У п р а ж н е н и я,  в ы п о л н я е м ы е  с т о я

20. Ходьба обычная, затем – широко размахивая руками. Дыхание углубленное. 1 – 2 мин.

21. Ударить теннисным мячом о пол и поймать его другой рукой. Дыхание произвольное. 10 – 15 раз.

22. Подбросить мяч двумя руками и поймать после отскока от пола. Дыхание произвольное. 8 – 12 раз.

23. Перебрасывать мяч над головой из одной руки в другую. 5 – 8 раз в каждую сторону.

24. И.п. – о.с. Руки вперед, поднимая согнутую в колене ногу, — вдох, опустить расслабленную руку и ногу — выдох.  3 – 5 раз.

25. И.п. – о.с. Отвести руки назад, соединяя лопатки – вдох, опуская руки расслабиться – выдох. 5 – 7 раз. 

Выполнение дважды в неделю комплекса оздоровительной гимнастики или занятия по 30 – 60 мин (в выходные дни дольше) бегом, плаванием, лыжами, играми и т.д. обеспечивают лишь минимум необходимой тренировочной нагрузки. достаточно тренированные молодые люди могут, кроме того, заниматься в какой-либо спортивной секции.

 

Циклические    упражнения 

                   полезны    всем

Ходьба – самый доступный вид физических упражнений и может быть рекомендован людям всех возрастов, имеющим различную подготовленность и состояние здоровья, независимо от их профессиональной деятельности. Это объясняется прежде всего экономичностью данного вида физической работы и возможностью легко ее дозировать. При неспешной ходьбе нагрузка почти не ощущается. Увеличивая скорость и выбирая соответствующий по рельефу маршрут, можно так повысить нагрузку, что она будет под силу лишь спортсмену высокой квалификации.

Пешеходные прогулки надо совершать систематически, не взирая на сезон и погоду. Склонным к полноте людям после еды рекомендуется медленная ходьба. Маршруты следует выбирать там, где меньше движение транспорта и чище воздух. Выходные дни надо отправляться за город.

При длительной ходьбе особенно прочно закрепляются навыки правильной или неправильной осанки, поэтому нельзя сутулиться и опускать голову. Дыхание должно быть свободным и ритмичным. В начале ходьбы надо задать себе определенный ритм дыхания (вдох на 2 – 4, выдох на 3 – 6 шагов). Через несколько минут ритм автоматизируется и отпадает надобность в контроле.

Начинать ходьбу можно с 1 – 2 км и, прибавляя в день по 250 – 500 м, доводить ее до 10 км и более. Количество шагов в минуту постепенно возрастает с 70 – 80 до 90 – 120. Причем сначала удлиняется время прогулки (расстояние), затем увеличивается темп (скорость).

 

При беге работают те же мышечные группы, что и при ходьбе, только более напряженно. Поэтому изменения в организме более значительны. В первую очередь повышается деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Чем медленнее бег, тем физиологические показатели ниже. Но даже при медленном беге в течение 10 минут частота пульса повышается до 130 – 160 уд/мин, максимальное артериальное давление – до 140 – 160 мм. рт. ст. Расход энергии увеличивается в 6 – 8 раз и только за 10 мин бега составляет 90 – 100 ккал. Вот почему даже медленный бег заметно повышает функциональные возможности организма.

Начинать занятия бегом следует только с разрешения врача. В этом виде физической активности очень большое значение имеет обувь. Она должна быть не только удобной, на мягкой амортизирующей подошве, но и фиксировать голеностопный сустав. По имеющимся данным, у многих начинающих бегунов отмечаются различные виды искривления стоп из-за неправильного выбора мест для пробежек и неподходящей обуви.

Самое лучшее время для бега – утром или между 16 и 20 ч. Интенсивная нагрузка перед сном нежелательна. Утром после сна физическую нагрузку следует повышать постепенно, должно пройти не менее получаса до выхода на беговую трассу.

Начинающие бегуны в первую неделю занимаются не более 2 мин, темп бега — 150 – 160 шагов в минуту. Длина шага — одна-две ступни. Туловище несколько наклонено вперед, руки чуть согнуты и двигаются вперед-назад с небольшой амплитудой, плечевой пояс и тело расслаблены. Дыхание равномерное. По мере увеличения тренированности дыхание становится глубже, а его частота уменьшается. Лучше наращивать время бега, чем скорость. При систематических занятиях время бега за одну-две недели увеличивается на 1 – 2 минуты. Через месяц можно бегать 6 – 10 минут ежедневно, затем 10 – 20 минут или до 1 – 3 км. Есть люди даже немолодого возраста, которые бегают больше, но в этих случаях необходимо специальное разрешение и наблюдение врача.

После бега примите теплый душ.

Купание и плавание очень полезные процедуры. Вода не только закаливает организм, но и проводит своеобразный массаж кожи и мышц при плавании. движение в воде отлично развивает мускулатуру, улучшает обмен веществ, тренирует сердечно-сосудистую и особенно дыхательную систему, поскольку мышцы испытывают сопротивление воды.

Нагрузки в воде зависят от скорости плавания и расстояния. Скорость нетрудно определить по дистанции и времени ее прохождения. Разница в нагрузках при различных стилях плавания незначительна, исключение составляет «баттерфляй» — самый энергоемкий способ, используемый обычно в спорте.

Купание в открытых водоемах можно начинать, когда температура воздуха достигает 20°, а воды — не ниже 17° – 18°. Лучшее время – с 11.30 до 13.30 и с 16.00 до 17.30, когда температура воды высокая.

Продолжительность купания в первые дни – 2-5 мин, постепенно это время можно увеличить до 20 – 30 мин. Плавание начинайте с небольших дистанции (10 – 50 м), постепенно увеличивая их до 100 – 500 м и больше. В закрытых бассейнах при температуре воздуха 22° – 26° и температура воды 22° – 27° купаться можно более продолжительное время. Чем вода холоднее, тем интенсивнее надо двигаться. Кстати, плавание в такой воде даже с малой скоростью (0,4 м/с) повышает расход энергии по сравнению с состоянием покоя в 4 – 6 раз.

Перед купанием в прохладной воде надо выполнить несколько упражнений и растереться. Войдя в воду по колено, сначала смочите руки, лицо, плечи и грудь, после чего можно окунуться с головой. Этот порядок особенно необходим людям незакаленным и пожилым. Нельзя начинать купание усталым и замерзшим. Выйдя из воды, надо хорошенько растереться полотенцем или разогреться в движении, затем одеться. Появление озноба, чувства слабости, посинение губ свидетельствуют о переохлаждении и утомлении. В таком случае надо немедленно выйти из воды.

Езда на велосипеде — один из наиболее эмоциональных видов циклических упражнений. Ощущение скорости, постоянно меняющаяся обстановка благоприятно влияют на нервную систему, создают отличное настроение. Ритмичное педалирование почти полностью исключает вероятность травмирования мышц, связок и костей ног, так как нет резких движений и динамических нагрузок. Поэтому велосипед не имеет никаких возрастных пределов. Однако он противопоказан при нарушениях осанки и венозного кровотока (варикозное расширение и геморрой).

Начинать велосипедные прогулки лучше с малых расстояний. Лишь после 2 – 6 поездок дистанцию можно увеличивать каждый раз на 3 — 5 км, доводя иногда до 50 – 80 км.

Перед тем как сесть за руль, полезно сделать небольшую разминку из 5 – 6 гимнастических упражнений. При появлении усталости во время езды нужно остановиться и проделать несколько упражнений для мышц шеи, рук, туловища (вращения головой, различные движения руками, наклоны вперед и в стороны, прогибания и т.п.). Эти же упражнения желательно выполнять и после велопрогулки.

Ходьба на лыжах очень популярна не только как спорт, но и как приятный вид зимнего отдыха. Прогулки на лыжах за городом, в лесу — прекрасное средство развития многих физических качеств: улучшают деятельность всех систем нашего организма, повышают устойчивость к холоду. Это занятие просто необходимо тем, кто работает с вредными веществами и в помещениях с загрязненным воздухом.

По энерготратам лыжный спорт стоит на одном из первых мест, так как включает в работу все мышечные группы. К тому же холодный воздух способствует увеличению расхода энергии, повышая обмен веществ, в то же время благодаря участию в работе различных мышечных групп (чего нет, скажем, при беге, ходьбе, езде на велосипеде) создаются благоприятные условия для работы сердца и утомляемости при передвижении ниже, чем при выполнении других, равноценных по расходу энергии упражнений.

Прогулки на лыжах с оздоровительной целью проводятся на расстояние от 4 – 8 до 10 – 12 км (в оба конца) со скоростью 4 – 10 км/ч (темп 60 – 115 шагов в 1 мин). Для прогулок лучше всего выбирать равнинную и малопересеченную местность с крутизной подъемов и спусков не более 30° - 35°. Температура воздуха — до -25° при слабом ветре, до -20° при среднем и до -18° при сильном ветре. Продолжительность первых прогулок 1 – 2 ч, лишь постепенно ее можно увеличить до 3 – 4 ч. Начинать ходьбу на лыжах следует с замедленного темпа (60 – 70 шагов в 1 мин), особенно при отсутствии навыка.  

Каким способом ходить на лыжах? Наиболее доступный для начинающих лыжников, а также самый подходящий при плохом скольжении по не укатанному снегу – так называемый «попеременный двушажный» ход, когда каждый шаг сочетается с толчком палкой. Немного сложнее техника и значительнее нагрузка в «одновременном одношажном» ходе, который применяется при хорошем скольжении на ровном отрезке пути или немного под уклон. Он напоминает катание на одной лыже или коньке:  одна нога отталкивается от поверхности снега, затем приставляется к другой, и скольжение идет на обеих. Когда скольжение замедляется, следует новый толчок, но уже другой ногой, хотя можно отталкиваться несколько раз одной и той же. Одновременный толчок обеими палками делается в момент приставления толчковой ноги к опорной. Если лыжня идет заметно под уклон, можно отталкиваться (поддерживая высокую скорость скольжения) только палками. Такой ход называется «одновременным бесшажным».

Одежда лыжника должна быть достаточно легкой, не стеснять движений. И конечно, теплой, но не очень, чтобы не вызывать при ходьбе сильное потоотделение. Впрочем, первые же прогулки на лыжах позволят определить, как следует одеваться. Обувь подбирается на 1 – 2 размера больше с расчетом на шерстяной носок.

Гребля. К особым достоинствам этого упражнения можно отнести равномерное распределение нагрузки и благоприятное воздействие на нервную систему. наиболее простой и доступный вид – народная гребля на прогулочных лодках.

Первое время продолжительность прогулок на лодке не должно превышать 1 ч. Темп движений веслами 22 – 26 гребков в минуту. Через 15 – 20 минут движения следует делать паузы для отдыха, резко снизив темп, либо остановившись, либо делать взмахи в обратном направлении. Постепенно продолжительность прогулок можно увеличить до 2 – 3 ч, непрерывную работу веслами – до часа, темп гребков – 26 – 30 в минуту. При прогулке по реке первую половину маршрута надо грести против течения, вторую – по течению.

Здоровым людям молодого в среднего возраст можно рекомендовать греблю на спортивных лодках. Пожилые могут заниматься ею с разрешения врача или при условии, что занимались спортивной греблей раньше.

Катание на коньках — достаточно сложный вид спорта. Зато физиологически очень ценный. Это эмоциональное занятие улучшает координацию движений, развивает чувство равновесия и устойчивость. Умеренная равномерная нагрузка позволяет рекомендовать выходы на лед людям любого возраста.

Ботинки для коньков подбираются в соответствии с размером ноги и надеваются на тонкий шерстяной носок, иначе трудно будет стоять на льду. На первых порах продолжительность катания не должно превышать 30 – 60 минут. При появлении усталости надо отдохнуть 5 – 10 мин в раздевалке или походить по глубокому снегу, который обычно окаймляет ледяное поле. Со временем продолжительность пребывания на льду может увеличиваться до 2 – 3 ч. Наилучшая температура воздуха для катания - 15°. Одеваться следует соответственно погоде, не слишком тепло.

Специальные     упражнения

К специальным относятся упражнения, которые целенаправленно влияют на определенные группы мышц. Те, у кого возможны или уже имеются определенные нарушения, включают 1 – 5 таких упражнений в обычные занятия гимнастикой, а также выполняют их дополнительно в течения дня.