Пророщенные зерна, орехи и семена

 

Первооткрывателями пользы от проращивания семян традиционно считаются китайцы, которые начали проращивать бобовые много веков назад. Отправляясь в морские путешествия, они грузили на корабль бобы маша, давали им в пути прорасти и регулярно ели как средство от цинги. Китайцы инстинктивно знали, что в непророщенных бобах отсутствует важный фактор, возникающий в них в процессе проклевывания; нам с вами он известен как витамин C.

 Но было бы ошибкой думать, что на Западе не догадывались о полезных свойствах пророщенного зерна. Наши предки столетиями варили всевозможные сорта пива из пророщенных зерен. Есть старинные французские кулинарные книги, где сушеный горох, прежде чем варить из него суп, советуют проращивать. Мука булгур, очень популярный ингредиент в ближневосточной кухне, делается из грубо смолотой пророщенной пшеницы. Доктор Эдвард Хауэлл, видный исследователь ферментов, утверждал, что в старину люди все зерновые культуры ели в частично пророщенном виде. Они начинали прорастать еще в снопах и скирдах, под открытым небом, до того как их убирали в амбары. С современными методами ведения сельского хозяйства зерно попадает к нам на стол, так и не успев прорасти.

 Процесс проращивания не только обогащает зерна и семена витамином C, но и приводит к разнообразным благотворным изменениям в их составе. Проращивание увеличивает в них содержание витаминов группы B, особенно B2, B5 и B6. Резко – подчас в восемь раз – увеличивается содержание каротина. Еще важнее то, что проращивание нейтрализует фитиновую кислоту – вещество, содержащееся в отрубях всех зерновых культур и затрудняющее усвоение кальция, магния, железа, меди и цинка. К тому же проращивание нейтрализует присутствующие во всех семенах ингибиторы ферментов. Попадая в пищеварительный тракт, эти вещества способны нейтрализовать столь необходимые для пищеварения ферменты, выделяемые нашим собственным организмом. При проращивании разлагаются сложные сахара, от которых образуются кишечные газы, а зерновой крахмал частично преобразуется в сахар. Тот же процесс инактивирует в зерне и афлатоксины – вещества с сильным канцерогенным действием. Наконец, в процессе проращивания образуются многочисленные ферменты, облегчающие процесс пищеварения.

 Ваш рацион должен постоянно включать в себя блюда из пророщенного зерна – его можно использовать при приготовлении салатов, сэндвичей, овощных блюд, есть вместо покупных хлопьев на завтрак. Однако не злоупотребляйте сырым пророщенным зерном – в нем содержатся вызывающие раздражение вещества, призванные не давать животным объедать молодые побеги. При приготовлении эти вещества нейтрализуются. Пророщенное зерно лучше употреблять в пищу слегка проваренным на пару или в супах и запеканках.

 Есть лишь одно растение, семена которого мы не рекомендуем употреблять в пищу в пророщенном, да и любой другом виде, и растение это – вы не поверите – люцерна! Вслед за бобами маша, пророщенные семена люцерны посевной стали пользоваться огромным спросом в мире здорового питания. К сожалению, похоже, что люцерна не заслужила тех похвал, которыми ее осыпали. Лабораторные исследования показали, что пророщенные семена люцерны подавляют функцию иммунной системы и могут способствовать развитию воспалительного артрита и волчанки. Семена люцерны содержат аминокислоту канаванин, большие дозы которой могут быть ядовиты для людей и животных. (В самих побегах люцерны канаванина не содержится; видимо, он усваивается растением в процессе роста.)

 

Бульоны

 

Одним из печальных последствий применения современных методов промышленной переработки мяса – и нашего собственного «на скорую руку», «полуфабрикатного» образа жизни – стало то, что мы потребляем все меньше и меньше крепких мясных, куриных и рыбных бульонов. В прежние дни мясники продавали мясо не в виде филе, а на косточке, и не одни только грудки, а цельные куриные тушки, и наши экономные предки пускали в дело все без исключения субпродукты, варя из костей супы и бульоны.

 Крепкие мясные и рыбные бульоны используются практически во всех кухнях мира – французской, итальянской, китайской, японской, африканской, южноафриканской, ближневосточной, русской, – но из современной американской кухни домашний мясной бульон как основа питательных и ароматных супов и соусов почти полностью исчез.

 Правильно приготовленный бульон‑основа исключительно питателен, в нем содержатся минералы из костей, хрящей и костного мозга и электролиты из овощей, что обеспечивает ему прекрасную усвояемость. Добавленные при готовке кислое вино или уксус помогают ингредиентам выделить в бульон больше минералов, особенно кальция, магния и калия. Доктор Фрэнсис Поттенджер, известный не только своими наблюдениями за кошками, но и исследованиями полезных свойств содержащегося в бульонах желатина, писал, что кастрюля для приготовления крепких бульонов – это главнейший предмет кухонной утвари.

 Именно доктор Поттеджер подметил, что ценность крепких бульонов заключается в том, что они снабжают человека гидрофильными коллоидами. Химические соединения, содержащиеся в сырых продуктах, находятся там в коллоидном виде и, как правило, гидрофильны, то есть притягивают к себе жидкости. Поэтому, когда мы едим салат или какую‑либо другую сырую пищу, гидрофильные коллоиды притягивают к себе пищеварительные соки для быстрого и эффективного переваривания. Коллоиды же, подвергшиеся нагреванию, обычно гидрофобны – то есть отталкивают жидкости, затрудняя переваривание температурно обработанной пищи. Однако белковый желатин в мясных бульонах обладает нетипичным свойством притягивать жидкости – гидрофильностью – даже после нагревания. Эта особенность желатина, позволяющая ему притягивать воду и превращаться в десерты вроде желе, пригождается и у нас в желудке и кишечнике, где он заставляет пищеварительные соки обволакивать частицы съеденной пищи.

 Рядовые американцы, как правило, не в курсе всех тех исследований, которые проводились ради изучения пользы от потребления с пищей желатина. Первое и главное полезное свойство желатина – это то, что он помогает пищеварению, и в этом качестве он успешно применяется для лечения многих кишечных расстройств, в том числе повышенной кислотности, колита и регионарного энтерита. Хотя желатин, конечно, не является источником полноценного белка (в нем содержатся только большие количества аминокислот аргинина и глицина), он позволяет экономить на белках за счет того, что помогает организму полнее усваивать полноценные белки, получаемые из другой пищи. Таким образом, богатые желатином бульоны должны быть неотъемлемой частью рациона тех, кто не может себе позволить покупать много мяса. А еще желатин, судя по всему, помогает при лечении многих хронических заболеваний, в том числе анемии и прочих болезней крови, диабета, мышечной дистрофии и даже рака.

 Другие важные ингредиенты бульона – это частицы хряща, который, как показали недавние исследования, дает отличные результаты при лечении рака и поражений костей, и коллаген, применяющийся при лечении ревматизма и прочих заболеваний.

 В народе крепкий куриный бульон – знаменитая «замена антибиотикам» от еврейских бабушек – всегда считался средством от гриппа. Маймонид, знаменитый врач, живший в XII веке, прописывал куриный бульон как лекарство от простуды и астмы. Современные ученые подтвердили, что потребление мясного бульона предотвращает и облегчает развитие инфекционных заболеваний. Мудрая хозяйка, ежедневно или регулярно готовящая на богатом желатином бульоне, обеспечивает своей семье постоянную защиту от многих проблем со здоровьем.

 Еще одно народное поверье – это что рыбьи головы полезны для мужской силы. Крепкий бульон, сваренный из рыбных костей и голов, особенно богат минералами, в том числе столь важным для нашего организма йодом. Еще важнее то, что бульон, приготовленный из голов – а стало быть, и щитовидных желез – рыб, содержит гормоны щитовидной железы и прочие вещества, поддерживающие здоровье щитовидки. Китайские врачи еще четыре тысячи лет назад занимались омоложением престарелых пациентов, давая им суп, приготовленный из щитовидных желез животных. Древнекитайские тексты гласят, что от такого лечения пациенты начинали чувствовать себя моложе, к ним возвращались былые силы, а зачастую и ясность ума. Во времена королевы Виктории видные лондонские врачи прописывали слабеющим пациентам сэндвичи с сырыми железами. Такое «лакомство» пришлось бы по душе немногим, но супы и соусы на рыбном бульоне исключительно вкусны – от такого средства не откажется ни один выздоравливающий! Ряд исследователей утверждает, что не менее 40 процентов всех американцев страдают дистрофией щитовидки и сопутствующими ей симптомами нехватки сил, увеличения массы тела, подверженностью простудам и гриппу, рассеянностью внимания, депрессией и множеством более серьезных заболеваний вроде болезней сердца и рака. Нам стоило бы взять пример с наших средиземноморских и дальневосточных братьев и как можно чаще включать в свой рацион рыбные супы.

 

Заправки для салатов

 

Путаница и дезинформация, возникшие за последние полвека вокруг темы жиров, привели к тому, что многие врачи и диетологи советуют отказаться от заправок для салатов. Чтобы избегать лишних жиров и масел, говорят они, салаты следует есть, приправленными одним только лимонным соком. Проблема в том, что пустой салат, на который всего лишь выдавили немного лимонного сока, буквально не лезет в рот. Диетологи эти, конечно, хотели сделать как лучше, но в итоге многие из тех, кто старается питаться правильно, решили, что если уж с вкусной заправкой салаты есть нельзя, то лучше и не есть их вовсе.

 Вам, бесспорно, следует избегать всех бутилированных, магазинных заправок для салатов, в которые неизбежно идут дешевые, низкокачественные сорта масла, лишенные всех питательных веществ и доведенные до опасной для здоровья степени прогорклости химическими или высокотемпературными методами экстракции. Бутилированные заправки еще и испорчены многочисленными добавками, которым вообще не место в организме человека, в том числе стабилизаторами, консервантами, искусственными ароматизаторами и красителями, не говоря уже о рафинированных подсластителях. Эти дорогостоящие коктейли из пустых калорий вредны всем – и молодым, и пожилым – и должны быть изгнаны с наших кухонь.

 Практически все бутилированные заправки для салатов – в особенности те, что с пониженным содержанием жиров, – содержат нейротоксичный глютамат натрия, гидролизованные растительные белки или сходные с ними вещества. Эти усилители вкуса не всегда указываются на этикетках: даже «натуральные ароматизаторы» или «специи» могут содержать в себе глютамат натрия!

 Но домашние смеси из оливкового масла класса «экстра» и натурального уксуса или лимонного сока – это лучшие в мире заправки, достойные самого изысканного салата. В оливковом масле содержится витамин E и тонны антиоксидантов. При этом и само оливковое масло, и натуральный уксус снабжают наш организм широким спектром ферментов, и в салате мы их потребляем ровно в тот момент трапезы, когда нам это нужнее всего. Свежие травы и чеснок, анчоусы, сметана, непастеризованный сыр, сырой яичный желток и домашний майонез, добавляемые в заправки, тоже вносят свой полезный вклад как по части ферментов и витаминов, так и в плане восхитительных вкусов, улучшающих аппетит и заставляющих съедать весь салат до последней крошки.

 

Супы

 

Приготовление супов – забытое искусство, но нет ничего лучше тарелки домашнего супа! Почти полное исчезновение самодельных супов из рациона современных американцев достойно сожаления – ведь супы играют важную роль во многих кухнях мира. Во многих культурах завтрак всегда состоял из супа. Японцы начинают день с тарелки рыбного бульона и риса. Французские дети традиционно доедали остатки супа, перед тем как отправиться в школу (крайне неполезный для здоровья континентальный завтрак в виде кофе и куска белого хлеба получил распространение только после Второй мировой войны).

 Не надо забывать, что большинство ресторанных супов готовятся не с нуля, на питательном бульоне, а из суповой «базы» в виде гидролизованного животного белка, в которой полным‑полно нейротоксичного глютамата натрия и родственных ему веществ.

 Многие люди избегают класть в супы сметану из опасения, что суп получится слишком жирным. Помните, что сметана обогащает суп не только ферментами, но и ценными жирорастворимыми витаминами. Именно они нужны вашему организму для усвоения содержащихся в супах минералов. Не забывайте добавлять сметану не в кастрюлю, а в тарелку слегка остывшего супа, ведь нагревание уничтожает в ней ценные ферменты. В большинстве традиционных рецептов сметана, кефир или крем‑фреш добавляются именно так. Вот вам и еще один пример того, как «народная мудрость» помогает питаться правильно. Если к супу можно прикоснуться пальцем и не обжечься, значит, ферментам ничто не угрожает.

 Можно также последовать примеру русских и добавлять в супы квас или сыворотку. Если есть такой суп холодным, квас и сыворотка, подобно сметане, обогатят его ценными ферментами и молочной кислотой и придадут приятный кислый вкус. Еще одно прекрасное добавление к супу – ферментированный рыбный соус, самодельный или покупной: тайский нампла или вьетнамский ныоктям. Эти коричневого цвета прозрачные ферментированные соусы изготавливаются из цельных рыбок, вместе с головами и внутренностями, и богаты йодом и прочими веществами, полезными для щитовидки. Рыбный запах при нагревании исчезает, а питательные вещества остаются. Рыбный соус можно добавлять в суп вместо соли.

 

Закуски из сырого мяса

 

Когда доктор Вестон Прайс проводил свои революционные наблюдения за традиционными сообществами по всему миру, его внимание привлек тот поразительный факт, что почти в каждой группе людей, которую он посетил, часть животных белков потребляли в сыром виде. Доля сырых животных белков в рационе колебалась в очень широких пределах. Среди некоторых эскимосских племен она достигала едва ли не 100 процентов; туземные жители полинезийских островов значительную часть добываемых морепродуктов ели сырыми; в африканских племенах считалось, что сырая печенка крайне полезна для здоровья, оптимального роста и восстановления сил. Племена, которые вели по большей части вегетарианский образ жизни, тем не менее потребляли сырой животный белок в виде личинок и насекомых. В Европе основным источником сырого животного белка были непастеризованные молочные продукты.

 В наши дни продукцию из сырого молока в Америке достать, к сожалению, почти невозможно. Однако мы можем и должны регулярно есть сырое мясо и рыбу. В почти любой кухне мира есть блюда, удовлетворяющие, казалось бы, универсальную для людей потребность в сыром животном протеине: бифштекс по‑татарски во Франции, карпаччо в Италии, киббех в странах Ближнего Востока и блюда из сырой квашеной рыбы в Скандинавии, на Гавайях, в Латинской Америке и Азии.

 Многие исследователи советуют регулярно добавлять к своему рациону блюда из сырого мяса; иные, ссылаясь на проблему кишечных паразитов, настаивают на том, что мясо ни при каких условиях нельзя есть в сыром виде. (Не удивительно, что большинство людей теряются во всех этих диетологических советах!) Случаи заражения кишечными паразитами часто встречаются среди японцев и корейцев, которые привычны к сырой рыбе, так что предостережение это оправдано. К счастью, паразитов из пищи можно удалить и без температурной обработки.

 Проблема паразитов в говядине или баранине решается легко – достаточно положить мясо в морозилку на две недели. В нормативах Министерства сельского хозяйства США утверждается, что такая процедура убивает всех паразитов. Само собой разумеется, что для таких блюд нужно использовать только органически выращенное мясо. С рыбой все немного сложнее, ведь ее мясо после замораживания делается мягким и утрачивает свою текстуру. Решение проблемы, встречающееся во многих национальных кухнях, особенно в жарких странах, – замариновать или сквасить рыбу в кислом растворе сока лимона, лайма или сыворотке. Это убьет всех паразитов и вредоносные микроорганизмы, а заодно и поспособствует перевариванию блюда. А вот суши, кстати, есть не советуем, потому что их делают с немаринованной сырой рыбой.

 

Рыба

 

Большинство американцев ест блюда из рыбы только в ресторанах; готовить рыбу самостоятельно умеют немногие, а дети от нее чаще всего отказываются. Все это крайне печально, особенно в наши дни, когда свежую рыбу можно купить в любом магазине.

 Рыба – самый полезный из всех типов здоровой пищи (исключение можно сделать разве что для тех, у кого на нее аллергия). Когда доктор Вестон Прайс путешествовал по миру, изучая, чем питаются народности, сохранившие традиционный уклад жизни, он обнаружил, что самым крепким здоровьем могли похвастаться те, кто ел морепродукты. Свидетельством этого было отсутствие у них кариеса, широкое нёбо и общее отличное самочувствие. У тех, кто ел рыбу, кости были толще и скелет развит лучше, чем у тех, кто ел красное мясо. (Группы, ведшие по большей части вегетарианский образ жизни, по всем этим признакам состояния здоровья оказывались на третьем месте.)

 Потребление рыбы способствует росту и формированию здоровых костей; оно также защищает от дегенеративных болезней, столь свойственных современным людям. В одном исследовании, проведенном в Нидерландах, ученые обнаружили, что всего одна порция рыбы в неделю значительно снижает риск развития коронарной болезни сердца. Вся океаническая рыба является отличным источником минералов и микроэлементов, в особенности йода и цинка. Своими действиями мы, может быть, и истощили почву по содержанию некоторых микроэлементов, но все необходимые нам минералы и микроэлементы по‑прежнему присутствуют в бескрайних глубинах океанов, и морепродукты – наш единственный их гарантированный источник.

 Особенно богаты микроэлементами макрель, анчоусы и сельдь. Глубоководные сорта рыб, такие как лосось, тунец и меч‑рыба, – хорошие источники омега‑3 и других длинноцепочечных жирных кислот. Важнее всего то, что рыба и прочие морепродукты исключительно богаты жирорастворимыми витаминами A и D. Не забывайте, что, согласно исследованиям доктора Прайса, среди изученных им изолированных групп уровень потребления двух этих незаменимых питательных веществ был выше, чем у среднестатистического американца того времени, в десять раз. В наше время разрыв этот почти наверняка стал еще больше, поскольку люди на Западе стали потреблять меньше животных жиров.

 В последние годы многие люди отказались от рыбы, потому что услышали в новостях о том, что она заражена ртутью. Заражение ртутью действительно представляет опасность там, где люди ловят рыбу в прибрежных водах неподалеку от промышленных зон, или там, где ртуть вымывается в море через зараженные реки. Поэтому мы советуем не потреблять слишком много ракообразных и не покупать пресноводную рыбу, особенно сома, карпа и других рыб, питающихся отходами, если только вы не уверены в экологичности того места, где ее выловили. Рыбы, кормящиеся в прибрежных зонах, вроде морского языка и камбалы, могут быть заражены полихлорированными дифенилами. С глубоководными рыбами вроде лосося, тунца и меч‑рыбы или с морским языком и камбалой, выловленными в сравнительно чистых водах (например, в районе Северной Атлантики), насчет заражения ртутью можно не беспокоиться. В этих рыбах естественным образом содержатся небольшие количества ртути, но в них же содержатся и вещества, связывающие ртуть и выводящие ее из организма. Рыбу, выращенную на рыбных фермах, лучше не покупать. По своим жирнокислотным качествам она хуже океанической, и кормят ее обычно неподходящими кормами вроде соевых шариков, в которых содержатся частицы пестицидов. Лососям с ферм вообще добавляют в еду краситель, чтобы мясо у них было розового цвета!

 

Домашняя птица

 

Поскольку красного мяса американцы едят все меньше, в нашем рационе все больше возрастает роль мяса домашней птицы. И хотя курятина – хороший источник животного белка, тех, кто часто употребляет это мясо, следует кое о чем предупредить. Во‑первых, нужно следить за тем, откуда берется курятина в наших магазинах. Цыплят, выращиваемых в клеточных батареях, содержат в ужасной тесноте и дают низкокачественный корм; чтобы вырастить из них взрослых особей, им приходится постоянно колоть антибиотики и гормоны роста. У многих возникают опухоли, и эти раковые особи при забое далеко не всегда отбраковываются. По словам доктора Вирджинии Ливингстон‑Уилер, этот рак может передаться человеку. Советуем вам подыскать поставщика органически выращенной птицы, которую не держат в клетках или даже дают свободно находить себе пропитание, – в последнее время такое мясо все проще купить напрямую у фермеров и на рынке, и оно стоит некоторой наценки.

 Во‑вторых, не стоит есть курятину – даже правильно выращенную – в чрезмерных количествах. Любая пища, потребляемая в ущерб всем остальных продуктам, может вызвать аллергию, пищевую зависимость и прочие неприятности. Это касается и мяса, и овощей, и молочных продуктов, и зерновых. Лучше всего есть мясо различных домашних птиц – курицу, индейку, мясо цыплят и домашних уток – и варьировать источники животного белка, чередуя домашнюю птицу с рыбой, дичью и красным мясом. И не пренебрегайте шкуркой и темным мясом! В коже содержатся ценные жирорастворимые витамины и жирные кислоты с антимикробными свойствами, а в темном мясе содержится больше минералов, чем в белом.

 

Субпродукты

 

Практически во всех традиционных кухнях мира субпродукты ценятся за то, что они подпитывают организм человека энергией и жизненными силами. В них содержится исключительно много жирорастворимых витаминов A и D, а также незаменимых жирных кислот, важных длинноцепочечных сверхненасыщенных жирных кислот и весь набор минералов и микроэлементов. Дикие звери первым делом поедают у своих жертв внутренние органы, в чем оказываются мудрее нас, людей. Первая твердая пища, которую начинают давать младенцам в африканских племенах, – это сырая печенка, тщательно пережеванная мамой. Во всех уголках земного шара, в том числе и в Европе, народная мудрость гласит, что из всех частей животного младенцев и растущих детей особенно полезно кормить мозгами.

 Сто лет назад в американских поваренных книгах можно было найти множество рецептов блюд из субпродуктов, да и в любой настоящей книге о национальной кухне – французской, итальянской, греческой, ближневосточной или английской – есть не один рецепт, как приготовить печень, почки, сердце, сладкое мясо (зобная железы молодого ягненка) или мозги. Какая досада, что эти вкусные и питательные блюда исчезли с нашего стола!

 Многие наши бабушки и дедушки помнят время, когда раз в неделю у них в семье ели печенку. В наше время политкорретные диетологи советуют порвать с этой полезной для здоровья традицией, потому что в печенке, видите ли, много холестерина. Многие перестали есть печенку из опасения, что в печени животных содержатся токсины. Поскольку печень для того и нужна, чтобы отфильтровывать из организма токсичные вещества, опасение это не безосновательно. Поэтому лучше всего покупать органическую печенку, которую в наше время все проще бывает найти в супермаркетах и магазинах здоровой пищи. Какое‑то количество токсинов может содержаться и в органической печенке, но польза от ее употребления перевешивает любые потенциально содержащиеся там токсины. Печенка не только изобилует медью, цинком, железом и витаминами A и D, но и является богатым источником антиоксидантов – веществ, помогающих нашей собственной печени выводить токсины из организма.

 Если у вас в семье не принято было есть субпродукты, но вы хотели бы возродить у себя этот полезный для здоровья обычай, начните со сладкого мяса – запах у него несильный, а на вкус оно в точности как курятина. Постепенно можно переходить к печенке, почкам, сердцу и мозгам – частям, которым свойственны более выраженный запах или непривычная текстура. Ко всем этим видам мяса будут очень уместны ароматные соусы с луком, вином, бальзамическим уксусом и нашим волшебным ингредиентом – крепким домашним мясным или куриным бульоном.

 Если ваши близкие ни в какую не хотят есть почки, сердце и тому подобное как самостоятельное блюдо, есть множество способов, как добавить субпродукты в пищу так, чтобы их не было заметно. Все блюда из фарша можно делать на смеси измельченных субпродуктов и обычного мяса. Можно мелко крошить и добавлять к фаршу и отваренные мозги, и тертую сырую печенку. Добавьте одну‑две чайные ложки тертой сырой печенки к коричневому рису в процессе варки и получите ароматную рисовую запеканку, достаточно сытную для полноценного обеда. И вы сможете быть спокойны, зная, что, даже кушая рис, ваши близкие получают необходимую им для здоровья высококачественную животную пищу.

 

Дичь

 

Дичь обычно не включают в перечень продуктов для здорового питания, и напрасно. Мясо таких диких животных, как олени, карибу, буйволы и лоси, и таких птиц, как дикие утки, гуси, фазаны и куропатки, особенно богато минералами и многими другими полезными питательными веществами.

 Широко распространено неверное представление о том, что жир диких животных не столь богат насыщенными жирными кислотами, как жир одомашненных животных. В кишечнике жвачных животных – и одомашненных, как коровы, козы и овцы, и диких, как олени, карибу, буйволы и лоси, – обитают специальные бактерии и простейшие, которые очень эффективно преобразуют по большей части ненасыщенные жиры и углеводы из растительной пищи в насыщенные и мононенасыщенные. Содержание насыщенных жиров в мясе разных типов жвачных в зависимости от того, кормятся они зерном или дикорастущей травой, колеблется совсем незначительно. На самом деле в мясе буйвола насыщенных жиров даже больше, чем в мясе коровы! Только около 4 процентов всех жиров в мясе всех жвачных животных являются полиненасыщенными. В дичи может быть слегка выше содержание омега‑3, но разница настолько мала, что не играет особой роли.

 Еще одно ошибочное представление: дичь – мясо нежирное и доисторические люди, таким образом, соблюдали маложирную диету. На самом деле охотники‑собиратели придирчиво выбирали, на кого им охотиться. Они предпочитали мясо зрелых животных мужского пола, потому что те к тому моменту успевали накопить под кожей на спине толстый слой жира весом иногда вплоть до 20 килограммов и больше. Они также употребляли в пищу костный мозг, богатый мононенасыщенными жирами, а насыщенное нутряное сало пускали на пеммикан и сходные ему заготовки. (Если вы охотитесь сами, не выбрасывайте этот жир и используйте его при готовке.) Некрупная дичь вроде бобра также давала охотникам‑собирателям много жира.

 Тем не менее верно то, что большая часть дичи – не мраморное мясо типа говядины и молодой баранины и потому может оказаться весьма жестким. Это можно исправить правильной подготовкой и обработкой мяса. Дичи нужно дать «созреть», то есть как можно дольше выдержать ее в сухом прохладном месте, чтобы присутствующий в любом мясе фермент катепсин начал расщеплять мышечные волокна. Также в большинстве случаев дичь перед готовкой следует замариновать на срок от нескольких часов до двух суток. Если предварительная подготовка была проведена тщательно, готовое блюдо будет ароматным и нежным. Можно также добавить в соус сливки или иной жир, чтобы компенсировать постность самого мяса.

 Если вам повезло и среди ваших родных есть охотники или вы знаете мясника или лавку, где продается свежая дичь, не упускайте такую счастливую возможность и чаще балуйте свою семью полезными блюдами из дичи. А самим охотникам советуем: обязательно старайтесь сохранять внутренние органы туши (их следует как можно скорее поместить в холодильник). Для приготовления печени и почек есть множество традиционных рецептов, а рога и копыта, если их резать и добавлять в кастрюлю к остальным субпродуктам, дают отличный крепкий бульон.

 

Говядина и молодая баранина

 

Идеологи «политкорректного питания» давно объявили говядину и баранину одним из основных сопутствующих, а то и вообще главным фактором развития двух самых страшных болезней современного общества – рака и заболеваний сердца. Потребление этого мяса упало, но число случаев и болезней сердца, и раковых заболеваний продолжает увеличиваться.

 Может ли анализ того, как питаются сообщества, сохраняющие традиционный уклад жизни, пролить какой‑либо свет на вопрос красного мяса? Оказывается, в неиндустриализованных сообществах красное мясо коров, овец и коз как источник животного белка и жира по популярности уступает только куриному мясу и яйцам и превосходит (по крайней мере, по доступности) морепродукты. Представители этих сообществ редко страдают от рака и болезней сердца – уже одного этого факта должно быть достаточно, чтобы развеять какие‑либо опасения насчет красного мяса.

 Мы полагаем, что красное мясо опасно лишь в той степени, в которой его делают таковым современные методы скотоводства. Большая часть мяса на нашем рынке берется от животных, которых растили в огромных откормочных хозяйствах, где им давали зерно, напичканное пестицидами (или даже хуже того – соевый корм, перенасыщенный белком и оттого вредный для печени), кололи стероидами, чтобы сделать их мясо нежнее, и антибиотиками, чтобы подавить болезни, неизбежно возникающие у животного при таких условиях содержания и кормления.

 Само по себе красное мясо – отличный источник минералов и микроэлементов, в особенности цинка и магния. В мясе эти минералы присутствуют в такой форме, в которой организму их гораздо проще расщеплять и усваивать, чем в зерновых или бобовых. Красное мясо богато столь важным для нашей нервной системы и кровообращения витамином B12 и незаменимым для здоровой работы сердца карнитином. Говядина и молодая баранина содержат жирорастворимые витамины и некоторое количество незаменимых аминокислот, в особенности если животному позволяли пастись на зеленой траве. Именно эти жирорастворимые витамины требуются организму для того, чтобы усваивать минералы из всех остальных видов пищи. Опыты на животных показывают, что говяжий жир снижает уровень холестерина. Молодая баранина и говяжий жир богаты конъюгированной линолевой кислотой, которая обладает мощными противораковыми свойствами, а также в них содержатся пальмитолеиновая кислота, защищающая наш организм от вирусов и прочих болезнетворных микроорганизмов.

 Нежные куски – филе и ребрышки говядины, ножку ягненка и отбивные из молодого барашка – мы советуем есть недожаренными, чтобы в них сохранились все ферменты. Более жесткие куски лучше потушить в бульоне и сделать с ними ароматное рагу. При тушении температура мяса не превышает 100 градусов, что сводит к минимуму процесс денатурирования белков. Ферменты при такой температуре разрушаются, но все минералы и аминокислоты, выделяющиеся при готовке, остаются в соусе. Во многих национальных кухнях жесткие куски мяса советуют день или два мариновать в вине, йогурте или пахте. Это делает мясо нежнее и подготавливает его к перевариванию.

 Не советуем есть красное мясо, приготовленное во фритюре или любым иным способом, при котором температура поднимается выше 100 градусов. Исследования показывают, что мясо, подвергнутое высокотемпературной обработке, хуже переваривается и даже может способствовать размножению в толстом кишечнике болезнетворных микроорганизмов и вирусов. И вот вам еще одна причина, почему мясо лучше употреблять в пищу вместе с соусом или бульоном: в них содержится желатин – а значит, и помогающие пищеварению гидрофильные коллоиды.

 Жаль, конечно, портить людям удовольствие, но мы вынуждены предупредить вас об опасности слишком частого потребления мяса, жаренного на гриле. В мясе и жире, вступающих в контакт с открытым пламенем, образуются крайне канцерогенные углеводороды. В мясе, приготовленном в сковородке или в жидкости, углеводородов по сравнению с ними содержится очень мало. Наш организм, если он здоров и не перегружен неправильным питанием, умеет с этими углеводородами справляться. Мы рекомендуем вам есть жаренное на гриле мяло лишь изредка, и если уж есть, то желательно вместе с каким‑нибудь одним или несколькими видами крестоцветных овощей вроде белокочанной, брюссельской капусты или брокколи. Еще лучше – подавать жареное мясо с квашеными овощами или приправами. Эти блюда взаимодополняют друг друга не только вкусом, но и за счет того, что содержащиеся там лактобактерии и ферменты помогают нейтрализовать в кишечнике канцерогены.

 

Овощи

 

С трудом укладывается в голове, как можно любить фастфуд – это в наше‑то время, когда в любом городе круглый год продается такое великое множество свежих овощей! Однако мало кто пользуется этим чудесным изобилием. Большинство американцев едят овощи редко, а когда едят, выбор их сводится к привычным морковке, горошку, томатам и картошке. А между тем овощи могут быть гвоздем программы в любой трапезе. Их почти никогда не требуется как‑то особенно долго подготавливать, и почти все они готовятся крайне быстро. К тому же, за какой бы овощ ни брались ученые, практически во всех них непременно обнаруживались вещества, благотворно воздействующие на работу сердца и кровообращение или противодействующие развитию опухолей. Ежедневно потребляемые с животными жирами свежие овощи – один из лучших видов защиты от коронарной болезни сердца и рака.

 Большинство овощей лучше готовить на пару. Их надо не передерживать, это помогает сохранить максимум содержащихся в овощах витаминов и минералов – и немало ферментов. Слегка пассеровать овощи в сливочном, оливковом или кокосовом масле тоже приемлемо. Некоторые ученые говорят, что приготовление пищи на жиру и масле на самом деле даже увеличивает их усвояемость. Прочие способы приготовления включают в себя бланширование в кипящей фильтрованной воде, а для корнеплодов – запекание в горшочке.

 Хотя мы и советуем включать в свой рацион побольше сырой пищи, некоторые овощи следует есть приготовленными. В частности, в белокочанной, брюссельской и кудрявой капусте и брокколи содержатся химические вещества, блокирующие выработку гормона щитовидной железы (в медицине они называются струмогенными факторами). Свекольные листья, шпинат и мангольд содержат щавелевую кислоту, которая мешает организму усваивать кальций и железо, а также вызывает раздражение ротовой полости и кишечника. В сырой картошке содержатся вещества, называемые гемагглютининами, которые мешают нормальной работе красных кровяных клеток. При готовке (а также при квашении) эти вредные вещества разрушаются или нейтрализуются. Шпинат и капуста – популярные овощи для салатов, но в сыром виде мы их вам советуем есть только изредка.

 И – уж простите за ломку диетологических шаблонов – мы не советуем вам хранить и использовать воду, оставшуюся после варки овощей. Это Аделия Дэвис первой из популярных диетологов стала предлагать не выливать отвар, так как в нем содержатся выварившиеся из овощей витамины и минералы. Может, и так, но в отваре, к сожалению, содержится и много других веществ – пестицидов и нитритов из промышленно выращенных овощей, а вместе с ними и многие из вышеперечисленных вредных веществ, в особенности щавелевая кислота. Решение проблемы – готовить овощи на пару и не слишком их передерживать. Большинство витаминов и минералов останутся, а что выпарится, будет компенсировано тем факто<