Описание упражнений по изучению правильных способов плавания и

прикладных упражнений (видов)

127. Кроль на груди без выноса рук – на суше

а) работа ног: сесть на скамейку (банку) или на землю (палубу); упереться сзади руками, выгнуть ноги, носки повернуть слегка во внутрь; отделить пятки от палубы (от земли). «Раз» - свободно, без напряжения поднять левую ногу вверх, правую опустить вниз. Расстояние между ступенями – 30 – 35 см. «Два» - допустить вниз, правую поднять вверх и т.д. Движение учащать до 200 движения в минуту.

То же проделать лежа поперек скамейки (банки) и на палубе, прогнувшись лицом вниз.

Ошибки: ноги слишком сгибаются в коленях; ноги напряжены; размах движений ног больше или меньше 3—35 см, ноги широко разводятся в стороны (не должны находится рядом, но не касаясь друг друга).

б) работа рук: поставить ноги врозь; нагнуться вытянуть правую руку вперед на линии плеча – вдох пальцы вместе, кисть – на высоте подбородка; смотреть выше кисти.

«Раз» - сделать гребок вниз, прямой рукой до вертикального положения - выдох; сильно согнуть руки в локте, отводя его в сторону. «Два» - кисть и предплечье привести в горизонтальное положение и вытянуть руку вперед в исходное положение.

То же – левой рукой.

То же – правой и левой руками совместно (когда одна рука гребет, другая в это время вытягивается вперед).

Ошибки: руки гребут в согнутом положении (счет раз); руки гребут широко или узко или узко, т.е. не на не на ширине плеч.

То же – в воде.

а) работа ног: войти в воду, взяться руками за поручни, рейку, конец и т.п.; вытянуть ноги у поверхности воды и работать ими, как на суше в положении лежа; ноги производят мягкие частые нажимы (удары, похожие на удары хлыстом, сверху вниз и снизу вверх) (до поверхности воды должны доходить только пятки) после отработки ног месте, плыть вперед одним ногами.

Ошибки: ступни ног целиком выходят из воды ноги работают неравномерно.

б) работа рук: стать в воде (вода до пояса), нагнуться вперед (вода до подбородка) или лечь на нагрудник; проделать те же движении рук, что и на суше соблюдения дыхание.

в) Дыхание: голова прямо, подбородок в воде, вдох и выдох через рот; дох делается на каждые один-два гребка руками.

г) Согласование движений: лечь в воду и плыть одними ногами, вытянув руки вперед, подняв голову над водой (подбородком в воду); медленно и свободно работать руками и дышать; на каждый гребок одной рукой должно приходится два –три движения ногами.

Примечание. По мере освоения, постепенно осуществлять переход к плаванию без нагрудника.

Ошибки: слишком высоко поднята голова; задержки дыхания; частая и судорожная работа рук; шлепание ногами по поверхности.

д) Тренировка: при плавании кролем без выноса рук следует постепенно увеличивать дистанцию от 10 до 100 м; следить, чтобы движения в воде производились непрерывно, без задержки и пауз и без всякого напряжения.

128. Кроль на груди с выносом рук – на суше

а) Работа ног: та же, что и в кроле без выноса рук.

б) Работа рук: стоя – ноги врозь, нагнуться вперед, вытянуть правую руку вперед, кисть со сложенными пальцами на высоте правого глаза, локоть, выше кисти «Раз» - гребок правой рукой вниз до тазобедренного сустава. «Два» - свободно согнуть руку в локте, локоть поднять, чтобы кисть была на высоте лица; перевести согнутую руку в исходное положение (несколько отведя предплечье в сторону), смотреть на кисть.

То же проделать левой рукой, а затем и обеими руками одновременно так, чтобы одна рука начинала гребок тогда, когда другая еще не кончала гребка. Для вдоха голову поворачивать вправо (или влево), когда правая (левая) рука проносится по воздуху; выдох в то время, когда та же рука гребет. Вдох и выдох через рот.

То же – воде.

а) Работа ног: та же, что и в кроле без выноса рук.

б) Работа рук: исходное положение – войти в воду так, чтобы подбородок был в воде: вытянуть правую руку вперед – кисть концами пальцев опустить в воду против правого глаза, локоть поставить выше кисти. «Раз» - плавный гребок правой рукой к правому тазобедренному суставу. «Два» - согнуть руку, вынуть локоть из воды, свободно провести согнутую, и отвести руку в исходное положение.

То же – проделать левой рукой, после чего обеими руками одновременно.

в) Дыхание: голова горизонтально, лицо в воде, вдох (через рот) в тот момент, когда правая рука (левая) проносится по воздуху; выдох (через рот), когда правая (левая) гребет. Для вдоха повернуть голову вправо (влево), для выдоха – голова поворачивается в первоначальное положение.

г) Согласование движений: оттолкнувшись от дна, от стенки бассейна или от борта, плыть одними ногами – кроль 2- м с опущенным в воду лицом, без дыхания; после этого, не поднимая головы, начать работать руками метров 6 – 10, пронося руки над водой.

Освоившись с этим, поворачивать голову вправо (влево) и проводить вдох, когда соответствующая рука идет по воздуху, постепенно увеличивая расстояние.

д) Тренировка: плавание кролем с постепенным увеличением дистанции до 100 м.

При изучении этого стиля плавания начинающие обычно делает следующие ошибки:

Ноги работают неравномерно, с перебоями; слишком сильно сгибаются в коленях; высоко поднимаются над водой и шлепают по поверхности; расходятся широко в стороны; делают слишком большой размах в вертикальной плоскости; напряжены из-за поднятой слишком сильно кверху головы; погружаются слишком глубоко в воду (благодаря сгибанию в тазобедренных суставах).

Руки проносятся над водой в прямом положении: напряжены; слишком согнуты в локтевом суставе; в воздухе кисть поднимается слишком высоко; гребок идет зигзагом; руки втыкаются в воду у самой головы; руки гребут слишком широко (отходят в стороны); во время гребка кисти рук переходят через среднюю линию тела.

Туловище слишком сильно переваливается с боку на бок; согнуто в тазобедренных суставах; назначается (перегибается) в пояснице (это изгибание туловища поправляется – плаванием одними ногами с вытянутыми вперед руками или с поясом в руках и плаванием способом кроль с лицом, опущенным в воду, без дыхания), слишком прогнуто, что уменьшает скорость движении.

Голова опущена глубоко в воду, поднимается для вдоха; держаться слишком высоко.

Дыхание задерживается, вдох производится через нос; выдох и вдох делаются неполно.

В согласовании движений слишком частая работа рук и редкая работа ног; резкость движений.

Отдельные моменты изучения аналогичны таковым же при изучении способа «кроль без выноса руки».

129. Кроль на спине без выноса рук – на суше

а) Работа ног: такая же, как и в кроле на груди.

б) Работа рук: лечь на скамейку (банку) или на палубу на спину, руки вдоль туловища, пальцы вместе ладонями книзу. «Раз» - руки отходят в стороны на 20 – 30 см, ладони в стороны. «Два» - кисти поворачиваются ладонями к туловищу и быстро гребут по направлению к бедрам («восьмерка»).

То же – в воде

а) Войти в воду, спокойно лечь на спину, плыть одними ногами, руки - свободно вдоль туловища, голова приподнята (смотреть на ноги), не сгибаться в поясе; по освоении плавания одними ногами, добавит работу рук («восьмеркой»).

Примечание. Нагрудником пользоваться только в крайних случаях.

б) Дыхание – вдох и выдох через рот, дыхание должно быть ритмичным, но может быть и без согласованности с движениями рук и ног.

в) Тренировка – плавание на спине без выноса рук, постепенно увеличивая дистанцию и осложняя плавание поворотами и переворотами (на грудь).

Ошибки: закидывание головы назад; сгибание тела в тазобедренных суставах; ноги слишком высоко под водой; задержка дыхания.

130. Кроль на спине с выносом рук – на суше

а) Работа ног: та же, что и кроле на груди.

б) Работа рук (стоя) (лежа на спине на поддерживающим приспособлении): правая рука вытянута у бедра; левая вытянута над головой и направлении движении, на линии плеча, кисть ладонью наружу. «Раз» - правая рука, расслабленная, выходит на воды, проносится над водой и идет в исходное положение левой; левая гребет как веслом, уходя из горизонтальной плоскости под некоторым углом внизу (получается некоторый поворот на бок). «Два» - правая гребет, а левая проносится над водой.

в) Дыхание: во время проноса какой-либо руки – вдох; во время гребка этой же руки – выдох (дышать под любую руку).

г) Согласованность движений: отработка сочетаний редких движений руками с частными движениями ног (на один гребок каждой руки – 3 движения ногами).

д) Тренировка: плавание на спине с выносом рук, постепенно увеличивая дистанцию до 100 м, осложняя главами поворотами.

Ошибки: плывущий сидит в воде (сгибается в тазобедренных суставах, а не лежит); движения слишком резкие; тело изгибаются в горизонтальной плоскости.

131. На боку без выноса руки – на суше

а) Работа ног: лечь горизонтально на скамейку (банку) или на палубу на правый (левый) бок, ноги вместе, прямые, носки вытянуты, но расслаблены. «Раз» - ноги неподвижны (счет для работы рук), «Два» - верхняя нога сгибается в колене и двигается вперед, не доходя до прямого угла с туловищем, нижняя – отводит назад и также сгибается в колене. В конце движения носок верхней ноги отгибается на себя и вместе с голенью выходит вперед; ноги размываются. «Три» - верхняя нога вытягивается вперед вниз и приходит в исходное положение; нижняя нога так же приходит и исходное положение с несколько повернутым внутрь носком; ноги смыкаются. Счет «три» делается быстрее и энергичнее, чем счет «два». Все движения должны быстрее и энергичнее, чем счет «два». Все движения должны производиться без напряжения. Нижняя нога должна работать не только от колена, но и бедром. «Четыре» - пауза.

Ошибки: быстрое разведение ног и медленное их сведение; верхняя нога слишком сильно сгибается в колене; нижняя нога работает только от колена.

б) Работа рук: нижнюю руку поднять вверх ладонью кнаружи, верхнюю руку вытянуть вдоль бедра, пальцы сложены вместе, делать выпад в сторону бока, на котором занимающийся плавает (нагнуться в сторону этого бока). «Раз» - нижняя рука гребет вниз к бедру нижней ноги, верхняя сгибается в локте, кисть подводится к груди концами пальцев вперед и вытягивается вперед по направлению движения так, чтобы глаза обучаемого смотрели все время выше рук. «Два» - нижняя рука сгибается в локте, локоть у туловища, кисть подводится к груди, концы пальцев направлены вверх; верхняя рука начинает гребок вдоль туловища, но не доходит до перпендикулярного туловищу положения – выдох. «Три» - нижняя рука вытягивается в первоначальное положение, верхняя рука заканчивает гребок у бедра – (выдох). «Четыре» - пауза (начало вдоха через рот).

Ошибки: верхняя рука гребет далеко от туловища; локоть нижней руки отходят в сторону; вдох через нос.

в) Согласованность движений: стоя, слегка нагнувшись в стороне бока, на котором обучаемый плавает; тяжесть тела – на нижней ноге, верхняя нога свободна; нижняя рука вытянута вверх ладонью наружу, верхняя – вдоль бедра. «Раз» - нижняя рука делает гребок к бедру нижней ноги; правая сгибается в локте и вытягивается вперед по направлению движения, концами пальцев вперед. «Два» - нижняя рука сгибается в локте, кисть доходит до груди, верхняя начинает гребок; верхняя нога сгибается и выходит вперед, носок отгибается на себя – выдох; нижняя нога отходит назад также в согнутом положении. «Три» - нижняя рука вытягивается и захватывает воду – приходит в исходное положение – выдох, нижняя нога возвращаться в исходное положение. «Четыре» - пауза (начало вдоха).

Ошибки: верхняя нога начинает сгибаться по счету «раз»; носок верхней ноги не отгибается; вдох и выдох производится не во-время; мала пауза; движения слишком резкие.

То же – в воде

а) Работа ног: войти в воду и лечь на бок (при наличии оборудования держаться руками на поручни): работать ногами так же, как и на суше.

б) Работа рук: войти в воду, голову щекой положить на воду; продолжать руками с дыханием те же движения, что и на суше, лежа на поясе. При наличии мелкого места повторить движения стоя в воде.

в) Согласованность движений: лечь на бок, нижнюю руку выгнуть в воде вперед по направлению движения (параллельно поверхности воды), верхнюю держать у бедра; ноги сомкнуты; голова щекой лежат на воде. «Раз» - нижней рукой гребок и бедру до вертикального положения, верхняя по водой сгибается в локтя и проводится вперед, сгибаясь в колене и сгибая носок, нижняя – вперед, сгибает гребок; ноги расходятся; верхняя – вперед, сгибаясь в колене, - выдох. «Три» - нижняя рука вытягивается вперед, верхняя гребет вдоль туловища в исходное положение; ноги сводятся – выдох. «Четыре» - пауза, тело скользит на боку (начало вдоха).

Ошибки: положение пловца не на боку, а на груди; все движения делаются резко по разделениям; мала пауза; гребок верхней рукой и жим ногами производятся не одновременно; ноги разводятся одновременно с гребком нижней руки; при работе ног – нижняя идет вперед, а верхняя назад.

132. На боку выносом руки – на суше

а) Работа ног: та же, что при способе на боку без выноса рука.

б) работа рук: та же, что и без выноса руки, только верхняя рука проходит вперед не в воде, а под водой (расслабленная).

То же – в воде

а) Работа ног: та же, что на суше.

б) Работа рук: войти в воду и проделать те же движения, что и на суше (с дыханием), на поясе, на грудинке и т.п.

в) Согласованность движения: производится после того, как усвоено плавание на боку без выноса руки.

Лечь на бок, нижнюю руку вытянуть в воде вперед (продолжение корпуса), верхняя – у бедра; ноги сомкнуты; голова щекой лежат на воде, «раз» - нижняя рука гребет к бедру, верхняя, сгибаясь, вынимается из воды, проносятся вперед (кисть над поверхностью воды) и ложится в воду клетью раньше, чем локтем. «Два – три и четыре» - то же, что при плавании на боку без выноса руки.

Ошибки: рука слишком быстро слишком быстро проносится в воздухе; кисть поднимается высоко над водой; остальные ошибки – те же, что и при плавании на боку без выноса руки.

Отдельные моменты изучения аналогичны таковым же при изучении способа «кроль на груди с выносом рук», за исключением плавания одними руками без пояса, которое здесь не практикуется.

133. Брасс на груди – на суше

а) Работа ног сесть на скамейку (банку) или на землю (палубу); упереться сзади руками; вытянуть ноги и носки (пятки и носки вместе). «Раз» - ноги неподвижны (счет для работы рук). «Два» подтянуть колени, разведя их на 25-30 см. в стороны, но колени остаются на той же ширине. «Три» - плавный толчок, обеими ногами с использованием ног для выжима «клина воды» достаточно больших размеров; одновременно сведения ног в исходное положение. «Четыре» - пауза.

То же проделать лежа на скамейке (банке).

Ошибка: подтягивание коленей с согнутыми носками; недостаточное или чрезмерное разведение колен в стороны; сведение колен при промежуточном счете «три» на два движения – толчок в стороны и сведение ног.

Примечание. В начале обучения следует обратить особое внимание на правильный счет «и», давая достаточно времени для этого, т.е. как бы целый такт (тогда, естественно, получается вредная пауза). В дальнейшем, после усвоения основ работы ног, счету «и» следует (особенно в воде) постепенно все больше и больше придавать значение полутакта, сокращая время исполнений его движения и тем самым уничтожая вредную паузу.

б) Работа рук: стоя, ноги и стороны, наклонить туловище вперед почти до горизонтального положения и вытянуть руки вперед ладонями внизу, соединив кисти рук кнаружи и сделать гребок в горизонтальной плоскости на линии плеч до положения – руки в стороны под углом 10⁰ к плечевой оси. «Два» – свести кисти рук перед подбородком (в этом положении кисти рук должны принять исходное положение); локти несколько прижать к туловищу. «Три» - быстро, но плавно, вытянуть руки вперед в исходное положение рук. «Четыре» - пауза.

То же лежа наскамей (банке)

Примечание. Обучение работе рук должно вдох, на «три» и «четыре» - выдох; при счете «два» получается небольшая пауза.

Ошибки: кругообразное движение кистей рук на счет «раз» и «два», т.е. не в горизонтальной плоскости; отведение рук назад за линию плеч; соединение рук при счете «два» далеко впереди (сзади) подбородка.

в) Согласованность движений: в положении сидя выполняются на четыре счета соответствующие счету совместные движения рук и ног.

То же в исходном положении лежа на скамейке (банке).

Ошибки: в движения рук и ног раздельно; преждевременной сгибание ног; отсутствие согласованности и одновременности выполнения движений на счет «раз», «два» и т.д.; не соответствующее счету дыхание.

В воде то же, что и на суше

Ошибки: отсутствие дыхания и задержка или неправильное дыхание; руки при гребке заходят за линию плеч; резкое движение руками с оттягиванием плеч назад, при вытягивании рук вперед; несимметричная работа ног; ошибки аналогичные таким же на суше.

д) Тренировка: плавание на груди одними ногами; плавающие на груди одними и ногами вместе с постепенным увеличением дистанции, в первом случае до 50 м и во втором – до 100 м.

Примечание. Для более легкого перехода и работе без пояса необходимаи работе без пояса необходимо сначала сделать следующее упражнение: оттолкнувшись от стенки, как для скольжения, следует, не поднимая головы из воды, сделать медленно и спокойно несколько движений (насколько хватит воздуха). Повторяя несколько раз подряд это упражнение, обучаемый, таким образом, получит понятие о правильном положении туловища при плавании; кроме того, ему будет легче подумать о движениях, если не нужно думать о дыхании. Когда движения с опущенной головой станут правильными, можно поднять голову и начать усваивать дыхание, не забывая и об остальном.

134. Брасс на спине

Наибольшее практическое применение имеет плавание на спине одними ногами «брасс».

Движения ногами и в этом способе делаются так же, как и в способе «брасс на груди», процесс обучения такой же, как при изучении плавания на спине «кроль без выноса рук», а содержание упражнений – как в способе «брасс на груди».

135. Ныряние.

Наибольшее практическое применение имеют следующие способы ныряния:

Первый способ – ноги работают так же, как и в способе «брасс». Руки в исходном положении вытянуты вперед, ладони соприкасаются большими вытянуты вперед, ладони соприкасаются большими пальцами (пальцы вытянуты). На счет «раз» - руки поворачиваются ладонями в стороны (кнаружи) так, чтобы плоскость ладонями в стороны (кнаружи) так, чтобы плоскостьладони была перпендикулярна к поверхности воды, и сильно гребут в стороны и к бедрам, сообщая телу движение вперед (каждая кисть описывает полуокружность). После гребка руки делают небольшую паузу. На счет «два» - они сгибаются в локтях и подводятся к подбородку, одновременно с этим ноги в это время, соединяясь, выжимают воду и, в свою очередь, посылают тело пловца вперед (счет «три» руки должны закончить раньше, чем ноги). В исходном положении выдерживается небольшая пауза. Руки гребут не горизонтальной плоскости, а слегка наклонено снизу вверх для того, чтобы противостоять действию воды, выпирающей пловца на поверхность.

Второй способ – руки действуют точно так же, как и в первом способе, т.е. сильно разгребают воду в стороны; ноги, независимо от рук.работают под водой, как в стиле кроль.

Третий способ – плыть под водой, вытянув руки вперед и немного вниз, работая одними ногами, как в брассе или кроле. Этот способ, хотя в более медленный, пополняет проходить под водой значительное расстояние, так как руки неподвижны, грудная клетка находится в спокойном состоянии, и кислород воздуха расходуется организмом более экономно. Вытянутые над головой руки предохраняют от ушиба о случайно встречающееся предметы (бревна, коряги и т.д.).

Четвертый способ – «кроль без выноса рук».

В зависимости от назначения различается: ныряние в длину и ныряние в глубину (последнее ничем принципиально не отличаются от первого). Здесь применяются те же способы, что и при нырянии в длину, только производится оно под углом 60 – 80⁰ и поверхности воды. Глубина, которую можно достигнуть в зависимости от способностей пловца, доходит до 8 м. Для достижения большой глубины, при нырянии с борта шлюпки, можно нырять с тяжелым камнем в руках, работая ногами кроль.

При нырянии в глубину с поверхности воды – подтянуть (скорчит) ноги, занять положение головой вниз и выбросить быстро ноги вверх, чтобы они вышли на поверхность воды; руки вытянуть вниз в глубину; дальше пловец нырнет уже обычным способом.

При нырянии в длину приходится сперва «забрать» известную глубину (наиболее удобно 1,5 – 2 м), для этого надо прыгнуть головой вперед (со старта, с борта) под углом 40 – 50⁰ к поверхности и сперва идти на погружение под тем же углом, а когда будет достигнута нужная глубина (при некотором опыте можно определять ее по давлению окружающей воды и по интенсивности освещения под водой), перейти на ныряние по горизонтали (в длину).

При нырянии глаза следует держать открытыми.

Примечание. 1. Во время изучения ныряния новички вначале на поверхность. Происходит это главным образом по двум причинам: они входят в воду слишком, плоско, под малым углом и поверхности, и гребут руками и горизонтальной плоскости, а не снизу вверх, как это нужно; после нескольких попыток указанные ошибки удается устранить.

2. Обучение нырянию следует начинать с погружения головы в воду и открывания глаз под водой; затем уже проделываются попытки плавания под водой одним из описанных способов – сперва с работой ног, а после только ногами, вытянув руки вперед (в условиях мелкого места учить доставить предметы со дна).

3. Скорость в нырянии достигается главным образом большой силой гребка руками и более энергичной работой ног и назначением учащением темпа; слишком частые движения поводой не дадут хороших результатов, а только «измотают» пловца.

4. Умение захватывать с собой необходимое количество воздуха имеет в нырянии громадное значение. Емкость легких пловца колеблется в пределах 4 – 5 л. доходя в отдельных случаях до 6,5 л. Этого воздуха может хватить на дистанцию 30-50 м. под водой, в зависимости от скорости ныряния. Результата 50 м.  обычно достигают, обладающие емкостью легких не менее 5 л.

Для увеличения дистанции нырка необходимо перед самым нырянием в течение 20-30 сек проделать подряд 6-8 глубоких дыханий (обратить внимание на полный выдох), благодаря этому из организма добавочно удаляется углекислота являющаяся раздражителем дыхательного центра, и ныряльщик может дальше пробыть под водой, не производя вдоха до того момента, когда уровень углекислоты и организм снова не дойдет д своей нормы. Последний вздох делается в полную емкость легких, и пловец сразу же начинает ныряние; если вдох чрезмерен, то в воде можно выпустить немного воздуха.

135. Прыжки в воду.

А. Стартовый прыжок

Прыжок со стартового мостика на суше. 1-е занятие.

Исходное положение – стоит руки опущены вдоль туловища, ладони прижаты к бедрам, пальцы – вместе; ноги вместе, пятки и носки вместе; корпус и голова - прямо (смотреть вперед); пальцами ног слегка захватить край стартового мостика.

«Раз» - не меняя положения туловища, поднять руки вверх и соединить их над головой большими и указательными пальцами вместе (ладонями вперед).

«Два» - не меняя положенная туловища и рук, согнуть ноги (полуприсесть), не разводя колен.

«Три» - не опуская рук и не сгибая спины, наклонится вперед (голова остается между рук) и одновременно присесть глубже (стоять на всей ступне).

Примечание. Все три движения выполняются плавно без напряжения.

Ошибки: Несоблюдение указанных положений; разведение рук над головой на счет «три».