Основные способы держания гимнастической палки

Палка внизу. Держат прямыми рука­ми обычным хватом.

Палка вверху. Держат прямыми руками над головой.

Палка впереди. Держат прямыми руками на уровне груди.

Палка на груди. Держат согнутыми в локтях руками.

Палка за головой. Держат за концы согнутыми в локтях руками; середи­на палки – сзади на плечах.

Палка сзади внизу. Держат прямыми руками, слегка прижимая к бедрам.

Палка за спиной. Держат на сгибах локтевых суставов; середина палки касается поясницы.

Палка к плечу. Держат вертикаль­но у плеча большим и указательным пальцами, остальные пальцы поддерживают ее снизу (основное положе­ние палки при передвижениях).

Палка вертикально впереди. Держат вертикально прямыми руками (пра­вая рука сверху).

И.п. – стоя, ноги вместе, палка внизу; 1 – 2 – палку вверх, подняться на носки и потянуться; 3 – 4 – и.п.

И.п. – стоя, ноги вместе, палка вни­зу; 1 – палку на грудь; 2 – палку вверх, подняться на носки и потянуться; 3 – опуститься на всю ступню, пал­ку на грудь; 4 – палку вниз.

И.п. – стоя, ноги вместе, палка вни­зу, хват шире плеч; 1 – палку вверх, потянуться; 2 – сгибая руки, палку назад (за лопатки); 3 – палку вверх; 4 – палку вниз.

И.п. –стоя, ноги вместе, палка сза­ди внизу, хват немного шире плеч; 1 – 2 – отвести палку назад, подняться на носки и потянуться; 3 – 4 – и.п.

И.п. – стоя, ноги вместе, палка на уровне пояса, широкий хват; 1 – 2 – поднять вверх одну руку; 3 – 4 – отвести эту руку назад, что­бы палка оказалась у поясницы; 5 – 6 – поднять вверх другую руку; 7 – 8 – опустить руку, чтобы вернуться в и.п. Если упражнение начиналось с подъема правой руки, при повторении следует внача­ле поднять левую руку и т. д.

И.п. – стоя, ноги вместе, палка вни­зу; 1 – 2 – палку вверх, правую ногу назад на носок, потянуться; 3 – 4 – и.п.

И.п. – стоя, ноги вместе, палка внизу; 1 – наклон туловища назад прогнувшись, палку вверх; 2 – и.п.

И.п. – стоя, ноги врозь, палка внизу; 1 – 2 – наклон вперед про­гнувшись, палку вверх; 3 – 4 – выпрямиться, палку вниз.

И.п. – стоя, ноги врозь, палка внизу; 1 – наклон вперед, руками коснуться пола; 2 – выпрямиться. При наклоне ноги прямые.

И.п. – стоя, ноги врозь, палка внизу; 1 – наклон вперед; 2 – про­гнуть спину, палку вверх; 3 – палку вниз; 4 – и п.

И.п. – стоя, ноги врозь, палка внизу; 1 – наклон вперед, палку на пол; 2 – выпрямиться, руки вверх; 3 – наклон вперед, взять палку; 4 – и.п.

И.п. – стоя, ноги врозь, палка за спиной; 1 – наклониться вперед, прогнуться; 2 – выпрямиться.

И.п. – стоя, ноги вместе, палка сза­ди внизу; 1 – 2 – пружинистый на­клон вперед, палка скользит по но­гам к пяткам; 3 – 4 – выпрямиться.

И.п. – стоя, ноги вместе, палка сза­ди внизу; 1 – 2 – наклониться впе­ред, положить палку на пол сзади; 3 – 4 – выпрямиться; 5 – 6 – накло­ниться вперед, взять палку; 7 – 8 – и.п.

И.п. – стоя, ноги врозь, палка сза­ди внизу, хват сверху немного шире плеч; 1 – 2 – наклониться вперед, прогнуться, палку высоко назад; 3 – 4 – и.п. При наклоне смотреть вперед.

И.п. – стоя, ноги вместе, палку вверх; 1 – наклон влево; 2 – выпря­миться; 3 – наклон вправо; 4 – и.п.

И.п. – стоя, ноги врозь, палка за го­ловой (на плечах); 1 – наклон влево; 2 – выпрямиться; 3 – наклон впра­во; 4 – выпрямиться.

И.п. – широкая стойка, палка внизу; 1 – поворот туловища направо, палку вверх; 2 – и.п.; 3 – поворот туловища налево, палку вверх; 4 – и.п.

И.п. – широкая стойка, палка за головой (на плечах); 1 – поворот туловища направо, палку вверх; 2 – и.п.; 3 – поворот туловища налево; 4 – и.п.

И.п. – стоя, ноги врозь, палка впе­реди, хват шире плеч; 1 – пово­рот туловища направо; 2 – и.п.; 3 – поворот туловища налево; 4 – и.п. При поворотах ноги с места не сдвигать.

И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, палка вверху; 1 – поворот туловища направо; 2 – и.п.; 3 – поворот туло­вища налево; 4 – и.п. При поворо­тах ноги с места не сдвигать.

И.п. – широкая стойка, палка за спиной на сгибах локтевых суста­вов; 1 –поворот туловища напра­во; 2 – и.п.; 3 – поворот туловища налево; 4 – и.п.

И.п. – широкая стойка, палка за спиной на сгибах локтевых суста­вов; 1 – поворот туловища направо и наклон вперед; 2 – и.п.; 3 – пово­рот туловища налево и наклон впе­ред; 4 – и.п.

И.п. – стоя, ноги врозь, палка за головой (на плечах); 1 – поворот туловища направо; 2 – и.п.; 3 – по­ворот туловища налево; 4 – и.п.

И.п. – ноги врозь, руки в стороны, палка в правой руке; 1 – пово­рот направо, переложить палку в левую руку; 2 – и.п., палка в левой руке; 3 – 4 – то же в другую сторону.

И.п. – наклон вперед в широкой стойке, прямые руки с палкой вы­ставлены вперед; 1 – поворот туловища направо; 2 – и.п.; 3 – пово­рот туловища налево; 4 – и.п.

И.п. – стоя на коленях, палка за го­ловой на плечах; 1 – поворот туло­вища направо; 2 – и.п.; 3 – поворот туловища налево; 4 – и.п.

И.п. – стоя на коленях, палка за спиной на сгибах локтевых суста­вов; 1 – 2 – наклон назад прог-нувшись; 3 – 4 – и.п.

И.п. – стоя на коленях, палка вер­тикально вверху хватом за один ко­нец; 1 – 2 – наклон назад прогнув­шись, постараться коснуться пал­кой пола; 3 – 4 – и.п.

И.п. – стоя на коленях, палка за головой (на плечах); 1 – 2 – наклон вперед прогнувшись, не садясь на пятки, палку вперед; 3 – 4 – и.п.

И.п. – сесть на пол, палка ввер­ху; 1 – 2 – наклониться вперед, положить палку на пол перед нога­ми; 3 – 4 – выпрямиться, руки вверх; 5 – 6 – наклониться вперед, взять палку; 7 – 8 – и.п.

И.п. – лежа на животе, палка в вытянутых вперед руках на полу; 1 – 2 – прогнуться, поднимая палку повыше (руки прямые); 3 – 4 – и.п.

И.п. – стоя, ноги врозь, руки в стороны, палка в правой руке хва­том за середину; 1 – наклон к левой ноге, завести палку за ногу, взять левой рукой; 2 – выпрямиться, руки в стороны, палка в левой руке; 3 – 4 – то же в другую сторону.

И.п. – стоя, ноги вместе, палка внизу; 1 – присесть, палку вверх; 2 – встать, палку вниз назад; 3 – присесть, палку вверх; 4 – и.п.

И.п. –стоя, ноги вместе, палка за головой (на плечах); 1 – выпад правой ногой вперед, палку вверх; 2 – и.п.; 3 – выпад левой ногой вперед; 4 – и.п.

И.п. – стоя, ноги вместе, палка за спиной на сгибах локтевых суста­вов; 1 – выпад левой ногой в сторо­ну с наклоном вправо; 2 – отталки­ваясь левой ногой, вернуться в и.п.; 3 – 4 – то же в другую сторону.

И.п. – стоя, ноги вместе, палка ввер­ху; 1 – отставляя правую ногу в сто­рону на носок, наклониться вправо; 2 – выпрямиться и приставить ногу, 3 – 4 – то же в другую сторону.

И.п. – стоя, ноги вместе, палка за головой (на плечах); 1 – выпад вправо с наклоном влево, палку вверх; 2 – оттолкнуться левой но­гой, вернуться в и.п.; 3 – 4 – то же в другую сторону.

И.п. – стоя, ноги вместе, палка за головой (на плечах); 1 – ле­вую ногу назад, палку вверх, прогнуться; 2 – наклониться влево; 3 – выпрямиться, палку вверх; 4 – и.п.; 5 – 8 – то же в другую сто­рону.

И.п. – стоя, ноги вместе, палка внизу; 1 – мах левой ногой вперед-вверх, палку вперед; 2 – мах левой ногой назад-вверх, палку вверх; 3 – мах левой ногой вперед-вверх, палку вперед; 4 – и.п.; 5 – 8 – то же правой ногой.

И.п. – стоя, ноги врозь, палка за спиной (сзади внизу), хват шире плеч; 1 – глубокий выпад правой ногой вперед, руки назад – в прогнуться, голову поднять; 2 – и.п.; 3 – 4 – то же с другой ноги,

И.п. – стоя, ноги врозь, палка сзади внизу; 1 – приседая, подвести палку под колени; 2 – зажав палку под коленями, закончить при­сед, руки вперед; 3 – 4 – опустить руки, взять палку и встать.

И.п. – стоя, ноги вместе, палка вверху; 1 – мах правой ногой вперед, палку вперед, постараться коснуть­ся палки ногой (другую ногу в коле­не не сгибать); 2 – и.п.; 3 – 4 – то же другой ногой.

И.п. – стоя, слегка опираясь о пал­ку, ноги вместе; палка вертикально впереди на полу; 1 – мах правой но­гой в сторону; 2 – приставить ногу; 3 – 4 – то же левой ногой.

И.п. – стоя, слегка опираясь о пал­ку, ноги вместе; палка вертикально впереди на полу; 1 – 2– отводя пра­вую ногу назад-вверх, наклон впе­ред; 3 – 4 – и.п. То же другой ногой.

И.п. – стоя, ноги вместе; палка вер­тикально на полу впереди, удержи­вается руками сверху; 1 – отпуская палку, перемах правой ногой влево над ней; 2 – и.п.; 3 – 4 – то же другой ногой.

И.п. – стоя, ноги вместе, палка внизу; 1 – 2 – отвести палку немного вперед, поднять ногу и перешагнуть через палку; 3 – 4 – обратное движе­ние ноги, вернуться в и.п.

И.п. – стоя, ноги вместе, палка вертикально впе-реди; 1 – присесть; 2 – встать (и.п.).

И.п. – стоя, ноги вместе, палка вер­тикально за спиной, руки согнуты; 1 – 2 – присесть; 3 – 4 – встать (и.п.).

И.п. – стоя, ноги врозь, палка вни­зу; 1 – 2 – присесть, палку вперед; 3 – 4 – встать, палку вниз (и.п.).

И.п. – стоя, ноги вместе, палка за спиной на сгибах локтевых сус­тавов; 1 – 2 – опуститься на правое колено, сесть на пятки; 3 – 4 – под­нимаясь и выставляя вперед правую ногу, встать. То же с левой ноги.

И.п. – стоя, ноги вместе, палка вертикально на полу впереди, удер­живается двумя руками сверху; 1 – 2 – отпуская руки, повернуться на 360° и взять палку.

И.п. – лежа на спине, палка за головой; 1 – наклониться вперед коснуться палкой пола перед ногами; 2 – и.п.

И.п. – сидя, палка вверху; 1 - под­нять правую ногу, коснуться палкой ноги; 2 – и.п.; 3 – 4–то же другой ногой.

И.п. – лежа на спине, палка за головой; 1 – 2 – поднимая ноги и руки, коснуться палкой ног; 3 – 4 – и.п.

И.п. – лежа на спине, палка за го­ловой; 1 – 2–поднимая одновре­менно ноги и туловище, коснуться палкой ног; 3 – 4 – и.п.

И.п. – лежа на животе, палка впереди; 1 – 2 – прогнуться, подни­мая одновременно туловище, ноги и руки; 3 – 4 – и.п.

И.п. – лежа на спине, палка на бедрах; 1 – 2 – согнуть и поднять ногу, завести ее за палку, выпрямить и опустить (палка окажется между ног); 3 – 4 – обратное движение ноги, вернуться в и.п.

И.п. – лежа на спине, руки с палкой вверх, хват на ширине плеч; 1 – 2 – согнуть и поднять ноги, подвести палку под колени; 3 – 4 – обратное движение ног, вернуться в и.п.

И.п. – лежа на спине, палка за головой; 1 – 2 – согнуть и поднять ноги, пронести над ними палку и опустить ее на пол; выпрямить ноги и коснуться носками пола за головой; 3 – 4 – и.п.

И.п. – стоя, ноги вместе, руки на поясе, палка на полу. Прыж­ки (мягкие) на носках через палку вперед-назад.

И.п. – стоя, ноги вместе, руки на поясе, палка на полу сбоку. Прыж­ки вбок через палку и обратно.

И.п. – стоя, руки на поясе, левая (правая) нога впереди, палка на полу между ног. Прыжками менять поло­жение ног.

И.п. – стоя, ноги вместе, руки на поясе, палка на полу перед но­гами; 1 – прыжок через палку; 2 – 3 – двумя прыжками на мес­те поворот кругом. Затем обратно через палку, те же движения. Чере­довать прыжки с поворотами в ле­вую и правую стороны.

И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе, палка на полу меж­ду ног; 1 – 3 – три прыжка на месте; 4 – прыжок с поворотом на 180°.

И.п. – стоя на правой (левой) ноге и держась одной рукой за верти­кально стоящую сбоку палку; дру­гая рука на поясе. Прыжки на одной ноге вокруг палки. Палкус места не сдвигать.

И.п. – полуприсед, палка в вытяну­тых вперед руках; 1 – прыжок вверх, прогнуться, руки вверх; 2 – и.п.

И.п. – стоя, ноги вместе, палка внизу; 1 – прыжок, ноги врозь, галку вверх; 2 – прыжок, ноги вместе, палку вниз (и.п.).

И.п. – стоя, ноги вместе, палка внизу; 1 – прыжок, ноги врозь, палку на грудь; 2 – прыжок, ноги вместе, палку вверх; 3 – прыжок, ноги врозь, палку на грудь; 4 – прыжок, ноги вместе, палку вниз.

И.п. – стоя, ноги вместе, руки на поясе, палка на полу слева; 1 – прыжок влево, ноги врозь (левая нога – через палку); 2 – пры­жок влево, ноги вместе (палка справа); 3 – прыжок вправо, ноги врозь (правая нога – через палку); 4 – прыжком в и.п.

И.п. – стоя, ноги вместе у кон­ца палки, лежащей на полу. Прыж­ки боком через палку вперед-назад; продвигаться влево, а затем так же вправо.

Ходьба (прыжки) вокруг палки спи­ной вперед.

И.п. – палка внизу. На 2 шага – палку на грудь и вверх, на следующие 2 шага – палку на грудь и вниз.

И.п. – палка внизу. Шаг – палку вверх, второй шаг – палку за голо­ву (на лопатки), третий шаг – палку вверх, четвертый шаг – палку вниз.

И.п. – палка вверху. Пружини­стые рывки прямыми руками назад на каждый шаг.

И.п. – прямые руки в стороны, палка вертикально в правой руке хватом за середину. Шаг – руки вперед, палку в левую руку; второй шаг – развести руки в стороны, рывок назад; третий и четвертый шаги – снова руки

вперед, палку в правую руку и и.п.

И.п. – палка горизонтально впереди хватом за концы. При выпаде левой ногой – поворот туловища влево, при выпаде правой ногой – вправо. Руки прямые.

И.п. – палка на лопатках хватом за концы. При выпаде левой но­гой – поворот туловища влево, при выпаде правой ногой – вправо.

И.п. – левая рука на поясе, правая – в сторону с палкой вертикально хва­том за середину. Менять положение палки в вертикальной плоскости на каждый шаг.

Передвижение в приседе: палка за головой (на лопатках); палка вверху. Спину держать прямо.

И.п. – палка горизонтально хватом сверху в вытянутых вперед руках. Вы­пустить из рук палку и поймать ее.

И.п. – палка горизонтально хватом снизу в вытянутых вперед руках. Подбросить и поймать палку.

И.п. – палка горизонтально хватом снизу в вытянутых вперед руках. Подбросить палку, присесть и поймать ее двумя руками.

И.п. – палка горизонтально хватом снизу за середину одной рукой. Под­бросить и поймать палку этой рукой. Затем то же – другой рукой.

И.п. – палка вертикально хватом за середину одной рукой. Перебра­сывание палки из одной руки в дру­гую.

И.п. – палка в правой (левой) руке хватом сверху за середину, руки в стороны. Выпустить палку из руки и поймать ее.

Держать палку вертикально на ладо­ни (на пальцах) правой руки (затем левой руки). То же – приседая.