Упражнения для профилактики варикозного расширения вен

1. И.п. — лежа на спине, руки вдоль туловища. Согнуть ногу в колене и бедре, руками обхватить голень у голеностопного сустава, разогнуть ногу, руки скользят по ней до тазобедренного сустава. Дыхание произвольное. Поочередно каждой ногой 5 – 8 раз.

2. И.п. — то же. Вдох. На выдохе выполнить 5 – 10 круговых движений ногами, как при езде на велосипеде. 3 – 5 раз.

3. И.п. — то же. Поднять прямые ноги вверх, носки оттянуть на себя, держать 3 – 5 с, опустить. Дыхание произвольное. 5 – 10 раз.

4. И.п. — стоя, ноги вместе, взяться за спинку стула рукой. Махи ногой вперед-назад. Дыхание произвольное. 10 – 15 раз каждой ногой.

5. И.п. — стоя, ноги вместе, взяться за спинку стула двумя руками. Подниматься и опускаться на носках. Дыхание произвольное. 10 – 20 раз.

 

Сила и выносливость +

    быстрота и гибкость

Гармонично развитой человек силен, ловок и вынослив. Предлагаем проверить с помощью тестов, универсальна ли ваша физическая подготовка. Сравнив эти же показатели через некоторое время, заметите сдвиги в своем развитии.

Тест на силу

1. Стоя на расстоянии двух шагов от стула и опираясь руками о сиденье, сгибайте и разгибайте руки, сколько сможете. При отжиме не прогибайтесь.

2. Лежа на спине и вытянув руки вдоль туловища, поднимайте ноги, не сгибая в коленях, до прямого угла, затем опускайте их.

3. Выполните максимальное количество приседаний, отрывая пятки от пола и вытянув руки вперед.

 

Тест на быстроту

1. Сидя за столом, держите на нем руку. Двигая только кистью, за 10 с нанесите на лист бумаги карандашом максимальное количество точек.

2. Стоя, возьмите в согнутую под прямым углом правую руку линейку вертикально, чтобы ее нулевая отметка была на одном уровне с мизинцем. Разожмите и как можно быстрее сожмите пальцы рук. Чем меньше расстояние от нижнего края линейки до ладони, тем лучше. Рис. 5.

  

3. Бег на месте в течение 10 с. Чем большее количество шагов вам удается сделать за это время, тем лучше результат.

Тест на выносливость

1. Бег на месте в медленном темпе. Отметьте, сколько времени вы бежали до появления усталости.

2. Быстрой ходьбой и бегом (кому что доступно) преодолеть 1 или 2 км. Результат оценивается по времени.

3. 12-минутный тест К. Купера (см. табл. 3 и 4).

Тест на гибкость

1. Стоя, ноги вместе, руки опущены. Максимально наклониться вперед, не сгибая ног, стараясь руками коснуться пола. Задержитесь в таком положении 3 с. Расстояние от кончиков пальцев до пола кто-либо из членов семьи измеряет линейкой и записывает в тетрадь со знаком минус. Если при наклоне руки легко касаются пола, повторить упражнение, стоя на опоре высотой от 2 до 10 см. (рис.6).

 

2.    ← Рис. 6

2. Стоя, ноги вместе, руки опущены. Наклонитесь влево, скользя левой рукой по бедру и согнув правую. Задержитесь в таком положении 3 с. Чем меньше расстояние от кончиков пальцев левой руки до пола, тем лучше. То же в другую сторону.

3. Стоя боком к стене, руки опущены. Махом поднять правую ногу вперед-вверх. Чем больше расстояние от места касания до пола, тем лучше. То же другой ногой.

Из этих тестов подберите для себя самые доступные и выполните их в один из выходных дней, записав результаты в тетрадь. Если они для вас не трудны, можно выполнить все. Для характеристики выносливости достаточно одного 12-минутного теста К. Купера.

Через 2 – 3 месяца регулярных занятий физическими упражнениями проверьте себя еще раз и убедитесь, что результаты улучшились, вы стали сильнее, выносливее, а значит крепче, здоровее.

Для определения физической подготовленности можно использовать физические упражнения, предлагаемые Всесоюзным физкультурным комплексом ГТО. Они позволят не только проследить за развитием физической подготовленности, но и определить ее уровень.

Как же развить основные физические качества?

С и л а увеличивается при упражнениях с отягощением (гантели, гири, набивные мячи, штанга и др.), за счет преодоления веса собственного тела или его частей (подтягивания, сгибания рук в упоре, приседания, поднимание ног и др.), а также при использовании тренажеров, эспандеров. Для оздоровления лучше выполнять упражнения в среднем темпе с повторением от 5 до 15 раз за один подход. количество подходов — 2 – 5 (величина отягощения 30 – 40 % от максимальной). Применять упражнения следует для различных мышечных групп (рук, плечевого пояс, спины, живота, ног).

Б ы с т р о т а развивается при выполнении упражнений в максимальном темпе за короткий промежуток времени (10 – 30 с). Поэтому упражнения повторяют с интервалами отдыха для восстановления сил. Количество повторений – до снижения скорости движения. Можно заниматься и с небольшими отягощениями. Наиболее доступны для развития быстроты бег на 30 – 50 м, различные прыжки, метания.

Для развития в ы н о с л и в о с т и необходимы длительные тренировки (не менее 6 – 10 мин) в умеренном темпе. Наиболее подходят для этого быстрая ходьба, медленный бег, плавание, катание на лыжах, гребля и т.п.

Г и б к о с т ь  улучшается, если движения выполняются с максимальной амплитудой в медленном и среднем темпе. Это могут быть наклоны, прогибания, повороты, движения руками, ногами, всевозможные растягивания мышц и связок из различных исходных положений.

Основными для развития того или иного физического качества должны быть упражнения, рекомендованные для тестирования, специальные, а также из комплексов ГТО.

Гимнастика красоты

                       и здоровья

Существует ли различия в занятиях физкультурными упражнениями мужчин и женщин? Несомненно, хотя принципы одни и те же. Женщинам не следует делать упражнения с излишними отягощениями, вес ограничивается легкими гантелями (1 – 2 кг). Несколько иначе распределяются нагрузки по мышечным группам. Больше внимания женщины должны уделять укреплению мышц живота, спины, таза, ног, меньше – развитию мышц рук и верхнего плечевого пояса. Если для мужчин очень ценно такое качество, как сила, то женщинам целесообразнее развивать пластичность и гибкость. Не менее важны для них осанка, пропорциональность форм, красота движений.

Популярной ныне ритмической гимнастикой увлекаются женщины и мужчины. Занятия ею помогают не только укрепить мышцы и выработать красивую осанку, развить подвижность суставов, гибкость позвоночника, но и улучшить состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Уроки проводятся под звуки современных музыкальных ритмов и включают упражнения для всех мышечных групп. Помимо наклонов, вращений, приседаний, выпадов, различных движений руками и ногами, в упражнениях много танцевальных элементов. Занятия строятся по общепринятой схеме: подготовительная, основная и заключительная части. Первое время количество повторений каждого упражнения небольшое, увеличиваясь до 12 – 30 раз. Начинать занятия следует в небыстром темпе, делая после каждой серии упражнений паузы для отдыха. В это время можно посчитать свой пульс. Продолжительность занятий увеличивается с 20 30 мин до 40 – 60 мин, количество занятий в неделю – с 2 до 3 – 6.

Заниматься ритмической гимнастикой лучше всего в группе под руководством преподавателя. Однако не менее эффективны самостоятельные занятия дома всей семьей.

Комплекс упражнений ритмической гимнастикой для начинающих*

  Рассчитан на людей среднего возраста. (*Медицинская газета, 1984, 17 августа).

1. Стоя.   На счет   раз – руки на плечи, локти вперед (максимально опустить плечи и вытянуть шею), два – развести локти в стороны, соединив лопатки, три – положив ладони на живот, втянуть его, напрячь ягодичные мышцы, четыре – вернуться в и.п. 8 раз.

2. Полуприсед, кисти с переплетенными пальцами на голове, локти в стороны. Раз – подняться на носки, руки с переплетенными пальцами вытянуть над головой вверх (следить за осанкой – развернутые плечи, прямая спина, подобранные ягодицы, прямые колени), два – вернуться в и.п. 16 раз.

3. Руки на голове, кисти одна на другой ладонями вниз. Раз – поворот туловища влево, с полуприседом, руки в стороны, два – вернуться в и.п. 16 раз.

4. Раз – с полуприседом на одной ноге поднять согнутую другую вперед (подбородок прижать к груди, спину округлить, руками потянуться к полу), два – вернуться в и.п. 16 раз.

5. Кисти на животе, локти в стороны. Раз – полуприсед (таз вперед, спину округлить), два – ногу поставить в сторону на носок, руки в стороны ладонями вперед. 16 раз.

6. Вращение головой влево и вправо. 16 раз.

7. Руки в стороны. Раз – полуприсед, кисти вверх, два – вернуться в и.п., три - полуприсед, кисти вниз (пальцы вместе), четыре – вернуться в и.п. 16 раз.

8. Раз – полуприсед, поднять плечи к ушам, два – вернуться в и.п. 32 раза.

9. Руки на поясе. Раз – наклон вперед (спина прямая), два – в сторону, три – назад, четыре – в другую сторону. То же выполнить в обратной последовательности. 8 раз.

10. Ноги врозь, руки на голове, кисти одна на другой ладонями вниз. Раз – таз в сторону (плечи на месте, сохранять правильную осанку), два – вернуться в и.п. То же в другую сторону. 16 раз.

11. Раз – присед, руки через стороны поднять вверх (спина прямая, колени вместе), два – вернуться в и.п. 16 раз.         

12. Бег на месте, вперед, назад, влево, вправо, прыжки. 2 мин.

13. Ноги на ширине плеч. Раз-два-три-четыре — ходьба на руках вперед (колени прямые), пять-шесть-семь — то же назад, восемь – вернуться в и.п. 8 раз.

14. Лежа на спине. Раз – поднять согнутую ногу (носок вытянут), два – выпрямить ее вперед, не касаясь пола. То же другой ногой. 32 раза.

15. Сидя, ноги врозь. Раз-два — 2 наклона к правой ноге, три-четыре — 2 наклона к левой ноге, пять-шесть-семь — три наклона вперед, восемь — вернуться в и.п.

16. Лежа на спине, руки в стороны на полу, ноги согнуты в коленях. Раз — опустить согнутые ноги в одну сторону, коснуться пола (плечи и руки не отрывать), два — вернуться в и.п. То же в другую сторону. 16 раз.

17. Лежа на спине, ноги согнуты, стопы на полу, руки за голову. Раз — приподнять голову и плечи, два — вернуться в и.п. 16 раз.

18. Лежа на спине, ноги согнуты на ширине плеч, стопы на полу, руки вдоль тела. Раз — приподнять таз (напрячь ягодицы), два — вернуться в и.п. 8 раз.

19. Стоя на коленях, опора на руки перед собой. Раз-два — максимально выгнуть спину вверх (подбородок прижать к груди), три-четыре — максимально прогнуть спину вниз (затылок прижать к спине). 8 раз.

20. Стоя, руки вверх. Раз — расслабить кисти, уронить их, два — уронить предплечья, три-четыре — уронить руки вниз с небольшим наклоном вперед, пять-шесть-семь-восемь — медленное возвращение в и.п. 9 раз.

Как контролировать   себя

 Помимо периодических обследований в поликлинике или лечебно-физкультурном диспансере, надо самостоятельно контролировать свое состояние. Самые надежные критерии – самочувствие, сон, аппетит. Если они ухудшаются после тренировок, можно предположить, что нагрузки чрезмерны, их следует убавить. Об же говорят, и слабость, боль в области сердца или головная, сердцебиение и т.п. (см. табл. 8).

Для определения эффективности тренировок можно раз в 1 – 3 месяца сравнивать аналогичные показатели: ЧСС в покое за минуту, время преодоления 2000 или 5000 м (бег, быстрая ходьба), количество отжимании от пола или скамейки, подъемов туловища из положения лежа в положение сидя.

Физически подготовленные мужчины могут проверять свое состояние по «тесту гармонии»* (*Физкультура и спорт, 1984, № 1, с.25) (табл.9 и 10), рассчитанному на возраст 17 – 45 лет.

Таблица 8

Показатели самоконтроля

Показатели	Физическая      нагрузка
	достаточная	Чрезмерная
Самочувствие	Хорошее, удовлетворительное (не ухудшается)	Неудовлетворительное (ухудшается)
Сон	нормальный	Ухудшается
Аппетит	Нормальный, повышенный	Ухудшается
Слабость	Не появляется	Появляется
Боль	Не появляется	Появляется
Пульс через 10 мин после физической тренировки	Менее 90 уд/мин	Свыше 90 уд/мин

 

Таблица 9

Тест гармонии

УПРАЖНЕНИЯ			Число очков
Подтягивание, раз	Подъем туловища, раз	Бег на 5 км, мин, с
1	2	3	4
20	80	18,00	100
—	—	18,10	99
—	79	18,20	98
—	—	18,30	97
—	78	18,40	96
19	—	18,50	95
—	77	19,00	94
—	—	19,10	93
—	76	19,20	92
—	—	19,30	91
18	75	19,40	90
—	—	19,50	89
—	74	20,00	88
—	—	20,10	87
—	73	20,20	86
17	—	20,30	85
—	72	20,40	84
—	—	20,50	83
—	71	21,00	82
—	—	21,10	81
16	70	21,20	80
—	—	21,30	79
—	69	21,40	78
—	—	21,50	77
—	68	22,00	76
15	—	22,10	75
—	67	22,20	74
—	—	22,30	73
—	66	22,40	72
—	—	22,50	71
14	65	23,00	70
—	—	23,10	69
—	64	23,20	68
—	—	23,30	67
—	63	23,40	66
13	—	23,50	65
—	62	24,00	64
—	—	24,10	63
—	61	24,20	62
—	—	24,30	61
12	60	24,40	60
—	59	24,50	59
—	58	25,00	58
—	57	25,10	57
—	56	25,20	56
11	55	25,30	55
—	54	25,40	54
—	53	25,50	53
—	52	26,00	52
—	51	26,10	51
10	50	26,20	50
—	49	26,30	49
—	48	26,40	48
—	47	26,50	47
—	46	27,00	46
9	45	27,10	45
—	44	27,20	44
—	43	27,30	43
—	42	27,40	42
—	41	27,50	41
8	40	28,00	40
—	39	28,10	39
—	38	28,20	38
—	37	28,30	37
—	36	28,40	36
7	35	28,50	35
—	—	29,00	34
—		29,10	33
—		29,20	32
—		29,30	31
6		29,40	30
—		29,50	29
—		30,00	28
—			27
—			26
5			25
—			24
—			23
—			22
—			21
4			20
—			19
—			18
—			17
—			16
3			15

 

Таблица 10