Белок при похудении и наборе массы

· Нетренирующиеся люди, которые не хотят худеть = 0,83 г на 1 кг веса

· Люди, которые не ведут физическую активность, но хотят похудеть = 1,2г на кг веса

· Силовые тренировки = 1,4-2 г/кг веса тела

· Физические нагрузки на выносливость = 1,2-1,8 г/кг веса тела

· Растущий организм (тренирующиеся подростки) = 1,8-2,2 г/кг веса тела

· Люди с избыточной массой тела должны брать только сухую массу тела, чтобы адекватно составить рацион

Жиры для похудения и набора массы

Стандартная рекомендация = 1-2г на 1 кг общей массы.

Углеводы при похудении и наборе массы

Конкретных требований по этому макронутриенту нет, однако он важен для тренирующихся людей. Углеводы необходимы для качественных тренировок, поддержания здоровья и здравомыслия (один мозг потребляет более 300 ккал из них). Мы вычисляем их последними, когда уже определили норму калорийности и белки с жирами.

· Средне-активный образ жизни = норма составляет 4,5-6,5 г/кг веса.

· Активный образ жизни = 6,5-8,5 г/кг веса.

· Максимально активный образ жизни рекомендуемая норма составляет больше 8,5 г/ кг.

Обычным среднестатистическим людям рекомендовано высчитывать норму углеводов путем вычисления из общей калорийности калорий белка и жира.

 

Б: 1 грамм – 4 ккал
Ж:1 грамм – 9 ккал.
У: 1 грамм – 4 ккал.

Количество белка в граммах умножаем на 4, а жира – на 9. Складываем результаты, отнимаем их от суточной калорийности рациона, а затем делим на 4. Так мы узнаем, сколько углеводов нужно нашему организму.

Пока непонятно?

Сейчас объясню на живом примере.

 

Возьмем женщину 35-ти лет. Она работает в офисе, ходит 7 000 шагов в день, тренируется в зале 3 раза в неделю. Ее рост 170 см, вес 65 кг. Она хочет похудеть на 10 кг за 4 месяца.

Что мы делаем?

1. Берем и оцениваем ее цель, учитываем активность, параметры. Выбираем коэффициент 28 и умножаем на вес. Выходит 1 820 калорий.

2. Создаем дефицит в 10 процентов.

3. Отнимаем от 1820 10 процентов. Получается 1 640 калорий (помните, что цифра – всего лишь отправная точка).

 

Теперь мы должны понимать, сколько в граммах белков, жиров и углеводов мы должны есть.

 

4. Берем за отправную точку белка 1,6 г на кг веса. Выходит 104 г белка в день наша женщина должна съедать.

5. Чтобы узнать, сколько в 104 г белка калорий, нужно умножить цифру на 4. Это 416 калорий.

6. Жиры мы вычислим, умножив ее вес 65 кг на цифру 1,2г. Это 78 г жиров в день. Умножаем на 9 и получаем 702 калории.

7. Складываем жиры и белки (702 + 416) = 1118 ккал.

8. Вспоминаем полученную калорийность в начале для определения нормы углеводов. 1640 – 1118 = 522 ккал. Делим 522 на 4 и получаем 130 г углеводов в день.

9. Если такая цифра нас не устраивает, и у женщины нет сил тренироваться и повышать активность, мы можем скорректировать рацион по белкам и жирам:

 

Взять белков и жиров по нижней границе.
Белок 1,5 г на кг = 97,5 х 4 = 390 ккал
Жиры 1 г на кг = 65 х 9 = 585 ккал
585 + 390 = 975 ккал
1640 – 975 = 665 ккал
665 делим на 4 = 165 г углеводов в день

10. Если женщина при этих цифрах плавно худеет на 500-700г в неделю, то мы все вычислили правильно. Если нет, то рекомендуется либо увеличивать активность, шаги, либо взять немного другой коэффициент в самом начале и подогнать под него все цифры.

Как теперь эти цифры подставить в рацион?

Для начала не будем зацикливаться на точных цифрах – это прямой путь к неврозу.

 

Отклонения от нормы в +/- 5-10 г белка, углеводов и 3-5г жиров НЕ играют большой роли. Не впадайте в фитнес-упоротость. Во всем важен баланс и адекватное отношение.

 

В каждом продукте есть калории и бжу. Важно составить рацион, зная, сколько бжу содержится в продукте. Для этого мы идем в счетчик калорий и все туда вписываем. Рекомендую использовать http://www.calorizator.ru/

Вот, например, так.

Завтрак
Овсянка 50 г + 3 яйца + 100 г банан + 10 г тыквенных семечек в кашу.

Перекус
Рис 50 г + креветки 150 г + овощной салат (лук 20 г, томат 100 г, огурец 100 г, листья салата).

Перекус
Персик 150 г + орехи кешью 30 г.

Обед
Рис 50 г + индейка 120 г + овощи + оливковое масло 10 г

Ужин
Индейка 120 г + овощи + оливковое масло 10 г

И вы можете брать любые крупы, пасту, хлеб, подставляя в счетчик нужные граммы, а потом смотреть, сколько БЖУ содержится в количестве взвешенной вами еды.

 

Помните, что мы берем продукты в сухом и сыром виде во избежание погрешностей.

14 рецептов на каждый прием пищи