Упражнения с использованием гимнастической скамейки

 

Гимнастическая скамейка – вспомогательный гимнасти-ческий снаряд; ее длина – 4м, ширина – 24 см, высота – 30 см.

Для выполнения упражнений гимнастические скамейки рас­ставляются в зале по-разному, например: вдоль зала в два ряда по 2 – 3 скамейки, параллельно одна другой поперек зала, крестом, звездой, прямоугольником. Расстановку скамеек желательно пери­одически менять. На каждой скамейке могут выполнять упражне­ния одновременно 5 – 7 учащихся. Использовать гимнастическую скамейку можно в любой части урока.

Варианты расположения скамеек

И.п. – сидя верхом на скамейке, руки к плечам. Круговые движения согнутыми в локтях руками.

И.п. – сидя на скамейке, руки за головой. Наклоны вправо и влево с касанием локтем бедра.

И.п. – сидя на скамейке, ноги ши­роко расставить. Пружинистые на­клоны поочередно к одной и другой ноге. Пальцами рук касаться носка ноги.

 

И.п. – сидя на скамейке, руки опу­щены, ступни ног на полу. Сгруппи­роваться, подтянуть колени к гру­ди и, обхватив голени руками, за­фиксировать это положение. Затем, медленно выпрямляя ноги, вернуть­ся в и.п.

И.п. – сидя на скамейке и держась за нее руками, прямые ноги под­нять. Быстро скрещивать ноги – правую ступню пронести над ле­вой, затем левую ступню над правой и т.д. («ножницы»).

И.п. – присед на скамейке, держась за край руками. Выпрямить ноги, выгнуть спину, затем вернуться в и.п.

 

И.п. – упор сидя сзади, ноги на скамейке. Поднять таз, прогнуться и вернуться в и.п.

 

И.п. – стоя лицом к скамейке, руки опущены. Поставить руки на скамейку (держаться за ее край). Оттолкнувшись, прыгнуть на скамейку. Спрыгнуть со скам-

мейки вперед.

 

Упражнения с предметами

 

Упражнения с предметами (мячом, гимнастической палкой, скакалкой, обручем и т. д.) развивают и совершенствуют у учащих­ся внимание, быстроту двигательной реакции, координационные способности, улучшают их эмоциональное состояние.

В зависимости от задач занятия упражнения с предметами мо­гут быть включены в подготовительную, основную и заключитель­ную части.

Основные положения и движения с мячом

 

Для упражнений и игр дети младшего школьного возраста мо­гут использовать большие резиновые мячи (диаметром 18 – 20 см), маленькие резиновые (или теннисные) мячи, надувные мячи (во­лейбольные, футбольные, баскетбольные), а также набивные мячи весом 0,5 – 1,5 кг.

Прежде чем приступить к выполнению упражнений, следует отработать основные движения с мячом.

Мяч вниз. Основная стойка, мяч в руках (в руке) внизу.

 

Мяч вверх. Основная стойка (или ноги врозь), мяч в руках (в руке) вверху. Руки прямые.

Мяч вперед. Основная стойка, мяч в руках (в руке), вытянутых (-ой) вперед на уровне плеч. Ма-ленький мяч держать в ладони, обращенной вниз.

Мяч в сторону. Основная стойка, прямая рука с мячом отведена в сторону на уровне плеч ладонью книзу.

Мяч перед грудью. Стоя, ноги врозь, мяч в руках перед грудью. Локти разведены или опущены.

Наклон вперед, мяч вниз. При на­клоне руки и ноги прямые. Пятки от пола не отрывать.

 

Присед, мяч вперед. Присед выпол­нять на носках. Прямые руки – на уровне плеч. Спину держать прямо.

Присед, мяч вниз. Присед выполнять на носках. Спину держать прямо.

Стойка на коленях, мяч вверх. Руки прямые. Мяч над головой. Спину держать прямо.

 

Упражнения с мячом на месте

И.п. – стоя, ноги вместе, руки в стороны, мяч в правой руке; 1 – 2 – подняться на носки, мяч вверх в обеих руках; 3 – 4 – опус­титься на ступни, руки в стороны, мяч в левой руке.

И.п. – стоя, ноги вместе, мяч в ру­ках внизу; 1 – 2 – мяч вверх, поднять­ся на носки и потянуться; 3 – 4 – и.п. Когда мяч вверху, смотреть на него.

И.п. – стоя, ноги врозь, мяч внизу; 1 – наклон вперед, прогнуться, мяч вперед; 2 – и.п. При наклоне смот­реть на мяч, ноги прямые.

И.п. – стоя, ноги вместе, мяч в руках внизу; 1 – мяч на грудь; 2 – мяч вверх, потянуться; 3 – мяч на грудь; 4 – мяч вниз. Когда мяч вверху, смотреть на него.

 

И.п. – стоя, ноги вместе, руки в стороны, мяч в правой руке; 1 – мах правой ногой вперед, мяч в левую руку под ногой; 2 – и.п., мяч в левой руке; 3 – 4 – то же с другой ноги.

И.п. – стоя, ноги вместе, мяч внизу; 1 – присед, мяч вверх; 2 – и.п.

 

И.п. – стоя, ноги врозь, руки в стороны, мяч в правой руке; 1 – 2 – поворот туловища налево, мяч в левую руку; 3 – 4 – и.п., мяч в левой руке; 5 – 8 – то же в другую сторону.

При повороте рука, в которой лежит мяч,

неподвижна. Ноги с места не сдвигать.

И.п. – стоя, ноги врозь, мяч ввер­ху; 1 – наклон вперед, мяч вниз; 2 – и.п. При наклоне ноги в коле­нях не сгибать.

И.п. – стоя, ноги врозь, мяч ввер­ху; 1 – наклон вперед, положить мяч за ногами; 2 – выпрямиться, руки вверх; 3 – наклон вперед, взять мяч; 4 – и.п.

 

 

И.п. – стоя, ноги врозь, мяч за спи­ной; 1 – наклон вперед, прогнуться, мяч как можно выше. При наклоне голову не опускать, смотреть впе­ред; 2 – и.п.

 

И.п. – стоя, ноги врозь, мяч ввер­ху. Наклоны в стороны. Выполнять с большой амплитудой. Руки пря­мые. Мяч держать над головой.

И.п. – стоя, ноги вместе, мяч вни­зу; 1 – дугой влево мяч вверх и на­клон туловища вправо, правую ногу в сторону на носок; 2 – выпрямить­ся, приставить правую ногу, дугой влево мяч вниз; 3 – 4 – то же в другую сторону.

 

И.п. – стоя, ноги вместе, мяч внизу; 1 – выпад левой ногой вперед, про­гнуться, мяч вверх; 2 – и.п.; 3 – вы­пад правой ногой вперед, прогнуть­ся, мяч вверх; 4 – и.п.

И.п. – стоя, ноги вместе, мяч вни­зу; 1 – выпад левой ногой в сторо­ну, мяч вперед; 2 – и.п.; 3 – выпад правой ногой в сторону, мяч вперед; 4 – и.п. При выпаде в сторону руки прямые, смотреть на мяч. Спину де­ржать прямо.

И.п. – стоя, ноги вместе, мяч вни­зу сзади; 1 – выпад левой ногой вперед, мяч назад-вверх; 2 – и.п.; 3 – 4 – то же с другой ноги.

 

И.п. – стойка на коленях, мяч перед грудью; 1 – 2 – наклон назад, про­гнуться, мяч вверх; 3 – 4 – и.п.

И.п. – стойка на коленях, мяч ввер­ху; 1 – левую ногу в сторону на но­сок, наклон влево, мяч вверх, смот­реть на него; 2 – и.п.; 3 – 4 – то же в другую сторону.

 

 

И.п. – стойка на коленях, мяч ввер­ху; 1 – 2 – садясь на пятки и повора­чивая туловище направо, опустить мяч и коснуться им пола у право­го носка; 3 – 4 – и.п.; 5 – 8 – то же в другую сторону.

И.п. – сед, руки в стороны, мяч в правой руке; 1 – поднять правую ногу, мяч под ней в левую руку; 2 – и.п., мяч в левой руке; 3 – 4 – то же с другой ноги.

И.п. – упор сидя, мяч между стопа­ми. Сгибать и разгибать ноги, удер­живая мяч стопами.

 

И.п. – сед, левая рука в сторону, правой опереться на мяч, лежа­щий справа на полу; 1 – 2 – поднять ноги, перекатить мяч под ногами влево; 3 – 4 – поймать мяч левой рукой, опустить ноги, правую руку в сторону; 5 – 8 – то же в другую сторону.

И.п. – лежа на спине, мяч между стопами; 1 – согнуть ноги, удержи­вая мяч стопами; 2 – и.п.

И.п. – лежа на животе, мяч в вытянутых вперед руках, на полу; 1 – 2 – мяч за голову, поднять плечи, прогнуться; 3 – 4 – и.п. Подни­мая голову и плечи, ноги от пола не отрывать.

И.п. – лежа на спине, руки с мячом вверх; 1 – 2 – перекат влево (вправо) на живот, вытянуть руки с мячом вперед, прогнуться; 3 – 4 – и.п. Выполняя перекат, руками и мячом пола не касаться.

И.п. – стоя, ноги врозь, мяч в руках внизу; 1 – 3 –наклониться вперед и прокатить мяч по полу вокруг ле­вой ноги; 4 – и.п.; 5 – 8 – то же вок­руг правой ноги. Ноги в коленях не сгибать.

 

И.п. – стоя, ноги вместе, мяч вни­зу; 1 – 3 – наклониться вперед и прокатить мяч по полу вокруг ног; 4 – взяв мяч, вернуться в и.п.

И.п. – стоя, ноги врозь, мяч внизу; 1 – 3 – наклониться вперед и про­катить мяч по полу вокруг правой ноги, затем вокруг левой ноги (сде­лать восьмерку); 4 – и.п.

И.п. – стоя, ноги врозь, мяч перед грудью; 1 – с поворотом тулови­ща направо ударить мячом об пол за правой ногой; 2 – поймать мяч и принять и.п.; 3 – 4 – то же в дру­гую сторону. При поворотах ноги прямые, с места их не сдвигать.

 

И.п. – стоя, ноги вместе, мяч внизу; 1 – 2 – мяч вверх, наклониться назад; 3 – отпустить мяч; 4 – быстро повернуться кругом и поймать мяч, отскочивший от пола.

 

И.п. – стоя, ноги вместе, мяч пе­ред грудью. Высоко подбросить мяч, присесть и поймать его на уровне го­ловы.

 

 

И.п. – стоя, ноги вместе, мяч в ру­ках внизу. Высоко подбросить мяч, глубоко присесть, поймать мяч.

 

И.п. – стоя, ноги вместе, мяч внизу. Высоко подбросить мяч и поймать его после поворота кругом.

 

И.п. – стоя, ноги вместе, мяч впе­реди. С силой бросить

мяч вниз и поймать его.

И.п. – стоя, ноги врозь, мяч за го­ловой. Отклониться назад, подбро­сить мяч из-за головы и поймать его.

 

И.п. – левая нога впереди, правая сзади, мяч вверху. Бросок мяча в пол и ловля его после отскока от стены.

 

И.п. – стоя, ноги вместе, руки на поясе, мяч на полу перед ногами; 1 – прыжок вперед, ноги врозь на ли­нию мяча; 2 – прыжок вперед, ноги вместе впереди мяча; 3 – прыжок назад, ноги врозь на линию мяча; 4 – прыжок назад, ноги вместе, и.п.

И.п. – стоя, ноги вместе, мяч перед грудью; 1 – прыжком ноги врозь, мяч вперед; 2 – прыжком в и.п.; 3 – прыжком ноги врозь мяч вверх; 4 – прыжком в и.п.

И.п. – стоя, ноги вместе, мяч внизу. Ходьба на месте со сменой положе­ния мяча: на грудь, вверх, на грудь, вниз.

 

 

Броски мяча в парах:

обеими руками снизу вперед-вверх; и.п. – стоя, ноги врозь и слег­ка согнуты в коленях, мяч внизу. Выпрямляя туловище и ноги, бро­сить мяч вперед-вверх – партнеру. Затем мяч бросает партнер;

обеими руками от груди вперед-вверх; и.п. – стоя, ноги врозь и слегка согнуты в коленях, мяч на уровне груди, руки согнуты в локтевых суставах, пальцы обращены вперед-вверх. Быстро вы­прямить руки и с силой бросить (толчком кистями) мяч. Одновре­менно с выпрямлением рук выпрямляются и ноги. Поймав мяч, партнер выполняет такой же бросок;

обеими руками из-за головы вперед-вверх; и. п. - стоя, ноги врозь, мяч вверху. Согнуть руки в локтевых суставах и, быстро разгибая их, выполнить бросок мяча вперед-вверх. Поймав мяч, партнер вы­полняет такой же бросок;

 

одной рукой от правого (левого) плеча; мяч держать одной рукой и поддерживать другой. Кисть с мячом около плеча (придерживать мяч другой рукой), мяч лежит на широко разведенных пальцах. Руки согнуты в локтевых суставах, туловище повернуто в сторону руки, бросающей мяч, ноги врозь, одна впереди (при броске пра­вой рукой впереди левая нога). Бросающий смотрит в направлении броска. Бросок выполняется за счет поворота туловища, быстрого выпрямления руки и толчкового движения кисти. Одновременно с этим опускается рука, поддерживающая мяч. Вес тела во время броска переносится на впередистоящую ногу.

 

 

двумя руками из-за головы через сетку; и.п. – левая нога впере­ди, мяч вверху. Бросок выполняется за счет быстрого выпрямления рук, предварительно согнутых в локтевых суставах, и толчкового движения кистей;

 

одной рукой через сетку; и.п. – ле­вая нога впереди, мяч вверху в со­гнутой правой руке. Бросок выпол­няется за счет быстрого разгибания руки, сопровождаемого движением кисти.

 

Ловля высоко летящего мяча. Руки поднять вперед-вверх навстре­чу мячу, пальцы развести. Поймав мяч, согнуть руки в локтевых суставах, чтобы смягчить удар мяча.

 

Ловля низко летящего мяча. Руки опустить вперед-вниз навстречу мячу, туловище наклонить вперед, ноги врозь и полусогнуты. Поймав мяч, еще больше опустить руки и на­клонить туловище, чтобы смягчить удар мяча.

Ловля мяча, летящего на уровне гру­ди. Выставить руки вперед навстречу мячу, пальцы развести. Поймав мяч, согнуть руки в локтевых суставах, чтобы мяч оказался перед грудью.

Передача мяча: в шеренге влево (вправо); по кругу влево (вправо). Передавать мяч, держа его обеими руками с боков, широко расста­вив пальцы.

Учащийся, принимающий мяч, берет его так: ближней к мячу ру­кой – сверху, дальней к мячу рукой – снизу.

 

 

Перекатывание мяча вперед и назад. Перекатывание мяча от ше­ренги к шеренге выполняется в наклоне плавным толчковым дви­жением обеих рук или одной руки. Ударять по мячу нельзя.

Упражнения с мячом в движении

И.п. – стоя, мяч перед грудью. Ходьба: шаг правой ногой – мяч вверх, шаг левой ногой – мяч на грудь.

И.п. – стоя, мяч перед грудью. Ходьба: шаг правой ногой вперед, шаг левой ногой – мяч перед грудью.

 

И.п. – стоя, мяч перед грудью. Ходь­ба: шаг правой ногой – мяч вверх, шаг левой ногой – мяч за голову.

 

 

И.п. – стоя, мяч вверху. Ходьба с от­ведением рук назад на каждый шаг.

 

И.п. – стоя, мяч за спиной. Ходь­ба с отведением мяча назад-вверх на каждый шаг. Подниматься на нос­ки. Руки прямые.

И.п. – стоя, мяч за спиной. Ходьба с наклонами туловища вперед и от­ведением мяча назад-вверх на каж­дый шаг.

И.п. – стоя, мяч вверху. Ходьба с наклонами туловища в стороны на каждый шаг.

 

И.п. – стоя, мяч впереди. Ходьба выпадами с поворотом туловища в стороны (скручивание).

И.п. – стоя, мяч перед собой. Ходь­ба с высоким подниманием бедра. Касаться коленом мяча.