Двигательный режим для работников умственного и малоподвижного труда

Для людей, отнесенных по виду труда к I   и II  группам, необходима дополнительная мышечная нагрузка с расходом не менее 2000 ккал в неделю. Упражнения должны быть энергоемкими и выполняться при ЧСС 90 – 170 уд/мин в зависимости от возраста, состояния здоровья, пола. Следует уделять внимание развитию всех физических качеств и укреплению слабо развитых мышечных групп (обычно это мышцы живота, спины, ног).

Физиологические и биохимические изменения, возникающие при утомлении от умственного и малоподвижного труда, исчезают значительно медленнее, чем после физической усталости, и поэтому человеку требуется более продолжительный отдых, причем обязательно активный. В течение рабочего дня – это производственная гимнастика и физкультпаузы. После работы и в выходные дни – пешеходные прогулки, езда на велосипеде, лыжах, туризм, танцы и т.д. Во время ходьбы, езды на велосипеде и при других циклических упражнениях физическая нагрузка невелика (пульс 100 – 120 уд/мин), и выполняется она на фоне удовольствия, чувства мышечной радости.

Движение – биологический стимулятор обмена веществ, а при малой подвижности возникают нарушения: ожирения, обменный полиартрит, деформирующий спондилез и др. Поэтому в занятия следует вводить больше упражнений для суставов и тех мышечных групп, где происходит наибольшее отложение жира: живот, грудь, ягодица, бедра.

Для снятия нервного напряжения хороши дыхательные упражнения. Например, лягте на спину, расслабьте все мышцы, закройте глаза и дышите ритмично, не увеличивая глубину дыхания. Считайте про себя: вдох – раз, два; выдох – раз, два, три. Для тренированных людей: вдох – раз, два, три; выдох – раз, два, три, четыре.

При таком дыхании через 5 – 10 минут в центральной нервной системе начинается торможение, и человек впадает в дремотное состояние. Снижается активность сердечно-сосудистой, дыхательной и пищеварительной систем, замедляется пульс, падает артериальное давление, дыхание становится реже и глубже, ослабляется моторика органов желудочно-кишечного тракта. После такого отдыха улучшается самочувствие, повышается работоспособность. Продолжительность процедуры 20 – 30 мн. Более длительный отдых в дремотном состоянии может привести к ухудшению самочувствия (сонливости, вялости, апатии, разбитости, головной боли) и даже нарушению ночного сна.

Работникам I и II групп труда необходима утренняя гимнастика по 15 – 30 мин, оздоровительная гимнастика, занятия одним из циклических упражнений или игра (2 – 5 раз в неделю по 30 – 90 мин), специальные упражнения (3 – 6 раз в неделю по 3 – 7 мин).

УТРЕННЯЯ ГИМНАСТИКА может состоять из 12 – 14 упражнений с расходом сначала 50 – 80 ккал, а затем до 200 ккал. В комплекс включается ходьба, потягивание, упражнения для мышц рук, туловища, ног, а также на расслабление, прыжки или бег.

Примерный комплекс утренней гимнастики. Энерготраты с 15-минутным бегом составляют 150 – 200 ккал. Без бега – 80 – 100 ккал.

1. Исходное положение (и.п.) – основная стойка (о.с.) – пятки вместе, носки врозь,руки опущены. Ходьба на месте в течение минуты со скоростью 60 – 80 шагов.

2. И.п. – о.с. Руки через стороны вверх – вдох, опустить с полунаклоном вперед – выдох. 5 – 6 раз.

3. И.п. – стоя, руки перед грудью. Рывковые движения локтями назад, соединяя лопатки. 10 – 14 раз.

4. И.п. – руки на поясе. Круговые движения туловищем (с большой амплитудой) в одну и в другую стороны. 8 – 10 раз.

5. И.п. – о.с. Упор присев. Отвести ногу назад на носок. Приставить (не опуская головы). Вернуться в и.п. 10 – 16 раз (женщины – 6 – 8 раз).

6. И.п. – ноги врозь, руки на поясе. Наклон вперед до касания руками пола. Вернуться в и.п. Руки вверх. Вернуться в и.п. 10 – 16 раз.

7. И.п. – лежа на спине. Подняться в положение сидя. Вернуться в и.п. 10 – 16 раз.

8. И.п. – упор лежа. Сгибание и разгибание рук. 10 – 25 раз (для мужчин).

9. Ходьба 2 мин.

10. И.п. – о.с.  Руки вверх – вдох. Расслабленно опустить руки, наклоняясь вперед и полуприседая, — выдох. 5 – 6 раз.

11.  Медленный бег. 15 мин. Наращивание постепенное – с 1 минуты.

12.  Ходьба с углубленным дыханием и акцентом на полный выдох. 3 – 5 мин.

13. И.п. – стоя, держась рукой за опору. Расслабленные махи ногой вперед-назад, по 20 раз каждой.

14. И.п. – о.с.  Руки в стороны — вдох. Расслабленно опустить руки с полунаклоном вперед – выдох. 10 – 12 раз.

Комплексы упражнений передаются по телевидению и радио. Их энергостоимость всего 40 – 50 ккал. Для увеличения нагрузки надо вводить бег с постепенным увеличением времени от одной до 10 – 15 мин – не больше, так как тяжелая физическая нагрузка сразу после пробуждения нежелательна. Утренняя гигиеническая гимнастика должна приносить бодрость.

ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА состоит из подготовительной, основной и заключительной частей. В подготовительную часть включаются дыхательные упражнения, упражнение на сгибание и разгибание, вращение мелких суставов рук и ног, потягивания руками и ногами (поочередно, одновременно). В основную, самую нагрузочную часть занятия входят повороты и наклоны туловища, движения с участием нижних конечностей, комбинированные упражнения с участием многих мышечных групп, упражнения для укрепления мышц брюшного пресса и малого таза, упражнения для укрепления мышц спины, упражнения с участием мышц верхних и нижних конечностей, ходьба ускоренная, бег, подскоки. В заключительной части нагрузка снижается. Последовательность упражнений этой части такова: различные виды ходьбы, упражнения на расслабление, дыхательные упражнения.

Нагрузку можно регулировать изменением числа упражнений и подбором их по энергоемкости.

Примерный комплекс оздоровительной гимнастики. Энергостоимость 180 – 200 ккал.

П о д г о т о в и т е л ь н а я   ч а с т ь

15. И.п. – о.с.  Ходьба в течение минуты со скоростью 60 – 80 шагов. Дыхание произвольное.

16. И.п. – о.с.  Сгибание и разгибание рук в локтях. Дыхание произвольное. 12 – 16 раз.

17. И.п. – о.с. Поднять руки через стороны вверх – вдох, опустить – выдох. 6 раз.

18. И.п. – стоя, ноги вместе, руки на поясе. Попеременное поднимание прямых ног. Дыхание произвольное. 6 раз.  

19. И.п. – о.с.  Согнуть руки в локтях, выпрямить в стороны, руки к плечам. Вернуться в и.п. Дыхание произвольное. 8 – 10 раз.

20. И.п. – стоя, ноги вместе, руки на поясе. Круговые движения в тазобедренных суставах. Попеременно в разные стороны. Дыхание произвольное. 10 – 12 раз.

21. И.п. – о.с.  Руки в стороны – вдох, опустить руки, расслабиться – выдох. 5 – 6 раз.

 

О с н о в н а я   ч а с т ь

 

22. И.п. – стоя, ноги врозь, руки к плечам. Наклониться вправо, выпрямляя руки вверх. Вернуться в и.п. То же влево. При наклоне выдох. 7 – 8 раз.

23. И.п. – ноги вместе, руки на поясе. Наклониться вперед (спина прямая) до 90° и выпрямиться. Смотреть вперед. 18 – 20 раз.

24. И.п. – ноги врозь, руки на поясе. Прогнуться, отставляя ногу назад на носок, руки в стороны, посмотреть вверх – вдох. Вернуться в и.п. — выдох. 7 – 8 раз.

25. И.п. – о.с. Присесть на носках, руки вперед (туловище прямое), встать, руки опустить. Дыхание произвольное. 20 – 25 раз.

26. И.п. – ноги вместе, руки за головой. Поднимая согнутую в колене ногу, локтем противоположной руки коснуться колена. Вернуться в и.п. То же другой ногой. Дыхание произвольное. 10 – 12 раз.

27. И.п. – ноги врозь, руки на поясе. Наклониться вперед, касаясь правой рукой левого носка. Вернуться в и.п. То же другой рукой. 7 – 8 раз.

28. И.п. – сидя на полу, ноги прямые, руки сзади. Поднять правую ногу и коснуться пола носком за левой ногой, поворачивая таз (без отрыва от пола). То же левой ногой. 8 – 10 раз.

29. И.п. – то же. Разведение и сведение прямых ног. С небольшой амплитудой. 20 – 30 раз (женщины — 15 – 20 раз.)

30. И.п. – то же. Согнуть ноги, опираясь на них и выпрямленные руки, поднять и опустить таз. Вернуться в и.п. 8 – 10 раз.

31. И.п. – то же. Переход из положения сидя в положение лежа и наоборот. Ноги от пола не отрывать. 20 – 25 раз (женщины — 15 – 20 раз).

32. И.п. – лежа на спине. Поочередное сгибание и разгибание ног (подтягивать колено руками к груди). Дыхание не задерживать. 6 – 8 раз.

33. И.п. – то же. Носком правой ноги коснуться пола с поворотом таза. вернуться в и.п. То же другой ногой. 6 – 8 раз.

34. И.п. – упор лежа. Согнуть руки, коснувшись пола грудью, и разогнуть. Не прогибаться. 20 – 25 раз (для мужчин).

 

З а к л ю ч и т е л ь н а я   ч а с т ь

35. И.п. – о.с. Поднять руки вверх (потянуться) – вдох, опустить – выдох. 5 – 6 раз.

36. Ходьба в течение 1 мин, махи руками вперед-назад. Дыхание углубленное.

37. Бег в медленном темпе (150 – 160 шагов в 1 мин). Держаться свободно. 5 – 6 мин.

38. Ходьба 60 – 80 шагов в 1 мин, махи руками вперед-назад. Дыхание углубленное. Расслабиться 2 – 3 мин.

39. И.п. – стоя, держась за спинку стула. Махи ногой, расслабленно. 10 – 15 раз.

40. И.п. – о.с. Руки вверх – вдох. Расслабленно опустить, наклоняясь слегка вперед и полуприседая, — выдох. На выдохе втягивать живот. 6 – 8 раз.