Простые эффективные упражнения для любых возраста и условий

После пробуждения в постели: Поочередно сгибать и выпрямлять ноги, делать «велосипед». Лежа на спине поднять вверх ноги и руки и трясти ими (2-4 мин) для стимуляции кровообращения в капиллярах. Мышцами таза поочередно толкать ноги взад-вперед. Лежа на спине, растягивать позвоночник ногами и руками в разные стороны. Костяшками пальцев делать круговой (почасовой стрелке как движение в толстой кишке) массаж живота.

Волевая гимнастика (Микулин). Лежа в постели, напрягите все мышцы, начиная с пальцев ног, потом икры, бедра и далее. Мышцы должны волной пробегать по телу и застыть в общем сильном напряжении на 5-10 сек. Не повторять больше 10 раз.

Специальное дыхание. Расслабьтесь на спине. Глубокий вдох с сильным поднятием груди. Задержите дыхание и выпятите живот в “шар” на 3-5 сек. Затем выдохните 10 маленькими порциями, с силой проталкивая воздух через плотно сжатые губы. При этом живот и все внутренности интенсивно колеблются.

Быстрое просыпание. Лежа, надавливая руками на бедра, одновременно приподнимать ноги и голову на ~5 сек.

Встав с постели: стоя, по ~5 сек: растереть ладонями уши, кончиками пальцев всю голову, руками ребра сбоку, подмышками, таз, голени.

Ежедневно чистить и закалять носоглотку, втягивая воду носом в рот (с ладони под краном), зажав другую ноздрю.

Массаж пресса и животно-кишечной полости, также способствуя работе желудка, освобождению отложений в кишках:

1. В полу-приседе руки на коленях, расслабьте живот, полный выдох, и двигать (вращать, втягивать) мышцами живота.

2. Стать на колени, кисти рук между колен, наклониться и локтями давить на пупок 3-5 сек, подняться, повторить 3-5 раз.

3. Йога-мудра. Сесть на пятки, кулаки перед животом, медленный выдох, наклониться вперед, сжимая брюшную полость.

4. Золотая рыбка - лежа на животе, прогнувшись, поднять одновременно руки и ноги на 3-10 сек, повторить не более 7 раз.

5. Полулежа с согнутыми в коленях ногами втягивать, кратковременно задержать, и резко выпятить брюшную стенку (10-20 раз, помогает при запорах).

Массаж лимфатических узлов, расположенных между левым соском груди и ключицей, делать 1-2 раза в месяц. Сжатыми тремя пальцами правой руки круговращательными нажимами на мышцы гнать лимфу от соска к левой ключице. Помогает при зашлаковке лимфатических узлов.

Точка 100 болезней под коленкой в начале передней мышцы голени - утром и вечеров надавливать пальцем вполсилы раз в сек по 30 раз, потом на другой ноге, через минуту повторить цикл снова.

Релаксации. Глубоко, медленно 4 сек вдыхать носом, задержать 2 сек, 4 сек выдыхать. Длинный вдох с паузой на вдохе – возбуждение, с паузой на выдохе – успокоение. Лечь плоско, прямо согнутые в коленях ноги положить на стул, закрыть глаза и расслабиться на 15 минут - отдых как ночь сна. Жевать медленно - расслабляясь и улучшая переваривание пищи.

Любому раздражению противопоставьте «скрытую гимнастику»: отведите плечи несколько раз, мысленно поверните голову через левое плечо, посмотрите на левую пятку, проведите взгляд от пятки по ноге, от копчика к шее. Так же через правое плечо. Поднимитесь чуть чуть на носках и опуститесь на пятки несколько раз. Лучший способ уменьшить стресс – отвлечься. Начинайте день с улыбки (перед зеркалом). Даже после сокрушительного поражения, вспоминайте о былых успехах, отоспитесь и начинайте жизнь снова.

Полный отдых это смена круга внимания. При кабинетной работе (ближний, средний круг) отдых будет полноценнее, переключаясь на дальний (природа), или внутренний (медитация, аутотренинг) круги. Различные группы мышц, участки мозга, области зрительных слуховых образов должны быть активными ограниченное время, чем ближе к предельной, тем более короткое время.

Микро-гимнастика – не требует условий и полезно делать несколько раз в день в любом сочетании (для поднятия тонуса).

1. Расслабить плечи, повесить вниз руки, присогнуть колени, и трясти всем как в лихорадке, трясти кистями. Приподняться на одной ноге, другой трясти, махать вперед-назад, в боки.

2. Руки в боки: упираясь ладонями в таз приподнять туловище, голову - микровибрация передается на позвоночник и таз.

3. Вибромассаж. Стать прямо руки вниз, приподниматься на носках ~2 см (выше, повреждает позвоночник) и быстро опускаться на пятки, не чаще раз в 2 сек, позволяя крови заполнить вены между двумя клапанами.

4. Консоль: Стать прямо, большие пальцы рук поддерживают подбородок ~10 сек, передавая вибрацию; наклонить голову ниже сердца, локтями упереться в колени, лоб положить на кончики пальцев, перенеся на них вес головы на ~10 сек (вибрация и приток крови к мозгу), повторять 2-5 раз. Для улучшения кровоснабжения мозга повторять 2-3 раза в день.

5. Статическая гимнастика. Напряжение мышц без движения - чудесно развивает нервно-мышечный механизм, придает силу без больших мышц, но не заменяет движение (хорошо делать утром, или прикованным в кровати, или на работе).

6. Нагнуться, взяться за носки ног, «поднимать» их как штангу. Согнуть спину не сгибая ног, обхватить голени на 2-3 мин.

7. Упор на стол кистями, локти под ребра, наклонять туловище к столу, растягивая позвоночник на 8-10 сек, 3-5 раз в день.

8. Супер полезна и удобна ритмическая дыхательная гимнастика Стрельниковой описана в разделе Возрождение жизни.

Для физической активности быстрая ходьба до 10.000 шагов в день. Если под силу - бег и плавание универсальны.

Гормон “счастья” эндофрин (до 200 раз сильнее морфия) начинает интенсивно вырабатываться после 30 минут бега, но для оздоровления достаточно бегать не более 1 часа. Вдох короче выдоха. Закончите бег снижением темпа. Бегать полезно в любое время.

Кроме укрепления сердечной, нервной, и мышечной систем, бег стимулирует желчный пузырь, прямую кишку, пищеварение, очищение организма. У людей с плохим пищеварением, худых, потребляющих много белка, малоподвижных, белок не окисляется до легко выводимой мочевины, а “застревает” на стадии мочевой кислоты (СРБ – реактивный белок), которая трудно выводится и откладывается в виде кристаллов в мышцах, в т.ч. в сердце. Продолжительный бег выводит мочевую кислоту.

Включайте в упражнения бег (начать с 30 сек и до 10-15 минут) на носках с наклоном туловища слегка вперед и шлепаньем пятками по ягодицам. Бег на месте с максимально высоким поднятием колен и прямой спиной (удобно дома, на работе). При таком беге происходит мощные колебания во всем теле, особенно в брюшной полости, прямой кишке. Последнее также стимулирует очистку кишечного тракта при запорах.

Ритмическая ходьба. Если у вас нет свободного времени, возьмите за правило не ложиться спать, не прогулявшись, начиная с 3 и до 6 км на воздухе при любой погоде. Ритм ходьбы связан с ритмом дыхания. Держите рот плотно закрытым и дышите через нос. Ключицы высоко подняты – голова поднимется высоко и спина выпрямится. Дышать будите верхней частью легких, с глубокой вентиляцией нижней части. Идти спокойно, считать про себя пары шагов, делая спокойный и глубокий вдох, и спокойный выдох через одинаковое число шагов без задержки дыхания. Постепенно увеличивайте число шагов в цикле, чтобы ни получасовая - часовая прогулка не утомляла. Уже первые прогулки дадут другие ощущения при вставании утром, но первые ночи сон может быть неровен вследствие непривычного возбуждения.

Мужики, между узкими стенками коридора ведущего на кухню вставьте кусок трубы, и подтягивайтесь на ней каждый раз, идя к холодильнику или столу. Отжимайтесь то пола