Факторы, положительно влияющие на качество сна

 

Исследования показали, что здоровый сон обеспечивает нормализацию массы тела, повышение физической работоспособности и сохранение здоровья. Для улучшения качества сна необходимо соблюдать ряд рекомендаций.

• Солнечный свет

 

Действие солнечного света или яркого искусственного света в дневное время обеспечивает профилактику нарушений циркадного ритма. В исследовании S. Campbell [16] действие солнечного света в течение дня улучшало качество и продолжительность сна в ночное время у людей, страдающих бессонницей, а также сокращало время, необходимое для засыпания, на 83 %. Аналогичная работа с участием пожилых людей продемонстрировала, что двухчасовая световая экспозиция в течение дня увеличивала время сна на 2 часа и его качество с 73 до 86 % [17].

 

• Ограничение действия синего света в вечернее время

 

Воздействие света в течение дня оказывает позитивное влияние, однако в ночное время это дает обратный эффект, так как мозг идентифицирует его как дневной и прекращает выработку мелатонина. Синий диапазон светового излучения является наихудшим в этом отношении (в основном экран смартфонов, компьютеров, телевизоров) [18]. Для уменьшения действия синего света вечером рекомендуется носить очки, блокирующие синий спектр, установить на компьютер/смартфон приложение, ограничивающее синее излучение, прекратить использование гаджетов за 2 часа до сна.

• Физическая активность в течение дня

 

В исследовании с участием пожилых людей было установлено, что выполнение физических упражнений днем практически вдвое сократило время засыпания и увеличило продолжительность сна на 41 минуту [19]. В другой работе умеренная физическая нагрузка обеспечила снижение времени засыпания на 55 %, уменьшение тревожности на 15 % и увеличение общего времени сна на 18 % [20].

 

• Отказ от дневного сна

 

Сон в дневное время может обусловливать нарушения циркадного ритма и затруднение ночного засыпания, поэтому при проблемах со сном рекомендуется исключить дневные дремоты.

 

• Ограничение поступления кофеина

 

Потребление продуктов, содержащих кофеин, во второй половине дня оказывает стимулирующий эффект на центральную нервную систему, препятствуя процессам расслабления и торможения. Концентрация кофеина в крови может оставаться повышенной в течение 6–8 часов. В этой связи необходимо исключить кофеинсодержащие продукты во второй половине дня.

 

• Отказ от алкоголя

 

Научно доказано, что прием алкоголя перед сном нарушает процессы секреции мелатонина, что может привести к нарушению циркадного ритма [21]. Поэтому употребление любых спиртосодержащих жидкостей может обусловливать возникновение проблем со сном.

• Ограничение позднего приема пищи

 

Вечернее питание может отрицательно сказаться на качестве сна и естественном высвобождении гормона роста и мелатонина. Психосоматическое расстройство, играющее значительную роль в развитии ожирения, – синдром ночной еды (night eating syndrome) – наряду с утренней анорексией и вечерней гиперфагией также опосредуют появление бессонницы. В связи с этим последний прием пищи должен быть не позднее 4 часов до сна.

 

• Ограничение вечернего потребления жидкости

 

Прием большого количества жидкости перед сном может обусловливать ночные просыпания, необходимые для опорожнения мочевого пузыря.

 

• Сон по часам

 

Циркадный ритм функционирует в определенном режиме, который необходимо поддерживать посредством засыпания и утреннего подъема в одно и то же время (как в будни, так и в выходные дни).

 

• Комфортное место сна

 

Одним из ключевых моментов здорового сна является обстановка спального места, включающая такие аспекты, как температура, шум, тип и расположение кровати, внешние источники света, постельное белье и пр. С точки зрения воздействия на состояние здоровья, шум ночного города представляет собой одну из наиболее серьезных форм акустического загрязнения, а продолжительность и качество сна в значительной степени зависят от шума окружающей среды. Одним из средств профилактики нарушений сна является снижение вечерней звуковой нагрузки.

 

• Комфортная температура

 

Исследование J. Libert и соавт. [22] показало, что температура в спальне опосредует качество сна значительнее, чем внешний шум. В связи с этим индивидуальный подбор комфортной температуры является одной из важных составляющих здорового сна.

 

• Релаксационные мероприятия

 

Различные методы расслабления перед сном (спокойная музыка, чтение книг, теплая ванна, глубокое дыхание, аутотренинг, легкий массаж) улучшают его качество и являются распространенным методом лечения бессонницы.

 

• Прием успокоительных средств

 

Ряд пищевых продуктов и биологически активных добавок обладают седативным эффектом, а их прием помогает засыпанию. К данным веществам относятся лаванда, мелисса, ромашка, гинкго билоба, валериана, а также препараты, содержащие магний, глицин, L-тианин.

 

• Прием мелатонина

 

Препараты мелатонина достаточно широко используются для улучшения качества сна в связи с сокращением времени засыпания, увеличением продолжительности сна и отсутствием побочных эффектов. Мелатонин принимают в дозировке 1–5 мг за 30–60 минут до отхода ко сну. Чтобы оценить индивидуальную толерантность, начинать надо с низкой дозы, затем, при необходимости, увеличивать (перед применением необходима консультация врача).