Десять недель на то, чтобы ценности начали действовать

 

Теперь пора воплотить ваши ценности в жизнь. Отслеживайте свой прогресс в течение следующих десяти недель по приведенной ниже форме или на отдельном листе бумаги. В первой колонке назовите две‑три самые важные для вашей самооценки области из предыдущего упражнения плюс значения, которые вы указали в каждой области.

Во второй колонке вкратце обозначьте свои намерения. То, что вы делали бы, если бы всегда действовали согласно своим ценностям, не позволяя страхам, сомнениям или другим болезненным чувствам останавливать вас. Избегайте неясных общих фраз вроде «быть более любящим» или «оставаться спокойным». Обозначьте свои намерения в форме отдельных маленьких действий, которые можно отслеживать. Вместо «быть более любящим со своим ребенком» напишите, например, «читать ребенку перед сном».

 

Журнал перевода ценностей в действия

 

 

Способ разбить ваши намерения на отдельные маленькие действия – это указать «кто», «что», «где» и «когда»:

● что конкретно вы будете делать и говорить;

● с кем вы будете это делать;

● где и в какой ситуации вы будете это делать;

● когда вы будете это делать.

 

Чтобы заполнить третью колонку, необходимо включить воображение. Закройте глаза и представьте, как выполняете каждое действие. Надо по‑настоящему это увидеть и пережить все ощущения: кто там находится, о чем говорится, как выглядит окружающая обстановка, какая погода, температура, что на вас надето, какие возникают мысли и ощущения. По мере того как сцена становится все более живой, останавливайтесь на типичных мыслях и чувствах, на препятствиях к действию, которые возникают в вашем уме и теле. Когда вы ясно представите эти барьеры, перечислите их в третьей колонке.

Возьмите на себя обязательство в течение следующих десяти недель претворять свои ценности в жизнь, даже если вы столкнетесь с обычными препятствиями. Через десять недель у вас на руках будет графическое изображение вашего прогресса.

 

Пример. Как Одри заполняла свой журнал.

 

 

На первой неделе Одри смогла осуществить только одно из своих намерений. Она вычистила буфет и холодильник, выбросила чипсы и соус, печенье, газированную воду и прочую нездоровую еду. На второй неделе она приготовила полезный ужин и сбросила фунт. Она также выбрала в интернете сайт знакомств, предназначенный для молодых людей с техническим складом ума. На третьей неделе она уже лучше питалась за ужином и ходила с компанией на обед отмечать день рождения. Хотя она и побаивалась, но время провела хорошо, и люди оказались приветливее, чем она ожидала. На четвертой неделе произошел регресс: в доме снова скопилась вредная еда, Одри только однажды смогла приготовить нормальный обед и больше ничего из своего списка не сделала.

На пятой неделе Одри начала снова входить в колею. Она написала три проекта своего профиля для сайта знакомств и позвонила Марджи и Джоан, своим подругам из старшей школы, которые по‑прежнему жили в ее родном городе. На следующей неделе они снова с ней встретились, и она один раз попила кофе с Марджи, а на следующей неделе – с обеими. Она была рада снова с ними увидеться. Когда она рассказала им о потере работы и отношений в Сиэтле, они отнеслись к этому как к приключению, досадному случаю и разочарованию, а не как к провалу.

Когда десять недель подошли к концу, Одри завела подругу на работе, покаталась на каяке, делала посты в своем профиле на сайте знакомств, еще раз разобралась со своей диетой и с нетерпением ждала встречи с парнем, с которым познакомилась на сайте знакомств. Хотя болезненные мысли и чувства по‑прежнему всплывали барьерами, но она привыкала отодвигать их в сторону и проходить мимо, чтобы действовать соответственно тем ценностям, которые для нее важны.

 

Планирование совершаемых действий

 

Другой способ думать о том, как реализовать свои ценности – это «метафора автобуса» Стива Хейеса, отца терапии принятия и обязательств. Согласно этой метафоре вы ведете автобус, который называется Ваша Жизнь. Спереди прикреплена табличка, указывающая, куда вы едете. Этот знак – важная ценность, например «Выполнять Обещания» или «Быть Сочувствующим». Но едва автобус разворачивается в направлении ваших ценностей, перед вами, подобно монстрам, возникают барьеры. Эти монстры – болезненные чувства: низкая самооценка, страх, депрессия, гнев и так далее. Вы не можете их переехать или объехать. Остановив автобус, вы ждете, когда они уйдут, но они не уходят. Автобус вашей жизни застревает на обочине дороги.

Секрет действия согласно своим ценностям – впустить этих монстров в автобус. Пригласите их внутрь, выделите им место, возьмите их с собой в путь. Сидя в конце автобуса, они будут продолжать приставать к вам, предупреждая, что дорога слишком опасна, что это все глупо, трудно, бесполезно и так далее. Вот что делают монстры. Это их работа. Ваша работа – позволить им болтать, пока вы продолжаете вести автобус в избранном направлении.

 

УПРАЖНЕНИЕ «ПЛАН ДЕЙСТВИЯ»

Если в процессе ведения десятинедельного журнала у вас часто возникают трудности с претворением ценностей в действия, попробуйте выполнить это упражнение. Выберите в своем списке самую простую, наименее угрожающую область. На отдельном листе бумаги напишите приведенное внизу утверждение, вписав туда свою ценность, болезненные эмоции, которые возникают как препятствие к реализации этой ценности, выгоды от выполнения действий и три конкретных шага, которые вы можете сделать. Подпишите утверждение и рассматривайте его как контракт, по которому вы берете на себя обязательства перед самим собой.

Для служения моей ценности __________________________

Я готов чувствовать __________________________________

Чтобы я мог __________________________________________

Предприняв следующие шаги:

1 . ____________________________________________________

2. ____________________________________________________

3. ____________________________________________________

Подпись: _____________________________________________

 

К примеру, студент Крейг, который хотел избавиться от Джейсона, своего несносного соседа по комнате, написал следующий план действий:

Для служения моей ценности честности и самоуважения

Я готов чувствовать, что испуган и нервничаю,

Чтобы я мог противостоять Джейсону и сказать, что ему надо съехать,

Предприняв следующие шаги:

1. Рано встать в четверг, чтобы застать его до занятий.

2. Отказаться отвлекаться на его «дела».

3. Сказать: «Ты должен был съехать отсюда еще месяц назад. К концу этого месяца ты должен съехать».

Подпись: Крейг Джонсон.

 

Вы можете использовать этот формат плана действий каждый раз, когда монстры в автобусе становятся особенно крикливыми, когда вы обнаруживаете, что отвлеклись от направления, заданного вашей ценностью, из‑за стыда, сомнений, депрессии или тревоги. Практикуя шаги, предложенные в этой главе – идентификацию ваших ценностей, ведение десятинедельного журнала и планирование совершаемого действия, – вы пройдете долгий путь к подъему вашей самооценки, чтобы жить такой жизнью, какой вам хочется.

 

 

Глава 10

Что делать с ошибками

 

В идеальном мире, где совершенные родители воспитывали бы совершенных детей, между ошибками и самооценкой вообще не было бы связи. Но, вероятно, ваши родители идеальными не были. В детстве вас обязательно поправляли, если вы делали то, что ваши родители считали ошибкой. Вы могли выполоть несколько цветов вместо сорняков. Если вместе с указанием матери на свою оплошность вы получили сообщение «ты плохой», тогда вы начали свой путь со смертельной опасности. Этот путь ведет к заключению, что ошибки всегда означают, что вы плохи.

Подрастая, вы впитывали эти родительские поправки и обвинения. И уже сами взялись за дело, критикуя себя за допущенные промашки. Короче, вы создали патологического критика. И по сей день, когда вы выдергиваете цветок во время прополки, патологический критик язвит: «Хорошо сделано, Тупица. Раз уж ты за это взялся, почему бы тебе не взрыхлить плугом весь сад?»

Противоречащие друг другу ценности нашего общества помогли вам в создании вашего критика. Вы обнаружили, что для того чтобы быть хорошим членом общества, вам надо быть одновременно равным и превосходящим, щедрым и скупым, спонтанным и контролирующим себя и так далее. Обоюдно проигрышная система взаимоисключающих ценностей позволяет вашему критику найти доказательство ошибочности в любом действии и непропорционально это раздуть.

Возможно, вы росли, обороняясь, рационализируя свои ошибки. Или вступили в группу, члены которой так боятся малейшей ошибки, что не признают ни одной. Или вы можете следовать более обычным путем хронической депрессии по поводу всех ваших промахов.

В крайних случаях наступает паралич. Вы раздумываете о прошлых неудачах и ограничиваете свою активность и отношения, чтобы избежать любой возможности будущих ошибок. Боясь сделать что‑то неправильно, вы делаете минимум, но наилучшим образом. Но даже это невозможно, потому что ошибки неизбежны. Вы попались.

Дело в том, что самооценка не имеет ничего общего с совершенством. Самооценка не имеет ничего общего с избеганием ошибок. Самооценка коренится в вашем безоценочном принятии себя как от рождения достойного человеческого существа, несмотря на все несовершенство. Хорошо к себе относиться можно не только после того, как вы исправите все свои недочеты, вы должны это делать вопреки им. Единственная по‑настоящему серьезная ошибка – согласиться с вашим патологическим критиком, когда он говорит, что ошибки – это свидетельства никчемности.

 

Рефрейминг ошибок

 

Рефрейминг означает изменение вашей интерпретации или точки зрения. Вы помещаете картину или событие в новую рамку, чтобы изменить свой взгляд на них и таким образом изменить для себя их значение. Например, когда вы просыпаетесь из‑за ночного кошмара, ваше сердце бешено стучит. Вы действительно напуганы, вы поверили, что падаете или что вас преследуют. Осознав, что это был просто сон, вы чувствуете прилив облегчения. Ваше сердце больше не колотится, вы успокаиваетесь. Ваш разум произвел рефрейминг опыта, изменив его значение с «я в опасности» на «это был просто сон». Ваше тело и настроение следуют за разумом. Произвести рефрейминг ошибок – значит научиться думать о них таким образом, чтобы удалить их кошмарные качества. Вместо этого вы рассматриваете свои ошибки как естественный и даже ценный компонент жизни. В свою очередь, этот новый взгляд позволяет, когда вы ошибаетесь, реагировать более гибко или же учиться и двигаться дальше.

 

Ошибки как учителя

Ошибки – это функция роста и изменения осознания, они – обязательное условие любого процесса научения. В прошлом году вы купили дешевую краску, думая, что она подойдет. В этом году вы уже другой человек, стали на год старше и мудрее, глядя, как краска выцветает. Вы другой в силу информации, которой не было год назад. Нет толку наносить ущерб самооценке, обрушиваясь на себя с критикой за то, что тогда вы не могли предвидеть будущее. Примите это как опыт, пойдите и купите качественную краску. Один раз можно заплатить за урок, но только один раз. Нападать на себя – это как заплатить дважды: первый раз – за новую краску, второй – когда вас грабит ваш критик.

Невозможно выполнить задание или усвоить навык, никогда не ошибаясь. Этот процесс называется последовательным приближением : подступать все ближе к успешному выполнению с помощью обратной связи, которую дают ошибки. Каждая из них подсказывает вам, что нужно исправить, с каждой вы поэтапно приближаетесь к той поведенческой последовательности, которая лучше всего сработает для выполнения задания. Вместо того чтобы бояться ошибок, в учебном процессе вам нужно их приветствовать. У людей, которые не выносят ошибок, бывают проблемы с обучением. Они боятся пойти на новую работу, потому что столкнутся с новыми процедурами и вызовами. Они боятся попробовать заниматься новым спортом из‑за всех промахов, которые им придется совершить до того, как их тело научится правильно замахиваться ракеткой или использовать спортивный клин. Они не запишутся на курсы по кулинарии и не попытаются починить карбюратор. Из‑за неизбежных ошибок делать что‑то новое всегда болезненно.

Помещение ошибок в новую рамку, обозначая их как необходимую обратную связь, помогает вам расслабиться и сосредоточиться на постепенном выполнении нового задания. Ошибки – это информация о том, что работает, а что – нет. Они не имеют ничего общего с уровнем вашего интеллекта. Они – просто шаги на пути к цели.

 

Ошибки как предупреждения

Мечта о совершенстве превращает ошибки из предупреждений в грехи. Ошибки могут функционировать, как звонок на вашей печатной машинке, предупреждающий, что вы сейчас выйдете за поля страницы, или как ремень безопасности в автомобиле. Если у вас небольшая авария, это может служить предупреждением, что нужно сконцентрироваться на вождении. Если вы по какому‑то предмету в школе получите оценку D, это будет предупреждением о том, что учиться нужно прилежнее. Серьезный конфликт из‑за мелочи у вас с другом предупреждает о том, что вы не обсуждаете какую‑то другую проблему, стоящую за этим. Но перфекционизм меняет предупреждение на обвинительное заключение. И вы становитесь таким занятым, оправдываясь перед атакующим критиком, что у вас уже нет возможности прислушаться к уроку, который преподносит ошибка. Вы можете бороться с перфекционизмом, сосредоточившись больше на предупреждении, а не на вашей вине.