Использование медитации для снижения стресса

 

Один из эффективных способов борьбы со стрессом и ранним старением – медитация. Эта умственная практика являлась предметом многочисленных исследований, которые подтвердили ее положительные физиологические и психологические эффекты. Медитация обусловливает определенное состояние сознания и оказывает на организм оздоравливающее действие за счет ряда факторов.

 

Снижение стресса. ИсследованиеM. Goyal,включавшее более3500участников,показало значительное снижениеуровня стресса при использовании медитации [16]. Другое исследование с числом участников 1300 человек установило, что медитация уменьшает стресс, причем данный эффект был наиболее выражен у людей с самым высоким уровнем адаптационной реакции [17]. Психологический и физический стресс вызывают повышенный уровень кортизола с последующим образованием веществ (цитокинов), обусловливающих воспаление. В восьминедельном эксперименте, проведенном доктором M. Rosenkranz с соавт. [18], медитация снижала воспалительные реакции, вызванные стрессом. Исследования показали, что медитация также может улучшить симптомы стрессовых состояний, включая синдром раздраженной толстой кишки, посттравматическое стрессовое расстройство.

 

Снижение тревожности. Низкий уровень тревожности обусловливает меньший уровень повседневного стресса.Так, исследование эффекта медитации на тревожность продемонстрировало снижение числа фобий, параноидальных мыслей и приступов паники [19].

 

Эмоциональное оздоровление. Некоторые формы медитации способствуют улучшению самооценки и болеепозитивному мышлению. В рандомизированном контролируемом исследовании R. Davidson [20] оценивалась электрическая активность различных областей мозга у медитировавших людей, которая показала рост активности в областях, связанных с позитивным мышлением и оптимистическим настроением.

 

Повышение самооценки. В работеK. Mustianи соавт. [21]выявлено,что использование медитации лучше повышаетсамооценку испытуемых, чем сеансы в группах социальной поддержки.

 

Улучшение возрастных проблем с памятью и вниманием. Обзор12крупных исследований,выполненныйT. Gard[22], свидетельствует, что медитация улучшает внимание, память и скорость принятия решений у лиц пожилого возраста.

 

Доброта и хорошее отношение к окружающим. Некоторые виды медитаций могут усиливать позитивные чувства ипоступки к себе и окружающим. Анализ 22 исследований по данной проблематике [23] установил, что лица, практикующие медитацию, демонстрируют более высокую способность сострадания к себе и другим людям.

Повышение продолжительности и качества сна. Бессонница является одним из негативных последствий стресса,при этом фармакотерапия может быть осложнена индивидуальной толерантностью и значительными побочными эффектами. В одном из рандомизированных контролируемых исследований показано снижение времени засыпания и увеличение общей продолжительности сна после медитаций [24].

 

Большинство различных форм медитации не требуют специализированного оборудования или помещения, в связи с чем данный вид борьбы со стрессом можно использовать практически в любое время и в любом месте.

 

Способы снижения стресса

 

Хорошие результаты в борьбе с хроническим стрессом показали такие методы, как расслабление мышц, гипноз и аутогенная тренировка.

 

В 1920-х годах с целью помощи людям с тревожными расстройствами американским физиологом и психиатром E. Jacobson была разработана специальная техника расслабления мышц, так как это, по его мнению, могло помочь уменьшить уровень нервного перевозбуждения. Предложенный метод основан на последовательном напряжении какой-либо одной группы мышц с последующим расслаблением. Зачастую такую релаксационную процедуру сочетают

 

с дыхательными упражнениями и представлением различных ментальных образов. Практика прогрессивной релаксации оказывает положительное влияние на организм, проявляясь снижением тревожности, стресса, артериального давления, улучшением сна. Исследование K. Chellew и соавт. [25] свидетельствует, что использование прогрессивной релаксации снижает ежедневный уровень гормона стресса – кортизола.

 

Гипноз представляет собой терапевтическое воздействие, при котором под воздействием гипнотизера происходит определенное изменение сознания, способное уменьшать тревожность и раздражительность. Положительными эффектами обладает и самогипноз. Так, доктор D. Hammond заявляет: «…обучение самогипнозу представляет собой быструю, экономически эффективную, неаддитивную и безопасную альтернативу лекарствам для лечения тревожных состояний. Значительный объем проведенных исследований дает убедительные доказательства того, что гипноз – это эффективное лечение состояния тревоги и связанных с ним таких расстройств, как головные боли и синдром раздраженной толстой кишки» [26].

 

Аутогенная тренировка является схожим с гипнозом методом сосредоточения на определенных физиологических ощущениях, призванных вызывать физическое и умственное расслабление. Проведенное в 2014 году S. Lim исследование [27] установило, что аутогенная тренировка обеспечивает существенное сокращение уровня стресса. Еще одним способом борьбы со стрессом является создание в мышлении положительных образов и извлечение воспоминаний о приятных моментах своей жизни, которые будут содействовать мышечной и психологической релаксации.

 

Контроль дыхания является методом расслабления, который можно использовать в любое время и в любом месте. Увеличение глубины дыхания и удлинение фазы выдоха обладает успокаивающим и релаксационным эффектом. Физическая активность признана одним из важнейших мероприятий по снижению стресса. Физические упражнения способствуют утилизации гормонов стресса, вредных метаболитов и продуктов обмена. Хорошим дополнением к физическим нагрузкам является массаж за счет снижения напряжения мышц и улучшения периферического кровообращения.

 

Литература

 

1. Epel ES, Lithgow GJ. Stress Biology and Aging Mechanisms: Toward Understanding the Deep Connection Between Adaptation to Stress and Longevity. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2014 Jun;69(Suppl 1):S10–S16. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4022128/pdf/glu055.pdf

 

2. Ahola K, et al. Work-related exhaustion and telomere length: a population-based study. PLoS One. 2012;7(7):e40186.

 

URL: http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0040186

 

3. O’Donovan А, et al. Stress appraisals and cellular aging: A key role for anticipatory threat in the relationship between psychological stress and telomere length Author links open overlay panel. Brain, Behavior, and Immunity. May, 2012;26(4):573−579. URL: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0889159112000098

 

4. Yuan Y. Accelerated aging-related transcriptome changes in the female prefrontal cortex. Aging Cell. 2012 Oct;11(5):894−901. URL: http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1474–9726.2012.00859.x/abstract

5. Graham JE. Stress, Age, and Immune Function: Toward a Lifespan Approach. J Behav Med. 2006 Aug;29(4):389–400.

URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2805089/

6. Ronald Klatz, Robert Goldman. The Official Anti-Aging Revolution: Stop the Clock, Time is on Your Side for a Younger,

 

Stronger, Happier You. 2007. 672 р. URL: https://books.google.by/books?id=xfdVdltuOxQC&pg=PP6&hl=ru&source=gbs_selected_pages&cad=2#v=onepage&q&f=fals e

7. Kaplan RM. Marital status and longevity in the United States population. J Epidemiol Community Health. 2006 Sep;60(9):760–765. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2566023/

 

8. Brindle RC. Daytime sleep accelerates cardiovascular recovery after psychological stress. Int J Behav Med. 2012 Mar;19(1):111−4. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21359666

 

9. Ozbay F. Social Support and Resilience to Stress From Neurobiology to Clinical Practice. Psychiatry (Edgmont). 2007 May;4(5):35–40. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2921311/

 

10. Krok D. Religiousness, spirituality, and coping with stress among late adolescents: A meaning-making perspective. J Adolesc. 2015 Dec;45:196−203. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26510190

 

11. Американский институт стресса. URL: https://www.stress.org/pets/

12. Penn CL. Physicians' alter egos. Hobbies relieve stress and allow self-expression. J Ark Med Soc. 2010 Sep;107(4):56−8.

URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20949768

 

13. Vaillant GE. The Neuroendocrine System and Stress, Emotions, Thoughts and Feelings Mens. Sana Monogr. 2011 Jan-Dec;9(1):113–128. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3115283/

 

14. Wood CJ. Physical fitness and prior physical activity are both associated with less cortisol secretion during psychosocial stress. Anxiety Stress Coping. 2017 Oct;16:1−11. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29037088

 

15. Boyraz G, Lightsey OR. Can positive thinking help? Positive automatic thoughts as moderators of the stress-meaning relationship. Am J Orthopsychiatry. 2012 Apr;82(2):267−77. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22506529

 

16. Goyal M. Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA Intern Med. 2014 Mar;174(3):357−68. URL: https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/1809754

 

17. Orme-Johnson DW Effects of the transcendental meditation technique on trait anxiety: a meta-analysis of randomized controlled trials. J Altern Complement Med. 2014 May;20(5):330−41. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24107199

 

18. Rosenkranz MA. A comparison of mindfulness-based stress reduction and an active control in modulation of neurogenic

 

inflammation. Brain, Behavior, and Immunity. Jan 2013;27:174−184 URL: http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0889159112004758

 

19. Carmody J. Relationships between mindfulness practice and levels of mindfulness, medical and psychological symptoms and well-being in a mindfulness-based stress reduction program. J Behav Med. 2008 Feb;31(1):23−33. URL: https://www.researchgate.net/publication/5946075_Relationships_between_mindfulness_practice_and_levels_of_mindfulness_ medical_and_psychological_symptoms_and_well-being_in_a_mindfulness-based_stress_reduction_program

 

20. Davidson RJ. Alterations in brain and immune function produced by mindfulness meditation. Psychosom Med. 2003

 

Jul-Aug;65(4):564−70. URL: https://www.google.by/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&cd=2&cad=rja&uact=8&ved=0ahUKEwjhk96Ug6DXAhVG YpoKHQ8FBdkQFggsMAE&url=http%3A%2F%2Fwww.ibrarian.net%2Fnavon%2Fpaper%2FAlterations_in_Brain_and_Imm une_Function_Produced.pdf%3Fpaperid%3D4894262&usg=AOvVaw0QfNKZMB7poWOTAJtgXzEF

 

21. Mustian KM. Tai Chi Chuan, health-related quality of life and self-esteem: a randomized trial with breast cancer

 

survivors. Support Care Cancer. 2004 Dec;12(12):871−6. Epub 2004 Sep 30. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15599776

 

22. Gard T. The potential effects of meditation on age-related cognitive decline: a systematic review. Ann N Y Acad Sci. 2014 Jan;1307:89−103. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4024457/

 

23. Galante J. Effect of kindness-based meditation on health and well-being: a systematic review and meta-analysis. J Consult Clin Psychol. 2014 Dec;82(6):1101−14. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24979314

 

24. Martires J. The value of mindfulness meditation in the treatment of insomnia. Curr Opin Pulm Med. 2015 Nov;21(6):547−52. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26390335

 

25. Chellew K. The effect of progressive muscle relaxation on daily cortisol secretion. Stress. 2015;18(5):538−44. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26130387

 

26. Hammond DC. Hypnosis in the treatment of anxiety– and stress-related disorders. Expert Rev Neurother. 2010 Feb;10(2):263−73. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20136382

 

27. Lim SJ, Kim C. Effects of autogenic training on stress response and heart rate variability in nursing students. Asian Nurs

Res                 (Korean                 Soc                 Nurs                 Sci).                 2014                 Dec;8(4):286−92.                        URL:

http://www.asian-nursingresearch.com/article/S1976–1317(14)00070-X/fulltext

 

Глава 5. Сон

Сон – это физиологическое состояние,

 

характеризуемое

 

изменениями сознания,

 

поведенческой

 

активности и

 

реакций на внешние стимулы.

 

Сон играет важнейшую роль в поддержании здоровья на протяжении всей жизни. Качество и продолжительность сна важны для обеспечения психомоторной и когнитивной деятельности, поддержания психического здоровья, высокой

физической и социальной активности и полноценной жизни. Нарушения сна часто связаны с повышенным риском несчастных случаев, травм, хронической усталости и медленного ухудшения качества жизни человека.

 

Потребность в определенном количестве сна является характеристикой индивидуальной и меняется в течение жизни. Общие рекомендации для различных возрастных групп (в сутки) составляют:

 

• 9–12 часов для детей до 12 лет,

• 8–10 часов – с 13 до 18 лет;

 

• 7–8 часов – старше 18 лет.

 

Фазы сна

 

Сон состоит из циклов, которые повторяются каждые 90–110 минут и включают в себя определенную последовательность фаз. Выделяют два основных типа фаз – фаза быстрого движения глаз (rapid eye movement phase, REM-фаза) и фаза медленного сна (non-rapid eye movement, NREM). В свою очередь фаза медленного сна делится на 4 стадии и составляет 75–90 % времени одного цикла (3–5 % – 1-я стадия, 50–60 % – 2-я стадия и 10–20 % – 3-я и 4-я стадии), а сон в REM-фазе составляет 10–25 % от общей продолжительности сна.

 

При засыпании человек входит в 1-ю стадию медленного сна. На этом этапе происходит расслабление мышц, снижение скорости обменных процессов, частоты сердечных сокращений, температуры тела. Особенностью являются медленные движения глаз, внезапные мышечные сокращения и субъективное ощущение падения. На электроэнцефалограмме (ЭЭГ) регистрируется замедление мозговой активности.

 

Стадия 2 является преобладающей по времени. Кроме медленных движений глаз все паттерны, присутствовавшие на 1-й стадии, сохраняются. Четкий и главный критерий 2-й стадии на ЭЭГ – появление высокоамплитудных волн, так называемых К-комплексов и веретен сна.

 

Стадия 3 характеризуется как глубокий сон. На ЭЭГ регистрируются чрезвычайно медленные волны (дельта-ритм), которые периодически чередуются с более быстрыми. На этом этапе у человека могут наблюдаться расстройства сна, такие как лунатизм, ночные кошмары, разговоры во время сна. Данное поведение известно как парасомния.

 

На 4-й стадии продолжается глубокий сон: ЭЭГ показывает только дельта-волны. Движения тела отсутствуют, а люди, пробужденные во время этой стадии, чувствуют себя дезориентированными. Различие между сном 3-й и 4-й стадии является лишь количественным, связанным с величиной дельта-активности (3-я стадия – 20–50 %, 4-я стадия – более 50 % времени). После 3–4-й стадии на 5–7 минут наступает стадия 2, завершающаяся переходом к REM-фазе.

 

При REM-фазе наблюдается рост мозговой активности при сохранении мышечной атонии. Глаза остаются закрытыми, но периодически быстро, преимущественно горизонтально, перемещаются из стороны в сторону. Считается, что движения глаз обусловлены визуальными изображениями сновидений, практически всегда возникающих в этом периоде.

 

Как правило, за время ночного сна проходит четыре-пять циклов.

 

С возрастом соотношение фаз, циклов и их количества за ночь изменяется. В работе S. Benbadis [1] отмечается, что у людей в возрасте 20–29 лет дельта-ритм занимает около 21 % общей продолжительности сна, в возрасте 40–49 лет – 8 %, а по достижении 60–69 лет – только 2 %. При этом глубокого сна у пожилых людей практически не бывает (3-я стадия достаточно короткая, а 4-я – отсутствует), а общая его длительность составляет около 6 часов. В свою очередь, по данным C. Oshima-Saeki и соавт. [2], распространенность бессонницы и различных нарушений сна (проблемы с засыпанием, частые или длительные ночные пробуждения, ранние утренние пробуждения с невозможностью заснуть) у людей среднего и пожилого возраста составляют от 14,0 до 42,2 %. Общая длительность REM-фазы также уменьшается:

 

с ~2 часов в 20 лет до ~45 минут в возрасте 70 лет.

 

Теории сна

 

Существует ряд теорий, почему человек спит, и что при этом происходит. Наиболее теоретически обоснованными в настоящее время являются эволюционная, информационная и восстановительная.

 

Эволюционная теория сна предполагает, что периоды активности и бездействия развивались как средство сохранения энергии. Согласно данной концепции, все виды животных приспособлены для сна в самые безопасные периоды времени. Это утверждение основано на сравнительном исследовании поведенческих реакций. Животные, имеющие мало естественных врагов (хищники), спят по 12–15 часов в день, в то время как у животных, являющихся предметом охоты, периоды сна достаточно короткие (не более 4–5 часов в сутки).

 

Информационная теория. Теория консолидации информации основана на исследованиях когнитивных функций и предполагает, что сон необходим для обработки информации, полученной в течение дня, формирования долговременной памяти и подготовки к предстоящему дню. Поддержка этой идеи проистекает из исследований, демонстрирующих, что отсутствие сна оказывает серьезное влияние на способность запоминать информацию, а различные фазы сна участвуют в формировании воспоминаний [3].

Восстановление функций. Согласно этой теории, сон необходим для восстановления оптимального уровня физиологических процессов, поддерживающих умственную и физическую работоспособность. В частности, NREM-сон важен для оптимизации функционального состояния органов и систем, а во время REM-фазы происходит «отдых» высших отделов центральной нервной системы.

 

Поддержка этой теории обеспечивается исследованиями, результаты которых свидетельствуют, что время REM-фазы увеличивается после длительных периодов бодрствования и тяжелой физической работы. Во время сна в организме увеличиваются скорость деления клеток и процессы анаболизма, что также указывает на активацию восстановительных процессов.

 

В октябре 2013 года были опубликованы результаты исследования, в котором экспериментально подтверждено, что сон играет важную роль в обеспечении метаболического гомеостаза путем ускоренного удаления потенциально нейротоксичных веществ, накопленных в структурах центральной нервной системы [4]. Известный ученый в области нейрофизиологии профессор M. Nedergaard указывает, что «практически все нейродегенеративные заболевания связаны

 

с аккумуляцией клеточных отходов в головном мозге. Мы обнаружили систему очистки мозга от токсичных белков, которая наиболее активна во время сна. Необходимость удаления потенциально токсичных веществ из мозга объясняет, почему мы спим на протяжении трети жизни, а понимание того, как эта система работает, приведет нас к новым диагностическим методам и эффективному лечению многих неврологических заболеваний» [5].

 

Несмотря на то, что существуют исследования и доказательства в поддержку каждой из этих теорий, до настоящего времени однозначного ответа о причинах сна нет. Сон воздействует на многие физиологические процессы, следовательно, и возникает по многим причинам, включая очистку структур мозга от токсинов и закрепление информации в памяти.

 

Циркадный ритм

 

В процессах засыпания и пробуждения участвует ряд важных факторов. В организме существуют «биологические часы», которые определяют периоды бодрствования и сна. Эти «часы» имеют 24-часовой повторяющийся цикл – циркадный (циркадианный) ритм, обусловливающий такие функции, как поведение, сон, уровень гормонов, обмен веществ и температуру тела. Этот механизм регуляции физиологических процессов крайне важен, недаром Нобелевская премия по физиологии и медицине в 2017 году присуждена американским биологам Джеффри Холлу (Jeffrey C. Hall), Майклу Розбаш (Michael Rosbash) и Майклу Янг (Michael W. Young) «за открытие молекулярных механизмов, контролирующих циркадный ритм» [6]. Ученые экспериментально доказали, что работа биологических часов регулируется на генном уровне.

 

Другим важным фактором, участвующим в процессах сна, является аденозин – передатчик сигналов между нейронами. Данный нейротрансмиттер накапливается в течение дня в головном мозге, и его возрастающий уровень сигнализирует о потребности организма к переходу в состояние сна. При засыпании аденозин начинает расщепляться, и его концентрация уменьшается к пробуждению до исходного уровня. Сон также находится под влиянием действия внешних раздражителей на сенсорные системы мозга и продукции ряда гормонов.

 

Гормон сна

 

Одним из ключевых аспектов, регулирующих смену сна и бодрствования, является свет. Воздействие света посылает сигналы через нервные пути от сетчатки глаза в особый отдел мозга – гипоталамус. В нем находится специальный центр (супрахиазматическое ядро), инициирующий передачу нервных импульсов в отделы мозга, контролирующие синтез гормонов, температуру тела и др. Важнейшим гормоном, участвующим в процессах засыпания и пробуждения, является мелатонин.

 

Мелатонин – гормон особой эндокринной железы – эпифиза, находящегося в головном мозге. В течение дня эпифиз неактивен, однако при наступлении сумерек эта железа «включается» супрахиазматическим ядром и начинает активно вырабатывать мелатонин. В результате уровень данного биологического вещества в крови резко возрастает, что проявляется ощущением расслабленности и сонливости. Высокая концентрация мелатонина в крови сохраняется в течение всего ночного периода, а затем под действием дневного света падает и остается низкой на протяжении дня, в то время как активируется выработка другого гормона – кортизола, действие которого запускает каскад биохимических реакций, проявляющихся тонизирующим эффектом. Таким образом, мелатонин способен образовываться только в темноте или в условиях слабой освещенности независимо от времени суток; воздействие яркого света на глаза вечером (экран телевизора, компьютера, смартфона) может нарушить образование мелатонина.

 

С возрастом выработка мелатонина снижается, что ассоциируется с изменением циркадных ритмов и качества сна у пожилых людей [7]. Установлено, что у женщин уровень мелатонина значительно падает (особенно в ночное время) при наступлении менопаузы [8]. В контексте старения уменьшение уровня мелатонина может обусловливать снижение антиоксидантной защиты и иммунитета. При недостатке этого гормона также наблюдается чрезмерное возбуждение

нейронов, уменьшается минерализация костей, нарушаются механизмы метаболического контроля и усвоения питательных веществ, что может привести к развитию заболеваний.

В этой связи представляется целесообразным использование лекарственных средств, содержащих мелатонин. Уже в

 

2009 году появились публикации, давшие основание считать мелатонин значимым средством лечения нарушений сна: «В клинических испытаниях препаратов мелатонина улучшался сон у пациентов с хронической бессонницей, в том числе у лиц среднего и пожилого возраста. В отличие от бензодиазепинов (класс психоактивных веществ, применяемых

 

в снотворных средствах), препараты мелатонина не вызывают зависимости и синдрома отмены, а также обладают антидепрессантной эффективностью, что частично объясняется воздействием на механизмы регуляции сна и бодрствования» [9].

 

Этого же мнения придерживаются и другие авторы [10]: они считают, что прием мелатонина рекомендуется в качестве первоочередного средства лечения бессонницы и проблем со сном у людей среднего и пожилого возраста.

 

Результаты метаанализа клинических испытаний по использованию мелатонина свидетельствуют о безопасности его применения: «…исследования на животных и человеке подтвердили, что кратковременное использование мелатонина безопасно даже в экстремальных дозах. Экзогенный мелатонин не вызывает серьезных побочных эффектов, возможны лишь незначительные побочные эффекты (головокружение, головная боль, тошнота и сонливость)» [11]. Однако в конце публикации авторы предупреждают, что безопасность долгосрочного использования мелатонина у детей и подростков требует дальнейшего изучения, а из-за недостатка исследований на добровольцах беременные и кормящие грудью женщины не должны принимать данные препараты.

 

Таким образом, мелатонин – это достаточно эффективное средство лечения нарушений циркадного ритма, связанных с возрастным снижением его секреции, однако его не следует считать панацеей от всех расстройств сна. О назначении, дозах и продолжительности применения необходимо проконсультироваться с врачом.