Физические способности человека

Сила

Принято выделять пять основных физических способностей (качеств) человека: быстроту, силу, выносливость, ловкость и гибкость. Они характеризуют двигательную одаренность человека. Оценка развития этих качеств проводится разными способами, как на уровне клеточных, молекулярных процессов, так и на уровне всего организма в целом.

Применительно к задачам физического воспитания мы будет говорить о внешних проявлениях физических качеств человека. Например, время пробегания дистанции 3 км говорит об уровне развития выносливости, а масса поднимаемой штанги или количество подтягиваний на перекладине – о развитии силы.

Сила – способность человека преодолевать внешнее сопротивление пли противодействовать ему посредством мышечного напряжения. Это качество проявляется при поднятии штанги, подтягивании и т.д.

Различают абсолютную и относительную силу. Первая представляет суммарную силу всех мышечных групп, участвующих в данном движении; вторая – силу, приходящуюся на 1 кг веса тела спортсмена. (Абсолютную силу отдельной мышцы см. в гл. 2.1.2.). Как правило, люди с большой массой тела обладают меньшей относительной силой. Поднять очень тяжелую штангу им легче, чем подтянуться на перекладине. Это объясняется тем, что масса человеческого тела пропорциональна его объему. (кубическим единицам), сила же мышцы пропорциональна ее сечению (квадратным единицам). Следовательно, масса тела возрастает быстрее, чем сила мышц. Однако это вовсе не означает, что нужно смириться со слабым развитием силы или стараться увеличит массу тела.

Для развития силы, как и для развития всех других качеств, необходимы определенная система, регулярные тренировки. Для новичков достаточно трех занятий в неделю. Средства развития силы достаточно многообразны: гимнастические упражнения с отягощением, которым может служить и масса

 

собственного тела (например, при подтягивании на перекладине, отжимании на брусьях, поднимании прямых ног в висе на перекладине или гимнастической стенке); разнообразные специальные упражнения с небольшими отягощениями (гантелями, амортизаторами, небольшими гирями); специальные упражнения с большими отягощениями (штангой, гирями).

Использование тех или иных упражнений диктуется исходным уровнем развития силы. Тем, кто не может выполнить зачетные требования программы в подтягивании и отжимании, следует начинать со специальных упражнений небольшой интенсивности. Хороших результатов можно достичь при использовании резиновых и пружинных эспандеров. При достижении минимальных результатов в подтягивании и отжимании эти упражнения следует сделать основными в занятиях, чередуя их со средними отягощениями. При занятиях силовыми упражнениями нельзя упускать из виду гармоничное развитие всех групп мышц, например, чтобы не закрепить сутулость. Из тех же соображений следует чередовать силовые упражнения с упражнениями на гибкость (сидя, наклоны к прямым ногам, мостик, махи ногами). К сожалению, плохая гибкость тела при хорошей силовой подготовке – явление достаточно распространенное.

Существуют несколько методов развития силы: метод максимальных усилий, метод повторных усилий, метод динамических усилий и изометрический (статический) метод.

При методе максимальных усилий упражнения выполняются с отягощением в 90% от максимального поднимаемых. В одной серии выполняется 1- 3 повторения, за одно занятие таких серий делают 5 – 6, отдых между сериями – до полного восстановления (5 – 8 мин). Этот метод не рекомендуется на начальных этапах занятий и для новичков. Применять его следует не больше 1 раза в две недели. Данный метод используется в основном перед соревнованиями.

При методе повторных усилий применяются отягощения в 70 – 75% от максимальных. В серии выполняется 8 – 12 повторений. За одно занятие выполняется 3 – 6 серий. Отдых между сериями – 2 – 4 мин (до неполного восстановления). Данный метод способствует наращиванию мышечной массы.

 Метод динамических усилий предполагает использование отягощений в 30% от максимальных. За один подход выполняется 15 – 25 повторений. Темп максимально быстрый. За одно занятие выполняется 3 – 6 серий. Этот метод способствует развитию преимущественно силовой выносливости и проработке рельефа мышц.

Изометрический (статический) метод предполагает максимальные статические напряжения 4 – 5 с. За одно занятие упражнение повторяется 3 – 5 раз с отдыхом каждого напряжения до

 

1 мин. Примером таких упражнений являются угол в упоре или висе, удержание рук в стороны с гантелями и пр.

По данным ученых, абсолютная сила у лиц, не занимающихся спортом, в 16 – 17 лет близка к предельной, зарегистрированной в 20 – 30 лет. Если заниматься специальными упражнениями, то сила буде продолжать расти.

 

Выносливость

Выносливость – это способность организма преодолевать наступающее утомление, характеризующееся времен выполнения работы определенной интенсивности. Различают эмоциональное, умственное и физическое утомление. Физическое утомление по-разному проявляется при выполнении различной работы, и в соответствии с этим различают силовую, скоростную, общую (глобальную), при которой в работе участвуют 2/3 всех мышц, и местную (локальную) выносливость.

Выносливость определяется свойствами ЦНС и процессами, происходящими в ней при мышечной деятельности, прежде всего энергетическим обменом. Моделью развития выносливости обычно служит бег. Для сокращения мышц нужна энергия, освобождающаяся при определенных химических процессах. Основным источником энергии является аденозинтрифосфорная кислота (АТФ), запасы которой в мышцах очень велики. Ее ресинтез (восстановление)помогает осуществлению ряда промежуточных реакций, обеспечивающихся окислением гликогена до молочной кислоты при анаэробном (безкислородном) режиме работы и до углекислого газа и воды при аэробном (кислородном) режиме.

При длительной малоинтенсивной работе продолжительностью больше 25 – 30 мин, в связи с исчерпанием запасов гликогена, в энергетический обмен вступают жиры. Процесс замещения углеводов жирами может быть настолько интенсивным, что 80% всей необходимой в данных условиях энергии освобождается в результате расщепления жира. Вот почему для борьбы с лишним весом рекомендуют бег, ходьбу, езду на велосипеде, ходьбу на лыжах, греблю и т.п., т.е. упражнения не очень интенсивные, но достаточно продолжительные (не менее 30 мин.)

Основным показателем аэробной выносливости является максимальное потребление кислорода (МПК). Анаэробную производительность характеризует максимальный кислородный долг (МКД), который организм может «терпеть». Развивать выносливость следует к каждому виду работы отдельно:

1) к локальной, региональной и глобальной мышечной работе (вовлекающей соответственно 1/3, 2/3 и больше 2/3 мышечной массы тела);

2) к удерживающей, преодолевающей или уступающей работе (т.е. к статической и динамической работе);

3) к равномерной и неравномерной работе (т.е. к работе с переменным режимом интенсивности);

4) к мышечной работе максимальной интенсивности (продолжительностью 10 – 30 с), субмаксимальной (30 с – 4 мин), большой интенсивности (4 – 30 мин) и умеренной интенсивности (более 30 мин).

При дозировании нагрузки для развития выносливости к равномерной мышечной работе выделяют 4 зоны интенсивности по частоте сердечных сокращений:

- нулевую тренировочную зону (до 130 уд./мин), которая используется для отдыха;

- первую тренировочную зону (от 130 до 150 уд./мин) – типична для начинающих спортсменов. Увеличение потребления кислорода происходит со 130 уд./мин. Этот порог назван порогом готовности;

- вторую тренировочную зону (от 150 до 180 уд./мин), когда подключаются механизмы анаэробного обеспечения, так как рубеж 150 уд./мин близок к порогу анаэробного обмена (ПАНО), который является чувствительным критерием тренированности. Так, если ПАНО наступает при частоте сердечных сокращений 130 – 140 уд./мин, это свидетельствует о низком уровне спортивной формы, а если при 160 – 165 уд./мин – отличной тренированности;

- надкритическую зону (более 180 уд./мин), в которой совершенствуются анаэробные механизмы. В этой зоне пульс перестает быть информативным показателем дозирования нагрузок. Важное значение приобретают показатели реакции крови и ее состава (содержание молочной кислоты).

Особое внимание уделяется воспитанию у бегунов выносливости к неравномерной мышечной работе. Лучшие результаты спортсмены показывают при равномерной скорости на всей дистанции. Однако в практике спорта приходится преодолевать дистанцию с разной скоростью из-за рельефа местности, при тактической борьбе. Трудность в совершенствовании выносливости при разной скорости бега возникает из-за различного времени приспособления отдельных систем организма. При резком ускорении (спурте) частота сердечных сокращений возрастает через 2 – 3 с, что ведет к увеличению минутного объема крови. Сосудистые же реакции (периферическое сопротивление сосудов) и пропускная способность сосудов печени изменяется лиши через 20 – 30 с.

Длинные ускорения переносятся легче, чем короткие, так как при первых организм имеет больше времени для адаптации. При тренировке с переменной интенсивностью следует идти постепенно от длинных ускорений к коротким, от малых перепадов скорости к большим.