Стадии изменения привычек, или Сколько раз можно начинать новую жизнь

 

Вы уже наверняка когда‑то попробовали что‑то поменять в своём жизненном укладе.

Верно? Кое‑что поменялось легко. Кое‑что сначала ушло, потом вернулось. С какими‑то привычками расстаться не удалось даже на время. Старые привычки очень не любят покидать нас, поэтому самое главное – понять механизмы и стадии, через которые проходит каждый человек на пути борьбы с привычками.

Для примера возьмём никотиновую зависимость.

Если коротко, то каждое изменение (нововведение) будет обязательно проходить четыре стадии.

1. Думаю по‑старому / Делаю по‑старому.

Человек закуривает, и это хорошо.

Ещё нет никакого диссонанса между действиями и оценкой этих действий. Человек не понимает, что его действия неэффективны и наносят ему вред.

2. Думаю по‑новому / Делаю по‑старому.

Человек по‑прежнему закуривает, но уже думает, что это плохо. Это стадия, когда человек находится в состоянии мечты об изменении. Живёт с мыслью: «А вот неплохо было бы бросить курить». Спросите человека, находящегося на этой стадии: «Зачем бросать?» – тут же перечислит кучу резонов. Спросите, в чём вред курения, – прочитает лекцию с яркими примерами. И тем не менее человек продолжает курить. Решения об изменении не принято. Изменения пока мечта, а не цель.

3. Думаю по‑новому / Делаю по‑новому / Думаю по‑старому (Борьба).

Человек уже не закуривает, и это, конечно, хорошо, хотя и закурить было бы совсем не плохо.

Стадия, когда решение принято, подтверждено действиями, получены первые положительные результаты. И вместе с тем старый стереотип пока ещё жив. Воспоминания о прелестях курения не покидают головы. И по ночам снится, и наяву грезится. Стадия борьбы с искушением. (Мне кажется, что метафора про ангела и беса, которые нашёптывают человеку каждый в своё ухо, пришла в голову не просто хомо сапиенсу, а конкретно «Человеку Завязывающему».)

Если на этой стадии происходит срыв, для многих это конец истории, который ведёт к понижению самооценки и последующему отказу от изменений. А это не конец, а всего лишь одна из стадий.

4. Думаю по‑новому / Делаю по‑новому

Я не закуриваю, и это хорошо.

«Да и вообще не очень понятно, зачем курил. Да и курил ли. Кажется, это был совсем другой человек».

Новая привычка заняла место старой. Переход завершён.

 

Путь от первой стадии ко второй человек может не пройти никогда. Нет осознания, что что‑то там плохо, а значит, нет мотивации к изменениям. «Мой дед курыл, батька курыл, и я куру».

От второй к третьей – может длиться годами и так до конца и не закончиться. Человек понимает, что нужно что‑то делать, но пока не настолько плохо, чтобы начать действовать. «Батька то от «сердца» помер… Надо бы бросать…»

 

А вот переход от третьей к четвёртой стадии может быть коротким, но, как правило, не менее 21 дня. Например, Вы переехали в другой город или страну, где пошли на новую работу, в новую для вас отрасль. И по дороге на работу в местной «электричке» (на которых раньше вы не ездили) начали изучать новый иностранный язык.

На 22‑й день изучения, если забудете дома свои учебные материалы, Вы почувствуете явный дискомфорт. (Привычка сформирована). Эмиграция – вроде бы идеальный вариант для отказа от всех вредных привычек. На практике изменений за границей настолько много, что вредная привычка может стать спасительным для психики якорем. «Хоть трава потом не расти, а утренняя сигарета – моя!»

 

Если вы в своей привычной среде, то для надёжной замены привычки, например, на ужин пить кефир, а не есть сосиски с пивом (или тортик с чаем), уйдёт от 21 до 40 дней.

 

Если же вы решили побороть не просто привычку, а зависимость, потребуется гораздо больше времени и усилий. В этом случае на помощь может прийти волшебная фраза общества «анонимных алкоголиков».

«Не говори, что не будешь пить никогда. Не пей сегодня».

Эта фраза для людей, которые всю жизнь находятся в бесконечном путешествии по стадиям привычек.

– Ты уже бросил курить?

– Понимаешь… Я в «круизе» на эту тему…

 

«Нельзя бросить пить, но можно жить счастливым непьющим алкоголиком». Это ещё одна фраза из «анонимных алкоголиков», а у ж они‑то точно знают толк в этой теме.

Если мы работаем с привычкой, которой много‑много лет, и уже понимаем, что просто так привычка не отпустит, нужно быть готовым к тому, что некоторое время придётся прожить в состоянии ощутимых волевых усилий. Пока новая привычка не вытеснит старую.

Проще всего нарабатывать привычку в тех областях, где никакой привычки не было вообще, там стадия «борьбы» не такая яркая, так как бороться почти не с чем.

Хотя как не с чем, а с инерцией?

Всегда делать что‑то по‑старому проще, чем по‑новому. И при нарабатывании новой привычки важно заключить с собой контракт. Для этого надо обозначить, какое отклонение от желаемого курса не будет считаться преступлением перед самооценкой. Какие конкретно форс‑мажорные обстоятельства освобождают от новой деятельности. Как можно более конкретно и измеримо.

Хотите приучить себя бегать – обозначьте норму кругов в день, возможное превышение запланированного, если вдруг хорошо пошло, и тот минимум, который вы сделаете, если очень устали или немножко не здоровится. Определите три уровня нагрузки:

1. Минимальный: «Полутруп» – чтобы и с температурой, и с бодуна смог, то, что позволит смотреть в зеркало без осуждения.

2. Средний: «Молодец» – то, на что рассчитывал.

3. Максимальный: «Красавчик» – пусть не герой, но где‑то уже рядом.

И главное, никаких самопрощений. «Болен или не болен – приди в зал, смотри, как тренируются другие. Опаздываешь – приезжай на тренировку хотя бы на 20 минут».

Мы в любом случае что‑то тренируем: или навык тренироваться, или навык уклоняться от тренировки.

Как сказал Станиславский: «Уважительная причина для неявки актёра на спектакль одна – смерть».

 

Запишите, какие события жизни дадут вам внутренне разрешение ЧЕСТНО не выполнить задуманное. Для всех остальных случаев прописать виды и «суммы» штрафов. Чтобы не вину и разочарование в себе взращивать, если вдруг сорвались, а ответственность и осознанность.

Для тех, кто не приемлет диктат результатов, можно сконцентрироваться на процессе.

Не «пробежать X километров», а «бежать 30 минут».

Не «выучить не менее 5 иностранных слов», а «слушать обучающий курс не менее 40 минут». В длинных проектах главным результатом может быть не результат, а привычка планомерно работать над достижением результата.

 

Пока писал о курении, жутко курить захотелось. Это я вернулся на третью стадию своей борьбы с курением. А бывает, что возвращаюсь и на первую, но делаю это совершенно легально, согласно контракту. А значит, без вины и раскаяния. Я договорился со своей никотиновой зависимостью так. Я даю ей право на пару сигарет пару раз в год. Но только если сильно хочется и она обеспечила мне приятного курящего собеседника. За это она меня не трогает всё остальное время. Так и живём с ней уже 25 лет.

 

Практика