Как отеки и низкоуглеводная диета связаны?

Все просто: длительный стресс задерживает воду/влияет на выделение жидкости. Диета и тренировки — тоже стресс для организма. По природе своей мы худеть не обязаны. Жиреть, как происходит сейчас благодаря пакетированной еде, тоже. Природой не заложено. Но любое насилие над привычным режимом- стресс.

 

Логично?

 

Так почему девушки на безуглеводках и 800 ккал выглядят опухшими и залитыми китайскими пчеловодами? Во всём прошу винить кортизол. Он растёт на низких калориях и в условиях постоянных тренировок. У нас же как привыкли: если худеть, то НЕ ЖРАТЬ. Если тренироваться, то НА СМЕРТЬ.

Излишки кортизола ведут к накоплению жира в груди (не сиси, а складки), талии, на верхней части спины, в области трицепсов. Ну и лицо, яснопонятно.

 

Нехватка сна — тоже стресс. И снова кортизол. Он выделяется в своем ритме, поэтому любое нарушение режима отражается на лице и теле. Кортизол повышает содержание внеклеточной жидкости, и уменьшает количество внутриклеточной жидкости. Поэтому избыток кортизола способен ухудшить водно-солевой баланс.

 

Строгие диеты и активные трени каждый день без отдыха ведут к задержке жидкости. Не сразу, постепенно. Так что эти загадочные привесы на диете — логичный бонус любой низкокалорийной диеты.

 

Чем жёстче — тем хуже.

 

Поможет рефид углеводный и периодизация питания.

Жиры и низкоуглеводка. Добрые соседи или Монтекки и Капулетти?

Тучные люди в основном питаются углеводами и точно знают, где их искать. Хотя это просто, ведь сейчас для этого практически ничего не нужно делать – они везде.

 

На низкоуглеводной диете, как правило, жиры надо поднимать по максимуму, но многим это страшно, ведь слово ЖИР давно ассоциируется с чем-то плохим и запретным. И вот таким образом низкоуглеводная диета становится почти безжировой (видела я сколько раз планы питания одной коллеги на 900 ккал, где углеводов было по паре ложек с утра и в обед, а количество жиров было около 30 г. в день).

 

Но знаешь ли ты, что даже твой мозг состоит из жира и он играет важнейшую роль в регуляции иммунной системы?

Часто прилетают вопросы про то какие витамины принимать. На диете трудно получать все нужные макрос и микрос, поэтому ты ждешь с iherb долгожданные баночки Опти Вумен с лошадиной дозой витамишек.

 

Но если в твоем рационе нет жиров, то, например, такие витамины, как A, D, E, K не усвоятся. Именно жиры требуются для всасывания этих витаминов в тонком кишечнике и дальнейшего усвоения.

 

Ну подумаешь, какие-то 4 витамина, скажешь ты. Зато у меня есть железо, цинк, кальций в баночках, рыбий жир!

 

А вот и нет!

Нехватка и не усвоение этих витаминов ведет к нарушениям и заболеваниям:

· Без витамина А ты начнешь терять зрение и не сможешь нормально вылечить простуду

· Без витамина D ты точно заболеешь шизофренией, Альцгеймером, депрессией, аутоиммунными заболеваниями

· Без витамина Е рискуешь половой жизнью (бесплодие, вялость), ощутишь слабость в теле и мышцах, заимеешь проблемы с кожей, зрением, станешь раздражительной

· Без витамина К твоя кровь не будет образовывать сгустки после повреждения сосудов (грозит кровоизлияниями, в том числе и в мозг). В дальнейшем это может привести к ломкости капилляров, повышению проницаемости кровеносных сосудов и возникновению геморрагии – внутренних кровоизлияний в различные ткани и органы.

Короче, все эти витамины растворяются в жирах. И если ты даже после этого не увеличишь орехи, масло, авокадо, рыбу, мясо, семена в своем рационе, то я умываю руки.

 

Поняла? Не забывай про жирок, ну и делай ставку на тренировки, активность, сон, здоровье. И будет счастье! Но обязательно. Нужно еще кое-что учесть. Ведь как ни крути это все прекрасно, но если шалят гормоны все попытки «жить по уставу» останутся не вознаграждениями.

 

Если гормональные нарушения имеют место, то их лечением должен заниматься эндокринолог. Если есть подозрения на гормональные нарушения, то это необходимо выяснить, сдав кровь на анализ, а не с помощью гугла, форумов или моего блога. Тема влияния гормонов на трансформацию имеет множество нюансов, поэтому рассмотрим только ключевые моменты, на которые тренирующимся людям будет полезно обратить внимание.

Углеводы – начало начал.

Без белка мы все умрем. А умрем ли без углеводов? Нет. Но чтобы прожить качественную жизнь и построить мышцы, углеводы точно в помощь.

 

Знакомься с видами углеводов:

 

1. Простые (сладости, мучные изделия, фрукты, ягоды, в общем, все, что содержит сахар в той или иной форме).

Быстро усваиваются, обеспечивают краткосрочную энергию, ощущение сытости держится недолго. После них жутко хочется есть снова.

 

2. Сложные (все, что имеет сложную цепочку сахаров, но без ощутимого сладкого вкуса, как цельное зерно, картофель, овес, рис).

Долго усваиваются и позволяют длительное время сохранять чувство сытости. Клетчатка (это пищевые волокна, которые содержит цельное зерно, листовые овощи и не только, кожура различных овощей и фруктов). Дает чувство сытости, поскольку клетчатка замедляет усвоение питательных веществ, малокалорийна.

Какие углеводы выбрать.

Смотря, что ты хочешь. Расскажу подробнее про Гликемический Индекс. Продукты с пониженным ГИ помогут поддерживать стабильным уровень сахара, предотвратить перепроизводство запасливого гормона инсулина, который приводит к снижению уровня сахара, и как следствие, к физической и умственной усталости.

 

Но это еще не все!

 

Важно правильно определить подходящее время для употребления различных углеводов.

 

Например, утром наша метаболическая активность снижена. Если кушаешь углеводы утром, то лучше, если у них будет низкий ГИ.

 

До тренировки тоже нужны углеводы с пониженным ГИ, поскольку организму требуется длительный приток энергии, а вот после тренировки тело, наоборот, нуждается в источниках простых углеводов с высоким ГИ, которые приведут к нужной инсулиновой реакции, что поможет мышцам быстро усвоить белок.

 

Вечером, когда физическая и метаболическая активность снижаются, лучше отдавать предпочтение сложным углеводам (на массе) и овощам.

 

Пробежимся еще по популярным вопросам?

Почему надо есть крупы?

Крупы и овощи содержат клетчатку, которая замедляет скорость усвоения, дает чувство насыщения, выравнивает уровень сахара. Цельная пища, как овощи и зерно, содержит еще важные микроэлементы и витамины.