Глава 3. Что не дает действовать эффективно

Хронический недосып

Долгое время люди не понимали, зачем организму нужен сон. Выдвигались самые разнообразные теории. В древнегреческой мифологии считалось, что через сон боги общаются со смертными и посылают знаки.

Во многих древних культурах сон рассматривался как состояние, промежуточное между жизнью и смертью. Кто-то верил, что во время сна душа выходит за пределы тела и путешествует в «мировом космосе».

Некоторые физиологи утверждали, что во время бодрствования в организме накапливается некое «усыпляющее» вещество, которое разрушалось по ночам.

Долгое время считалось, что во сне организм просто отдыхает. Но современные исследования показывают, что в этом состоянии некоторые клетки начинают функционировать намного активнее.

Самое правильное, что можно сказать про сон – это важная часть жизнедеятельности организма, без которой невозможно полноценное существование.

Треть всей нашей жизни мы спим.

Поэтому ко сну надо относиться максимально серьезно.

 

Как мы засыпаем?

В XX веке были открыты специальные центры мозга – сна и бодрствования. Каждый из них активируется/тормозится в определенное время. Это и обеспечивает чередование циклов сон/бодрствование.

Большую роль играет ретикулярная формация – это комплекс нервных клеток, ответственных за восприятие сигналов из окружающей среды: звук будильника, яркий свет, храп соседа и т. п.

Чем сильнее раздражитель, тем активнее работает ретикулярная формация. Она посылает импульсы в центр бодрствования. Мы просыпаемся.

Вечером все наоборот. Звуки тише, свет угасает, вокруг все успокаивается. Активируется центр сна.

Первый лайфхак для хорошего сна – не давать ретикулярной формации дополнительных стимулов.

Выключить свет, не смотреть в телефон, не слушать громкую музыку.

Для хорошего сна это очень важно. Чем меньше будет отвлекающих факторов, тем лучше. Речь идет не только о внешних раздражителях, но и внутренних.

Если вы сильно нервничаете, переживаете и готовитесь к чему-то важному – активируется голубое пятно, еще одно скопление нервных клеток в мозге.

Их основная функция – поднять организм на борьбу со стрессом. Разбудить и заставить шевелиться. Именно из-за пятна мы не можем заснуть перед важным собеседованием или грядущей проверкой.

Поэтому второй лайфхак – дать понять мозгу, что мы в безопасности.

Для этого подойдут медитации, упражнения на релаксацию, теплая ванна с приятным ароматом.

Почему так важно заботиться о своем сне?

 

1. Память

В течение дня мы получаем огромное количество информации. В ее обработке и запоминании участвует специальный отдел мозга – гиппокамп.

В течение дня он работает на «короткие дистанции». Участвует в удержании внимания и выполняет функцию кратковременной памяти.

По ночам гиппокамп разбивает все полученные данные на главные и второстепенные. Затем структурирует их и отправляет на долговременное хранение в кору больших полушарий. Там новая информация объединяется с уже имеющейся. В этот момент мы и видим сновидения.

Павлов называл их «небывалой комбинацией бывалых впечатлений».

Чтобы память формировалась так, как нужно, необходимо соблюдение важных условий: сон должен быть продолжительным и достаточно глубоким.

В своей практике я встречал много пациентов с нарушениями памяти. Во многом их проблемы были связаны с отсутствием качественного сна.

Без сна мозг не усвоит новые знания. Более того, могут возникнуть проблемы с воспроизведением ранее выученных навыков.

 

2. Бессонница и психическое здоровье

Недостаток сна может усугубить эмоциональное выгорание. Человек пытается справиться с рабочим стрессом, найти решение и преодолеть трудности. Стремится разнообразить отдых, выделяет время для занятий спортом и хобби. Но все это остается невыполненным, потому что организм просто не высыпается.

Постоянная слабость, апатия и отсутствие мотивации – вот что получает человек, если хронически недосыпает.

Также повышается риск развития некоторых психических расстройств. Может появиться тревога, симптомы депрессии. Или болезни Альцгеймера. Форма деменции. Человек теряет способность запоминать текущие события и удерживать в памяти важную информацию. А со временем забывает все остальное.

Если вы хотите преодолеть эмоциональное выгорание и при этом не нахватать других проблем – надо хорошо спать.

Хороший сон помогает преодолеть сложности.

Недостаток сна и нарушенные биоритмы могут привести к повышению уровня кортизола – гормона стресса.

 

3. Бессонница и физическое здоровье

Недостаток сна отрицательно влияет на иммунитет. Это делает человека более уязвимым к инфекциям.

Также начинает вырабатываться большое количество грелина – гормона, отвечающего за возникновение чувства голода.

Чем меньше мы спим – тем больше хотим есть.

Растет вес, задерживается вода, появляется отечность – это отрицательно сказывается на внешнем виде и состоянии кожи.

Может обостриться мигрень, появится головная боль.

Снижается либидо, угнетается половая функция.

Бессонница повышает риск развития диабета второго типа.

 

Почему нарушается сон?

В среднем организму нужно 7–8 часов для полноценного отдыха. Нормой считается до 10 часов. Да, иногда бывают исключения. Если вы несколько дней подряд спали по 3 часа, то на восстановление может потребоваться и 12 часов.

Считается, что максимум без сна человек может продержаться 7 суток. Но, скорее всего, уже на 3-й день мозг начнет отключаться автоматически. Так что при самой тяжелой бессоннице мозг все равно переходит в спящий режим на какое-то время.

Каждый день спать больше 10 часов и при этом чувствовать усталость – ненормально. Это может свидетельствовать о наличии каких-то соматических заболеваний, например, анемии, или нарушениях в работе щитовидной железы.

Чтобы подтвердить или исключить данные состояния, необходимо обратиться к терапевту.

Некоторые люди начинают ругать себя при малейшей слабости и отсутствии сил. Кто-то даже называет это «прокрастинацией». Но причина может быть совсем в другом. Я знаю много случаев, когда пролеченная анемия или вовремя выявленный гипотиреоз менял жизнь на до и после.

Прежде чем винить себя в непродуктивности, убедитесь, что ваш организм в порядке. И уделите особенное внимание своему сну.

 

Что такое бессонница?

Многие люди имеют проблемы со сном, но никак не пытаются исправить их. Они привыкли считать, что это нормальное состояние, и уже не обращают внимания. Им трудно концентрироваться на работе, они постоянно хотят спать, мучаются от тревоги и усталости.

Списывают на что угодно, но только не на плохой сон.

Есть несколько типов бессонницы.

 

1. Кратковременная – обычно длится от нескольких дней до трех месяцев. Как правило, это реакция на какой-то стресс или психотравмирующее событие.

2. Длительная – симптомы сохраняются дольше трех месяцев. В этом случае бессонница может быть связана с рядом заболеваний, которые обязательно надо исключить на приеме у врача.

О бессоннице можно говорить, если у вас:

• трудности с засыпанием;

• частые пробуждения, после которых трудно снова заснуть;

• ранние пробуждения (4–5 утра);

• нет чувства бодрости даже после длительного сна;

• беспокойство по поводу своего сна;

• усталость;

• пониженное настроение в течение дня;

• раздражительность;

• снижение когнитивных функций (ухудшение памяти, концентрации внимания, снижение умственной работоспособности).

 

Как наладить сон?

Сон должен быть не только продолжительным, но и качественным. Если просыпаться каждые 40 минут, то даже 8 часов не дадут нужного эффекта.

Мало кто знает, но есть специальные правила. Если их соблюдать, то качество сна может улучшиться в разы.

Правила называются «Гигиена сна».

 

Как это работает?

Гигиена сна – набор поведенческих привычек, которые помогают засыпать и высыпаться.

Если мы приучим себя, что после определенных действий надо ложиться спать, то через какое-то время они будут активировать центр сна и мы будем погружаться в царство Морфея легко и непринужденно.

Вы долго засыпаете? Периодически просыпаетесь? Не чувствуете, что высыпаетесь? Возможно, пора наладить гигиену сна.

Есть одно условие: правила начнут приносить пользу только после регулярной практики. Можно распечатать эти нехитрые приемы и повесить на стенку в спальне.

 

1. Ложитесь и вставайте в одно и то же время.

Фундаментальный пункт. Если приучить свой организм ко сну в определенные часы, то засыпать и просыпаться будет намного проще.

Для внедрения этой привычки достаточно двух недель. Главное, не срываться в выходные. Один день пропуска может перечеркнуть все. Да, это тяжело, но бонусы будут приятными.

Вы сможете просыпаться бодрыми и отдохнувшими. Перестанете ворочаться и считать овец.

 

2. Спальня – только для сна и секса.

Вы окажете себе большую услугу, если перестанете работать или есть в своей кровати. Еще не рекомендуется прикладываться на нее во время дневного сна.

Лучше выбрать другой диван.

Посчитайте, сколько времени в течение дня вы проводите в постели. Если ваша активность не связана со сном или сексом, то мозг перестанет ассоциировать это место с расслаблением.

Особенно не рекомендую решать рабочие моменты в своей постели. Вероятность кошмаров и частых пробуждений возрастает в разы.

 

3. Создайте благоприятные условия.

Комната должна быть подготовлена для сна. Темнота. По возможности, купите специальные блэкаут-шторы, которые сделаны из светонепроницаемого материала.

Проветрите помещение. Лучше пусть воздух будет прохладным и свежим, чем спертым и теплым. Оптимальная температура для сна – +15…+23°C.

Чистое и приятное для тела постельное белье.

Также желательно, чтобы в спальне были неяркие тона. Ни к чему лишний раз активировать центр бодрствования.

 

4. Не используйте телефон перед сном.

Я бы даже советовал не использовать смартфон в качестве будильника. Каждое взаимодействие с ним мешает хорошему сну.

Телефон для мозга – всегда раздражитель. Сообщения, новости, звонки, соцсети.

К тому же экран смартфона светится синим цветом. Это мешает выработке гормона сна – мелатонина. Для защиты можно купить специальные очки с фильтром или перевести телефон на специальный режим, если есть такая функция.

Пусть он лежит рядом, на случай экстренной ситуации, но пролистывать ленту перед сном – не рекомендуется.

То же самое можно сказать, если вы проснулись ночью. Не тянитесь сразу за телефоном, чтобы проверить время. С большой долей вероятности свет телефона не позволит вам больше заснуть.

 

5. Выпишите «навязчивые» мысли на бумагу.

Если вам мешают заснуть размышления о прошедшем дне или думы о будущем, то с этим тоже можно справиться. Самый лучший способ – записать все мысли на бумагу.

Иначе мозг будет буквально «пережевывать их». Разговоры с другими людьми, как надо было поступить, что лучше сказать и т. д. Это не только мешает заснуть, но просто портит настроение.

Остановить это блуждание можно при помощи письменных практик. Не обязательно структурировать, главное, просто перенести все мысли на бумагу.

 

6. Не пейте вечером кофе или крепкий чай.

Исключите все кофеиносодержащие напитки за 3–6 часов до сна. Особенно, если у вас проблемы со сном.

Кофеин – стимулятор нервной системы, повышает давление и ускоряет частоту сердечных сокращений. Кто-то скажет, что не чувствует его действия и без проблем засыпает после чашки крепкого эспрессо. Да, субъективно можно ничего не почувствовать.

Но на физиологическом уровне кофе все равно будет оказывать стимулирующий эффект. Это не позволит погрузиться в глубокий сон, и наутро вы можете почувствовать себя разбитым. То же самое относится и к никотину.

Лучше вообще не пить много жидкости перед сном, чтобы не бегать всю ночь в туалет.

 

7. Не ешьте плотно на ночь.

С переполненным желудком сон будет прерывистым. Особенно если вы будете есть мясо с луком или большую порцию сладостей. К сожалению, в современном ритме многие не имеют возможности нормально поесть в течение дня, поэтому основной прием пищи приходится на вечер.

И с переполненным желудком человек идет спать. Конечно, такой сон будет тяжелым и прерывистым.

Но и пустой желудок не даст заснуть. Сильное чувство голода может пробудить от самого крепкого сна.

Сделайте легкий перекус. Например, из фруктов и овощей.

 

8. Не используйте алкоголь, чтобы уснуть.

Да, многим бокал вина помогает заснуть. Но какой это будет сон? Успокаивающий эффект – это лишь стадия действия алкоголя. На физиологическом уровне сон не будет глубоким, что повлияет на течение всех процессов. Это помешает формироваться памяти, приведет к повышению кортизола и другим проблемам.

Наутро вы не будете чувствовать себя отдохнувшими.

 

9. Физическая активность.

Здесь необходимо самонаблюдение. Кого-то физическая активность бодрит, а некоторым помогает заснуть. Как это происходит у вас? Для большинства физкультура перед сном – не самая лучшая идея.

Я рекомендую использовать проверенные методы расслабления: растяжка или мышечная релаксация по Джекобсону. Об этом упражнении будет отдельная глава.

 

10. Вставайте с кровати каждые 40 минут.

Если вдруг вы заметили, что в течение этого времени сон не наступает, то встаньте с постели. Посидите на кухне, посмотрите в окно, отвлекитесь. Возвращайтесь в спальню через 10 минут.

Тогда вы с большей вероятностью заснете. Чем усерднее вы пытаетесь заснуть, тем меньше шансов, что у вас это получится.

 

11. Откажитесь от дневного сна.

Или сократите его до 30 минут. Если спать днем дольше, то это повредит ночному сну.

Соблюдение этих правил поможет вам спать здоровым сном!

 

Случай из практики

Сергей пришел на прием с жалобами на плохой сон. Проблема беспокоила его уже 5 лет. Сначала он связывал все с тяжелой работой и появлением в жизни ребенка.

Попросил руководство о понижении. Стресса, обязанностей и нагрузок стало меньше.

Но засыпать было все так же тяжело. Суммарно он проводил в кровати 8–9 часов. Их них спал только 4.

По анализам – здоровый мужчина. В чем же дело? Стали разбираться в привычках и образе жизни.

Первое, что бросилось в глаза – Сергей в течение часа перед сном смотрел телевизор. У него в спальне стоял большой экран: удобно смотреть, не вставая с кровати.

После просмотра телепередач он лежал и просто считал минуты. 30, 40, 50…

Когда казалось, что наконец можно немного подремать, то начинал звенеть будильник.

Каждый день Сергей думал об одном: «Я опять не выспался, не отдохнул, не восстановился. Это ужасно, я не смогу работать. Со мной что-то не так».

В самые тяжелые дни он мог выпить рюмку коньяка. Алкоголь оказывал эффект, но ощущения наутро были как после бессонной ночи.

Сергей хотел разобраться, в чем причина. Он был даже готов на медикаментозное лечение. Я предложил не торопиться.

 

В первую очередь мы стали работать над образом жизни.

Пришлось отказаться от кофе. Телевизор перенести из спальни в другую комнату. Убрать телефон подальше на ночь. Насчет последнего пункта у пациента были возражения:

– А если мне кто-то позвонит? Вдруг маме станет плохо? Я должен буду быстро среагировать.

Когда речь идет о лечении бессонницы, то полумеры не дадут нужного эффекта. Я настаивал на полном отказе от телевизора, компьютера и телефона за час до сна.

Но если пациент начнет нервничать о том, что до него не могут дозвониться, то это только усугубит проблему.

Поэтому мы нашли альтернативное решение. Я предложил купить ему старый кнопочный телефончик. Без доступа в Интернет, фотоаппарата и других высокотехнологичных функций.

Сергей купил сим-карту, положил небольшую сумму денег и сообщил близким новый номер. Исключительно для экстренных звонков.

Затем нам предстояло поработать с установками и убеждениями насчет сна. Как перфекционист, Сергей очень сильно переживал, что его сон не укладывается в 8 часов.

«Я должен спать больше!» – повторял он себе.

Почему именно 8 – было непонятно, ведь у каждого своя норма.

Сергей слишком сильно пытался контролировать каждый час. Каждые 60 минут бодрости сначала заставляли грустить, а потом злили.

В его мышлении было слишком много абсолютно необъективных мыслей. Например, каждую ошибку Сергей списывал на недостаток сна. Хотя на это могли повлиять и другие факторы, но он их не учитывал.

Сергей был уверен, что с ним что-то не так. Грешил на физическое здоровье, хотя анализы не находили никакой патологии.

Да, в психологическом плане состояние оставляло желать лучшего, но речь не шла о тяжелой биологической депрессии.

Сергей был уверен, что никаких проблем не должно быть в принципе. Поэтому любое отклонение от «нормальной жизни» вызывало сильнейшее напряжение.

С такими убеждениями недосып стал его главным врагом жизни. Сергей бросил все свои силы, чтобы добиться стойкого и глубокого сна.

Как правило, это дает обратный эффект.

Нельзя приказать самому себе спать. Требовать от организма немедленно отключиться – бессмысленно. Это лишь вызывает тревожное ожидание. Недосыпа будет только больше.

Мне пришлось долго объяснять, что не стоит впадать в крайности.

У всех могут возникнуть какие-то недомогания, а тем более проблемы со сном. Это просто трудности, которые надо преодолеть. Оценивать свои личностные качества по этим признакам не стоит.

Я рассказал про гигиену сна и попросил Сергея внедрить их в свою жизнь.

Спустя неделю пациент пришел недовольным. Он считал, что правила не работают. Просил назначить лекарства. Я бы, конечно, мог это сделать, и Сергей заснул бы в тот же вечер. Но моя задача была вылечить, а не просто «усыпить». Я настаивал на безмедикаментозной терапии.

«Гигиена сна» дает эффект не сразу. Если набраться терпения, то результат обязательно будет.

Мы долго разговаривали, прежде чем пациент увидел в проблеме вызов и толчок к изменению образа жизни. Через несколько недель он действительно почувствовал себя бодрее!

Сергей быстрее засыпал, а наутро чувствовал себя более отдохнувшим. Но из восьми часов он спал только пять. Все остальное время лежал в кровати в ожидании.

Я предложил попробовать еще одну технику. Она называлась «ограничение на сон».

Суть техники в том, что мы сознательно ограничиваем время для сна.

Нет смысла терять время в постели, если пациент все равно не спит! Я предложил ложиться спать не в 11 вечера, а в 3 ночи. А дальше каждый день отодвигать это время на 15 минут, пока на сон не останется 4 часа.

Через пять дней Сергей не выдержал, заснул в десять вечера и проспал всю ночь. Такого с ним не случалось уже очень давно.

 

Как пережить джет-лаг?

С джет-лагом сталкиваются все, кто оказывается в другой временной зоне. Это «синдром смены часового пояса». Еще вчера мир вокруг тебя засыпал, было темно и тихо, а сегодня в это же время вокруг светло, шумно и жизнь кипит. Это сбивает циркадные ритмы.

Сопровождается чувством усталости и дискомфорта, иногда головной болью.

Джет-лаг в среднем длится несколько суток. Все зависит от того, сколько часовых поясов вы пересекли и какая разница во времени между точками вылета и прилета.

При важной командировке может не быть времени на восстановление. Как пережить джет-лаг максимально быстро и без потерь?

 

1. Больше двигайтесь во время полета.

Особенно актуально при длинных перелетах. Есть исследования, которые показали, что длительная неподвижность может влиять на самочувствие после прилета.

 

2. Подготовьтесь к джет-лагу заранее.

Постепенно сдвигайте время отхода ко сну к тому времени, куда собираетесь ехать.

 

3. Переведите часы на новое время до прилета.

Это поможет психологически подготовиться к новым условиям и смягчить стресс.

 

4. Пейте много воды. Избегайте кофе и алкоголя.

Во время полета организму нужно больше воды. Как мы уже знаем, кофе и алкоголь мешают полноценному сну. Пока вы переживаете джет-лаг, откажитесь от этих напитков.

 

5. Старайтесь больше бывать на солнце.

Тогда организм быстрее перестроит циркадные ритмы. Если на новом месте солнца нет, то можно использовать лайтбоксы – это источник света с большой поверхностью. Лайтбоксы специально конструируются так, чтобы излучать максимально ровный свет. Он одинаковый по яркости и равномерно распределяется по всей поверхности.

Используйте их, когда нужно быть бодрым. И снижайте интенсивность света к вечеру.

 

6. Питание.

К сожалению, нет специальной диеты, чтобы пережить джет-лаг быстро. Но все же постарайтесь не переедать в эти дни.

 

Добавки для сна.

Все снотворные препараты продаются исключительно по рецепту, после назначения врача. Но в аптеках есть много безрецептурных веществ, которые обещают улучшить сон.

Самый популярный – мелатонин. Он главный регулятор циркадных ритмов. Уровень гормона поднимается вечером и опускается утром.

Яркий свет подавляет выработку мелатонина.

Можно сказать, что благодаря мелатонину организм понимает, что пора спать. Иногда мозг можно обмануть и принять мелатонин в таблетированной форме.

Принимать таблетки нужно именно в те часы, когда вы хотите заснуть. Через несколько дней циркадный ритм восстановится, и джет-лаг пройдет.

Несмотря на то, что мелатонин во всем мире продается без рецепта, препарат подойдет не каждому. Есть противопоказания. Перед приемом лучше проконсультироваться с врачом. Или хотя бы прочитать инструкцию.

5-HTP – еще одна биологически активная добавка в свободном доступе. Включает 5-гидрокситриптофан или сокращенно – 5htp. Это промежуточное вещество в метаболизме триптофана, важнейшей и незаменимой аминокислоты.

Триптофан необходим для выработки серотонина, который является предшественником мелатонина.

Когда серотонина и мелатонина становится много, мы начинаем хотеть спать.

Дефицит как триптофана, так и 5-НТР приводит к недостаточной выработке серотонина и, как следствие, мелатонина.

Появляются признаки депрессии, утомляемость, рассеянность, повышенная тревожность, различные нарушения сна, меняется аппетит.

БАД 5-htp продается как эффективное средство для борьбы с этими недугами.

Но здесь не так все просто. У серотонина большое влияние на организм: тонус сосудов, свертываемость крови, моторика кишечника, половая функция и другие процессы жизнедеятельности.

Поэтому бесконтрольный прием добавок с предшественником серотонина может дать непредсказуемый эффект. Вместо хорошего сна можно получить диарею, усиление тревожности, проблемы с аппетитом и еще много чего.

То, что аптеки отпускают что-то без рецепта, еще не говорит о том, что вещество абсолютно безопасно. Консультация врача является обязательной при приеме любой добавки. Для нормализации уровня серотонина есть более изученные препараты – например, антидепрессанты.

Триптофан можно в избытке получить из еды: например, икра, арахис, сыр, курица, бананы.

 

Что еще мешает крепко спать?

Нельзя недооценивать влияние факторов окружающей среды. Некомфортная температура, свет, шум за окном, громкие соседи, храп партнера.

Все факторы надо учитывать и устранять.

Бывают случаи, когда люди боятся ложиться в кровать из-за кошмаров или сонного паралича.

Уверен, что у каждого найдется знакомый, который испытывал это состояние. А может быть, вы сталкивались сами. Ведь, по статистике, 5–7 % хотя бы раз просыпались среди ночи и не могли пошевелиться, сделать глубокий вдох и что-то сказать.

Кому-то казалось, что при этом на груди сидит «существо», которое не дает это сделать. Слышалось и виделось что-то непонятное и страшное. Лишь глаза могут бегать туда-сюда. В теле непонятные ощущения.

Так выглядит сонный паралич. Неопасно, но очень страшно. В тревожном ожидании люди откладывают сон, лишь бы больше не испытывать похожего.

На самом деле бояться нечего.

Если какие-то факторы внешней среды разбудят человека во время фазы быстрого сна, то какое-то время двигаться не получится. Мозг специально блокирует эту функцию, чтобы мы не махали руками во сне и не будили себя.

Буквально через минуту все приходит в норму. Можно попытаться пошевелить пальцами рук или ног. Промычать что-нибудь. Тогда вы быстрее придете в себя.

Затем нужно успокоиться. Понять, что с вами случился сонный паралич. Никаких демонов не существует. Даже если вам так казалось.

Во время засыпания или пробуждения мы можем испытывать разные расстройства восприятия, что является нормой.

Сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов, выпейте стакан воды и ложитесь спать.

Если сонный паралич случается часто, то вам тем более нужно заняться гигиеной сна. Не засыпайте на спине, лучше на боку.

Устраните пробуждающие факторы. Специального лечения для сонного паралича не требуется.

Если вы слишком тревожитесь по этому поводу и не можете самостоятельно успокоиться, то не лишним будет проконсультироваться у врача-психотерапевта.