Введение: Как еда и ОДА связаны

Введение: Как еда и ОДА связаны

Cвязь питания и ОДА.

Забавно, как некоторые люди совершенно не связывают какие-то части тела или даже системы друг с другом.

 

Типа, это ноги, это руки, это сердце, это кровь, и все в организме не зависит от соседа. Медицина настроила нас именно так, что мы воспринимаем себя как отдельные части тела, органы, процессы, не связанные друг с другом.

 

Вот откуда растет армия поклонников самых идиотских, но популярных планов питания, сушек, безумных диет и тренировок, потребителей бадов без назначения врачей и так далее.

 

Если бы у нас была некая база знаний, простых, а-ля круговорот воды в природе, но касаемо себя и своего организма, то нам было бы проще жить долго и безболезненно. А пока это не происходит, большинство продолжает кормить фармакологические корпорации.

Наш опорно-двигательный аппарат (кости, связки, суставы и тд) напрямую зависит от питания. Тот случай, когда ем мало, постоянно торчу в зале, но отваливается спина или колени, как раз про ЭТО.

Ты же хочешь иметь красивое тело, а не дряблое желе?

 

Запомни – зал призван не просто сделать тебя худой, а еще и наделить мышцами. Чтобы они росли, нужно ЕСТЬ. При этом не на 1000 калорий, не траву и кефир, а нормальную еду в оптимальных пропорциях.

 

Ведь мышцы служат насосным механизмом для обеспечения суставов и связок питательными веществами из еды. Нет мышц – нет и пользы от всех этих баночек с таблетками, смузи и околоздорового образа жизни.

 

Ну а если суставы и связки не дождались хорошего питания, то как мы сохраним в здравии свою спину или колени?

 

Мы состоим из белков, жиров и углеводов. Их мы и должны получать из еды.

· Это не сосиски с пивом.

· Не смузи с функциональными коктейлями.

 

Нравится тебе это или нет, но пища усваивается лишь тогда, когда проходит весь процесс пищеварения. А он начинается во рту. Ну а про фастфуд или сладости я не буду даже начинать.

 

Пища для размышлений: я еще не видела ни одного здорового старого человека, который бы выглядел достойно, не жалуясь на боли, питаясь сосисками и пельменями.

Почему важно питаться сбалансированно и с углеводами

Опасности низкоуглеводной диеты и углеводы

Помнишь сказку про жадного Раджу и Золотую антилопу?

Раджа говорил, что золота много не может быть, а антилопа предупредила, что если ему станет золота много, и он попросит ее остановится, то всё золото превратится в черепки.

Так и случилось.

 

Это все индийский фольклор, а у нас тут русские страдания на почве опасностей низкоуглеводки.

 

Ведь чем дальше в лес, тем толще волки. Вроде бы знаем, что углеводы — основная причина того, что в организме накапливается жир, а вес стремительно увеличивается.

Понимаем, что ограничение их количества — это правильный шаг на пути к уменьшению веса, но тут в каждого вселяется тот самый Раджа и уже не чувствует меры.

 

И в действиях, и в оценке происходящего.

 

Представим ситуацию: ты и тренер. Запрос – похудеть. Что советует знаток? Правильно – сократить углеводы.

 

Конечно, если убрать сахар, булку, конфеты, макароны, хлеб, рацион сократится значительно, и ты начнешь терять вес. Но похудеешь ли ты в итоге раз и навсегда без качелей?(помни про черепки, которые появились вместо золота)

В долгосрочной перспективе разницы между низкоуглеводкой и диетой с умеренным количеством углеводов нет.

От низкоуглеводки без жиров на тебя рушится тонна проблем:

· нарушится работа гормонов у женщин,

· произойдут сбои в цикле,

· ухудшится сон,

· упадет иммунитет и производительность.

Цикл.

Гипоталамус и гипофиз, которые находятся в головном мозге, чрезвычайно чувствительны к таким вещам, как доступность энергии и стресс (сюда входит не только психологический стресс, но и голодная диета и силовые тренировки).

 

Гипоталамическая аменорея – отсутствие месячных, вызванное большим ограничением калорий и углеводов, резким похудением, снижением процента жира в теле до минимального уровня, стрессом или избытком физических тренировок.

 

За углеводами надо следить: одинаково очень много и очень мало углеводов связано со снижением фертильности.

Щитовидка.

Щитовидная железа вырабатывает два гормона: тироксин (Т4) и трийодтиронин (Т3). Эти гормоны необходимы для самых разных функций организма: дыхание, частота сердечных сокращений, работа нервной системы, управление обменом веществ, массой тела, контроль температуры, уровня холестерина и менструального цикла.

Т3, активный гормон щитовидной железы, очень чувствителен к количеству поступающих калорий и углеводов. Если и то, и другое на слишком низком уровне, его уровень падает. Это может замедлить обмен веществ, что вызывает увеличение веса, повышение утомляемости и чувства усталости, снижение концентрации, подавленное настроение и многое другое.

Иммунитет.

Дефицит углеводов, особенно в сочетании с силовыми тренировками, может привести к снижению иммунитета, что повышает восприимчивость к болезням.

Именно поэтому многие, кто совмещает низкоуглеводную диету с тяжелыми тренировками и тоннами кардио, часто болеют простудами. А кроме них на фоне снижения иммунитета могут обостриться аллергические реакции и разные хронические заболевания.

Глюкоза — важный вид топлива для клеток иммунной системы — лимфоцитов, нейтрофилов, макрофагов. Клетки иммунной системы имеют высокий уровень метаболизма, и это объясняет важность адекватного питания для их бесперебойной работы.

Кортизол обладает противовоспалительными (иммуносупрессивными) свойствами, снижая уровень лимфоцитов, а лимфоциты — главные клетки иммунной системы.

Он истощает аминокислоту глютамин, расщепляя ее для получения энергии для ЦНС в отсутствии глюкозы. Глютамин — основной строительный материал иммунной системы.

Без него иммунная система теряет способность вырабатывать антитела, лимфоциты, лейкоциты, цитокины и другие клетки, в результате организм хуже сопротивляется инфекциям.

Сон.

Дефицит углеводов в питании снижает выработку нейромедиаторов серотонина и дофамина, что связано с высоким уровнем стресса, депрессиями, тревогой и раздражительностью.

Высокоуглеводный ужин или углеводы с высоким гликемическим индексом, съеденные за пару часов до сна, ускоряют засыпание и улучшают сон.

Это так же связано с увеличением уровня серотонина, который не только имеет свойства антидепрессанта, но и является строительным материалом для «гормона сна» мелатонина. Углеводы также помогают проникновению аминокислоты триптофан в мозг. Он участвует в образовании серотонина.

Некоторые люди, которые тяжело тренируются и убирают углеводы вечером, страдают от бессонницы. Если у тебя возникли схожие проблемы, то стоит перенести бОльшую часть углеводов с утреннего или дневного приема пищи на вечерний (при сохранении общего дефицита калорий и нормы углеводов).

Углеводы – начало начал.

Без белка мы все умрем. А умрем ли без углеводов? Нет. Но чтобы прожить качественную жизнь и построить мышцы, углеводы точно в помощь.

 

Знакомься с видами углеводов:

 

1. Простые (сладости, мучные изделия, фрукты, ягоды, в общем, все, что содержит сахар в той или иной форме).

Быстро усваиваются, обеспечивают краткосрочную энергию, ощущение сытости держится недолго. После них жутко хочется есть снова.

 

2. Сложные (все, что имеет сложную цепочку сахаров, но без ощутимого сладкого вкуса, как цельное зерно, картофель, овес, рис).

Долго усваиваются и позволяют длительное время сохранять чувство сытости. Клетчатка (это пищевые волокна, которые содержит цельное зерно, листовые овощи и не только, кожура различных овощей и фруктов). Дает чувство сытости, поскольку клетчатка замедляет усвоение питательных веществ, малокалорийна.

Какие углеводы выбрать.

Смотря, что ты хочешь. Расскажу подробнее про Гликемический Индекс. Продукты с пониженным ГИ помогут поддерживать стабильным уровень сахара, предотвратить перепроизводство запасливого гормона инсулина, который приводит к снижению уровня сахара, и как следствие, к физической и умственной усталости.

 

Но это еще не все!

 

Важно правильно определить подходящее время для употребления различных углеводов.

 

Например, утром наша метаболическая активность снижена. Если кушаешь углеводы утром, то лучше, если у них будет низкий ГИ.

 

До тренировки тоже нужны углеводы с пониженным ГИ, поскольку организму требуется длительный приток энергии, а вот после тренировки тело, наоборот, нуждается в источниках простых углеводов с высоким ГИ, которые приведут к нужной инсулиновой реакции, что поможет мышцам быстро усвоить белок.

 

Вечером, когда физическая и метаболическая активность снижаются, лучше отдавать предпочтение сложным углеводам (на массе) и овощам.

 

Пробежимся еще по популярным вопросам?

Почему надо есть крупы?

Крупы и овощи содержат клетчатку, которая замедляет скорость усвоения, дает чувство насыщения, выравнивает уровень сахара. Цельная пища, как овощи и зерно, содержит еще важные микроэлементы и витамины.

Почему я против меда?

Ведь мед у нас простой углевод, который состоит из глюкозы и фруктозы. Он калориен практически как сахар. Более того, с точки зрения питания, для организма все сахара одинаковые. Если хочешь медку, то всему свое место и время.

 

Однажды клиента мне заявила: «Утром для мозга мне нужно сладкое». Переубедила ее, справлюсь и с тобой. Запомни: организму все равно, из какого источника ты берешь глюкозу, но выбор надо делать правильный.

Меняй привычки постепенно.

Начни с чего-нибудь одного, и только усвоив эту привычку настолько, что она дойдет до автоматизма, переходи к следующей пищевой привычке. Помни — если поставишь себя в жесткие рамки новых непривычных требований, то срывы и плохое настроение неизбежны.

ПП и дети. Как приучить?

Со взрослыми все понятно, но как правильно перепрошить малышей на ЗОЖ и возможно ли это?

 

А вот и универсальные советы, которые помогут обуздать юного чревоугодника:

 

1. Покупка полезных продуктов должно стать для семьи приключением. Расскажи ребенку, почему вы ищете именно те, а не другие продукты. Научи читать и понимать состав продуктов. Дай задание, например, найти на полке супермаркета каши только из цельнозерновых злаков.

2. Умение говорить «нет» (на просьбы купить шоколадку, сладкую газировку, печенье, пирожное). Неприятно, но освоить придется обязательно.

3. Не заставляй детей доедать все, что лежит на тарелке! Вспомни, как в свое время заставляли нас. Так вот, оказывается, это вредно! Умение заканчивать трапезу именно тогда, когда человек чувствует себя сытым, чувствовать эту сытость и правильно на нее реагировать — очень полезный навык, и его нужно поощрять, а не подавлять.

4. Считая калории ребенка (если это необходимо), не забывайте о напитках. В магазинных соках, йогуртах, молочных коктейлях огромное количество сахара и калорий. Покупные соки вообще не самое полезное питание, вопреки распространенному мнению.

5. Если экспериментируешь с новыми продуктами, то не заставляй ребенка съедать их полностью. Пусть начнет хотя бы с пары ложечек.

6. Не манипулируй десертом! Помнишь — «Пока не доешь суп, сладкого не получишь»? Так вот, эта установка, которой активно пользовались наши родители и бабушки — одна из причин того, что во взрослом возрасте мы заедаем стресс, депрессию и плохое настроение. Именно она учит воспринимать еду как вознаграждение, как компенсацию за что-то неприятное. Все мы знаем, сколько вреда приносит эта установка и каких усилий стоит от нее избавиться. Не обрекай на это собственных детей!

7. Правильное питание напрямую зависит от образа жизни в целом. Поэтому добавь в жизнь ребенка физической активности, а время, проведенное за телевизором или компьютером, наоборот, постарайся уменьшить. Вместе с этим автоматически уменьшатся и бесконечные перекусы, особенно под фон телевизора.

8. Ну и самое главное — личный пример! Дети не усвоят принципов правильного питания, если им не будешь следовать ты. Близкие - их главные ролевые модели, примеры и герои!

Как управлять аппетитом

Следи за питьевым режимом.

Сколько бы из каждого утюга ни говорили про важность простой воды и что надо следить за количеством потребляемой жидкости, всё равно мало кто чётко соблюдает необходимый питьевой режим.

 

И не надо прекращать пить больше воды только потому, что вы стали бегать чаще в туалет. Это нормально, организм привыкает к адекватному количеству воды. Плюс ты не будешь путать жажду с голодом и лишний раз не подойдешь к холодильнику.

Не бойся планировать питание.

Вначале планирование питания может показаться сложным и нудным. Но стоит немного потерпеть, и это станет полезной привычкой, которая избавит от хаотичного поедания всего, что не приколочено.

Не бойся соли.

Девушки фитнес-бикини сейчас в ужасе содрогнутся — как так можно есть соль? Я же добью их тем, что скажу: соль есть не только можно, но и нужно! Конечно, в адекватных количествах и если ты не страдаешь отёками (тогда вечером ничего не солим).

 

И вот почему:

 

· Во рту человека не просто так есть рецепторы, которые распознают соль. Заметила, что слово «пресный» носит не только положительный, но и негативный оттенок? Уж жизнь и еду вот не советую никому делать такими.

· Соль — содержит необходимые для нашего организма минералы, которые сами мы, увы, сгенерировать неспособны.

· Соль (да, кэп) участвует в водно-солевом балансе и регуляции объёма крови и давления. Отдельно скажу, что соль играет не последнюю роль в таком процессе, как сексуальное влечение. Неплохо, правда? И это не говоря про крепкие кости, вывод токсинов и формирование крепкого сна.

Еда на диете вечером

Даю 7 вариантов второго ужина – продуктов, которые легко можно съесть вечером на диете.

Наш организм тратит калории постоянно, даже во время сна. И хоть большая часть калорий должна быть съедена в активную половину дня, вечером тоже нужно есть.

Но для начала проясним 3 вещи:

 

· Избыток любых калорий откладывается в жир, поэтому нужно контролировать КБЖУ и планировать вечерний перекус заранее.

· Обмен веществ работает в постоянном режиме, еда после 18:00 не становится жиром, если вписывается в рамки.

· Пища – друг, а не враг. Выбор за тобой – чувствовать себя подавленным, раздражительным и голодным, попивая зеленый чаек вечером, или ощущать бодрость, быть в хорошем настроении и крепко спать, нормально поужинав.

 

Так на второй ужин я обычно выбираю белковую пищу, которая питает мышцы и регулирует уровень сахара в крови. Но углеводов не ем. Зачем они мне, когда вся моя активность будет сведена к чтению книги или просмотру фильма?

 

Вечерний перекус у меня обычно в 20:00, т.е. за 2-3 часа до сна. Не знаю, как тебе, а мне как на пустой, так и на полный желудок, неудобно засыпать.

 

Если у тебя активности вечером тоже меньше, чем днем, и надоело бороться с вечерним голодом, то, возможно, 7 вариантов вечернего перекуса будут актуальны.

 

7 вариантов вечернего перекуса

Творог

Творог, если, конечно, у вас нет вздутия или газов после него.

Проблема в лактозе, молочном сахаре, простом углеводе, на который организм может по-разному реагировать. Но вместе с тем творог богат медленным молочным белком – казеином, который будет питать мышцы во время сна.

 

Если проблем с переносимостью лактозы нет, то творог будет отличным вариантом. Его можно приготовить в виде творожников, запеканки или есть без добавок. Альтернативой творогу может стать порошковый казеин.

Рыба с салатом.

Еще один замечательный вариант позднего перекуса. Рыба очень легко усваивается, а помимо белка содержит ценные жирные кислоты Омега-3. Они ценны тем, что предотвращают атеросклероз, нормализуют уровень холестерина, жировой обмен, а также благоприятно влияют на общее самочувствие. Салат из волокнистых не крахмалистых овощей станет идеальным дополнением.

Тунец в собственном соку.

Отличный вариант для тех, кто не хочет ни минуты своего свободного вечернего времени проводить на кухне.

Протеиновый коктейль.

А еще из порошкового белка можно приготовить желе, его можно добавить в творог. Некоторым удается даже сделать протеиновые булочки без муки. Все хочу попробовать, но руки не доходят.

Кажется, что из списка продуктов, которые можно съесть вечером и не потолстеть потерялся другого важный источник белка – куриная грудка. Я не включила ее специально, т.к. за день страшно надоедает.

 

Оказывается нормально кушать, не казнить себя за переедание или пропуск тренировки можно. Даже нужно. Если так будем упорываться, то жить, то когда?

 

Вот и я не знаю, поэтому в принудительном порядке заставляю всех очистить свою оперативку от заблуждений около переедания и разгрузочных дней. Хватит, натерпелись!

Как питаться сытно и полезно: чек лист продуктов

Чек лист продуктов

Самое страшное, чего мы должны бояться, – это голодовка. Часто люди убирают из рациона вредности, и количество калорий у них резко падает. Люди начинают худеть и радоваться, но это СТРАШНО. Потому что через какое-то время начинается откат, и вот вы ночью у холодильника….

 

Именно поэтому, исключая что-то, мы будем немедленно заменять «дыры» цельными продуктами для тела и суставов. Главный принцип – убрал что-то? Замени! Организм не может сидеть на 1 200 калорий без тяжелых последствий. Даже 2 недели идиотских диет и ограничений могут нанести непоправимый вред организму. Мы так не будем рисковать!

Белки

· Рыба (форель, семга, горбуша, хек, тилапия, пикша, тунец, треска, дорадо)

· Все морепродукты

· Мясо и птица (куриная грудка, ножки куриные, грудка индейки, бедро индейки, субпродукты, говядина, баранина, утка)

· Яйца

· Протеин-изолят

· Творог 2-5 % (не вечером)

Жиры

· Семена (лен, подсолнух, тыква, чиа, кунжут)

· Орехи (кешью, фисташки несоленые, макадамия, фундук, миндаль, грецкий, кедровый, пекан, арахис несоленый)

· Масла (кокосовое, оливковое, кунжутное, льняное, сливочное, виноградной косточки)

· Кокос

· Какао

· Оливки

· Авокадо

· Желток

· Сыр белый (сулугуни, моцарелла, несоленая брынза)

Углеводы

· Сложные углеводы (перловка, бурый рис, овсяная каша, греча, полба, киноа, цельнозерновые макароны)

· Бобовые (нут, маш, чечевица, фасоль, соевые бобы)

· Батат

Овощи

· Листовые (петрушка, укроп, кинза, шпинат, щавель, салат листовой, китайская капуста)

· Томат

· Морковь невареная в составе салатных смесей

· Свекла невареная в составе салатных смесей

· Редис

· Перец

· Тыква

· Баклажан

· Огурцы

· Сельдерей

· Брокколи

· Спаржа

· Капуста (брюссельская, цветная, белокочанная)

· Зеленый горошек (не консервы)

· Стручковая фасоль

Грибы

Грибы (Белые, Опята, Лисички, Вешенки, Шампиньоны)

Фрукты

Все, что можете найти. И не бойтесь бананов и винограда:)

План питания: меню на 7 дней

Важные моменты

· Расхождение в 50 ккал не является страшным преступлением и катастрофой. Все посчитано через сайт calorizator.ru.

· Вес продуктов указан в сухом и сыром виде. Требуется готовка.

· Порция салата примерно размер ваших 2 ладоней (или объем граненного стакана).

· Все продукты в меню вы можете менять по своему вкусу. Что можно, что нельзя, указано в уроке «Продуктовая корзина». Например, банан вы можете заменить на любой фрукт 150 г или горсть ягод. Рис можно менять на булгур, киноа, перловку, овсянку, гречу, ц/з пасту. Индейку на курицу, белую рыбу, тофу и так далее. Овощи на стручковую фасоль, брокколи, спаржу и так далее.

· Едим овощи в течение дня любые без ограничений, вечером же предпочтение отдаем зеленым овощам и листовым, лучше в тушеном виде или на пару.

· Вы можете есть строго по дням неделям, как указано в меню. А можете выбрать 1-3 варианта и следовать только им. Также вы можете миксовать разные приемы пищи из разных дней, составим тем самым свое разнообразное меню.

· Чтобы избежать проблем с поджелудочной железой (в ней вырабатывается инсулин, гормон, который влияет на все виды обмена веществ, глюкагон, который способствует мобилизации жира из жировых депо, то есть похудение, и соматостатин, который подавляет высвобождение глюкагона и всасывание глюкозы в кишечнике), мы не должны угнетать нашу железу сладостями с утра. Фрукты натощак, ягоды, даже в сочетании с кашей и творогом, способны привести к гипофункции поджелудочной железы. Как минимум, гипергликемия. Как максимум преддиабет и последующий диабет, не говоря уж о внешнем виде. Поэтому завтрак всегда белок и жиры, овощи. И потом уже можно поесть кашу с фруктом/ягодами (например, чрезе 30 минут).

Как долго следовать плану:

Данный план питания не рассчитан на пожизненное использование, потому что цели и пропорции могут меняться. И образ жизни тоже.

 

Перерасчет калорий имеет смысл делать, когда ты:

· теряешь 7-10 кг

· меняешь образ жизни кардинально (беременность, смена активности, сильный стресс, форс-мажорные обстоятельства)

Предложенный план питания или тот, что ты рассчитала себе исходя из своих данных), ты можешь использовать спокойно около 6-12 недель, а потом с учетом периодизации перейти на поддержание (если целью является похудение).

Ккал / Всеядные

Вариант 1

ПРИБЛИЗИТЕЛЬНОЕ БЖУ:
Б 115 Ж 75 У 145

Завтрак

· 2 яйца в любом виде

· Руккола (примерно в размере суповой пиалы)

· Овсянка 50 г

· Груша 150 г

· Семечки льна 10 г (можно добавить в кашу)

Перекус

· Греча 55 г

· Белая рыба 140 г

· Овощной микс (примерно в размере суповой пиалы)

Через полчаса после перекуса

· Апельсин

· Миндаль 30 г

Обед

· Греча 55 г

· Белая рыба 120 г

· Любые овощи (примерно в размере суповой пиалы)

· Оливковое масло 15 г

Ужин

· Креветки 120 г

· Любые овощи (примерно в размере суповой пиалы)

· Масло 15 г

Вариант 2

ПРИБЛИЗИТЕЛЬНОЕ БЖУ:
Б 130 Ж 73 У 116

Завтрак

· Ржаной хлеб 100 г

· Яйцо 1 шт

· Слабосоленая рыба 100 г

· Авокадо 20 г

· Руккола (примерно в размере суповой пиалы)

Перекус

· Киноа 40 г

· Куриные голени 150 г

· Любые овощи (примерно в размере суповой пиалы)

Через полчаса после перекуса

· Яблоко 100 г

· Грецкие орехи 10 г (через полчаса)

Обед

· Киноа 40 г

· Грудка 120 г

· Любые овощи (примерно в размере суповой пиалы)

· Оливковое масло 15 г

Ужин

· Творог 120 г

· Миндаль 20 г (можно 10 г сметаны добавить или йогуртом полить)

Вариант 3

ПРИБЛИЗИТЕЛЬНОЕ БЖУ:

Б 100 Ж 86 У 120

Завтрак

· Творог 5% 120 г

· Семечки подсолнечника 10 г

· Овсянка 50 г

· Ягоды 200 г

· Семена льна 10 г (можно добавить в кашу)

Перекус

· Паста 50 г

· Говядина (любой вид готовки) 120 г

· Любые овощи (примерно в размере суповой пиалы)

Через полчаса после перекуса

· Банан 1 шт

· Фундук 20 г

Обед

· Паста 50 г

· Говядина 120 г

· Любые овощи (примерно в размере суповой пиалы)

· Оливковое масло 10 г

Ужин

· Омлет из 3 белков (куда девать 3 желтка, решайте сами – сделайте маску))

· Любые овощи (рекомендую на ужин тушеные или запеченые)

· Авокадо 40 г

Вариант 1

ПРИБЛИЗИТЕЛЬНОЕ БЖУ:

Б 95 Ж 65 У 165

Завтрак

· Овсянка 40 г

· Миндальная паста или просто орехи 40 г

· Йогурт соевый 200 г

· Яблоко фуджи 100 г

Перекус

· Апельсин 100 г

· Миндаль 20 г

· Соевый протеин (1 порция)

Обед

· Салат из морских водорослей 100 г (консервы, без масла)

· Порция риса с фасолью

 

Приготовление:

Бурый рис 30 г отварить. Морковь (четверть) и перец (треть) нарезать кубиками, зубчик чеснока измельчить. Обжарить овощи на сухой сковороде 5 минут, добавить отварную фасоль 2 ст ложки красной консервированной фасоли и масло 5 г, перемешать на сковороде, снять с огня, приправить солью с перцем, кинзу и петрушку добавить. Сверху посыпать семечками подсолнечника 10 г.

Перекус

Арахис 20 г

Соевый протеин (порция в черпак)

Ужин

Порция риса с омлетом из тофу

 

Приготовление:
Отварить рис 30 г, тофу 210 г, пропустить через мясорубку с куркумой, перемешать. Лук нарезать кубиками 50 г, морковь (четверть) натереть, томаты черри 4 шт порезать пополам. Обжарить на сухой сковороде лук и морковь, добавить черри и ростки сои 2-3 ст ложки, соевый соус 1 ч ложка и фарш из тофу, убавить огонь и помешивать все 2-3 минуты. Подавать с рисом и зеленью.

Вариант 2

ПРИБЛИЗИТЕЛЬНОЕ БЖУ:

Б 75 Ж 80 У 160

Завтрак

· Хлеб цельнозерновой 50 г

· Миндальная паста или орехи (рекомендую the Vill) 30 г

· Семена льна 20 г

· Яблоко 150 г (можно нарезать кусочками и смешать с семенами и пастой и намазать на хлеб)

· Чай или кофе

Перекус

· 2 рисовых крекера с миндальной пастой 30 г и кружочками банана (1 банан)

· Чай или кофе

Обед

· Зеленый салат с бобовыми

Приготовление
Салатная смесь + нут 20 г + черная фасоль консервированная 50 г + черри 4 шт + четверть моркови + кукурузы 15 г+ оливковое масло 5 г + огурец 50 г + 1 ст ложка лимонного сока. Все смешать.

Перекус

· Хуммус 50 г

· Редис или сельдерей 2 шт

Ужин

· Тофу с баклажаном

 

Приготовление:
На сухой сковороде обжарить тофу 200 г, отложить.
Затем в той же сковороде потушить крупный баклажан кубиками 80 г, отложить. Заправка: 1 чл арахисовой пасты, 1 ст ложка тертого корня имбиря, 3 зубчика отжатого чеснока, 1 чл кунжутного масла.
Смешать, сверху выложить тофу, листья базилика, зеленый лук, 4 черри.

Вариант 3

ПРИБЛИЗИТЕЛЬНОЕ БЖУ:

Б 90 Ж 70 У 165

Завтрак

· Скрембл из тофу со шпинатом и черри

 

Приготовление:

200 г тофу пропустить через мясорубку с куркумой, обжарить на сковороде с помидорами 100 г и чашкой шпината)

Авокадо 30 г

Перекус

· Груша 100 г

· Кешью 20 г

Обед

· Киноа с овощами

 

Приготовление:
Киноа 40 г + зеленые бобы эдамамэ (заменяем на любой нут или красную консервированную фасоль) 20 г + красный перец (треть) кубиками + изюм 10 г + кинза + манго 50 г + 2ст ложки бальзамика.

*если каких-то ингредиентов нет, не страшно – просто отварите киноа и смешайте с фасолью и зеленью, сверху полейте бальзамиком.

Перекус

· Сельдерей 2 шт

· Изюм 10 г

· Миндальная паста 1 ст ложка (это 40 г)

· Соевый йогурт

· Банан 1 шт

Ужин

· Кус-кус 30 г

· Кедровые орехи 10 г

· Тофу 250 г

· Шпинат (размеру 2 ладони или супная пиала)

Лекция по адаптации меню

Как адаптировать планы питания

Белки, жиры, углеводы (БЖУ)

Как только вы определили, сколько калорий вам нужно для похудения или набора массы, нужно разобраться, сколько белков, углеводов и жиров необходимо вашему организму.

 

Забудьте о формулах вроде 50х30х20 или 40х40х30. Сбалансированный рацион, это конечно же хорошо, но организму все равно, в каком процентном соотношении вы употребляете пищу.

 

Расчет нужно вести на основе необходимого количества БЖУ на единицу массы.

Пока непонятно?

Сейчас объясню на живом примере.

 

Возьмем женщину 35-ти лет. Она работает в офисе, ходит 7 000 шагов в день, тренируется в зале 3 раза в неделю. Ее рост 170 см, вес 65 кг. Она хочет похудеть на 10 кг за 4 месяца.

Что мы делаем?

1. Берем и оцениваем ее цель, учитываем активность, параметры. Выбираем коэффициент 28 и умножаем на вес. Выходит 1 820 калорий.

2. Создаем дефицит в 10 процентов.

3. Отнимаем от 1820 10 процентов. Получается 1 640 калорий (помните, что цифра – всего лишь отправная точка).

 

Теперь мы должны понимать, сколько в граммах белков, жиров и углеводов мы должны есть.

 

4. Берем за отправную точку белка 1,6 г на кг веса. Выходит 104 г белка в день наша женщина должна съедать.

5. Чтобы узнать, сколько в 104 г белка калорий, нужно умножить цифру на 4. Это 416 калорий.

6. Жиры мы вычислим, умножив ее вес 65 кг на цифру 1,2г. Это 78 г жиров в день. Умножаем на 9 и получаем 702 калории.

7. Складываем жиры и белки (702 + 416) = 1118 ккал.

8. Вспоминаем полученную калорийность в начале для определения нормы углеводов. 1640 – 1118 = 522 ккал. Делим 522 на 4 и получаем 130 г углеводов в день.

9. Если такая цифра нас не устраивает, и у женщины нет сил тренироваться и повышать активность, мы можем скорректировать рацион по белкам и жирам:

 

Взять белков и жиров по нижней границе.
Белок 1,5 г на кг = 97,5 х 4 = 390 ккал
Жиры 1 г на кг = 65 х 9 = 585 ккал
585 + 390 = 975 ккал
1640 – 975 = 665 ккал
665 делим на 4 = 165 г углеводов в день

10. Если женщина при этих цифрах плавно худеет на 500-700г в неделю, то мы все вычислили правильно. Если нет, то рекомендуется либо увеличивать активность, шаги, либо взять немного другой коэффициент в самом начале и подогнать под него все цифры.

ЗАВТРАКИ

Расчет КБЖУ ведется на готовое блюдо.

Буррито

ККАЛ, Б 50 Ж 24 У 70

Ингредиенты:

· ц/з лепешка (100 г)

· 4 ст ложки красной фасоли

· нарезанный мелко болгарский перец (50 г)

· скрембл из 3 яиц

Соус: томатный соус (2 ст л) + кинза (1 ст л) + специи на ваш вкус

Приготовление:

· Возьмите готовую лепешку или лист лаваша.

· Приготовьте скрембл (для вкуса можно добавить немного сливочного масла во время обжарки).

· Порежьте перец,

· Приготовьте соус,

· Смешайте начинку и заложите в лепешку.

Гречка и яйца

ККАЛ, Б 22 Ж 7 У 51

Ингредиенты:

· Гречневая каша (60 г в сухом виде, не забудьте отварить))

· 1 луковица

· 1 помидор

· 3 яйца

Приготовление:

· Отварить гречневую кашу.

· Обжарить лук и помидор до готовности и добавить яйца, и еще обжарить до готовности яиц.

· Смешайте с кашей или выложите красиво сверху.

Кстати, к блюду можно добавить еще любимых овощей или салат (250 мл).

 

Способы приготовления: на сковороде и в кастрюле.

Белковый батат

ККАЛ, Б 18 Ж 7 У 41

Ингредиенты:

· 1 батат среднего размера

· 3 яйца (берем 1 желток и все белки)

· Любые ягоды 70 г

Приготовление:

· Приготовить батат в микроволновке (5-6 минут, надрезав его от начала до конца).

· Сделать белковый омлет

· Выложить все на тарелку, посыпав ягодами.

С чем есть: с любимым фруктом или ягодами, с любыми овощами.
Способы приготовления: на сковороде, в микроволновке.

 

Важный момент: вполне разрешено заменять батат на любую крупу.

СЫТНЫЕ ПЕРЕКУСЫ

Расчет КБЖУ ведется на 100 г готового блюда.

ККАЛ, Б 8 Ж 7 У 9

Ингредиенты:

· Брокколи (100 г)

· Цветная капуста (100 г) отвариваем 5 минут.

· Киноа (40 г в сухом виде)

· 2 яйца

· Специи по вкусу

· Семечки подсолнечника (20 г)

Приготовление:

· Отварить брокколи и капусту 5 минут в кипящей подсоленной воде.

· Отварить киноа до готовности.

· Смешать капусту и кашу с 2 сырыми яйцами, добавив специи по вкусу и семечки подсолнечника.

· Сформировать котлетки и обжарить до готовности.

Подавайте с любым овощным салатом (250 г).

Закуска из тунца с авокадо

ККАЛ, Б 40 Ж 18 У 7

Ингредиенты:

· Банка тунца в собственном соку (150 г)

· Пучок кинзы

· 1 огурец (100 г)

· 1 яйцо

· 1 авокадо (50 г)

· соль, перец

· Лимонная цедра от половинки лимона

Приготовление:

В миске смешиваем тунца в соку, порезанный огурец и пучок кинзы (по вкусу, можно не добавлять), вареное яйцо, порезанное авокадо. Добавляем соль, перец, лимонную цедру по вкусу.

Яйца со шпинатом и авокадо

ККАЛ, Б 10 Ж 13 У 2

Ингредиенты:

· 3 яйца

· Авокадо 60 г

· Пиалка шпината

Приготовление:

Отвариваем яйца, режем на дольки авокадо и промываем шпинат. Все)

Едим все вместе или же смешиваем и намазываем на рисовые крекеры, к примеру.

Вкусная грудка

ККАЛ, Б 25 Ж 9 У 11

Ингредиенты:

· Грудка (100 г в сыром виде)

· Грецкий орех (10 г)

· Пиалка шпината

· Листовой салат

· Яблоко (100 г)

· Соевые ростки (10 г)

Приготовление:

· Обжариваем или отвариваем грудку.

· Смешиваем в миске салат из нарезанных полосками грудок, яблока, грецкого ореха и соевых ростков.

· Смешиваем со шпинатом и листьями салата.

Запеченный перец с индейкой

ККАЛ, Б 10 Ж 3 У 3

Ингредиенты:

· Фарш индейки (300 г)

· Лук (50 г)

· Томаты 200 г

· Болгарский перец 100 г

· Сельдерей 1 шт

· Пиалка шпината

Приготовление:

· Запекаем в фольге перец.

· Готовим начинку: тушим фарш индейки с луком, сельдереем, шпинатом, томатом.

· Начиняем болгарские перцы

· Отправляем в духовку на 15 минут.

ОБЕД

Расчет КБЖУ указан на 100 г готового блюда

ККАЛ, Б7 Ж6 У3

Ингредиенты:

· 200 г трески

· 3 порубленных зубчика чеснока

· 150 г томатов черри, нарезанных пополам

· 50 г красного лука, нарезанного кубиками

· 50 мл куриного бульона

· пакетик свежего базилика, мелко нарезанного

· 2 ст. л. свежего лимонного сока

· Цедра 1 лимона

· 30 г оливкового масла

· 1/2 ч. л. толченого молотого красного перца

· Морская соль и свежемолотый черный перец

Приготовление:

· Нагрейте 2 столовых ложки оливкового масла в неглубокой сковороде на среднем огне.

· Добавьте чеснок, лук и молотый красный перец, готовьте 2 3 минуты.

· Добавьте томаты черри в сковороду и готовьте еще 2 3 минуты.

· Влейте белое вино и доведите его до кипения. Добавьте базилик, лимонный сок, цедру лимона, приправы по вкусу.

· Уменьшите огонь до минимума и готовьте 8 10 минут.

· Приправьте рыбу по вкусу солью и перцем.

· Нагрейте оставшееся оливковое масло в новой сковороде на среднем о