Как и на чем можно рисовать?

Материалы: Богатство художественных материалов позволяет отразить всю гамму человеческих эмоций. Когда мы занимаемся творчеством, в нашем распоряжении могут быть разные материалы: масляная пастель, сухая пастель, краски (гуашь, акварель или акрил), фломастеры, карандаши, уголь, тушь и другие.

Чем рисовать: Можно рисовать кисточками, а можно и пальцами, ладошками, стопами и любыми частями тела.

На чем рисовать: Большинство упражнений предполагают листы бумаги формата А3 или А4. Но можно, конечно, делать рисунки во всю стену или рисовать на полу.

Если вы используете в качестве сырья стену или лист обоев, то это не только творчество, но и физическая активность.

Принципы исцеления творчеством

Чтобы творчество имело терапевтический эффект, важно следовать главным принципам арт-терапии.

1. Главный принцип – безоценочность. Совсем не важно, рисовали ли вы раньше или нет, есть ли у вас какое-либо образование или опыт. Вам не нужно производить впечатление на других или рисовать «похоже» или «красиво». У вас совсем иная задача: выплеснуть накопленный стресс, чтобы улучшить свое эмоциональное состояние.

2. Не стесняйтесь. Нередко у людей вызывают смущение даже сами упражнения, которые в первый раз могут показаться глупыми или наивными. Однако если вы перешагнете через этот барьер, перед вами откроется увлекательный мир игры и творчества.

3. Просто начните. Самое сложное в творческом процессе – просто начать. Дальше все пойдет как по маслу. Себе в помощь можно включить музыку под настроение.

Примеры упражнений

Я приведу два примера упражнений из арт-терапии, которые легко можно выполнить самостоятельно.

 

Рисунок состояния

Очень простое и при этом универсальное упражнение – рисунок состояния. Оно помогает снизить остроту любых эмоций, будь то печаль, страх, злость, тревога или тоска. Выплескивая свои эмоции вовне, на бумагу, вы не даете им мучить вас изнутри.

Сравните свои ощущения до рисования, эмоции, которые появились в процессе и то, что вы почувствовали, когда завершили упражнение.

Эту технику я использую довольно часто и для выражения своего состояния, и в работе с клиентами.

Материалы: карандаши, краски или пастель, несколько листов бумаги А4 или А3.

Время: 15–20 минут.

 

Инструкция

Потратьте одну-две минуты, чтобы осознать ваши ощущения и чувства в конкретный момент. Попробуйте представить, какого цвета каждое чувство, как оно пахнет.

Затем попытайтесь выразить свое состояние с помощью изображения. Возьмите карандаш и начните наносить самые простые штрихи на бумагу. Скорее всего, получатся абстрактные фигуры.

Не заставляйте себя рисовать что-то определенное и художественное. Рисуйте то, что сразу приходит в голову.

Есть разные варианты упражнения: например, нарисовать депрессию, вылепить своих монстров и так далее.

Для этого можно использовать глину или пластилин. Такие материалы хороши для работы с агрессией или страхами.

 

Упражнение «защитный контейнер»

Если вы страдаете от сильного стресса и напряжения, вам может подойти этот прием: символически поместить переживания в надежный контейнер. Таким образом вы освобождаете от них свою психику, создавая пространство для продуктивной деятельности.

Когда вам станет лучше, вы можете обратиться к этому контейнеру, чтобы поразмышлять над его содержимым.

Материалы: бумага А3, масляная пастель, цветные карандаши или краски.

Время: 45–60 минут.

 

Инструкция

1. Подумайте, какие неприятные мысли, воспоминания или чувства вы хотели бы убрать в контейнер.

2. Попытайтесь мысленно представить себе этот контейнер. Как он выглядит, какого он размера, где расположен, из чего сделан, есть ли у него замок.

3. Нарисуйте этот контейнер. Представьте и изобразите, где он находится.

4. Рассмотрите рисунок и, если хотите, добавьте детали, которые сделают контейнер более прочным и надежным.

 

Описание и самоанализ

1. Опишите нарисованный контейнер. Постарайтесь представить детали: какой он, где находится.

2. Поясните, почему именно эти детали важны.

3. Опишите ход ваших мыслей: какие шаги вы совершаете, помещая неприятные мысли и переживания в контейнер.

Эту технику предложил психиатр Александр Копытин в книге «Методы арт-терапии в преодолении последствий травматического стресса»[231]. Чаще всего ее используют в работе с психическими травмами и ПТСР. Особенность психических травм в том, что для психики слишком трудно их «переварить», контейнировать, и важно себе в этом помочь.

Когда я делала это упражнение, я поместила в свой защитный контейнер все переживания, связанные с депрессиями.

Письменные техники

Существует множество письменных техник, которые так же, как и рисунки, помогают осознать свои эмоции и выразить их. Они подойдут людям, которым легче работать с текстом, чем с образами.

Такие записи можно вести самостоятельно, никому не показывая результаты. А можно потом обсудить с психологом.

Дневник чувств и эмоций

Самый простой и быстрый вариант письменных техник – это дневник чувств и эмоций, которые вы испытывали на протяжении дня.

Возьмите лист бумаги или файл, и в конце дня записывайте все, что вас радовало, огорчало или злило. Это несложное упражнение развивает наблюдательность и внимательность к своим чувствам: вы замечаете, какие именно ситуации вызвали определенные эмоции.

 

Как вести дневник эмоций?

Вы можете использовать любую тетрадь или блокнот, текстовый редактор или записную книжку в смартфоне.

Описывайте разные ситуации и ваши эмоциональные реакции на них. Не забывайте о телесных ощущениях: сильные эмоции могут сопровождаться напряжением в плечах или сухостью во рту, «дрожью в коленках» и т. п.

Кроме эмоций и физических ощущений, имеет смысл записывать мысли, возникшие в тот же момент.

Если вы ведете дневник продолжительное время, например, несколько месяцев, вы сможете проследить многие закономерности: как и на что вы обычно реагируете. Это дает возможность сознательно изменить привычные схемы и стать более гибким в вашей повседневной жизни.

Кроме того, такой навык очень полезен для отслеживания первых признаков маний и депрессий, а также для составления списка триггеров.

Три листа

Упражнение состоит в том, чтобы каждый день писать три страницы текста – выливая на них абсолютно все, что крутится в голове. Это помогает избавиться от «мусора в голове» и разобраться, что действительно вас тревожит.

Впервые эту технику предложила Джулия Кэмерон в книге «Путь художника»[232].

Джулия предлагает делать записи по утрам:

«Что же такое утренние страницы? В самом общем виде их можно определить как поток сознания, умещенный на трех листках рукописного текста. Например: «Эх, вот и снова утро… Писать совершенно не о чем. Хорошо бы постирать занавески. А вчера я вытащила одежду из машинки?..» Более приземленно их можно назвать «канализацией для мозга», ведь именно в этом их задача.

Вся эта чепуха, состоящая из злости и уныния, которую вы записываете по утрам, и есть то, что мешает вам творить. Переживания из-за работы, грязного белья, вмятины на машине, странного взгляда любимого – все это копится где-то на уровне подсознания и портит настроение весь день. Выплесните все на бумагу».

Письма

Еще один способ избавиться от негативных эмоций – письма, адресованные конкретным людям. Они нужны не для того, чтобы их прочел адресат, а чтобы вы могли выразить свои чувства, вызванные сложными отношениями.

Есть много вариантов таких писем: «письмо гнева», «письмо прощения» и так далее.

Предлагаются незаконченные предложения, которые нужно дописать, представляя, что вы обращаетесь к конкретному человеку, вызвавшему у вас негативные эмоции. В момент написания таких писем происходит осознание своих чувств. Как результат, вы анализируете свою реакцию, вместо того, чтобы сразу вылить ее на другого человека.

 

Письмо гнева[233]

– Мне не нравится…………

– Меня выводит из себя…………

– Мне надоело……………….

– Я не могу…………..

– Мне нужно…………..

– Мне обидно, когда………………

– Мне грустно, что………………

– Мне жаль, что……………..

– Я чувствую……………..

– Я хочу………..

– Меня тревожит……………

– Я боюсь…………….

– Меня пугает……………..

– Я беспокоюсь из-за того, что…………….

– Я сожалею о том, что………………

– Я сочувствую……………..

– Мне необходимо………..

– Пожалуйста, прости меня за…………….

– Я хотел(а) бы…………….

– Я понимаю………………..

– Я благодарен (благодарна)…………….

– Я люблю тебя за то, что……………….

– Я надеюсь, что…………

Глава 22. Группы поддержки[234]