Ккал / Вегетарианское или постное меню

Вариант 1

ПРИБЛИЗИТЕЛЬНОЕ БЖУ:

Б 95 Ж 65 У 165

Завтрак

· Овсянка 40 г

· Миндальная паста или просто орехи 40 г

· Йогурт соевый 200 г

· Яблоко фуджи 100 г

Перекус

· Апельсин 100 г

· Миндаль 20 г

· Соевый протеин (1 порция)

Обед

· Салат из морских водорослей 100 г (консервы, без масла)

· Порция риса с фасолью

 

Приготовление:

Бурый рис 30 г отварить. Морковь (четверть) и перец (треть) нарезать кубиками, зубчик чеснока измельчить. Обжарить овощи на сухой сковороде 5 минут, добавить отварную фасоль 2 ст ложки красной консервированной фасоли и масло 5 г, перемешать на сковороде, снять с огня, приправить солью с перцем, кинзу и петрушку добавить. Сверху посыпать семечками подсолнечника 10 г.

Перекус

Арахис 20 г

Соевый протеин (порция в черпак)

Ужин

Порция риса с омлетом из тофу

 

Приготовление:
Отварить рис 30 г, тофу 210 г, пропустить через мясорубку с куркумой, перемешать. Лук нарезать кубиками 50 г, морковь (четверть) натереть, томаты черри 4 шт порезать пополам. Обжарить на сухой сковороде лук и морковь, добавить черри и ростки сои 2-3 ст ложки, соевый соус 1 ч ложка и фарш из тофу, убавить огонь и помешивать все 2-3 минуты. Подавать с рисом и зеленью.

Вариант 2

ПРИБЛИЗИТЕЛЬНОЕ БЖУ:

Б 75 Ж 80 У 160

Завтрак

· Хлеб цельнозерновой 50 г

· Миндальная паста или орехи (рекомендую the Vill) 30 г

· Семена льна 20 г

· Яблоко 150 г (можно нарезать кусочками и смешать с семенами и пастой и намазать на хлеб)

· Чай или кофе

Перекус

· 2 рисовых крекера с миндальной пастой 30 г и кружочками банана (1 банан)

· Чай или кофе

Обед

· Зеленый салат с бобовыми

Приготовление
Салатная смесь + нут 20 г + черная фасоль консервированная 50 г + черри 4 шт + четверть моркови + кукурузы 15 г+ оливковое масло 5 г + огурец 50 г + 1 ст ложка лимонного сока. Все смешать.

Перекус

· Хуммус 50 г

· Редис или сельдерей 2 шт

Ужин

· Тофу с баклажаном

 

Приготовление:
На сухой сковороде обжарить тофу 200 г, отложить.
Затем в той же сковороде потушить крупный баклажан кубиками 80 г, отложить. Заправка: 1 чл арахисовой пасты, 1 ст ложка тертого корня имбиря, 3 зубчика отжатого чеснока, 1 чл кунжутного масла.
Смешать, сверху выложить тофу, листья базилика, зеленый лук, 4 черри.

Вариант 3

ПРИБЛИЗИТЕЛЬНОЕ БЖУ:

Б 90 Ж 70 У 165

Завтрак

· Скрембл из тофу со шпинатом и черри

 

Приготовление:

200 г тофу пропустить через мясорубку с куркумой, обжарить на сковороде с помидорами 100 г и чашкой шпината)

Авокадо 30 г

Перекус

· Груша 100 г

· Кешью 20 г

Обед

· Киноа с овощами

 

Приготовление:
Киноа 40 г + зеленые бобы эдамамэ (заменяем на любой нут или красную консервированную фасоль) 20 г + красный перец (треть) кубиками + изюм 10 г + кинза + манго 50 г + 2ст ложки бальзамика.

*если каких-то ингредиентов нет, не страшно – просто отварите киноа и смешайте с фасолью и зеленью, сверху полейте бальзамиком.

Перекус

· Сельдерей 2 шт

· Изюм 10 г

· Миндальная паста 1 ст ложка (это 40 г)

· Соевый йогурт

· Банан 1 шт

Ужин

· Кус-кус 30 г

· Кедровые орехи 10 г

· Тофу 250 г

· Шпинат (размеру 2 ладони или супная пиала)

Лекция по адаптации меню

Как адаптировать планы питания

Как считать калории и составить себе простой рацион

Существует очень простой способ вычислить потребности организма в калориях. Только для этого нужно реально адекватно оценивать свой образ жизни. Формулы из интернета я не очень люблю, потому что они дают погрешности на 14-28 %. Ниже я привожу удобный способ, который под силу понять даже совсем новичку.

 

· Обычные здоровые люди, которые ведут малоподвижный образ жизни (низкая нетренировочная активность, и/или 2-3 тренировки в неделю), должны потреблять 26-30 ккал/1 кг веса.

· Люди, ведущие умеренно активный образ жизни (легкие нагрузки 3-5 раз/нед.) = 31-37 ккал/кг.

· Те, кто ведет активный образ жизни, = 38-40 ккал/кг веса.

· Спортсмены или рабочие, которые находятся под физической нагрузкой (от умеренной до тяжелой) 15-20 часов в неделю, должны потреблять 41-50 ккал/кг.

Полученные числа надо пересчитать в соответствии с целями, например, поддержание веса, похудение или набор массы.

· Поддержание веса: необходимо питаться в соответствии с учетом активности.

· Набор массы: нужно прибавить к получившемуся числу 5-15%.

· Похудение: следует отнять 5-15%.

Результаты придется отслеживать и менять по мере необходимости. Любая потеря веса плюс минус 7-10 кг требует перерасчета плана питания.

Белки, жиры, углеводы (БЖУ)

Как только вы определили, сколько калорий вам нужно для похудения или набора массы, нужно разобраться, сколько белков, углеводов и жиров необходимо вашему организму.

 

Забудьте о формулах вроде 50х30х20 или 40х40х30. Сбалансированный рацион, это конечно же хорошо, но организму все равно, в каком процентном соотношении вы употребляете пищу.

 

Расчет нужно вести на основе необходимого количества БЖУ на единицу массы.