Дистилляция лссертнвной просьбы

 

Теперь пора приготовить ассертивные просьбы, в которых основные факты из вашего плана будут сжато изложены в кратких заявлениях о ваших желаниях. Ассертивная просьба Холли получилась следующей:

 

 

Эл, мне нужна твоя помощь в редактировании моей статьи о том, как справиться с болью. Я бы хотела страницу за страницей просмотреть содержание и структуру материала вместе с тобой. Могли бы мы в четверг после ужина позаниматься редактированием статьи в твоем кабинете? А если не закончим, то еще доработаем ее утром в субботу?

 

Ассертивная просьба Рэнди:

 

 

Джим, я действительно был бы благодарен, если бы ты поменьше увлекался всякими шутками насчет моей одежды, личной жизни и прочего. Мне это особенно не нравится, когда у нас бывает семейный ужин вместе с папой. Лучше, если мы просто немного поговорим: как у нас дела, какие у всех нас произошли события в последнее время.

Заметьте, насколько точны просьбы Холли и Рэнди. В них включен каждый пункт из плана. Собеседнику ни о чем не надо догадываться, у другой стороны нет никакой неопределенности. Так как их желания ясно сформулированы, шансы, что другая сторона уступит или будет работать над достижением компромисса, возрастают. Прежде чем переходить к следующему разделу, напишите собственные ассертивные просьбы.

 

Все сообщение в целом

 

Часто недостаточно просто сказать о своем желании. Людям нужно лучше знать, что стоит за вашей просьбой. Им нужно знать вашу точку зрения или понимание проблемы. Если они будут знать ваши чувства и то, как проблема влияет на вас эмоционально, это также может быть им полезно. Сообщая свои мысли (как вы воспринимаете ситуацию), чувства и заявляя о желании, вы даете полное сообщение.

Полные сообщения способствуют близости и взаимному принятию. Люди с меньшей вероятностью проигнорируют ваши желания, зная о ваших чувствах и восприятии ситуации. Если вы скажете другу: «Я хочу отсюда уйти», это будет довольно резко и раздражающе. Лучше дать ему полное сообщение вроде этого: «На этой вечеринке негде яблоку упасть. У меня уже просто клаустрофобия. Ты не против, если мы уйдем?» Это вызовет гораздо более сочувственный отклик.

Если вы не включаете в просьбу свое восприятие ситуации или чувства, люди могут чувствовать, что их принуждают что‑то сделать, не объясняя причин. Они скорее начнут возражать или рассердятся, отталкивая вас и ваши желания. Вот почему важно, особенно в близких отношениях, позволить людям узнать, что стоит за вашими желаниями, то есть дать им возможность увидеть ситуацию полностью.

 

Ваши мысли

Ваши мысли – это ваше восприятие, понимание ситуации. Вы объясняете свои опыт происходящего и интерпретацию этого. Холли и Рэнди приводят примеры того, как мысли указывают, что стоит за просьбой.

 

 

Мысли Холли: Когда ты ищешь фильмы, а я прошу у тебя совета, я думаю: а ты действительно готов мне помочь или это для тебя слишком хлопотно?

Мысли Рэнди: В твоих шутках я всегда оказываюсь дураком. И мне кажется, что ты меня таким и считаешь.

 

Ваши чувства

Чувства помогают слушателю эмпатично отнестись к вашему опыту в той или иной ситуации. Лучший способ выразить свои чувства – форма «я‑сообщений». В «я‑сообщениях» вы берете на себя ответственность за свои эмоции. Вы говорите:

 

 

Я почувствовал обиду.

Я немного рассердился.

Я почувствовал, что остался не у дел.

Я огорчился.

Я был разочарован.

Я почувствовал себя сбитым с толку.

Это контрастирует с «ты‑сообщениями», обвинительными и уничижительными, которые сваливают всю ответственность за ваши чувства на другого человека:

 

 

Ты меня обидел.

Ты меня разозлил.

Ты меня оставил не у дел.

То, что ты сделал, загнало меня в депрессию.

Ты меня разочаровал.

Ты сбил меня с толку.

 

Заметьте, что «ты‑сообщения» обычно враждебно настраивают людей и заставляют их защищаться, тогда как «я‑сообщения» являются менее противоборствующими и обычно вызывают заботу.

Холли выразила свои чувства в разговоре с Элом таким образом: «Я чувствую себя обиженной, когда ты мне кажешься не заинтересованным». Рэнди описал свои чувства к брату так: «Я чувствую смущение перед папой и злость».

 

Собираем все это вместе

Полное сообщение бывает очень убедительным. Пора выработать собственные полные сообщения, чтобы выполнить три ваши настойчивые просьбы. Формат очень прост:

 

Я думаю (мое понимание, восприятие, интерпретации).

Я чувствую (только «я‑сообщения»).

Я хочу (дистиллировано из плана вашей просьбы).

 

Полное сообщение Холли:

 

 

Когда ты просматриваешь фильмы в то время, как я прошу у тебя совета по статье, я думаю, действительно ли ты готов мне помочь. И тогда я обижаюсь. Мне действительно нужна твоя помощь в редактировании. Я хотела бы вместе с тобой просмотреть страницу за страницей структуру и содержание текста. Могли бы мы в четверг посидеть вместе три‑четыре часа в твоем кабинете, чтобы отредактировать статью? А если мы не сможем закончить, то, возможно, доработаем статью утром в субботу?

 

Полное сообщение Рэнди:

 

 

Когда ты подшучиваешь над моей одеждой и свиданиями за семейным ужином, твои шутки изображают меня ужасно глупым. И тогда я думаю, что таким ты меня и видишь. Я смущаюсь перед папой и немного злюсь. Я был бы действительно благодарен, если бы ты следил за своими шутками. Мне было бы приятнее поговорить о том, как у нас дела и что в последнее время происходило в жизни каждого из нас.

 

Приведем еще примеры желаний, выраженных в форме полных сообщений:

 

 

Я думаю, что выполняю здесь больше своей доли работы. Когда я работаю, а ты читаешь газету или смотришь телевизор, я начинаю возмущаться. Я хочу, чтобы ты мне помогал накрывать на стол и мыть посуду после еды.

Я думаю, что у нас с Джорджем много общего. Мне с ним хорошо, и он мне начинает очень нравиться. На следующей неделе я хочу пригласить его на ужин и прошу, чтобы ты помогла мне приготовить лазанью.

Я думаю, что твой двоюродный брат – не очень хороший механик. Мне приходится обращаться со своей машиной к нему, потому что он наш родственник, но когда он сразу не может что‑то отремонтировать, я просто бешусь.

Сцепление снова скользит, и в этот раз я хочу обратиться в мастерскую в центре города.

Я думаю, что «Касабланка» – лучший фильм с Богартом. Меня всегда привлекала эта его горькая и сладостная, невозможная любовь к Бергману. Давай сходим на этот фильм сегодня вечером.

Когда я тебе говорю, как трудно мне было весь день с малышом, ты обычно отвечаешь, что тебе было так же трудно весь день на работе. И я иногда начинаю чувствовать, как будто ты меня не услышал. Я начинаю немного злиться, потому что на самом деле не собиралась рассказывать, что происходит. Когда я жалуюсь на то, как прошел день, было бы по‑настоящему хорошо, если бы ты на какое‑то время ко мне прислушался и дал знать, что понимаешь, как это иногда бывает трудно.

Дело, которое вы мне поручаете, важное, но у меня тут на столе три дела, подготовленных к суду. Если честно, я чувствую себя перегруженной, это стресс запредельный. Вы могли бы дать это поручение кому‑нибудь другому?

 

Правила просьбы

Работайте над своими тремя запросами, пока они не станут настолько ясными, прямыми и некритичными, насколько это возможно. Затем попрактикуйтесь в них с людьми, которые могут дать вам то, о чем вы просите. Несколько правил помогут вам в совершенствовании ваших просьб:

1. Старайтесь по возможности, чтобы другой человек договорился с вами об удобном времени и месте вашего разговора.

2. Пусть ваша просьба будет достаточно небольшой, чтобы избежать мощного сопротивления.

3. Пусть ваша просьба будет простой – просто одно‑два конкретных действия, чтобы другой человек смог понять и запомнить.

4. Не вините и не атакуйте другого человека. Используйте «я‑сообщения», чтобы придерживаться собственных чувств и мыслей. Старайтесь быть объективными, придерживайтесь фактов. Говорите размеренным тоном.

5. Будьте конкретны. Говоря о том, что вам надо, называйте конкретные цифры и время. Не ставьте много условий. Опишите, чего вы хотите, в терминах поведения, а не изменения отношения.

6. Используйте язык тела, который говорит о настойчивости и самоуважении: поддерживайте контакт глаз, сидите или стойте прямо, не скрещивайте руки и ноги, убедитесь в том, что находитесь достаточно близко. Говорите ясно, разборчиво и твердо, избегайте хнычущего или извиняющегося тона голоса. Практикуйтесь в просьбах перед зеркалом, чтобы не было проблем с языком тела. Вы можете прослушать аудиозапись вашей просьбы, чтобы оценить тон голоса и интонацию.

7. Иногда бывает полезно упоминать позитивные последствия предоставления вам того, чего вы хотите.

 

Вы также можете упомянуть негативные последствия отказа в вашей просьбе, но позитивный подход работает лучше. Как говорится в старой пословице, на мед вы поймаете больше мух, чем на уксус.

Когда вы усовершенствовали свои просьбы и попрактиковались в них перед зеркалом, продолжайте проговаривать их в реальной жизни. Этот шаг не будет простым, но он очень полезный. Начинайте с человека, которого меньше всего боитесь. После того как вы проговорили подготовленные просьбы, вернитесь к списку и приготовьте несколько новых, по‑прежнему оставляя наиболее некомфортные напоследок.

Это область, в которой практика действительно совершенствует и успех строится на успехе. Работая над своим списком просьб, вы обнаружите, что вам не приходится спорить с собой о том, разумна или законна та или иная просьба. А репетиция просьб будет занимать у вас все меньше времени. Вы начнете осознавать, чего хотите, более отчетливо и просить об этом спонтанно и прямо.

Вы удивитесь тому, как часто люди просто говорят «да» в ответ на ясную и не осуждающую просьбу. Вы получите двойной выигрыш: и от получения желаемого, и от приобретения большей уверенности в себе.

 

 

Глава 13

Постановка цели и планирование

 

«Что бы вы ни делали и о чем бы ни мечтали, начинайте», – сказал Гёте. Эта глава о том, как осуществлять изменения: сначала мечтать, потом делать. Мало на свете более значительных причин человеческой боли, чем чувство застоя и обездвиженности. И мало найдется таких сильных ударов по самооценке, как хотеть чего‑то и не достичь этого. Сильная самооценка зависит оттого, что вы делаете. Вы можете заставить патологического критика молчать, можете переписать самоуничижительные мысли в более мягком и поддерживающем тоне. Но чувствуя себя беспомощным перед лицом своей мечты и потребности в изменении, вы никогда не сможете полностью себя принять.

Прочная самооценка зависит от двух вещей. Первой посвящена большая часть этой книги: научиться думать о самом себе здоровым способом. Второй ключ к самоуважению – способность устроить так, чтобы дела делались, видеть, чего вы хотите, и пойти на это: буквально творить собственную жизнь.

Чувство паралича и беспомощности делает вас голодным и неудовлетворенным жизнью. Действия и изменения, направленные на достижение целей, заставляют вас чувствовать себя сильным и контролирующим ситуацию.

 

Чего вы хотите?

 

Выяснение, чего вы хотите, – первый шаг в постановке целей. Вам нужно исследовать восемь главных категорий, чтобы получить ясное представление о своих желаниях и потребностях.

1. Материальные цели: желание иметь новую машину или деревянный настил на заднем дворе.

2. Семья и друзья: улучшить отношения или больше и с пользой проводить с ними время.

3. Образовательные, интеллектуальные и профессиональные цели: закончить обучение, получить степень или завершить работу над проектом.

4. Здоровье: заниматься физкультурой; снизить холестерин.

5. Досуг: проводить больше времени в походах или на прогулках.

6. Духовные цели: учиться медитировать или действовать в соответствии со своими целями.

7. Творческие цели: заняться акварельной живописью или сажать сад.

8. Эмоциональный и психологический рост: желание контролировать гневные реакции или почаще рисковать.

Теперь пора, держа в уме эти категории, ответить на четыре главных вопроса.

 

Вопрос 1