Запомните три «голосовых правила» уверенного человека.

1. Выделяйте в разговоре звук «р», можно даже слегка грассировать. Как вы думаете, почему многие любят песни Высоцкого? Весь секрет в заложенной в них мощной энергетике. Только вслушайтесь: «Но пар-р-рус, пор-р-рвали пар-р-рус!» – уверенность, звучащая в песне, привлекает слушателя

2. Держите громкость речи на одном уровне. Если вы начинаете фразу за здравие, а кончаете за упокой, впечатления уверенного человека вам не произвести.

3. Протягивайте гласные. Это признак того, что вы не торопитесь, говорите веско, уверенно.

Язык наших жестов и поз выразительнее наших слов. По одному движению можно понять, как чувствует себя человек в той или иной ситуации. Уверенных в себе людей отличает особая походка, их жесты выразительны, позы – открыты.

«Корсет уверенности» повышает настроение, дарит ощущение внутренней силы.

Хотите почувствовать разницу? Пройдитесь-ка, согнувшись, словно старик, волоча ноги. Ну, как? Приятное это ощущение, будто вы лет на двадцать постарели? То-то же! Айда тренироваться!

Примите максимально закрытую позу:

· скрестите руки на груди, скрестите ноги. Что вы чувствуете?

· Затем максимально откройтесь. Что вы чувствуете теперь?

· Встаньте в позу «руки в боки».

· А теперь заведите руки за спину. Какие из этих поз дают вам ощущения уверенности?

· Представьте, что центр тяжести вашего тела находится в центре живота – пусть он представится вам железным шариком, круглым камнем или чем-то в этом роде.

· Сместите его из головы, занятой тяжелыми и малопродуктивными мыслями, в самый центр живота, за пупок.

· Пройдите метров десять: позвоночник прямой, подбородок параллельно полу, плечи разведены и опущены.

Ощутите разницу между вашей обычной походкой и нынешней. Важно уметь своей походкой передать силу, уверенность, а когда надо, и солидность. Ведь смешно, если взрослый мужчина лет сорока-пятидесяти суетится, как подросток. Отследите свои жесты и позы уверенности и неуверенности. Сосредоточьтесь на «симптомах уверенности». Закрепите новые ощущения.

ДЕНЬ_13 - Перфекционизм. Шкала голода. Дыхательная техника для детей.

Сегодня мы поговорим о перфекционизме, и ещё раз о черно-белом стиле мышления.

Это два очень токсичных врага. Они входят в структуру многих психических расстройств, таких как депрессия и тревожное расстройство.

Перфекционизм в РПП проявляется в стремлении к идеальному самочувствию, без дискомфорта, стремлению выполнять программу лечения идеально, ну а если результат не на 100% а, например, на 90%, то тут подключается черно-белое мышление и человек обесценивает свои 90% до 0.

Для перфекционистов нет оттенков, они живут по принципу: «все или ничего»

Есть такая поговорка: «Сгорел сарай, гори и хата». Так мыслят многие люди, страдающие РПП, съев чуть больше они полностью разочаровываются в себе, забывают про свои успехи, включается перфекционистическая злость, потом вина – и человека начинает ее заедать, наказывая себя. Это очень сложный механизм, но нас это не остановит. В этом задании мы будем разбираться, как работают перфекционизм и черно-белое мышление.

Мы внесем в черно-белые цвета еще несколько цветов.

Если у перфекциониста есть две оценки – идеально или плохо – важно добавить еще несколько оценок (оттенков), например,

· Очень хорошо – задача выполнена на 95%

· Хорошо – задача выполнена на 80 %

· Нормально – задача выполнена на 60%

· Удовлетворительно- задача выполнена на 50%

Теперь надо потренироваться и поиграть с этими оттенками, осознанно допуская разные результаты. Конечно, еще большего прогресса вы добьетесь, если начнете фокусировать внимание на удовольствии от процесса и рассматривать любой результат, как опыт, который делает вас ближе к мастерству.

В стремлении к идеальности лежит скрытая потребность в любви. Когда ребенок не доставляет проблем родителям и делает все идеально, родители щедро одаривают его любовью и похвалой.

 

Задание

Ответьте на вопросы:

· Что страшного случится, если я сделаю это неидеально?

· Кто требовал от меня лучших результатов?

· Чем помогает мне мой перфекционизм?

· Чем он мне мешает?

Замените все свои установки, в которых присутствует требование ДОЛЖНА/ДОЛЖЕН на ХОТЕЛОСЬ БЫ, так вы сделаете свое мышление более гибким и адаптивным.

 

Я должен/должна все успеть	Хотелось бы сделать все запланированное, но, если я что-то не успею ничего страшного, доделаю завтра.
Я должен/должна всегда чувствовать себя хорошо	Хотелось бы быть в тонусе, но иногда я устаю, болею и т.д. Это проходит, это нормально иногда быть не в форме.
Я должен/должна всем нравиться	Хотелось бы всем нравиться, но это нереально, если я не нравлюсь 2-3 людям я сконцентрируюсь на десятках, людей, которые меня любят и ценят.

Шкала голода.

Вам нужно или распечатать или переписать Шкалу голода и повесить у себя над рабочим столом или в том месте, где вы проводите больше всего времени в течение дня.

Время от времени сверяйтесь с ней, чтобы определить, в каком состоянии ваше тело сейчас находится.

Принимайте решение поесть (разнообразная еда должна быть вам доступна для выполнения задания) тогда, когда состояние тела этому соответствует. Отмечайте моменты, когда телесного голода нет, но все равно появляется желание «что-нибудь пожевать».

Если это желание не получается преодолеть, ничего страшного.

Обратите внимание! Если ваши ощущения между: объелся и ни сыт и не голоден, то, скорее всего. вы испытываете эмоциональный голод.

Разница между физическим и эмоциональным голодом:

Физический голод:

· развивается постепенно;

· начинается через несколько часов после приема пищи;

· вызывает бурчание и чувство дискомфорта в животе;

· может быть утолен любым видом еды;

· вызывает чувство удовлетворения после еды.

Эмоциональный голод:

· наступает внезапно;

· может возникнуть вскоре после приема пищи;

· вызывает желание съесть только определенный продукт или блюдо (например, хочется только мяса или торт);

· вызывает чувство вины после утоления.

Если причиной переедания или зависимость от сахара ваших детей является тревожность, глубокое дыхание — самый простой способ справиться с негативными эмоциями. Научить ребенка этому проще всего через игру.

Например, пусть ваш ребенок представит себя гигантской спокойной черепахой.

Вот какое упражнение ему поможет:

· Закрыть глаза и представить, что перед тобой — панцирь черепахи;

· Сделать вдох через нос, надувая при этом живот, и провести руками сверху вниз, как бы надевая на себя панцирь;

· На секунду задержать дыхание и выдохнуть через рот.

Проделать это упражнение нужно 3 раза — ведь черепаха большая!

ДЕНЬ_14 - Еда без отвлечений. Техника «Стоп». Хит парад наслаждений. Образ тела

Сегодня мы поговорим про наслаждение и удовольствие.

Еда — это тоже удовольствие и наслаждение, проблема не в этом. Проблема в том, что еда все больше доминирует как удовольствие и на фоне злоупотребления появляются негативные последствия.

Сегодня мы составим список ваших удовольствий –

«хит парад наслаждений».

1. Выпишите на листок все то, что приносит или приносило раньше наслаждение и удовольствие.

2. Далее возьмите и нарежьте маленькие карточки 5 на 10 см, и на каждую карточку напишите одно из действий, которое приносит вам удовольствие. Например, это может быть, послушать музыку, почитать классическую литературу, пройтись и подышать свежим воздухом, принять теплую ванну, смастерить что-то с сыном или дочерью, и т.д.

3. В момент, когда вы испытываете скуку или напряжение, и вам надо о себе позаботиться, вы достаете свою колоду наслаждений и вслепую вытаскиваете любую карту и выполняете это действие. Вопрос делать или нет не должен вообще стоять, действуйте.

4. Внесите в свой распорядок дня обязательные часы для наслаждений и отдыха. Помните, что только вы ответственны за заботу о себе. Составьте план на день, а потом на неделю, в какие часы и в какие дни у вас будет время на заботу о себе. Эти часы- минуты можно поставить в напоминание в телефон. Например, в 12.00 в 17.00 и в 21.00 вы берете 15 минутную паузу, уединяетесь и делаете медитацию, осознанное дыхание, технику ресурсное место, отпускаете чрезмерный контроль, успокаиваетесь. Также можно планировать и более длительное время для своих наслаждений.

Помните, ваша эффективность напрямую зависит от вашего состояние, поэтому чем лучше вы отдохнете, тем качественней будет работа, контакт с детьми, отношения с близкими и т.д.

 

Задание

Еда без отвлечений.

Большинству людей хорошо известно, что как только между нами и едой вклинивается кто-то третий – телевизор с хорошим фильмом, компьютер со свежими новостями, смартфон с десятками новых фотографий друзей в Инстаграмме или старая добрая книга или газета –мы практически гарантированно переедаем.

Основа способности услышать сигналы насыщения вовремя – еда без отвлечения.

Несмотря на то, что всем это известно, мы часто оказываемся неспособны отложить телефон или выключить телевизор.

Если вы только начинаете учиться есть без отвлечения, чувство дискомфорта – нормальное ощущение.

Что же делать, если оно не позволяет закончить еду?

Начните с маленьких шагов.

1. Возьмите в руку вилку или нож и отделите на тарелке ровно четвертую часть лежащей там порции. Если это жидкая пища – перелейте в другую посуду.

2. Сосредоточенно и внимательно съешьте эту четверть. Наблюдайте за ощущением дискомфорта очень внимательно, фокусируйтесь на нем, но не старайтесь его уменьшить или подавить усилием воли.

3. Остальное можно есть так, как вы привыкли, – под книжку или фильм.

4. Зафиксируйте в дневнике или записной книжке, какие ощущения вы испытывали.

5. Повторяйте этот опыт 5–7 дней, отслеживайте по дневнику, как симптомы дискомфорта начинают ослабевать.

6. Затем начните отделять треть порции.

7. Повторяйте этот опыт 5–7 дней, затем отделите половину.

8. После того, как вы сможете без существенного дискомфорта съедать половину порции, лежащей в тарелке, вы готовы к тому, чтобы съедать всю порцию без отвлечения.

Техника "СТОП".

Сегодня вас ждёт упражнение из диалектико-поведенческой терапии.

Тренинг навыков. А именно навыка стрессоустойчивости. Навык называется СТОП. Как только она появится тревожная мысль, либо появится телесный эффект от ее присутствия, громко скажите вслух «Стоп!». Закройте глаза и сфокусируйтесь на беспокоящей мысли.

· С тойте Просто не реагируйте. Остановитесь! Замрите! Не шевелитесь! Эмоции могут попытаться заставить вас действовать бездумно. Сохраняйте контроль. (вы этому учились все предыдущие дни)

· Т олько Отступите на шаг назад из ситуации. Сделайте перерыв. Отпустите ситуацию. Сделайте глубокий вдох и выдох. Не позволяйте своим чувствам заставить вас действовать импульсивно.

· О смотритесь Понаблюдайте за тем, что происходит внутри вас и снаружи. Какова ситуация? О чём вы думаете и что чувствуете? Что говорят и делают окружающие?

· П опытайтесь действовать осознанно. Прежде чем решить, что делать (есть или не есть, что есть и тд), рассмотрите все мысли и чувства, ситуацию, других людей рядом. Спросите себя, ведёт ли ваше поведение прямо сейчас вас к вашим ценностям? Или оно потакает импульсивности эмоции?

Когда попробуете упражнение, поделитесь своими наблюдениями с нами.

Мои результаты. 2 неделя

Сегодня день отчета и мы предлагаем вам записать его в окне «Ваш ответ», придерживаясь предложенного плана.

 

Задание

· Расскажите о том, получается ли у вас придерживаться того темпа, который был взят в начале? Если вы отставали в выполнении заданий, то удалось ли выровняться?

· Какие трудности, озвученные на прошлой неделе вы преодолели? Какие приёмы работы с сопротивлением вы применили для этого?

· Назовите те техники и приемы второй недели, которые вы опробовали

· Уверены, что как и на прошлой неделе, вы смотрели вебинары онлайн или в записи.

· Как вам кажется, что является главным препятствием в работе с вашим пищевым поведением?

· Получается ли у вас настраиваться перед едой и соблюдать основные рекомендации?

· Какие упражнения вы используете сейчас, а какие внедрить не удалось?