На пути к сочувствующему уму

 

Понимание, принятие и прощение – эти три важных слова кажутся почти банальными. Никто не становится более понимающим и прощающим из‑за того, что он где‑то прочитал, что это хорошо. Абстрактные понятия, насколько бы хороши они ни были, мало влияют на поведение.

Чтобы развить сочувствующий ум, вам нужно взять на себя обязательство думать по‑другому. Раньше вы сначала осуждали, а потом отвергали. Новый способ требует, чтобы вы на несколько минут перестали судить. Столкнувшись с ситуацией, которую вы традиционно оцениваете негативно («Она дура… Я снова все испортил… Он эгоист… Я некомпетентный…»), вы можете вместо этого перейти к конкретной последовательности мыслей, которые составят сочувственный ответ.

 

Сочувственный ответ

 

Сочувственный ответ начинается с трех вопросов, которые вам нужно задавать себе каждый раз, чтобы способствовать пониманию проблемного поведения.

 

1. Какую потребность он/она пытается (я пытаюсь) удовлетворить с помощью этого поведения?

2. Вера во что (или осознание чего) повлияла на это поведение?

3. Какая боль (обида, другое чувство) повлияла на это поведение?

 

Далее следуют три утверждения для напоминания себе, что вы можете принять человека без осуждения, каким бы досадным ни был его выбор.

 

4. Мне хотелось бы, чтобы_______не произошло, но это была всего лишь попытка удовлетворить (его, ее, мои) потребности.

5. Я принимаю (его, ее, меня) без осуждения или чувства, что эта попытка была неправильной.

6. Каким бы досадным ни было (его, ее, мое) решение, я принимаю сделавшего это как человека, который, как любой из нас, живет как может.

 

И наконец, два утверждения говорят о том, что пора начать с чистого листа, простить человека и отпустить ситуацию.

 

7. Все позади; теперь я могу это отпустить.

8. За эту ошибку никто никому ничего не должен.

 

Постарайтесь запомнить эту последовательность. Возьмите на себя обязательство повторять все это, заметив, что осуждаете себя или других. Если хотите, переработайте текст так, чтобы и язык, и предложения вам подходили. Но при этом убедитесь, что сохраняете основную направленность сочувственного ответа: понимание, принятие, прощение.

 

Проблема ценности

 

Усвоение навыков сочувствия поможет вам обрести чувство собственного достоинства. Но это чувство может быть очень неуловимым, если вы страдаете от низкой самооценки. Временами вам кажется, что вы просто ничего не стоите. Может даже казаться, что все люди не особенно много стоят.

Что делает людей стоящими? Где вы ищете доказательства ценности человека? Каковы критерии?

Многие критерии человеческой ценности вырабатывались в ходе истории. Древние греки ценили личную добродетель и политическое сознание человека. Если вы соглашались с идеалами гармонии и умеренности и вносили вклад в общественный порядок, вы считались достойным человеком и могли себя уважать. От достойного римлянина ожидали проявления патриотизма и доблести. Ранние христиане ставили любовь к Господу и человечеству выше преданности земным благам. Достойные буддисты стремились освободиться от всех страстных желаний. Достойные индусы ищут пути углубления почтения ко всем живым существам. Достойные мусульмане чтят закон, традицию и честь. Либералы ценят любовь к человеку и добрые дела. Консерваторы почитают трудолюбие и уважение к традиции. Достойные купцы богаты. Достойные художники талантливы. Достойные политики влиятельны. Достойные актеры популярны. И так далее.

В нашей культуре самое обычное решение проблемы является приравниванием труда и ценности. Вы то, что вы делаете, и другие позиции и профессии более или менее достойны, чем ваши. Врачи лучше психологов, психологи лучше юристов, юристы лучше бухгалтеров, бухгалтеры лучше брокеров, брокеры лучше диск‑жокеев, диск‑жокеи лучше кассиров в магазине хозтоваров и так далее.

В рамках той или иной профессии или социального уровня наша культура связывает достоинство с достижениями. Получить повышение, ученую степень, продвижение или победить в соревновании – это много стоит. Приобрести правильный дом, машину, обстановку или высшее образование для своих детей – эти достижения тоже высоко ценятся. Если вас сократили или уволили, если вы лишились дома или как‑то иначе съехали вниз по лестнице достижений, то у вас большие неприятности. Вы теряете все; вы становитесь социально бесполезным.

Купиться на одну из этих культурных концепций о человеческом достоинстве может оказаться убийственным. Например, Джон был банковским инспектором и приравнивал свою ценность к профессиональным достижениям. Если он не успевал что‑то сделать в срок, то чувствовал себя ничтожеством. Ощущая себя ничтожеством, он впадал в депрессию.

В состоянии депрессии он работал медленнее и не успевал еще больше. Он чувствовал себя более ничтожным, становился более подавленным, хуже работал и так далее: все ниже по убийственной спирали.

Джон не был никчемным. Его парализовало иррациональное представление о человеческом достоинстве. А так как подобное представление в нашем обществе очень распространено, рядом не было никого, чтобы указать ему, в чем тут проблема. Руководитель Джона соглашался с тем, что тот не имеет ценности для компании, если не укладывается в положенные сроки. Его жена и брат соглашались, что с ним что‑то не так. Даже его терапевт считал, что, если он не справляется с работой, это действительно может загонять в депрессию. Таким образом, окружающие неуловимо подкрепляли убеждение Джона о том, что он ничтожество. Джон вертелся на вечной карусели своей депрессии, и никто не помогал ему с нее сойти. Они лишь помогали карусели вертеться.

Когда вы попадаете в такой переплет, обусловленный культурой, немного поможет напоминание самому себе, что любой критерий, когда‑либо придуманный для измерения человеческого достоинства, зависит от культурного контекста.

Высоко почитаемый в дзен‑буддизме монах ничего не стоит по меркам Уолл‑стрит. Очень уважаемый брокер – никто в джунглях Борнео. Самый могущественный колдун‑целитель – ничтожество в Пентагоне. Джон пытался напомнить себе об этом: «Имеет ли значение, пройдет первая междугородняя ревизия на этой неделе или на следующей? Разве звезды с неба попадают? Действительно ли мое достоинство в целом так зависит от того, сойдутся ли две колонки цифр? У меня бы не было этой проблемы на пляже Паго‑Паго или в Лондоне во времена Шекспира».

Такой разговор с самим собой немного дистанцировал Джона от ситуации, но не слишком поднял самооценку. Он же выбрал проверку банков, а не копание в песке на пляже Паго‑Паго и не сочинение пьес в эпоху Возрождения. Он относился к западной городской культуре и чувствовал, что должен соответствовать преобладающим в ней стандартам успеха, даже если эти стандарты иррациональны или субъективны.

Будет более плодотворно, если вы обратитесь к своему опыту и наблюдениям. Самые «очевидные» и «разумные» культурные критерии ценности можно сбить с толку, используя наблюдение. Например, если педиатры – более достойные люди, чем те, кто моет окна в их кабинетах, отсюда следует, что у педиатров больше чувства собственного достоинства. Все педиатры должны купаться в лучах самоуважения, а все мойщики окон должны попрыгать со своих лесов от отчаяния. Но это не так. Статистика показывает, что ваша профессия лишь незначительно связана с уровнем вашей самооценки и психического здоровья. Очевидные факты доказывают, что есть и педиатры, и мойщики окон, которые себе нравятся, равно как есть те и другие, которые себе не нравятся.

Личные наблюдения Джона это подтвердили. Он знал других людей, работавших в сфере финансов, у которых была неплохая самооценка при компетентности или успешности не выше, чем у него. Что касается негативных аспектов, то один из одноклассников Джона был вице‑президентом крупной корпорации, но Джон знал, что, несмотря на достижения, этого человека мучают мысли о собственной никчемности.

Очевидно, некоторые люди решили проблему собственной ценности, а другие – нет. Если вы хотите повысить самооценку, придется прийти к соглашению с представлением о человеческой ценности. Когда вы заключаете, что решение может находиться за пределами культурно обусловленных критериев, это оставляет вам четыре способа подхода к понятию ценности и выхода с невредимой самооценкой.

 

Утверждение вашей ценности

 

Первый способ обращения с проблемой самооценки – просто выкинуть ее прочь. Принять, что человеческая ценность – понятие абстрактное, и при тщательном рассмотрении его реальная основа окажется очень ненадежной. Это еще один глобальный ярлык. Все критерии субъективны и меняются от культуры к культуре, поражая вашу самооценку. Идея идентифицировать универсальный стандарт человеческой ценности – соблазнительная иллюзия, но и вам, и всем остальным без нее жить легче. Настоящую человеческую ценность определить невозможно.

Второй способ обращения с проблемой самооценки – признать, что ценность существует, но она равномерно распределена между людьми и неизменна. Каждый при рождении получает свою часть человеческой ценности, и она абсолютно такая же, как у любого другого. Неважно, что происходит в вашей жизни, неважно, что делаете вы или что делают с вами, – ваша человеческая ценность не уменьшится и не вырастет. Никто не стоит больше или меньше, чем кто‑либо другой.

Интересно отметить, что оба варианта функционально идентичны. Оба они освобождают вас от необходимости сравнивать себя и других и постоянно определять свою относительную ценность.

Конечно, эти варианты разные по своей сути. Первый – своего рода практический агностицизм: один человек может быть или не быть более «достойным», чем другой, но выносить такое суждение безнадежно трудно и опасно, и вы отказываетесь это делать. Второй вариант в большей степени согласуется с традиционным западным религиозным учением и приводит к успокаивающему, нерелигиозному «чувству», что все люди чего‑то стоят, что все они особенные, что они скорее подобны ангелам, чем животным. Для укрепления самооценки вы можете выбрать любой из этих вариантов и преуспеть.

Третий вариант отличается от первых двух, не отвергая ни один из них. В этом случае вы признаете свой внутренний опыт человеческой ценности.

Вспомните время, когда вы чувствовали себя достаточно хорошим, когда человеческое достоинство представлялось реальным и вы обладали немалой его частью. Вспомните ощущение, что с вами все в порядке при всех ваших недостатках и промахах, несмотря на мнение других людей. Вы можете только вскользь взглянуть на это переживание в своей жизни. Возможно, сейчас вы совсем потеряли связь с чувством собственного достоинства. У вас может быть всего лишь смутное, бесцветное, чисто интеллектуальное воспоминание о том, что когда‑то вы себе нравились.

Дело в том, чтобы признать существование вашей личностной ценности, как о том свидетельствует внутренний опыт, каким бы краткосрочным и случайным он ни был. Ваша ценность подобна сияющему солнцу, даже когда вы находитесь в тени и не можете его чувствовать. Вы не можете помешать ей светить; вы можете только сами оставаться в тени, позволяя патологическом критику нагонять облака сомнений или прячась под скалой депрессии.

Банковский инспектор Джон мог вступать в контакт с внутренним чувством собственного достоинства, только вспоминая соседку, которая у него была, когда ему было двенадцать лет. Это была пожилая женщина по имени миссис Акерсон, которая жила рядом. Она часто смотрела на школьные проекты и рисунки Джона, когда у его родителей не было времени или когда они не спешили с похвалой. Миссис Акерсон всегда с большим воодушевлением относилась к его творчеству, говорила, какой он умный мальчик и как далеко пойдет.

Джон помнил, какую он тогда испытывал гордость и уверенность в будущем. Иногда Джон возвращался к воспоминаниям о миссис Акерсон, чтобы подключиться к своим давним чувствам гордости и компетентности.

Четвертый способ справиться с проблемой самооценки – внимательно посмотреть на себя сквозь призму сочувствия. Сочувствие демонстрирует саму суть вашей человечности.

Что вы понимаете в себе самом? Во‑первых, вы живете в мире, где приходится постоянно бороться за удовлетворение основных потребностей или вы умрете. Вы должны найти еду, крышу над головой, эмоциональную поддержку, отдых и досуг. Почти вся ваша энергия уходит на обеспечение этих четырех вещей. Вы делаете все возможное, насколько позволяют ваши ресурсы. Но доступные стратегии удовлетворения потребностей ограничены вашими знаниями, обусловленностью, эмоциональным багажом, степенью поддержки, получаемой от других людей, вашим здоровьем, чувствительностью к боли и удовольствию и так далее. И в течение всей этой борьбы за выживание вы осознаете, что физические и интеллектуальные способности неизбежно придут в упадок и что, несмотря на все усилия, вы однажды умрете.

В ходе вашей борьбы вы часто ошибаетесь и награждаетесь болью. Часто вам бывает страшно: как из‑за реальных опасностей, так и из‑за смутных предчувствий, которые приходят из жизни без гарантий, где утраты и раны могут поразить вас в любой момент. Есть много видов боли, и при этом вы продолжаете идти вперед в поисках любой эмоциональной и физической поддержки.

Последний пункт здесь является ключевым: вы идете вперед. Перед лицом всей боли, прошлой и предстоящей, вы продолжаете борьбу. Вы планируете, справляетесь, принимаете решения. Вы продолжаете жить и чувствовать. Позволив себе впитать это осознание, по‑настоящему почувствовав вкус борьбы, вы начнете осознавать свою истинную ценность. Это ваша сила, ваша жизненная энергия заставляет вас продолжать пытаться. Степень успешности здесь – не самое главное. Насколько хорошо вы выглядите, насколько хорошо питаетесь – не самое главное. Единственное, что действительно имеет значение, – ваши усилия. И источником вашей ценности являются усилия.

За пониманием приходит принятие. Ничто, предпринятое вами с целью выживания, не плохо. Каждый из подходов только более или менее эффективный, более или менее болезненный или безболезненный. Несмотря на ваши ошибки, вы делаете хорошее дело, потому что это лучшее, что вы можете сделать. Ваши ошибки и боль, которую вы чувствуете в результате, учат вас. Можно принять все свои действия без осуждения, потому что в каждую минуту вашей жизни вы ведете неизбежную борьбу.

Вы можете прощать и отпускать свои неудачи и ошибки, потому что вы за них уже расплатились. Мы находимся в таком положении, что не всегда знаем лучший способ; и даже зная его, можем не иметь ресурсов для его применения. В этом случае ваша ценность в том, с чем вы рождены в этом мире, и в том, что вы продолжаете в нем жить, несмотря на трудности и борьбу.

 

Сочувствие другим

 

Чтобы быть цельными, нужно проявлять сочувствие как к себе, так и к другим. Возможно, сейчас вам легче понять, принять и простить других, чем понять, принять и простить себя. Или вы, может быть, найдете, что относительно легко почувствовать сопереживание самому себе, но недостатки других вас постоянно раздражают. Каждый из видов дисбаланса может снижать вашу самооценку.

К счастью, этот дисбаланс способен самокорректироваться. Когда вы чувствуете рост сочувствия к другим, это в конце концов облегчит сочувствие к самому себе. Если вы учитесь давать себе передышку, это естественно приведет к более сочувственному отношению к другим людям. Другими словами, золотое правило действует как в прямом, так и в обратном направлении: «Возлюби ближнего, как самого себя» или «Возлюби самого себя, как ближнего».

Если любовь к себе кажется чувством, направленным не туда, начинайте увеличивать сопереживание другим. После того как вы научитесь понимать, принимать и прощать других, ваши собственные недостатки будут выглядеть не такими огромными.

 

Эмпатия

 

Эмпатия – более удобный термин, чем сопереживание. Эмпатия – это ясное понимание мыслей и чувств другого человека. Она предполагает внимательно слушать, задавать вопросы, отложить в сторону свои оценочные суждения, использовать воображение, чтобы понять точку зрения другого, его мнение, чувства, мотивацию и ситуацию. Если вы практикуетесь в эмпатии, полученный инсайт естественно приведет вас к сочувственному процессу понимания, принятия и прощения.

Эмпатия не означает, что вы чувствуете то же самое, что и другой человек. Это сострадание – родственный, но другой процесс, который не всегда возможен и уместен. Эмпатия также не действует нежно, понимающе; это поддержка – другое действие, и она тоже не всегда возможна и уместна. Также эмпатия не означает согласие или одобрение. Действуя вне сострадания, поддержки, согласия и одобрения, она первична по отношению к ним всем.

Настоящая эмпатия – главное противоядие от гнева и возмущения. Помните, что гнев вызывается вашими мыслями, а не действиями других людей. Когда вы тратите время на то, чтобы глубже понять мысли и мотивацию другого человека, то чувствуете, что ваше чтение мыслей и обвинения как будто перемкнуло. За действиями другого человека обнаруживается логика. Вы можете по‑прежнему не соглашаться с этой логикой, вам могут по‑прежнему не нравиться чьи‑то действия, но вы их понимаете. Вы начинаете видеть, что настоящие зло и подлость встречаются редко, подавляющее большинство людей ищет удовольствия или избегает боли тем способом, который им в данный момент кажется лучшим. Вы осознаете, как мало представлены в этом уравнении ваша собственная ценность или действия. Вы свободны принять факты, простить обидчика, двигаться дальше.

Джун – социальный работник, у нее часто возникали стычки с супервизором. Джун чувствовала, что клиенты должны быть на первом месте, а документация – потом, поэтому она часто задерживала еженедельные и ежемесячные статистические отчеты и рапорты. Она очень критично относилась к тому, что руководитель настаивает на порядке в бумажных делах, чувствуя, что на самом деле он не заботится о ее клиентах, лишь бы все хорошо выглядело на бумаге.

Положение дел улучшилось после того, как у Джун произошел обстоятельный разговор с супервизором во время пикника для сотрудников. Она сделала сознательное усилие, чтобы выслушать начальника и понять его точку зрения. Пока он говорил, она воздерживалась от обычных обвинительных или саркастических замечаний. Супервизор постепенно разговорился, раскрыв некоторые из своих интересов и чувств. Он рассказал, как однажды потерял грант на значительную сумму, как потерял ценную информационно‑пропагандистскую программу, потому что не привел в порядок документацию. Этот крупный провал научил его тому, что выглядеть хорошо на бумаге для социального работника – необходимое условие того, чтобы делать добро. После этого разговора Джун была в большей степени расположена к своему супервизору. Сделанное ею упражнение по эмпатии оправдало себя, когда отношения на работе улучшились.

 

Эта глава завершается четырьмя упражнениями. Первые два потренируют вас в сопереживании другим людям, а следующие два сочетают сочувствие к другим и к самому себе. Выполняйте их, как вам удобно: сначала попробуйте выполнить то упражнение, которое покажется самым простым. Затем переходите к более сложным.

 

ВСТРЕЧА НА ТЕЛЕВИДЕНИИ

Это абсолютно безвредный, безопасный способ практиковаться в эмпатии. Посмотрите телешоу, которое вы терпеть не можете, которое вас никто не заставил бы посмотреть. Если вы обычно смотрите телеигры, найдите какую‑нибудь серьезную драму. Если смотрите только новости, переключите канал на мультфильмы. Если предпочитаете комедии, послушайте телевизионного проповедника или посмотрите передачу о полиции или мыльную оперу.

Смотрите и слушайте внимательно. Всякий раз, чувствуя раздражение, отвращение, скуку или стыд, абстрагируйтесь от своих чувств и переключите внимание. Скажите себе: «Я заметил, что это меня раздражает. Такая реакция нормальна, но сейчас меня интересует не это. Я могу отодвинуть раздражение в сторону и просто некоторое время наблюдать, не осуждая».

Придержите при себе свои оценочные суждения, представьте, как эту передачу смотрят увлеченные зрители. Что они от этого получают? Они смотрят ее, чтобы испытать волнение, озарение, от чего‑то отвлечься, убежать, идентифицироваться с героями или подтвердить свои предубеждения? Попытайтесь понять, каковы привлекательные стороны этого шоу и какому человеку оно нравится.

Когда вы придете к эмпатическому пониманию, переключитесь на другую телепередачу и попробуйте снова. Помните, что вы не обязаны одобрять то, что смотрите; вам нужно ясно увидеть и понять, чем эта передача привлекает.

Цель этого упражнения не в том, чтобы увеличить количество передач, которые вы смотрите, или чтобы испортить ваш зрительский вкус. Его цель – обеспечить безопасную ситуацию, в которой можно попрактиковаться отодвигать в сторону свои едкие

 

 

АКТИВНОЕ СЛУШАНИЕ

С другом . Выберите друга, который охотно экспериментирует. Объясните, что вы хотите улучшить свои навыки слушания. Попросите его рассказать вам историю о чем‑нибудь значимом в его жизни: травматичный опыт, важное детское воспоминание или планы на будущее.

Пока друг говорит, ваша задача – внимательно слушать и задавать вопросы обо всем, что вы не понимаете. Просите его уточнить и рассказать подробнее. Исследуйте, что стоит за фактами, спрашивая о мыслях и чувствах: «Что было для тебя важно?», «Что ты чувствовал в связи с этим?», «Что ты из этого узнал?».

Время от времени перефразируйте сказанное вашим другом: «То есть, другими словами, ты…», «Подожди, дай‑ка я проверю, правильно ли понял: ты думал, что…», «Как я услышал, ты говоришь, что…». Перефразирование – важная часть эмпатического слушания, потому что вы остаетесь на верном пути. Оно помогает устранить собственные ложные интерпретации и выяснить у вашего друга точное значение. Друг получает удовлетворение, зная, что его действительно услышали и он может исправить ваши ошибки, если вы их сделали. А вы включаете исправления в пересмотренный парафраз.

Со знакомыми людьми. Теперь вы можете приступить к более трудному заданию. Выберите людей, которых вы знаете не очень хорошо, и попрактикуйте техники эмпатического слушания, не сообщая им, что вы делаете.

О чем бы они ни говорили, просите уточнить и рассказывать подробнее. Сопротивляйтесь желанию поспорить или вставить собственную историю. Замечайте, когда вы начинаете в своем уме осуждать; устраните суждения. Помните, что вы не обязаны любить этих людей, – вы просто пытаетесь понять что‑то без вмешательства вашего внутреннего диалога. Особенно следите, чтобы у вас не возникали любые сравнения с собой; сразу же устраняйте их.

С теми, кого вы не очень хорошо знаете, перефразировать даже важнее. Это помогает запомнить незнакомую историю, убеждает говорящего в вашем искреннем интересе, помогает отделить процесс собственных размышлений от того, что в действительности говорится. Пока ваш знакомый поясняет и поправляет, ваше понимание углубляется, и разговор часто переходит на более глубокий, личностный уровень. Настоящие мнения, чувства и области неуверенности или уязвимости будут постепенно раскрываться по мере того, как говорящий узнает, что вы внимательный, заинтересованный слушатель, которому можно доверять, что вы выслушаете человека без перескакивания с одной темы на другую. Делайте это упражнение чаще, и знакомые станут вашими друзьями.

С незнакомцами . На вечеринке или в другом месте сбора людей выберите кого‑нибудь, кого вы не знаете или кто вам не нравится. Заговорите с этим человеком, используйте навыки слушания, чтобы по‑настоящему попытаться понять, что он/она хочет сказать. Следуйте инструкциям по слушанию друзей и знакомых, понимая, что теперь будет труднее воздержаться от оценочных суждений и сосредоточиться на получении информации и перефразировании.

Слушая того, кто вам на самом деле не нравится или с кем у вас нет ничего общего, важно напоминать себе об основе сопереживания: каждый человек как и вы, просто живет, как может. Задайте себе три вопроса, которые начинают эмпатичный отклик. Спросите себя: «Какую потребность этот человек удовлетворяет, говоря это? Каким образом этот человек чувствует себя более защищенным, более контролирующим ситуацию, менее тревожным, чувствующим меньшую боль? Под влиянием каких представлений он/она находится?»

 

 

СОЧУВСТВИЕ ПРОШЛОМУ

Это упражнение можно повторять снова и снова, чтобы развить навыки понимания, принятия и прощения.

Момент, когда вы читаете, – это настоящее. Все остальные моменты вашей жизни находятся в прошлом. Некоторые события вы маркируете как плохие и используете, чтобы самих себя отвергать: не навещали отца, пока он не умер, требовательная манера обращения с вашей первой женой, ваши слова при расставании, приступ обжорства на прошлой неделе, неудачная попытка бросить курить, ссора с сыном и так далее. Но вам не нужно продолжать терзать себя прошлым. Эти события могут быть снова пережиты с использованием сочувствующего отклика.

Вот что вы должны сделать. Сначала выберите событие из прошлого, которое критик использовал для нападок на вас. Займите удобное положение. Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов. Просканируйте свое тело, отслеживая напряжение и зажатость, потянитесь и расслабьтесь. В этот момент начинайте перемещаться в прошлое. Отправляйтесь в то время, когда разворачивалось выбранное вами событие. Наблюдайте, как вы делали то, о чем сейчас жалеете. Посмотрите, как вы были одеты, в какой комнате или обстановке находились, кто еще там присутствует. Слушайте каждый разговор, который там состоялся. Отмечайте все, что чувствуете по поводу прошлого события: и на физическом, и на эмоциональном уровне. Позвольте себе вновь прожить событие настолько живо, насколько сможете. Смотрите, как разворачивается действие, слушайте слова, замечайте реакции.

Все еще сохраняя собственный образ в центре событий, задайте себе вопрос: «Какую потребность я пытался удовлетворить?»

Подумайте об этом. Вы пытались почувствовать себя в большей безопасности, более контролирующим ситуацию, менее тревожным, менее виноватым? Дайте себе время на ответ. А теперь спросите: «Что я думал в это время?»

Как вам представлялась эта ситуация? Как вы интерпретировали происходящее? Что, по вашему мнению, было правдой? Не спешите с ответом. А теперь спросите: «Какая боль или какое чувство влияли на меня?»

Не торопитесь; подумайте об эмоциональном контексте события. Если у вас есть ответы на эти вопросы, если вы знаете потребности, мысли и чувства, которые вами двигали, значит, пора себя принять и простить за то, кем вы были в тот момент времени. Оставайтесь сосредоточенным на образе самого себя в центре событий и скажите человеку, которым вы тогда были, следующее:

 

Я бы хотел, чтобы это не случилось, но я пытался удовлетворить свои потребности.

Я принимаю себя без осуждения и какого‑либо чувства неправильности моей попытки.

Я принимаю себя, каким был в тот момент, когда жил как мог.

 

Пытайтесь действительно почувствовать каждое из этих утверждений. Позвольте себе вдуматься в них. Теперь пора отпустить прошлое. Скажите себе:

 

Я ничего не должен за эту ошибку.

Все позади. Я могу себя простить.

 

Если это упражнение работает, используйте его столько раз, сколько можете. Пока вы продолжаете его применять, сочувственный отклик становится более автоматическим. Прощение будет приходить легче. А вы почувствуете себя в меньшей степени пойманным в болезненные сожаления о прошлом.

 

 

МЕДИТАЦИЯ СОПЕРЕЖИВАНИЯ

В этом упражнении три части: визуализация и чувство сопереживания тому, кто вас обидел, и самому себе. Вы можете попросить кого‑то почитать это вам или сделать аудиозапись. Если вы это записываете, говорите тихо, отчетливо и расслабленным тоном.

О том, кто вас обидел . Сядьте или лягте на спину. Руки не скрещены; ноги вместе, распрямлены. Закройте глаза, сделайте несколько глубоких вдохов. Продолжайте дышать глубоко и медленно, отмечайте, есть ли где‑то в вашем теле напряжение. Если замечаете напряженные участки, расслабьте мышцы. Почувствуйте тяжесть, тепло, расслабленность. Позвольте дыханию еще больше замедлиться, не судите ни о чем. Принимайте все образы, которые к вам придут, даже если вам покажется, что в них нет смысла.

Представьте, что перед вами стоит стул. Кто‑то сидит на нем; кто‑то, кого вы знаете как того, кто вас как‑то обидел. Представьте, что человек, обидевший вас, сидит на стуле молча. Замечайте все детали: насколько он большой или маленький, его одежду, позу. Человек, который вас обидел, смотрит на вас спокойно, с ожиданием. Скажите ему:

 

Ты такой же человек как и я. Ты живешь как можешь. Когда ты меня обидел, ты жил как мог. Ты делал что можешь, с учетом своих ограничений и понимания ситуации в тот момент. Я могу понять твою мотивацию, твои страхи, твои надежды. Я разделяю их, потому что я тоже человек. Мне может не нравиться то, что ты сделал, но я не считаю тебя из‑за этого плохим.

Я принимаю тот факт, что ты меня обидел. Мне это не нравится, но из‑за этого я не делаю тебя плохим. Того, что случилось, не изменить.

Я прощаю тебя. Я могу не одобрять то, что ты сделал, я могу не согласиться, но могу простить. Я могу отпустить прошлое и начать с чистого листа. Я знаю, что это лучше, чем ждать искупления. Я отказываюсь от мести, от негодования. Наши разногласия в прошлом. Я контролирую ситуацию в настоящем, я могу простить тебя в настоящем. Я могу оставить свой гнев в прошлом.

 

Продолжайте смотреть на человека, который вас обидел. Постепенно позвольте ему занять место в вашем сердце. Откройтесь. Позвольте гневу и негодованию стихать, подобно музыке, когда вы уменьшаете громкость. Открывайтесь далее. Быть эмпатичным, отпустить свой гнев трудно; не судите себя за это. Если нужно, дайте себе еще время, продвигайтесь с удобной для вас скоростью. Когда вы будете готовы, еще раз скажите: «Я тебя прощаю». Образ человека на стуле исчезает.

О том, кого обидели вы. Представьте, что теперь человек на стуле – кто‑то, кого вы обидели, кто‑то, от кого вы ждете понимания, принятия и прощения. Представляйте его зрительно настолько реальным, насколько можете. Человек, которого вы обидели, смотрит на вас спокойно, с ожиданием. Скажите ему:

 

Я человек достойный, но не совершенный. Я такой же, как ты. Мы оба живем как можем. Когда я тебя обидел, я просто старался сделать то, что мне в тот момент казалось лучшим. Если бы у меня было такое понимание, как сейчас, я бы поступил иначе. Но в то время я мог сделать только то, что сделал. Я понимаю, что обидел тебя; я хочу, чтобы ты знал, что обидеть тебя не было моей целью.

Пожалуйста, прими тот факт, что я тебя обидел, и этого уже не изменить. Я бы это изменил, если бы мог. Ты бы это изменил, если бы мог. Но мы не можем. Прошлое не изменить.

Пожалуйста, прости меня. Я не прошу тебя одобрить то, что я сделал, или согласиться со мной, но прошу меня простить. Я хочу, чтобы мы оставили разногласия в прошлом, начнем с чистого листа, начнем сначала.

Пожалуйста, открой мне свое сердце. Пойми меня, прими и прости.

 

Глядя на человека, которого вы обидели, увидьте, как он улыбается. Знайте, что вас поняли, что вы приняты и прощены. Пусть образ этого человека растворится и стул останется пустым.

О себе. Для последней части этой медитации представьте сидящим на стуле самого себя. И снова увидьте все детали: вы одеты так, как одеты на самом деле, выглядите, как на самом деле. Представьте, что этот образ говорит:

 

Я человек. Я достойный человек просто потому, что существую. Я забочусь о себе. Я отношусь к себе серьезно. Я правильно делаю, когда во всех делах в первую очередь думаю о себе.

У меня есть законные потребности и нужды. Я могу выбрать, в чем нуждаюсь и чего хочу, без необходимости перед кем‑то оправдываться. Я могу делать выбор, могу брать на себя за это ответственность.

Я всегда делаю лучшее, что могу. Каждая моя мысль и действие – лучшее, что я могу сделать в данный момент. Потому что я человек и могу ошибаться. Я принимаю свои ошибки, не обвиняя и не осуждая себя. Когда делаю ошибку; я на ней учусь. Я не совершенен, я прощаю себя за свои ошибки.

Я знаю, что другие – тоже достойные люди, и они тоже не совершенны. Я сочувствую им, потому что они, так же как и я, борются, делая в жизни что могут.

 

Представьте, что ваш образ поднимается со стула, подходит туда, где сидите или лежите вы, и вы сливаетесь, становясь единым человеком.

Расслабьтесь и отдохните. Вы в ладу с самим собой, с миром, с другими людьми. Когда вы будете готовы, откройте глаза и медленно поднимитесь, чувствуя себя свежим и расслабленным, с сочувственным принятием самого себя и других.

Проделайте это упражнение минимум пять раз в следующие две недели.

 

Глава 8

«Должен»

 

Как‑то холодным ноябрьским вечером в 1952 году чернокожий швейцар среднего возраста вызывал такси для белой семьи, только что спустившейся по лестнице отеля «Шератон». Прежде чем кто‑то успел спохватиться, их шестилетняя дочь бросилась на улицу. Она побежала за своей шляпой, которую ветер уносил прямо под приближающийся автобус. Внезапно швейцар со сноровкой, свойственной гораздо более молодым людям, бросился за ней, схватил ребенка в последний момент и откатился с ней в сторону.

В этом событии интересны отклики на него разных людей. Жена швейцара была в ярости. Она сказала ему, что он рисковал жизнью, а ведь у него самого есть жена и дети, которым он нужен. «Это неправильно: собственная семья должна быть на первом месте». Брат тоже не одобрил его действия, но в основном потому, что спасенный ребенок был белым. «Если ты собрался за кого‑то погибнуть, погибай хотя бы за одного из нас». Со своей стороны менеджер отеля объявил спасение ребенка «самоотверженным поступком» и выдал швейцару на Рождество неплохую премию. Пастор, услышав эту историю, на воскресной проповеди описал ее как героический поступок. Он сказал: «Спасающий дитя спасает мир. Никто не знает, кто из наших детей вырастет великим целителем, великим лидером или святым».

Одно и то же событие вызвало совершено разные реакции по причине уникальных систем убеждений, сквозь которые люди фильтруют происходящее в мире. Реальность здесь значит мало. Что действительно имеет значение, так это ценности и правила поведения, исходя из которых вы судите о чьем‑то поведении. Один и тот же поступок может представляться эгоистичным для жены и самоотверженным для менеджера, глупым для брата и героическим для пастора.

Оглядываясь назад, человек может себе позволить роскошь знания последствий поступка. Результаты – единственный верный способ о чем‑то судить. Тот пастор оказался прав. Тридцать лет спустя эта маленькая девочка была награждена за большие заслуги в области медицины.

Патологический критик использует ваши убеждения и ценности, чтобы атаковать вас. Все эти «должен», которые составляют ваши жизненные правила, формируют идеологическую основу для критика, подрывающего самооценку. Критик постоянно оценивает ваши слова, действия и даже эмоции, сравнивая вас и ваш идеал совершенства. Так как в жизни вы никогда не дотягиваетесь до идеала (как следует говорить, действовать, чувствовать), у критика есть бесконечные основания, ч<