Как еще можно оценить свое состояние

Специально для самооценки депрессии разработан опросник Бека[222].

С его помощью несложно оценить тяжесть депрессии в баллах. Можно заполнять его, скажем, раз в месяц, чтобы самостоятельно отслеживать эффективность препаратов, психотерапии или других способов контроля настроения.

Психологи и психиатры используют специальные шкалы для оценки тяжести маний и депрессий. Это в первую очередь шкала мании Янга и шкала депрессии Гамильтона (HAMD).

Для объективной оценки опрос должен провести независимый специалист. Но общее представление о том, насколько сильны ваши симптомы, вы можете получить, ответив на вопросы самостоятельно.

Список триггеров

Триггер (или стрессор) – это внешнее событие или ваш поступок, который может спровоцировать спад или подъем настроения.

Симптомы биполярного расстройства могут развиваться и без видимых причин, из-за врожденных сбоев в обмене нейромедиаторов в мозге. Но довольно часто их провоцируют события, на которые вы можете повлиять.

Таким образом, избегая триггеров, вы уменьшите частоту приступов в вашей жизни.

Важно понимать, что триггеры – это не только негативные события (то, что в быту мы называем стрессом). Для нестабильной гормональной системы стрессом могут оказаться и сильные позитивные переживания, например, влюбленность или путешествие.

Есть типичные триггеры, которые влияют на большинство биполярников.

Распространенные триггеры депрессии:

• алкоголь и другие психоактивные вещества;

• недостаток солнечного света;

• разрыв отношений;

• потеря работы;

• конфликты с близкими;

• социальная изоляция;

• негативное мышление, самообвинения;

• резкое прекращение приема лекарств (синдром отмены);

• малоподвижный образ жизни;

• нездоровое питание, недостаток витаминов;

• физическое заболевание, особенно длительное;

• финансовые проблемы.

 

Распространенные триггеры мании:

• недостаток сна или резкое изменение режима дня;

• алкоголь, психоактивные вещества;

• психостимуляторы (например, антидепрессанты или большие количества кофеина, энергетических напитков);

• наступление весны или поездка на юг;

• путешествия, особенно со сменой часовых поясов;

• высокие нагрузки на учебе или работе при недостатке отдыха;

• резкие перемены в жизни (переезд, начало совместной жизни, рождение ребенка);

• азартные увлечения (соревнования, игры на деньги, торги на бирже и прочее).

 

Упражнение: Составьте собственный список триггеров мании и депрессии. Для этого, во-первых, вспомните, после каких событий и поступков у вас случались ухудшения в прошлом. Затем понаблюдайте за собой, записывая факторы стресса.

Ранние признаки эпизодов

Кроме триггеров, важно научиться распознавать ранние признаки маний и депрессий. Если вы овладеете этим искусством, вы получите несколько дней на то, чтобы что-то предпринять. Шансы остановить депрессию, поймав ее в самом начале, довольно велики, и порой для этого бывает достаточно изменить образ жизни. Например, отвлечься от негативных событий и переживаний и хорошенько отдохнуть (но этот совет, который так любят давать друзья, не действует, когда депрессия уже в разгаре). Не полагайтесь исключительно на свои силы: сразу свяжитесь с врачом и обсудите, нужно ли усиливать вашу схему лечения.

Мания развивается быстрее, и остановить ее можно только с помощью препаратов. Вы ускорите возвращение в норму, если вовремя сбавите темп жизни и героическим усилием воли удержите себя от того, чтобы пуститься «во все тяжкие».

Вот распространенные признаки, по которым можно узнать приближение эпизодов.

 

Ранние признаки мании и гипомании:

• Сниженная потребность во сне. Вы мало спите, но чувствуете себя бодро и весело.

• Новые идеи. Ваш мозг бурлит свежими идеями и планами.

• Ускорение мышления, хаотичное перескакивание с одной мысли на другую.

• Снижение концентрации внимания: вам труднее сосредотачиваться на привычных делах.

• Подъем энергии, ощущение избытка сил.

• Ускорение движений, в том числе при вождении.

• Обострение чувств: цвета кажутся ярче, музыка выразительнее.

• Необычная общительность, желание постоянно говорить, знакомиться.

• Стремление к риску, исчезновение страха перед опасностью.

• Чрезвычайная уверенность в себе и своих способностях.

• Ощущение любви ко всему и особой осмысленности жизни.

• Повышенное сексуальное возбуждение и интерес ко всему, связанному с сексом.

• Повышенная работоспособность, желание взяться за множество дел сейчас же.

• Импульсивные поступки: необдуманные покупки, нарушение диеты, случайный секс, избыток алкоголя.

• Раздражительность и нетерпеливость, невозможность ждать и терпеть.

• Стремление спорить, вступать в конфликты.

• Паранойяльные мысли, ощущение, что люди вас обсуждают или преследуют.

 

Ранние признаки депрессии:

• Изменение режима сна. Вы спите дольше, с трудом встаете и хотите спать днем.

• Упадок сил. Вы быстрее и сильнее устаете.

• Избегание людей, нежелание идти на встречи.

• Потеря интереса к общению или страх перед ним. Вы перестаете отвечать на телефон и сообщения.

• Нарушение привычной рутины: вы пропускаете занятия спортом, интересные мероприятия.

• Потеря мотивации, ощущение бессмысленности дел, которые раньше нравились. Вам постоянно приходится себя заставлять.

• Изменение режима питания. Вы пропускаете приемы пищи или заменяете их «пищевым мусором».

• Безразличие к внешнему виду, нежелание заниматься уходом за собой.

• Потеря интереса к сексу.

• Тревога и беспокойство.

• Усиленная самокритика, самообвинения. Негативные мысли о себе, о других людях, о будущем.

• Замедленное мышление, трудности с концентрацией внимания.

• Трудности в принятии решений, даже в мелочах (что купить на обед, что надеть).

Упражнение: Составьте свой список ранних признаков мании/гипомании и депрессии. У каждого они будут свои. У одних мания ассоциируется с эйфорией и ощущением вселенской гармонии, а у других – с приступами гнева и раздражительности (вторым, по-своему, повезло, ведь лечение не будет вызывать у них сильного сопротивления).

Обратите внимание на то, как меняется ваше самоощущение и поведение с началом эпизода. Запишите мысли и поступки, которые не свойственны вам в обычном состоянии. Например, если в норме вы застенчивый человек, но внезапно начинаете знакомиться со случайными прохожими. Или если вы, напротив, по характеру общительны и энергичны, но в какие-то моменты начинаете прятаться от людей и вздрагивать от звонков.

План действий на случай ухудшения

Когда вы уже знаете свои триггеры, вы можете снизить риск ухудшения, избегая их. Очевидно, это возможно далеко не во всех случаях. Для того, чего нельзя избежать, можно смягчить последствия.

Очень полезно продумать заранее план действий на случай ухудшения. Обычно триггерных ситуаций не так много, но они повторяются с раздражающей частотой: к примеру, ссоры с родственниками, перегрузки на работе, переезд в новую квартиру, дальние перелеты. Для многих из них вполне реально составить план действий заранее, чтобы не раздумывать над ним в разгар событий. Идеи вы можете почерпнуть из раздела «Основы биполярной жизни».

 

Пример