Самоконтроль в процессе физического воспитания

Занятия физическими упражнениями оказывают на организм человека необычайно сильные, сложные и многообразные воздействия. Только правильно организованные занятия с соблюдением принципов спортивной тренировки и под наблюдением врача укрепляют здоровье, улучшают физическое развитие, повышают физическую подготовленность и работоспособность организма, способствуют росту спортивного мастерства. Неправильная организация занятий, пренебрежение методическими требованиями, выполнение объема и интенсивности физической нагрузки без учета состояния здоровья и индивидуальных особенностей занимающихся, отсутствие регулярного медицинского контроля могут нанести вред здоровью.

Все студенты, занимающиеся физической культурой и спортом по учебному расписанию или самостоятельно, должны регулярно

 

проходить медицинские обследования: первичные (на I курсе) и повторные (на каждом курсе). Учащиеся, занимающиеся спортом, - 3 – 4 раза в год, а студенты, отнесенные по состоянию здоровья к специальной медицинской группе, - 1 раз в семестр. Дополнительные медицинские осмотры проводятся перед соревнованиями, после перенесенных заболеваний, при неблагоприятных субъективных ощущениях, по направлению преподавателя физического воспитания. Врачебный контроль и врачебно-педагогические наблюдения дадут лучший результат, если они будут дополнены самоконтролем. Для занимающихся спортом он необходим. Результаты самоконтроля записываются в специальный дневник – тетрадь, разграфленную по датам и показателям самоконтроля (табл. 11).

Количество показателей самоконтроля может быть разным. Главное – научиться правильно определять и формулировать отдельные показатели. Самочувствие является субъективной оценкой состояния организма. Оно служит важным показателем влияния физических упражнений и спортивной тренировки. Самочувствие оценивается как хорошее, плохое и удовлетворительное. При плохом самочувствии указывается характер необычных ощущений.

Показателями состояния организма являются аппетит, сон, пульс, масса тела, болевые ощущения. Различные отклонения в состоянии здоровья отражаются на аппетите. Он может быть хорошим, плохим, удовлетворительным, пониженным. Сон также отражает состояние организма. В дневнике самоконтроля отмечаются продолжительность и глубина сна, его нарушения (трудное засыпание, беспокойный сон, бессонница, недосыпание и др.). Пульс – важный показатель состояния организма. Обычно на занятиях по физической культуре частота сердечных сокращений при средней нагрузке составляет 130 – 150 уд./мин, а на спортивной тренировке при значительных нагрузках она может достигать 180 – 200 и более ударов в минуту. При больших нагрузках пульс приходит в норму только через 40 – 50 мин. Если после тренировки пульс не нормализуется в указанное время, это свидетельствует о большом утомлении в связи с недостаточной физической подготовкой или наличием отклонений в состоянии здоровья.

Для оценки деятельности сердца применяются различные пробы. Одна из них – ортостатическая: необходимо отдохнуть в положении лежа 5 мин и подсчитать пульс, затем встать, отдохнуть стоя1 мин и снова подсчитать пульс. Разница в показателях пульса лежа и стоя от 0 до 12 ударов свидетельствует о хорошей тренированности. У здорового человека разница составляет 13 – 18 ударов. Разница в 18 – 25 ударов – показатель отсутствия физической тренированности. Разница больше 25 ударов свидетельствует о переутомлении или наличии заболевания. В таких случаях следует обращаться к врачу.

 

 

Таблица 11

 

Примерная форма дневника самоконтроля

 

Объективные и субъективные данные	Дата
	21.09.2006	22.09.2006	23.09.2006
Самочувствие	Хорошее	Хорошее	Хорошее
Сон	8 ч, отличный	8 ч, отличный	7 ч, беспокойный
Аппетит	Хороший	Хороший	Удовлетвори- тельный
Масса тела (кг)	70,0	69,5	71,0
Пульс (уд./мин): лежа/стоя    разница пульса	62/72 10	62/72 10	68/82 14
Тренировочные Нагрузки	1.Бег на 5 км равномерным способом 2.Бег 4´200 м 3.Выпрыгивания из глубокого приседа – 5´10	Нет	1.Бег на 5 км Равномерным Способом 2.Бег 4´200 м 3.Подтягивания 4´10
Нарушение режима	Нет	Был на дне рождения	Нет
Болевые ощущения	Нет	Нет	Тупая боль в области Печени
Спортивные результаты	Бег на 100м за 13 с	-	Бег на 100м за 13,4 с

 

Массу тела рекомендуется определять ежедневно утром, натощак, после посещения туалета, на одних и тех же весах, в одной и той же одежде, можно ограничиться одним днем в неделю в одно и то же время. Во время первого периода тренировки масса тела обычно снижается. Затем он стабилизируется и в дальнейшем несколько увеличивается за счет роста мышечной массы. При резком снижении массы тела следует обратиться к врачу.

 

Тренировочные нагрузки и нарушение режима вместе с другими показателями дают возможность объяснить различные отклонения в состоянии организма занимающихся. Еще одним показателем состояния здоровья являются болевые ощущения. Боли в мышцах, боли в правом или левом боку, в области сердца могут наступать при нарушениях режима дня, при общем утомлении организма, при форсировании тренировочных нагрузок и т.п. Боли в мышцах у начинающих спортсменов после перерывов в тренировках – явление закономерное. Во всех случаях продолжительных болей следует обратиться к врачу.

Наблюдение за спортивными результатами является важным пунктом самоконтроля. Это наблюдение позволяет оценить правильность применения средств и методов занятий, тренировочных нагрузок. Особое значение имеет самоконтроль для студентов специальной медицинской группы. Они обязаны периодически показывать свои дневники самоконтроля преподавателю физического воспитания и врачу, советоваться по вопросам двигательного режима и режима питания.

Результаты самоконтроля должны постоянно анализироваться занимающимися, а периодически – совместно с врачом и преподавателем физического воспитания. При сравнении показателей определяется влияние на организм занятий физическими упражнениями и спортом, планируются тренировочные нагрузки. Самоконтроль прививает студентам грамотное и осмысленное отношение к своему здоровью и к занятиям физическими упражнениями, помогает лучше познать себя, приучает следить за собственным здоровьем, стимулирует выработку устойчивых навыков гигиены и соблюдения санитарных норм и правил. Самоконтроль позволяет вовремя заметить опасность переутомления, помогает регулировать процесс тренировки и предупреждать состояние перетренировки.

5.4. Советы для занимающихся самостоятельно

Итак, ты решил серьезно заняться своим физическим совершенствованием. И не только потому, что ребята из твоей группы обгоняют тебя в беге, больше подтягиваются, дальше прыгают. Но еще и потому, что ты заметил дефекты в своей фигуре. Плечи опущены, слегка провисает живот. И это в 16 лет! А что будет к 30 годам? Никакие блага жизни не даются без труда. А здоровье – самое большое благо, и для его приобретения стоит потрудиться. И трудиться нужно будет постоянно, а не какой-то короткий отрезок времени. Здоровье нельзя «законсервировать». Вот было бы хорошо: потрудился в молодости, укрепил здоровье, сформировал хорошую фигуру, а затем лежи себе на диване, пускай

 

 

кольца табачного дыма в потолок – все равно до глубокой старости у тебя все будет в порядке. Увы, так не бывает. Необходимо постоянно тренировать свое тело, заставлять работать мышцы, сердце, сосуды. Но пусть это тебя не пугает. Полученная в молодости привычка к систематическим занятиям поможет тебе в жизни.

С чего начать? С самого простого - с ежедневной утренней гигиенической гимнастики – «зарядки». С ее помощью ты получишь силу мышц, гибкость тела, бодрость духа. Не много ли мы возлагаем на 15 – 20-минутные занятия? Нет, ведь если эти минуты помножить на 365 дней в году, то это уже будут часы (90 – 120 ч), сравнимые с теми, которые даются по государственной программе (105 академических часов, т.е. по 45 мин).

 

Утренняя гимнастика

Ранее мы говорили о том, что наибольшая работоспособность у человека наблюдается с 11 до 18 ч. После сна организм не сразу выходит из состояния покоя и еще долго работает не в полную силу. Только что проснувшегося человека легко узнать по внешнему виду: у него заторможенные движения и реакция, отекшее лицо. Это вполне понятно – все функции организма во время сна замедленны: реже работает сердце, медленнее текут кровь и лимфа, в некоторых частях тела наблюдаются застойные явления. Однако при стремительных темпах жизни, когда дорога каждая минута, терять время на раскачку до 11 ч – непозволительная роскошь. Утренняя зарядка одновременно решает несколько задач. Первая задача – пробудит организм, подготовить его к активной работе. Чтобы организм вошел в нужный ритм и появилась бодрость, необходимо проделать комплекс простых привычных упражнений, которые «Встряхнут» мышцы, заставят быстрее циркулировать кровь. Утренние упражнения «заряжают» человека, пробуждают его активность. Вторая задача – воспитание воли, настойчивости, дисциплинированности, ведь как нелегко вставать по утрам, когда еще можно понежиться в постели, когда на улице непогода! Не самое ли это большое проявление воли – победа над собой! Третья задача утренней гимнастики – физическое совершенствование человека.

Утренняя гимнастика включает в себя разные упражнения, но все же предпочтение отдается упражнениям силового характера, а также упражнениям на растягивание и на расслабление. Темп меняется от медленного к быстрому, однако не настолько, чтобы вызвать утомление.

Упражнения утренней зарядки должны включать все движения человеческого тела:

 

 

- движения в шейном отделе позвоночника (наклоны головы в разные стороны, повороты, круговые движения);

- сгибания и разгибания пальцев;

- круговые движения кистями;

- движения в локтевых суставах (сгибания и разгибания, круговые движения предплечьями);

- движения в плечевых суставах (поднимание рук в различных направлениях, круговые движения прямыми и согнутыми руками, рывковые движения прямыми и согнутыми руками);

- движениями плечами: вперед, назад (сведение лопаток), вверх, вниз, круговые движения;

- движения туловищем (наклоны вперед, назад, в стороны, круговые движения, мостик из положения лежа, прогибание с опорой затылком и согнутыми ногами, наклон вперед с касанием головой колен из положения сидя);

- круговые движения тазом;

- маховые движения прямыми ногами вперед, назад, в сторону;

- приседания на всей стопе, на носках, на одной ноге;

- повороты туловища («скручивание»);

- легкий бег, прыжки.

Выполнив по одному упражнению из перечисленных движений, уже получаем хороший комплекс. Однако совсем не обязательно каждое движение «отметить» отдельным упражнением. В одном упражнении могут выполняться движения для нескольких частей тела. Например: исходное положение (и.п.) – стойка ноги врозь, на счет «раз» - подняться на носки, поднять руки в стороны ладонью вверх, согнуть руки в локтях, кисть сжать

 

Таблица 12

 

Группа упражнений	Основные воздействия на организм	Особенности выполнения упражнений
Легкий бег трусцой или ходьба с растиранием ладонями кожи тела	Умеренное оживление деятельности организма, вызывающее потребность в углубленном дыхании. Общее разогревание	Бег короткими шагами без напряжений с последова- тельным растиранием груди, живота, рук, поясницы, спины и ног
Упражнения в подтягивании	Выпрямление позвоночника, совмещаемое с глубоким дыханием; улучшение кровообращения в мышцах рук и плечевого пояса	Темп медленный. При по- тягивании – вдох, при воз- вращении в исходное положение – полный выдох

 

 

Окончание табл. 12

 

Группа упражнений	Основные воздействия на организм	Особенности выполнения упражнений
Упражнения для мышц ног	Укрепление мышц и улучшение подвижности в суставах ног, улучшение кровообращения	Темп медленный. Рекомен- дуется совмещать с движени- ями рук или туловища, что способствует лучшему кровообращению
Упражнения для мышц спины и живота	Укрепление мышц спины и передней стенки брюшного пресса	Темп медленный. При наибо лее напряженных положениях не следует допускать задержки дыхания
Упражнения для рук и плечевого пояса	Укрепление мышц рук и плечевого пояса	Темп медленный или средний. После значительных напряжений рекомендуется расслаблять мышцы рук и плечевого пояса (встряхнуть руки, наклоняясь вперед, опустить и расслабить руки)
Упражнения для боковых мышц туловища	Укрепление боковых мышц туловища, улучшение деятельности органов брюшной полости	Темп медленный или средний, дыхание равномерное, не следует допускать натуживания
Маховые движения для рук и ног	Увеличение подвижности в суставах, усиление кровообращения и дыхания	Темп средний и ускоренный, максимальная амплитуда движений
Прыжки или бег	Повышение общего обмена веществ в организме, укрепление мышц и суставов ног	Темп средний и быстрый. дышать равномерно, остере- гаясь как задержек дыхания, так и чрезмерного его учащения
Заключительные упражнения	Регулирование и успокоение деятельности органов дыхания и кровообращения	Выполнять с наименьшим напряжением. Стремиться замедлить частоту дыхания за счет его углубления

 

кулак; на «два» - выпрямить руки вверх; на «три» - наклониться вперед, ладонями коснуться пола перед носками ног (колени не сгибать); на «четыре» - выпрямиться в и. п. Комплекс утренних упражнений приведен в табл. 12.

Для большей доходчивости при описании упражнений мы решили отойти от строгой гимнастической терминологии.

 

 

Очередность упражнений в утренней гимнастике не требует большой строгости, но необходимо соблюдать основной принцип любого занятия физическими упражнениями – постепенности увеличения нагрузки. В комплексе зарядки нагрузка нарастает до предпоследнего упражнения. Последнее упражнение должно иметь успокаивающий характер. Повышение нагрузки обеспечивается подбором упражнений и их дозировкой (количеством повторений).

Требование постепенного повышения нагрузки и необходимость вовлечения в работу всех мышечных групп на практике привели к определенной очередности упражнений.

 

Примерный комплекс упражнений

Упражнение 1.

И.п. – стойка ноги вместе, ладони на голову, пальцы переплетены.

1. Не расцепляя пальцев рук, поднять руки ладонями вверх, подняться на носки.

2. Возвратиться в и.п.

Указания. Темп медленный, повторить 6 раз, при поднимании рук – вдох, при их опускании – выдох.

Упражнение 2.

И.п. – руки на пояс.

1. Присесть, колени врозь.

2. Вернуться в и.п.

Указания. Приседать нужно как можно ниже, пятки не разъединять, туловище держать вертикально. Темп медленный. Повторить 8 – 10 раз. Приседая – вдох, вставая – выдох.

Упражнение 3.

И.п. – упор лежа.

1. Поднимая таз вверх, оттянуть плечи назад, не двигая кистей и ступеней с места.

2. Вернуться в упор лежа, прогнуться в пояснице.

Указания. Ноги и руки все время должны быть выпрямлены, голова приподнята. Темп медленный. Повторить 6 – 8 раз. Поднимая таз – выдох, опуская – вдох.

Упражнение 4.

И.п. – стойка ноги врозь.

1. Наклониться вперед до горизонтального положения, руки в стороны, голову приподнять.

2. Вернуться в и.п.

Указания. При наклоне спина выпрямлена, лопатки соединены. Темп средний. Повторить 8 – 10 раз, после чего быстро опустить расслабленное туловище и руки вниз. При наклоне туловища – вдох, при выпрямлении – выдох.

 

Упражнение 5.

И.п. – пальца сжать в кулак.

1 – 4 Четыре круга руками вперед.

5 – 8 Четыре круга руками назад.

Указания. При движении рук вверх прогибаться в грудной части. Темп средний. Повторить по 4 – 5 раз в каждом направлении. Дыхание равномерное.

Упражнение 6.

И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс.

1. Наклон влево.

2. Наклон вправо.

Указания. Наклоняться до предела. Темп средний. Повторить по 8 – 10 раз в каждую сторону. При наклоне – выдох, проходя вертикальное положение – короткий вдох.

Упражнение 7.

И.п. – руки вперед - наружу, ладонями вниз.

1. Мах левой ногой вправо, достать ногой ладони правой руки и вернуться в и.п.

2. То же правой ногой.

Указания. Ноги держать прямыми, движения ногой энергичные. Темп средний. Повторить 8 -10 раз каждой ногой. Поднимая ногу – выдох, опуская ногу – вдох.

Упражнение 8.

И.п. – руки на пояс.

1. Прыжок ноги врозь.

2. Прыжок ноги вместе.

Указания. Темп быстрый. Дыхание равномерное. Повторить 3 – 40 раз.

Упражнение 9.

Ходьба с постепенным замедлением темпа – 30 – 50 с. Во время ходьбы встряхивать ногу, расслабляя мышцы (как бы встряхивая с ноги воду).

 

В этот типовой план можно включать упражнения для усиленного воздействия на недостаточно развитые группы мышц. Для этой цели увеличивается количество упражнений на «нужные» мышцы и их дозировка, используются отягощения, эспандеры.

Коррекция фигуры

 

Особо коснемся коррекции (исправления) фигуры. Довольно распространенным дефектом фигуры является сутулость. При сутулости наблюдаются опущенные плечи, впалая грудь, крыловидные лопатки (нижние углы лопаток выступают), отвислый живот. Если обнажиться по пояс и сесть на стул, ссутулившись,

 

 

опустив плечи и расслабив мышцы, живот заметно «вываливается». При сутулости опускается нижний край грудной клетки, сто и приводит к отвисанию живота. Если выпрямиться, развести плечи и поднять руки вверх – живот подберется.

Чтобы избавиться от этого недостатка, нужно выпрямить позвоночник и расправить плечи, т.е. исправить осанку. Все это достигается укреплением мышц, выпрямляющих позвоночник в грудном отделе. Перед этим полезно выполнить упражнения на пассивное прогибание. В условиях спортивного зала это делается довольно просто. Нужно взять в руки гантели (диски от штанги, набивной мяч) весом около 3 кг и, наклонившись назад, лечь на коня (козла) нижней частью грудной клетки. Поднять руки вверх и опустить их за голову, а затем сделать покачивающие движения руками вверх-вниз, растягивая переднюю поверхность груди. Можно обойтись и без отягощений. Для этого в положении лежа на коне нужно взяться руками за рейку гимнастической стенки ниже верхнего уровня коня и, слегка приседая, выполнить те же покачивания.

В домашних условиях пассивное прогибание можно выполнить так. Лечь на живот, подложив по бедра, ближе к коленям, валик от дивана. Опереться предплечьями о пол, поднять голову, сделать покачивание вверх-вниз. Чтобы прогибание выполнялось в грудной части туловища, а не в пояснице, нужно напрячь мышцы живота.

После этого выполняются упражнения, укрепляющие мышцы задней поверхности спины.

Упражнени1. Лежа на животе, ноги закреплены под опору, руки согнуты в локтях под прямым углом. В руках гантели по 3 – 5 кг. Поднять согнутые руки, голову и верхнюю часть груди (прогнуться), опустить, расслабив мышцы. Упражнение выполняется до значительного утомления.

Упражнение 2. Выполняется так же, как и предыдущее, но без гантелей. Прогнуться и остаться в этом положении 5 – 6 с, затем на такое же время расслабиться. Повторить 3 -4 раза. Постепенно продолжительность удержания прогиба увеличивается до 10 – 15 с.

Упражнение 3. Лежа на спине, согнуть ноги в коленях, руки – в локтях. Опираясь ногами, затылком и локтями, прогнуться. Задержаться в этом положении 5 – 6 с. Чем меньше сгибаются ноги и меньше опора на локти, тем больше нагрузка на мышцы задней поверхности шеи и верхнего участка спины, шеи.

Одновременно необходимо делать упражнения и на укрепление мышц брюшного пресса. Всем известны два традиционных упражнения на эти группы мышц. Оба они выполняются из положения лежа на спине.

Упражнение 1. Поднять прямые ноги. Большая нагрузка на мышцы брюшного пресса будет в том случае, если ноги поднимать не до вертикального положения, а до угла 45°.

 

Упражнение 2. Закрепить ноги (стопы задвинуть под диван). Поднимать туловище до седа. Руки при этом могут быть внизу, на поясе или за головой. В последнем положении нагрузка наибольшая. Нагрузка еще больше возрастает, если взять в руки набивной мяч или гантели. Можно регулировать нагрузку с помощью резинового банта. Серединой он закрепляется за головой (например, за дверную ручку), а концы его берутся в руки. С помощью резинового бинта можно заставить усиленно поработать косые мышцы брюшного пресса. Для этого в положении сидя нужно повернуться максимально налево и захватить бинт двумя руками. Затем, не сгибая руки и преодолевая сопротивление амортизатора, повернуться в правую сторону. Упражнение повторяется до утомления в одну и другую стороны.

Также эффективно упражнение в висе на перекладине – поднимание прямых ног до горизонтального положения, до касания перекладины ногами.

Эти упражнения нужно выполнять ежедневно, лучше вечером, за 1 – 2 ч до сна. Можно совмещать с тренировкой или с утренней зарядкой. Лучше упражнения чередовать: первое – для мышц спины, второе – для брюшного пресса, третье – для спины, четвертое – для пресса. Каждое упражнение следует выполнять до утомления без отдыха между ними. Четыре упражнения составят серию. После выполнения серии – отдых 4 – 5 мин. Первое время повторять серию больше 3 раз не следует. С нарастанием тренированности количество повторений доводится до 5 – 6.

Очень важно также постоянно следить за осанкой (сидя, стоя, во время ходьбы), пока правильная осанка не станет привычной.

 

Развитие общей выносливости

Общая выносливость проявляется в способности долго бегать, плавать, ходить на лыжах и т.д. и является наиболее жизненно важным качеством. Дело в том, что выносливость обеспечивается максимальным потреблением кислорода. Хорошо тренированный организма потребляет 80 – 82 мл на 1 кг массы тела за 1 мин(мл/кг/мин), а нетренированный – всего 20 – 22 мл/кг/мин. Минимальный уровень, защищающий сердце и кровеносные сосуды от заболеваний, - уровень кардиореспираторного благополучия – составляет 40 – 42 мл/кг/мин. По данным ученых, такой уровень наблюдается у тех, кто показывает результат 14 – 15 мин в беге на 3 км (мужчины) и 11 – 11,5 мин в беге на 2 км (женщины). Вот почему так важно всю жизнь заниматься циклическими физическими упражнениями. Первый этап занятий должен быть направлен на то, чтобы длительный бег в медленном темпе стал

 

 

Таблица 13

 

Планирование занятий по развитию выносливости

Продолжительность бега в медленном                      темпе (мин)	Продолжительность занятий                      (в неделях)
8 -10	2
12 – 15	2
15 – 20	2
20 – 25	2
25 - 30	2

 

привычным упражнением. Исходя из этого и строится план занятий (табл.13).

Общее количество занятий в неделю (включая занятия по расписанию) не должно превышать трех в неделю. По крайней мере, в течение первого месяца. Интервал между занятиями должен обеспечить полный отдых (восстановление) от предыдущего занятия.

Достигнув максимальной продолжительности бега в медленном темпе, можно переходить к повышению скорости бега. Осуществляется это двумя способами (методами).

При использовании метода переменной интенсивности на общем фоне медленного бега ускоряют пробегание отдельных отрезков (например, 1 км за 4 мин). Количество таких отрезков должно расти постепенно от 1 до 4. Затем, удлиняя отрезки и уменьшая их количество, приходят к тому, что зачетная дистанция преодолевается без перерыва.

При использовании метода повторной интенсивности пробегают в медленном темпе 20 мин и отдыхают 3 – 4 мин. Затем пробегают 2 раза по 1 км, затрачивая на каждый отрезок не более 4 мин. Достигнув способности преодолевать на одном занятии 3 -4 таких отрезка, постепенно увеличивают их длину, уменьшая количество. Приходят к тому же результату, что и при использовании первого метода.