Предельная частота ударов пульса при занятиях физическими упражнениями

Сколько же надо двигаться

 

Ключ к здоровью, или Почему мы должны много двигаться

Можно ли найти человека, который не желает всегда быть здоровым? Конечно, нет. Но многие ли задумываются над тем, от чего зависит здоровье, и осознанно сохраняют этот драгоценный дар природы? Увы, далеко не все.

Человечество с давних пор интересуется тайнами долголетия, стараясь найти ключи к здоровью. Так, еще Гиппократ, Гален, Авиценна видели причину многих недугов в неправильном образе жизни, нерациональном питании и нарушении элементарных гигиенических правил. Но наряду с открытиями выдающихся врачей древности появились немало лжетеорий, которые неумолимо опровергались практикой.

Выдвигалось, например, гипотеза, что гарантией здоровья и долголетия может стать спокойная, сытая малоподвижная жизнь: мол, организм человека выходит из строя тем быстрее, чем напряженнее работает. Ошибочность таких утверждений уже бесспорна. Социальный и технический прогресс избавил человека от многих невзгод. Но стал ли он от этого здоровее, выносливее? Отнюдь нет. Причем на нашего современника обрушились ранее неизвестные болезни — гипертония, инфаркт, инсульт. И все из-за того, что новый образ жизни привел его к конфликту с собственной биологической природой.

Как писал Ф. Энгельс в известной работе «Роль труда в процессе превращения обезьяны в человека», именно физический труд в буквальном смысле поставил человека на ноги. Способствуя перестройке телосложения, внутренних органов, наконец, физиологическим и морфологическим изменениям нервной системы наших древних предков, он стимулировал не только развитие речи, но и совершенствование мозга.

А поскольку доля мышечных усилий была значительной и энергообмен за сутки составлял примерно 5000 ккал и более, то каждая система, клетка функционировали на довольно высоком уровне обмена. Иначе говоря, природой запрограммированный на беспокойную, полную значительных физических усилий жизнь человеческий организм и сегодня не может нормально функционировать без определенной дозы мускульной работы.

По образному выражению члена-корреспондента АМН СССР Н.М. Амосова, наш организм – грандиозная химическая фабрика, обеспечивающая его жизнь за счет взаимодействия многих процессов, прежде всего белкового обмена. Распад белков идет непрерывно, а восполнение – только по запросу. Если он уменьшается, распад начинает превалировать над синтезом, функция слабеет и в результате начинается процесс отмирания (атрофия).

Бездействие мышц, составляющих около 40% массы тела человека, опасно для организма. Достаточно сказать, что самый длительный эксперимент по ограничению движений человека был прекращен на исходе четвертого месяца из-за угрозы необратимых органических изменений. В другом опыте группе здоровых физически тренированных людей предложили пролежать в постели 14 дней. Приняв потом вертикальное положение, они не смогли пройтись, многие потеряли сознание. У обследуемых нарушилась координация движений, значительно уменьшилась мышечная сила, выносливость.

Геронтологи отмечают, что долгожителями, как правило, являются люди, живущие в достаточно суровых условиях, требующих напряжения физических сил.

Показательны опыты на животных. У белых крыс, лишенных возможности двигаться, уже через сутки появились очаги некроза (отмирания ткани) в сердечной мышце и началось развитие язвы желудка. День ото дня уменьшались печень, почки, сердце, угнеталась деятельность желез внутренней секреции. Через три недели почти половина зверьков погибла.

Выросшие в клетке и выпущенные на свободу птицы не могут много двигаться и быстро погибают. Учеными установлена зависимость продолжительности жизни животных, имеющих примерно одинаковую массу тела, от их двигательной активности. Например, малоподвижный кролик живет 5 лет, в то время шустрый заяц – 15 лет и т.п.

Мышечная нагрузка улучшает синтез белка не только в самих работающих мышцах, но и в других органах и тканях, положительно влияя на все функции организма: улучшается работа сердечной, дыхательной и выделительной систем.

 Мышечная деятельность служит своеобразным способом разрядки отрицательных эмоций. Как отмечает член-корреспондент АМН СССР Г.И. Косицкий, работа мускулов, ускоряя разрушение адреналина, поддерживающего эмоциональное напряжение, нормализует функцию сердечно-сосудистой системы и понижает возбудимость центральной нервной системы.

Компенсировать постоянно уменьшающийся в современных условиях объем мышечного труда можно с помощью физических упражнений. Общеизвестно, что сердце тренированного человека способна выдать за минуту до 30 л крови, а нетренированного – максимум 16 л. Очевидно, что при очень большой нагрузке второго подстерегает срыв, болезнь, а для сердца подготовленного человека такой режим не будет опасным.

Тренированная клетка лучше обеспечивает постоянство внутренней среды (гомеостаза) при большом диапазоне внешних изменений. Она имеет больший запас энергии для восстановительных процессов. Вот почему, например, вирусному гриппу тренированные люди подвержены меньше, чем не владеющие физкультурными навыками, и простудные заболевания преследует их в 3 – 4 раза реже, чем остальных людей. По нашим данным (Г.Г. Саноян, М.Ф. Гриненко), на 100 рабочих промышленных предприятий, которые регулярно занимаются физкультурой и спортом, приходится в среднем за год 134,7 дня нетрудоспособности из-за простудных заболеваний, в то время как на тех, кто не тренируется физически, - 561 день, по иным заболеваниям показатели соответственно 83,2 и 331 день.

Незаменима физическая тренировка в профилактике атеросклероза, нормализации жирового обмена. Под влиянием тренировки увеличивается масса крови, улучшается ее состав, снижается риск образования тромбов в сосудах. У тех, кто постоянно тренируется, улучшается работа печени, почек, повышается работоспособность.

Таким образом, двигательная активность положительно влияет на все системы организма и необходима каждому человеку. Однако нагрузки, как и лекарства, полезны лишь в определенной дозировке: кратковременные и недостаточно интенсивные пользы не приносят, излишне напряженные могут вызвать серьезное ухудшение здоровья.

В поисках нормы движений

Сколько же должен двигаться человек, чтобы обеспечить себе здоровье, высокую работоспособность и долголетие? Одни специалисты рекомендуют делать в день от 10 до 30 тысяч шагов, другие – заниматься не менее 6 – 10 ч в неделю физическими упражнениями. Всесоюзный научно-исследовательский институт физической культуры (ВНИИФК) предлагает следующий недельный объем двигательной активности для людей разного возраста: 

дошкольников — от 21 до 28 ч,

школьников — 14 – 21,

учащихся ПТУ и средних специальных учебных заведений — 10 – 14,

студентов — 10 – 14,

и трудящихся — 6 – 10 ч.

Но за одну и ту же единицу времени можно выполнить разную по объему работу, которая вызовет в организме неодинаковые физиологические изменения. Например, при ходьбе со скоростью 4 км/час число сердечных сокращений повышается до 80 – 100 ударов в минуту (уд/мин), расход энергии за час составит около 200 ккал; во время бега со скоростью 9 км/час пульс учащается до 140 – 160 уд/мин, а энергозатраты возрастают до 600 ккал/ч. Не может служить мерой движения и число шагов, так как помимо ходьбы человек выполняет множество других движений.

Объем двигательной активности достаточно точно измеряется в килокалориях. При потреблении одного литра кислорода, необходимо для любого вида мышечной работы, выделяется примерно 5 ккал энергии. Это позволяет определить энергозатраты на трудовую деятельность, бытовые нагрузки, физические упражнения. Например, немецкий ученый Г. Леман пришел к выводу, что для сохранения здоровья и высокой работоспособности человеку необходимо затрачивать на мышечную работу около 2000 ккал в сутки. Чешские ученые А. Зелени, И. Перегрин, М. Хубек считают наиболее рациональным пределом 1200 – 1300 ккал. Последний вывод поддерживает и советский физиолог спорта А.Н. Крестовников.

Обобщая результаты различных исследований, можно сказать, что взрослому человеку на мышечную работу следует затрачивать в сутки от 1200 до 2000 ккал. Меньший расход энергии приводит к снижению жизнедеятельности организма, а затрачивать больше 4800 ккал могут лишь физически подготовленные люди молодого и среднего возрастов. Выход за эти пределы может вызывать истощение нервной системы, развитие неблагоприятных, а затем и патологических изменений в организме. Ежедневный расход на физический труд 6000 ккал ведет к преждевременному старению. При суточных энерготратах 10000 ккал человек не в состоянии усваивать необходимые для их компенсации пищу и в течение суток теряет 300 – 700 г массы тела.

Конечно, для спортсменов и это не предел. Но каждая сверхнагрузка требует последующего длительного отдыха и восстановления (массаж, сауна и др.).

В оптимальный объем ежедневной мышечной работы (1200 – 2000 ккал в сутки) входят производственные, бытовые и специально подобранные нагрузки, то есть физические упражнения. Выделить из общего объема часть, которая должна приходиться на физическую тренировку, задача довольно трудная. С этой целью произведено немала исследований и наблюдений. По данным ВНИИФК, люди, которые регулярно занимаются в группах здоровья и тратят на тренировку в среднем 300 ккал в день (примерно 2000 ккал в неделю), по общему состоянию организма моложе сверстников на 10 – 15 лет. Состояние сердечной дыхательной систем у 50 – 60 летних, тренирующихся по специальной программе в объеме 250 – 300 ккал в день (1700 – 2000 ккал в неделю), может сохраняться на уровне людей 30 лет. Об этом свидетельствует исследования Кельнского института кровообращения и спортивной медицины (ФРГ). Наблюдения ученых Киевского научно-исследовательского института медицинских проблем физической культуры показали, что даже восьминедельные целенаправленные физические тренировки людей в возрасте 20 – 59 лет с расходом 250 – 300 ккал в день (1700 – 2000 ккал в неделю) дают весьма заметный эффект. В то же время подтвердилось, что излишние по объему физические тренировки вредны. Так, у 56,4 % самостоятельно занимающихся оздоровительным бегом с затратой около 600 – 700 ккал в день (4000 – 5000 ккал в неделю) вследствие хронического перенапряжения наблюдались изменения сердечной деятельности, характерные для дистрофии миокарда I – III стадий. Причем выяснилось они на фоне хорошего самочувствия и высокой работоспособности. Между тем наблюдения за состоянием здоровья выпускников Гарвардского университета (США) за последние 50 лет показали, что тренировки с расходом около 300 ккал в день значительно снижают вероятность возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

Как видно, целесообразнее всего физическая нагрузка с ежедневным расходом от 250 до 300 ккал (около 1700 – 2000 ккал в неделю). При этом необходимо учитывать не только ее объем, но и интенсивность, то есть работу, совершаемую за единицу времени: скорость передвижения при ходьбе, беге, плавании, езде на велосипеде; количество повторений гимнастических упражнений и т.д.

Контролировать интенсивность занятий можно по частоте сердечных сокращений (пульсу). Большинство специалистов рекомендует заниматься при таком пульсе, когда необходимая для мышечной работы энергия образуется при биохимических реакциях с участием кислорода, то есть в аэробном режиме. Такие тренировки практически исключают опасность возникновения нарушений в деятельности сердечно-сосудистой системы. Для молодых пульс составляет 130 – 150 уд/мин, людей старшего возраста – несколько меньше. Киевские исследователи (С.А. Душанин, Е.А. Пирогова, Л.Я. Иващенко) считают возможным проводить занятия на более высоком пульсе, при котором организм работает в смешанном аэробно-анаэробном режиме, то есть когда нужная энергия образуется и за счет резервных веществ самих мышц (фосфоркреатина и гликогена). Однако даже физически подготовленным людям рекомендуется делать это под строгим врачебным контролем и при постоянном методическом руководстве квалифицированных специалистов по физической культуре.

На основе современных представлений об интенсивности и объеме физической тренировки сложилось несколько систем оздоровительных занятий физическими упражнениями.

Пользуется популярностью система, разработанная и применяемая на протяжении многих лет членом-корреспондентом АМН СССР, известным кардиохирургом Н.М. Амосовым. Она включает комплекс гимнастических упражнений для основных суставов и укрепления мышечных групп, а также бег для тренировки сердечной и дыхательной систем. Продолжительность занятия 40 мин, энергостоимость 300 – 350 ккал. В неделю 5 – 7 занятий. Максимально допустимая частота сердечных сокращений при выполнений упражнений показана в таблице 1.

Таблица 1.    

Примерный комплекс утренней гимнастики.

1. Ходьба, держась прямо и свободно, махи руками 1 мин.

2. И.п. – ноги врозь, руки к плечам. Выпрямить руки вверх и посмотреть на кисти – вдох, принять и.п. – выдох. 4 – 5 раз.

3. И.п. – о.с. Руки вперед, поднимаясь на носках, - вдох, руки опустить и отвести назад, наклоняясь вперед, держать 4 – 6 с —выдох. Стоять на полной ступне, смотреть вперед. 4 – 6 раз.

4. И.п. – ноги вместе, руки на поясе. Наклон влево, правую руку согнуть над головой, кисть на затылке – вдох, и.п. – выдох. То же вправо. 3 – 4 раза.

5. И.п. –  ноги врозь, правая рука вверху, левая опущена. Круговые движения руками вперед, затем назад. Дыхание произвольное. Выполнять без напряжения. 5 – 7 раз в каждую сторону.

6. И.п. – о.с.  Присесть на носках, колени врозь, руки в стороны – вдох, принять о.с. — выдох. 10 – 12 раз.                      

7. И.п. – ноги врозь, руки к плечам. Наклоняясь вперед, руки вперед, затем в стороны – вдох, согнуть их к плечам, выпрямляясь – выдох. Движение руками как при плавании стилем «брасс». 5 – 8 раз.

8. И.п. – о.с. Руки в стороны, отводя ногу в сторону, - вдох, принять и.п. – выдох. Выполнить расслабленно. 6 – 10 раз каждой ногой.

9. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. Круговые движения ногами, как при езде на велосипеде. Дыхание произвольное. 15 – 20 раз.

10.  И.п. – лежа на спине, руки выпрямлены за головой. Приподнять ноги на 10 – 15 см и держать 4 – 6 с — выдох, принять и.п. – вдох. 4 – 7 раз.

11.  И.п. – сидя, руки сзади на полу. Поднять таз, опираясь на кисти и стопы, держать 4 – 5 с — вдох, принять и.п. – выдох. 4 – 7 раз (для мужчин).

12.  Ходьба обычная, затем – руки на поясе и перекатываясь с пяток на носки; ходьба выполняя на каждый шаг махи руками то влево, то вправо. Дыхание произвольное. 1 – 2 мин.

13.  И.п. – о.с. Махи ногой и двумя руками вперед-назад. 10 – 15 раз каждой. дыхание произвольное.

14.  И.п. – ноги вместе, руки на поясе. Невысокие прыжки: ноги вместе, скрестно, вперед-назад. Дыхание произвольное. 30 – 90 сек.

15.  И.п. – о.с. Руки вверх – вдох, опустить движением вперед, расслабляясь - выдох. 7 – 10 раз.

16.  Ходьба. Дыхание углубленное с акцентом на полный выдох. 2 – 3 мин.

 

Утром, из-за недостатка времени и чтобы не устать перед работой, не стоит уделять внимание укреплению тех мышц, которые отстают в развитии из-за специфики труда. Лучше сделать это в другое время дня, посещая группу здоровья или занимаясь самостоятельно.

Примерный комплекс оздоровительной гимнастики. Упражнения выполняются стоя и лежа.

Упражнения на расслабление

1. И.п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. Согнуть руки в локтях, сжимая пальцы в кулаки и напрягая мышцы, разогнуть, расслабляя мышцы и выполняя несколько махов руками вперед-назад. 5 – 10 раз.

2. И.п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. Махи руками вперед-назад (попеременно одно рука назад, другая вперед), расслабленно. 10 – 20 раз.

3. И.п. — о.с. Руки вверх, напрягая мышцы, опустить руки, полуприседая и выполнить ими несколько махов вперед-назад, расслабляясь. 6 – 8 раз.

4. И.п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. Махи руками влево, затем вправо вокруг туловища, расслабляясь. 8 – 12 раз.

5. И.п. — стоя, придерживаясь рукой за опору (стул, стол и т.д.). Махи ногой вперед-назад, расслабляясь. По 10 – 20 раз каждой ногой.

Дыхательные упражнения

1. И.п. — лежа на спине, одна рука на груди, другая на животе. Диафрагмальное дыхание: при вдохе живот поднимается, при выдохе втягивается. Дышать медленно (вдыхать при появлении потребности). Повторить 8 – 15 раз.

2. И.п. — то же. Полное дыхание: при вдохе поднимается живот, затем грудь; при выдохе опускается живот, затем грудь. Дышать медленно (вдыхать при появлении потребности). 8 – 15 раз.

3. И.п. — стоя, ноги вместе, руки опущены. Отведя левую руку в сторону и положив ладонь на затылок, медленно наклониться вправо – вдохнуть, правой рукой легко похлопывая по левому боку. Задерживая дыхание на 1 – 2 с, вернуться в и.п. — полный выдох (живот втянуть и расслабиться). То же в другую сторону. 5 – 7 раз.

4. И.п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. Наклониться вперед – быстрый, короткий вдох, выпрямиться, руки вверх – медленный выдох. 20 – 30 раз.

5. Медленный бег (можно на месте), переходящий в ходьбу в течение 1 – 15 мин. Дыхание глубокое.

Тест на силу

1. Стоя на расстоянии двух шагов от стула и опираясь руками о сиденье, сгибайте и разгибайте руки, сколько сможете. При отжиме не прогибайтесь.

2. Лежа на спине и вытянув руки вдоль туловища, поднимайте ноги, не сгибая в коленях, до прямого угла, затем опускайте их.

3. Выполните максимальное количество приседаний, отрывая пятки от пола и вытянув руки вперед.

 

Тест на быстроту

1. Сидя за столом, держите на нем руку. Двигая только кистью, за 10 с нанесите на лист бумаги карандашом максимальное количество точек.

2. Стоя, возьмите в согнутую под прямым углом правую руку линейку вертикально, чтобы ее нулевая отметка была на одном уровне с мизинцем. Разожмите и как можно быстрее сожмите пальцы рук. Чем меньше расстояние от нижнего края линейки до ладони, тем лучше. Рис. 5.

  

3. Бег на месте в течение 10 с. Чем большее количество шагов вам удается сделать за это время, тем лучше результат.

Тест на выносливость

1. Бег на месте в медленном темпе. Отметьте, сколько времени вы бежали до появления усталости.

2. Быстрой ходьбой и бегом (кому что доступно) преодолеть 1 или 2 км. Результат оценивается по времени.

3. 12-минутный тест К. Купера (см. табл. 3 и 4).

Тест на гибкость

1. Стоя, ноги вместе, руки опущены. Максимально наклониться вперед, не сгибая ног, стараясь руками коснуться пола. Задержитесь в таком положении 3 с. Расстояние от кончиков пальцев до пола кто-либо из членов семьи измеряет линейкой и записывает в тетрадь со знаком минус. Если при наклоне руки легко касаются пола, повторить упражнение, стоя на опоре высотой от 2 до 10 см. (рис.6).

 

2.    ← Рис. 6

2. Стоя, ноги вместе, руки опущены. Наклонитесь влево, скользя левой рукой по бедру и согнув правую. Задержитесь в таком положении 3 с. Чем меньше расстояние от кончиков пальцев левой руки до пола, тем лучше. То же в другую сторону.

3. Стоя боком к стене, руки опущены. Махом поднять правую ногу вперед-вверх. Чем больше расстояние от места касания до пола, тем лучше. То же другой ногой.

Из этих тестов подберите для себя самые доступные и выполните их в один из выходных дней, записав результаты в тетрадь. Если они для вас не трудны, можно выполнить все. Для характеристики выносливости достаточно одного 12-минутного теста К. Купера.

Через 2 – 3 месяца регулярных занятий физическими упражнениями проверьте себя еще раз и убедитесь, что результаты улучшились, вы стали сильнее, выносливее, а значит крепче, здоровее.

Для определения физической подготовленности можно использовать физические упражнения, предлагаемые Всесоюзным физкультурным комплексом ГТО. Они позволят не только проследить за развитием физической подготовленности, но и определить ее уровень.

Как же развить основные физические качества?

С и л а увеличивается при упражнениях с отягощением (гантели, гири, набивные мячи, штанга и др.), за счет преодоления веса собственного тела или его частей (подтягивания, сгибания рук в упоре, приседания, поднимание ног и др.), а также при использовании тренажеров, эспандеров. Для оздоровления лучше выполнять упражнения в среднем темпе с повторением от 5 до 15 раз за один подход. количество подходов — 2 – 5 (величина отягощения 30 – 40 % от максимальной). Применять упражнения следует для различных мышечных групп (рук, плечевого пояс, спины, живота, ног).

Б ы с т р о т а развивается при выполнении упражнений в максимальном темпе за короткий промежуток времени (10 – 30 с). Поэтому упражнения повторяют с интервалами отдыха для восстановления сил. Количество повторений – до снижения скорости движения. Можно заниматься и с небольшими отягощениями. Наиболее доступны для развития быстроты бег на 30 – 50 м, различные прыжки, метания.

Для развития в ы н о с л и в о с т и необходимы длительные тренировки (не менее 6 – 10 мин) в умеренном темпе. Наиболее подходят для этого быстрая ходьба, медленный бег, плавание, катание на лыжах, гребля и т.п.

Г и б к о с т ь  улучшается, если движения выполняются с максимальной амплитудой в медленном и среднем темпе. Это могут быть наклоны, прогибания, повороты, движения руками, ногами, всевозможные растягивания мышц и связок из различных исходных положений.

Основными для развития того или иного физического качества должны быть упражнения, рекомендованные для тестирования, специальные, а также из комплексов ГТО.

Гимнастика красоты

                       и здоровья

Существует ли различия в занятиях физкультурными упражнениями мужчин и женщин? Несомненно, хотя принципы одни и те же. Женщинам не следует делать упражнения с излишними отягощениями, вес ограничивается легкими гантелями (1 – 2 кг). Несколько иначе распределяются нагрузки по мышечным группам. Больше внимания женщины должны уделять укреплению мышц живота, спины, таза, ног, меньше – развитию мышц рук и верхнего плечевого пояса. Если для мужчин очень ценно такое качество, как сила, то женщинам целесообразнее развивать пластичность и гибкость. Не менее важны для них осанка, пропорциональность форм, красота движений.

Популярной ныне ритмической гимнастикой увлекаются женщины и мужчины. Занятия ею помогают не только укрепить мышцы и выработать красивую осанку, развить подвижность суставов, гибкость позвоночника, но и улучшить состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Уроки проводятся под звуки современных музыкальных ритмов и включают упражнения для всех мышечных групп. Помимо наклонов, вращений, приседаний, выпадов, различных движений руками и ногами, в упражнениях много танцевальных элементов. Занятия строятся по общепринятой схеме: подготовительная, основная и заключительная части. Первое время количество повторений каждого упражнения небольшое, увеличиваясь до 12 – 30 раз. Начинать занятия следует в небыстром темпе, делая после каждой серии упражнений паузы для отдыха. В это время можно посчитать свой пульс. Продолжительность занятий увеличивается с 20 30 мин до 40 – 60 мин, количество занятий в неделю – с 2 до 3 – 6.

Заниматься ритмической гимнастикой лучше всего в группе под руководством преподавателя. Однако не менее эффективны самостоятельные занятия дома всей семьей.

Комплекс упражнений ритмической гимнастикой для начинающих*

  Рассчитан на людей среднего возраста. (*Медицинская газета, 1984, 17 августа).

1. Стоя.   На счет   раз – руки на плечи, локти вперед (максимально опустить плечи и вытянуть шею), два – развести локти в стороны, соединив лопатки, три – положив ладони на живот, втянуть его, напрячь ягодичные мышцы, четыре – вернуться в и.п. 8 раз.

2. Полуприсед, кисти с переплетенными пальцами на голове, локти в стороны. Раз – подняться на носки, руки с переплетенными пальцами вытянуть над головой вверх (следить за осанкой – развернутые плечи, прямая спина, подобранные ягодицы, прямые колени), два – вернуться в и.п. 16 раз.

3. Руки на голове, кисти одна на другой ладонями вниз. Раз – поворот туловища влево, с полуприседом, руки в стороны, два – вернуться в и.п. 16 раз.

4. Раз – с полуприседом на одной ноге поднять согнутую другую вперед (подбородок прижать к груди, спину округлить, руками потянуться к полу), два – вернуться в и.п. 16 раз.

5. Кисти на животе, локти в стороны. Раз – полуприсед (таз вперед, спину округлить), два – ногу поставить в сторону на носок, руки в стороны ладонями вперед. 16 раз.

6. Вращение головой влево и вправо. 16 раз.

7. Руки в стороны. Раз – полуприсед, кисти вверх, два – вернуться в и.п., три - полуприсед, кисти вниз (пальцы вместе), четыре – вернуться в и.п. 16 раз.

8. Раз – полуприсед, поднять плечи к ушам, два – вернуться в и.п. 32 раза.

9. Руки на поясе. Раз – наклон вперед (спина прямая), два – в сторону, три – назад, четыре – в другую сторону. То же выполнить в обратной последовательности. 8 раз.

10. Ноги врозь, руки на голове, кисти одна на другой ладонями вниз. Раз – таз в сторону (плечи на месте, сохранять правильную осанку), два – вернуться в и.п. То же в другую сторону. 16 раз.

11. Раз – присед, руки через стороны поднять вверх (спина прямая, колени вместе), два – вернуться в и.п. 16 раз.         

12. Бег на месте, вперед, назад, влево, вправо, прыжки. 2 мин.

13. Ноги на ширине плеч. Раз-два-три-четыре — ходьба на руках вперед (колени прямые), пять-шесть-семь — то же назад, восемь – вернуться в и.п. 8 раз.

14. Лежа на спине. Раз – поднять согнутую ногу (носок вытянут), два – выпрямить ее вперед, не касаясь пола. То же другой ногой. 32 раза.

15. Сидя, ноги врозь. Раз-два — 2 наклона к правой ноге, три-четыре — 2 наклона к левой ноге, пять-шесть-семь — три наклона вперед, восемь — вернуться в и.п.

16. Лежа на спине, руки в стороны на полу, ноги согнуты в коленях. Раз — опустить согнутые ноги в одну сторону, коснуться пола (плечи и руки не отрывать), два — вернуться в и.п. То же в другую сторону. 16 раз.

17. Лежа на спине, ноги согнуты, стопы на полу, руки за голову. Раз — приподнять голову и плечи, два — вернуться в и.п. 16 раз.

18. Лежа на спине, ноги согнуты на ширине плеч, стопы на полу, руки вдоль тела. Раз — приподнять таз (напрячь ягодицы), два — вернуться в и.п. 8 раз.

19. Стоя на коленях, опора на руки перед собой. Раз-два — максимально выгнуть спину вверх (подбородок прижать к груди), три-четыре — максимально прогнуть спину вниз (затылок прижать к спине). 8 раз.

20. Стоя, руки вверх. Раз — расслабить кисти, уронить их, два — уронить предплечья, три-четыре — уронить руки вниз с небольшим наклоном вперед, пять-шесть-семь-восемь — медленное возвращение в и.п. 9 раз.

Как контролировать   себя

 Помимо периодических обследований в поликлинике или лечебно-физкультурном диспансере, надо самостоятельно контролировать свое состояние. Самые надежные критерии – самочувствие, сон, аппетит. Если они ухудшаются после тренировок, можно предположить, что нагрузки чрезмерны, их следует убавить. Об же говорят, и слабость, боль в области сердца или головная, сердцебиение и т.п. (см. табл. 8).

Для определения эффективности тренировок можно раз в 1 – 3 месяца сравнивать аналогичные показатели: ЧСС в покое за минуту, время преодоления 2000 или 5000 м (бег, быстрая ходьба), количество отжимании от пола или скамейки, подъемов туловища из положения лежа в положение сидя.

Физически подготовленные мужчины могут проверять свое состояние по «тесту гармонии»* (*Физкультура и спорт, 1984, № 1, с.25) (табл.9 и 10), рассчитанному на возраст 17 – 45 лет.

Таблица 8

Показатели самоконтроля

Показатели	Физическая      нагрузка
	достаточная	Чрезмерная
Самочувствие	Хорошее, удовлетворительное (не ухудшается)	Неудовлетворительное (ухудшается)
Сон	нормальный	Ухудшается
Аппетит	Нормальный, повышенный	Ухудшается
Слабость	Не появляется	Появляется
Боль	Не появляется	Появляется
Пульс через 10 мин после физической тренировки	Менее 90 уд/мин	Свыше 90 уд/мин

 

Таблица 9

Тест гармонии

УПРАЖНЕНИЯ			Число очков
Подтягивание, раз	Подъем туловища, раз	Бег на 5 км, мин, с
1	2	3	4
20	80	18,00	100
—	—	18,10	99
—	79	18,20	98
—	—	18,30	97
—	78	18,40	96
19	—	18,50	95
—	77	19,00	94
—	—	19,10	93
—	76	19,20	92
—	—	19,30	91
18	75	19,40	90
—	—	19,50	89
—	74	20,00	88
—	—	20,10	87
—	73	20,20	86
17	—	20,30	85
—	72	20,40	84
—	—	20,50	83
—	71	21,00	82
—	—	21,10	81
16	70	21,20	80
—	—	21,30	79
—	69	21,40	78
—	—	21,50	77
—	68	22,00	76
15	—	22,10	75
—	67	22,20	74
—	—	22,30	73
—	66	22,40	72
—	—	22,50	71
14	65	23,00	70
—	—	23,10	69
—	64	23,20	68
—	—	23,30	67
—	63	23,40	66
13	—	23,50	65
—	62	24,00	64
—	—	24,10	63
—	61	24,20	62
—	—	24,30	61
12	60	24,40	60
—	59	24,50	59
—	58	25,00	58
—	57	25,10	57
—	56	25,20	56
11	55	25,30	55
—	54	25,40	54
—	53	25,50	53
—	52	26,00	52
—	51	26,10	51
10	50	26,20	50
—	49	26,30	49
—	48	26,40	48
—	47	26,50	47
—	46	27,00	46
9	45	27,10	45
—	44	27,20	44
—	43	27,30	43
—	42	27,40	42
—	41	27,50	41
8	40	28,00	40
—	39	28,10	39
—	38	28,20	38
—	37	28,30	37
—	36	28,40	36
7	35	28,50	35
—	—	29,00	34
—		29,10	33
—		29,20	32
—		29,30	31
6		29,40	30
—		29,50	29
—		30,00	28
—			27
—			26
5			25
—			24
—			23
—			22
—			21
4			20
—			19
—			18
—			17
—			16
3			15

 

Таблица 10

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Итак, для сохранения здоровья и высокой работоспособности необходимо не только делать утреннюю зарядку, ходить пешком хотя бы часть пути на работу и домой, но и регулярно тренироваться. Причем с нагрузкой определенного объема и интенсивности, ибо физические упражнения, как медикаменты, в недостаточной дозировке неэффективны, при избыточной — могут отрицательно повлиять на здоровье.

Подобрать оптимальную для каждого человека дозу движений чрезвычайно сложно. На сегодняшний день наука о физическом воспитании еще не дала окончательного ответа на этот вопрос. В брошюре предложены условные величины объема оздоровительной физической тренировки — 2000 ккал в неделю для людей умственного труда и 1000 ккал — для тех, чей труд связан со значительным расходом энергии. Контролировать объем двигательной активности можно с помощью специальных таблиц энергетической стоимости физических упражнений. Такой контроль, разумеется, не очень точен, так как на расход энергии во время выполнения того или иного упражнения влияют очень многие факторы: вес, рост, физическая подготовленность, пол занимающегося и т.п. Однако этот ориентир необходим для каждого, кто решил серьезно заняться оздоровительной тренировкой.

Другой не менее важный показатель — интенсивность физической нагрузки, которая контролируется по частоте сердечных сокращений при выполнении упражнений. Однако и в этом случае, пользуюсь данными рекомендациями, нужно учитывать индивидуальные особенности организма. Ведь норма ЧСС в покое колеблется у разных людей от 50 до 80 ударов в минуту.

Предложенная нами система физической тренировки поможет улучшить основные физические качества, предупредить возможные нарушения здоровья. вооружаясь необходимыми знаниями, не забудьте о самом главном — не откладывайте тренировки на завтра, занимайтесь систематически. И тогда хорошее настроение, бодрость, творческая активность всегда будут с вами.

Авторы книги:     Михаил Федорович Гриненко

                           Татьяна Яковлевна Ефимова

 

СКОЛЬКО ЖЕ НАДО ДВИГАТЬСЯ

Перепечатал с книги: Д. Казисов

Сколько же надо двигаться

 

Ключ к здоровью, или Почему мы должны много двигаться

Можно ли найти человека, который не желает всегда быть здоровым? Конечно, нет. Но многие ли задумываются над тем, от чего зависит здоровье, и осознанно сохраняют этот драгоценный дар природы? Увы, далеко не все.

Человечество с давних пор интересуется тайнами долголетия, стараясь найти ключи к здоровью. Так, еще Гиппократ, Гален, Авиценна видели причину многих недугов в неправильном образе жизни, нерациональном питании и нарушении элементарных гигиенических правил. Но наряду с открытиями выдаю