Низкая самооценка состоит из негативных Я-убеждений.

Это глубинные убеждения, которые формируются у человека на протяжении всей жизни, но большая их часть формируется в детские годы, когда человек был полностью зависимым и не имел четкого образа себя, поэтому он активно присваивал себе обратную связь из окружающего его мира. Эти убеждения могут быть проглочены из обратной связи от авторитетных взрослых, пап, мам, бабушек, дедушек, учителей. Также эти убеждения могут формироваться и сами по себе в ответ на какие-то непонятные, двусмысленные ситуации, например, игнорирование в семье, буллинг в школе, отсутствие позитивной обратной связи на успехи ребенка. В первом задании мы постараемся выявить эти глубинные негативные Я-убеждения.

Возьмите листок бумаги и нарисуйте таблицу с тремя колонками.

1. Первая колонка будет называться «Событие», в ней необходимо описать травмирующую ситуацию из вашего детства.
2. Вторая колонка будет называться «Чувства», в этом столбце нужно писать чувства, которые вы испытывали в этой ситуации.
3. Третья колонка будет называться «Негативные Я-убеждения», в ней мы записываем, какие мысли о себе у вас появились в результате этих событий.

События	Чувства	Негативные Я-убеждения
Я закончил/ла четверть на 4-5, но мама с папой не похвалили меня.	Обида, разочарование, тревога, одиночество.	Я все равно плохой/плохая Я недостоин/недостойна похвалы. Этого недостаточно, чтобы меня любили.
Бабушка негативно оценила мою фигуру: сравнила меня с соседкой, у которой есть лишний вес/ сравнила меня со знакомым, страдающим от ожирения	Боль, страх, обида, вина, отвращение к себе.	Я - жирная корова. Я - толстый и ужасный. Я не нравлюсь. Меня не принимают. Я плохой/плохая
В школе ребята обзывали меня	Обида, злость, бессилие	Что со мной не так? Я ужасный/ужасная Я смешной/смешная Я неуклюжий/неуклюжая

Дневник питания (docx) или pdf рекомендуется вести регулярно. Вы можете скачать файл и/или сохранить на своем гаджете, а так же распечатать.

Результаты работы записывайте у себя в блокноте.

Постарайтесь вспомнить и написать около 10 таких ситуаций в своем блокноте.

Задание эмоционально непростое, и вам потребуется поддержка, которую вы можете получить друг от друга.

Это очень важное задание, с этим материалом мы будем работать дальше.

Часто нарушения в области питания бывают связаны с эмоциональной сферой. Большое место среди наших эмоций занимают страхи и тревожность.

Сегодня мы поговорим и поработаем с тревогой, ведь часто именно она ведёт к «заеданию».

По сути, тревога естественное чувство для человека. И она является реакцией нашей психики на наши же мысли.

Так вот, тревога возникает вследствие активности воображения и фантазии будущего, т.е. обеспокоенность ожиданием чего-то важного или ситуацией неопределенности, когда точно не известно, как всё сложится и чего ждать. Тревога — это такое состояние, в котором вы испытываете мучительное беспокойство, ожидая неудачу или опасность.

Проявление тревоги сопровождается такими психосоматическими признаками: учащенный пульс, повышенная потливость, возможен кожный зуд, головокружение, боли за грудиной, расстройство стула, ощущение, которое можно описать как «неспокойно» или «не по себе». Тревога нарастает в вечернее время. В отличии от страха тревога не имеет конкретного повода для возникновения, это некое переживание «а вдруг», часто человек даже не может сформулировать что конкретно его тревожит.

Что мы будем с ней делать?

Мы будем использовать принятие. Когда вы чувствуете тревогу, не убегайте от этого чувства. Именно попытка перестать его чувствовать ведёт к его усилению, и когда вы идёте кушать, это действительно снижает тревогу, но вы можете справиться иначе. Скажите ей, можно вслух, можно про себя: спасибо, что ты пришла, я знаю, что ты хочешь позаботиться обо мне, но со мной всё хорошо. Это действительно важно. Сначала уровень тревоги будет на прежнем уровне, но с каждым разом он будет снижаться. После того, как вы сказали тревоге спасибо, включаем осознанность.

В когнитивно-поведенческой терапии есть для этого «Тестирование Ваших мыслей». Как только тревожитесь пишите ответы на следующие вопросы:

• КАКОВЫ ДОКАЗАТЕЛЬСТВА, ПОДДЕРЖИВАЮЩИЕ МОЙ ПРОГНОЗ?
• КАКОВЫ ДОКАЗАТЕЛЬСТВА, ОПРОВЕРГАЮЩИЕ МОЙ ПРОГНОЗ?
• КАКОВЫ ДРУГИЕ ВОЗМОЖНЫЕ ИСХОДЫ СОБЫТИЙ/КОНЕЧНЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ?

Отвечая на эти вопросы, вы каждый раз снижаете уровень тревоги, потому что приходите к тому, что вероятность близка к 0%.

Так же важно использовать активную деятельность для уменьшения тревоги, например пешие прогулки, гимнастика, фитнес или плавание. Также вода действует успокаивающе, поэтому эффективно снимает тревогу не только плавание, но и принятие душа или ванны, особенно с успокоительным сбором для ванн. Эти рекомендации хорошо снимают тревогу в общем, а в моменте можно просто приседать, походить делая длинный шаг, тогда мозг переключается, он не может одновременно испытывать тревогу и выполнять такие телодвижения.

Как часто вы испытываете тревогу? А как сильно от 0 до 10?

Чтобы зайти на территорию питания с разных сторон, мы периодически будем предлагать вам техники для успокоения ума, для повышения осознанности и снижения тревожности. Сегодня одна из них.

Техника «Часы»

• Возьмите часы с секундной стрелкой.
• Предварительно засекая время, не отрываясь, смотрите за движением этой стрелки.
• Сосредоточьтесь на ней так чтобы все остальное перестало для вас существовать: вы видите только движение стрелки и ничего другого.
• Затем определите, сколько времени вам удавалось смотреть на часы, не отвлекаясь и не пуская в голову посторонние мысли.

Новички, как правило, больше тридцати секунд не выдерживают. Потренировавшись, вы научитесь сосредотачивать внимание в течение двух-трех минут без перерыва. Отличный результат составляет пять-семь минут непрерывной концентрации.

Думаете, подобные тренировки не слишком важны? Вот что говорит о концентрации внимания Ашрита Фурман, человек, регулярно попадающий в Книгу рекордов Гиннесса благодаря своей воле и концентрации: «И скучные рекорды (вроде прыжков с хлопками над головой), и сложные – вроде жонглирования в течение многих часов, требуют длительной концентрации. Для тренировки научитесь долго смотреть на что-либо (цветок, картину и т. п.), стараясь удержать свое внимание на этом предмете. Уже через три минуты вы заметите, что вы думаете неизвестно о чем. Не расстраивайтесь, и повторяйте тренировки ежедневно. Сначала внимания хватит лишь на минуту, потом на пять, потом на десять – уже очень неплохой результат. С таким результатом уже можно рассчитывать на рекорд!»

ДЕНЬ 2 - 1. Мои представления о питании. 2. Лунная дорожка.

Сегодня мы проанализируем, какие убеждения лежат в основе РПП (расстройство пищевого поведения).

Эти убеждения делятся на два типа: позитивные убеждения о питании и негативные убеждения о питании.

Первым шагом на пути избавления от внутренних иррациональных установок является их осознание. То есть нужно понять, какими идеями относительно своего питания вы руководствуетесь.

Возьмите листок бумаги, разделите его на две части.

• Сначала мы будем вспоминать и выписывать все представления и позитивные установки, которые вы слышали про еду или процесс еды в своей семье в детстве.
• В другой части листа мы выпишем негативные убеждения, относящиеся к процессу приема пищи.

Это задание поможет нам осознать, как формируется желание поесть через позитивные установки, и то, как потом человек попадает в капкан негативных убеждений, которые, в свою очередь, усиливают негативные переживания, а эти негативные переживания включат позитивные убеждения, и этот процесс закольцовывается.

Также, поразмышляйте, передаются ли эти убеждения на ваших детей или близких — укрепляются ли старые традиции, убеждения в семье или в семьях ваших детей?

Позитивные убеждения о питании	Негативные убеждения о питании
Еда успокаивает	Все здоровье в последней ложке.
Когда я ем, я глух и нем.	Надо все доедать, у нас нет свиней.
Еще немного, за маму и папу. Еще немного не повредит.	Нужно наедаться впрок — вдруг потом не получится поесть.
Если любишь человека — надо его обязательно накормить...	Я съел больше, кому-то не хватит.
Если ты хорошо кушаешь — ты хороший, мы тебя любим	Наелась, как корова.