака лает, а караван идет». Зависит ли ваша жизнь от мнения этих людей? Чаще всего нет.

Не стоит принимать каждое негативное мнение всерьез. Ничего ужасного от их слов не случится. Особенно если они говорят резко и грубо. Культурный человек либо промолчит, либо найдет возможность донести свое мнение максимально корректно.

Подумайте, насколько объективны такие отзывы? Если в них есть доля истины, то возьмите на заметку. Но когда оснований нет, а есть только эмоции и желание задеть, то зачем об этом вообще думать?

Я предложил Дарье провести небольшой эксперимент, чтобы она смогла на реальном опыте опровергнуть свои убеждения.

Не оставить страху ни единого шанса.

Все вы наверняка слышали выражение «идти на свой страх». На самом деле это работающая психотерапевтическая техника. В научном мире она называется «экспозиция». Человек сталкивается с пугающим объектом или контекстом и постепенно учится справляться со страхом при помощи освоенных навыков.

Итак, Дарья всегда боялась, что окружающие могут подумать о ней плохо. Я предложил ей подумать, а так ли будет ужасно, если это произойдет.

Сначала мы использовали воображение. Представили, что Дарья сделала нечто, за что все присутствующие посмотрели на нее косо. Начали смеяться, обсуждать, говорить колкости. Я попросил не бояться и допустить самые абсурдные последствия.

Она делала это каждый день, пока ей не становилось скучно. А потом мы перешли к практике в «полевых условиях».

Предыдущие упражнения помогли Дарье научиться контролировать эмоции и чувствовать себя увереннее. Теперь было необходимо закрепить их и выйти на новый уровень.

Вместо избегания неловких ситуаций мы начали их создавать.

Только так можно было избавиться от закоренелых убеждений и неэффективных поведенческих стратегий.

Привлечь к себе внимание. Специально сделать маленькие ошибки, которые не приведут к катастрофичным последствиям, но помогут закрепиться новым убеждениям.

Почувствовать смущение. Может, даже выслушать от кого-нибудь нелестный отзыв. Только прожив этот момент «на своей шкуре», можно понять, что ничего страшного не будет.

Дарья недооценивала себя, полагая, что не сможет с этим справиться. Да, возможно, ей будет дискомфортно. Но это пройдет, а опыт преодоления навсегда останется с ней.

Для начала она специально задавала в магазине вопросы продавцам. Например, спрашивала стоимость товара, когда ценник был перед глазами. Сотрудники сперва удивлялись, но охотно отвечали.

После этого Дарья возвращала купленные товары обратно в магазин. Чаще всего персонал охотно шел ей навстречу. Иногда Даша видела, как продавцы хмурятся, ведь она доставила им неудобства. Но она пережила и это.

В кафе Дарья начала просить заменить порцию. Неудобства для официантов и поваров, но прекрасный способ опровергнуть свои убеждения. Кто-то пытался спорить, но Даша старалась проявлять настойчивость и добивалась выполнения свой просьбы.

Ту же самую технику Дарья пробовала и в банкоматах. Она специально медленно снимала деньги, пока за ней не скапливалась длинная очередь. Иногда ее просили поторопиться, но больше ничего страшного не случилось.

Дарья разговаривала с незнакомцами в очередях или на остановках. Обсуждала погоду, задавала вопрос: «Подскажите, когда был последний автобус?»

Иногда она просто делала комплименты случайным прохожим. Например, отмечала красивую одежду или сумочку.

Один раз она вежливо попросила коллегу на работе не пить чай рядом с ее столом, чтобы та случайно не капнула на важные бумаги. Другого попросила не курить в ее присутствии.

Наконец, Даша начала отказываться от лишней нагрузки, когда не хотела перерабатывать. Раньше она часто помогала кому-нибудь в ущерб своему отдыху и личному времени. Это было особенно страшно. Уходить вовремя, когда кто-то оставался на час дольше.

Дарья переживала, что коллеги начнут думать плохо. Но все случилось так, как я говорил.

Нашлись те, кто поддержал ее. И даже стали брать пример. Большинству же было все равно: ну уходит и уходит.

Конечно же, некоторые выразили негодование. Мол, как это так – уходить вовремя? Но все ограничилось парой фраз. Вновь никаких ужасных последствий.

Все эти ситуации были некомфортны. Дарья ставила себя в неудобное положение, кто-то из окружающих фыркал в ее адрес.

Ну и что?

Жизнь не остановилась. Дарья осталась такой, какая была раньше. Только увереннее.

Со временем она даже вошла во вкус. Стала чаще говорить о себе в компаниях, делиться своими мнением. Ей стало проще выражать эмоции. Потому что она поняла, что никакого наказания не будет.

Наоборот, ей стало даже проще общаться с людьми. Дарья отстаивала свои границы.

С кем-то из окружения ей пришлось расстаться. Она поняла, что многие друзья ценили ее только лишь за удобство и безотказность. Дарья часто боялась отказать только потому, что о ней «могли плохо думать». Часто ездила на другой конец города в выходной, чтобы забрать посылку или встретить кого-нибудь.

Мы договорились с Дарьей, что помогать она будет только по искреннему желанию. Если она действительно хочет и может оказать услугу – прекрасно.

Помогать близким хорошо и правильно.

Но пересиливать и ломать себя ради этого не стоит. Даша стала чаще спрашивать себя: «Действительно ли я хочу и могу сейчас поделиться своими временем и ресурсами?»

Если она не была уверена в том, что хочет этого, то Дарья говорила «нет». Вежливо и тактично.

При этом Даша не осталась одинокой. Те, кто знал ее давно, поддержали в изменениях.

Как я писал в начале этой главы, переживать о том, что подумают другие – нормально. Проблемой это становится, когда страх влияет на поведение и мешает жить счастливой жизнью.

 

Тревожиться нельзя?

Нельзя получать новые результаты, действуя по-старому.

За время терапии Дарья часто испытывала дискомфорт, ей хотелось все бросить, она не верила, что сможет изменить себя.

Я объяснил ей, что из-за того, что она всю жизнь жила с оглядкой на чужое мнение, по щелчку пальцев от такой привычки не избавиться.

Психика – инертная система. По-настоящему значимые изменения в ней всегда сопровождаются напряжением и требуют усилий.

Во время упражнений она заметила, что по привычке запрещает себе нервничать.

И так поступают многие люди. Как будто смущаться или волноваться стало вне закона.

Хотя каждый человек вспомнит множество «нервных» ситуаций в своей жизни. Перед выступлением или торжественной речью.

Скажу по секрету, даже психотерапевты иногда волнуются. Несмотря на то, что знают все приемы и секреты.

Почему тогда многие люди продолжают так несправедливо относиться к вполне естественной эмоции?

Как только Дарья разрешила себе переживать, ей стало намного легче. Прошло чувство вины.

Кроме того, однажды она спросила своих знакомых, бывают ли у них похожие чувства. Оказалось, что да.

Например, лучшая подруга сильно переживала, что иногда картавит. Даша очень удивилась, потому что не считала это дефектом и почти не замечала.

 

Итоги.

Через несколько месяцев мы подводили с Дарьей итоги. Что же на самом деле стояло за ее страхом осуждения и негативной оценки?

Сильнейшая тревога, которая часто сковывала и ограничивала.

Эмоциональный перфекционизм, или завышенные требования к своему настроению. Установка: «Я никогда не должна нервничать, расстраиваться и показывать это окружающим». Парадоксально, но это только усиливало тревогу, а не помогало с ней справиться.

Вместо этого ей следовало разрешить себе тревожиться, не давить эту эмоцию и не избегать провоцирующих ее ситуаций. Тревога была связана с мыслями и убеждениями Дарьи отно