Избегайте провоцирующих ситуаций

Сидеть дома одному – невозможное наказание для любого человека, склонного к маниакальности. Но многих провоцирующих ситуаций можно избежать, особенно если вы уже знаете свои грехи. Для кого-то это случайный секс, для кого-то – наркотики, для кого-то – азартные игры или онлайн-шоппинг.

Кроме того, полезно снижать уровень стимуляции мозга, который и без того перевозбужден: не употреблять стимулирующие вещества, не тусить ночи напролет, отложить азартные и экстремальные развлечения на более спокойный период.

Способы успокоиться у каждого свои. Многим помогают размеренные физические упражнения (бег, плавание).

Старайтесь больше времени проводить в тех местах и ситуациях, которые действуют на вас успокаивающе: например, на природе, а не в центре города, в гостях у лучшего друга, а не на шумной вечеринке, в спортзале у дома, а не на черных горнолыжных трассах, в гостях у родителей, а не у бывшей девушки в Индии и так далее.

В мании полезно заземляться, то есть переключаться с полетов разума на простые ощущения в теле: чувствовать, как ноги стоят на земле, как руки прикасаются к предметам. Для этого, например, созданы антистрессовые игрушки-фиджеты – мягкие мячики, эспандеры, спиннеры[227].

Осторожнее с деньгами

Некоторым удается заработать в гипомании, но на подъеме гораздо легче тратить: деньги исчезают мгновенно и уходят непонятно на что.

Не носите с собой крупных сумм и кредитных карт (последние вообще нежелательны для биполярников). Лучше отдать сбережения на хранение близкому, которому вы доверяете.

Не пытайтесь лишить себя всех удовольствий, это слишком невыносимо. Лучше выделите заранее сумму на «маленькие радости», которые вы можете себе позволить, не влезая в долги.

В мании часто кажется, что покупка совершенно необходима и уникальна. Торгуйтесь с собой: «Я это куплю, но не сегодня», «Я не куплю полное снаряжение для сноуборда, а пока возьму для пробы напрокат». Назначьте дату, когда вы вернетесь к покупке, – вполне возможно, вас тогда уже увлекут совсем другие идеи.

Глава 20. Лучшие приложения для биполярников

Разработано множество приложений для смартфона, помогающих биполярникам упорядочить самые разные сферы жизни. Прежде всего, это, конечно, электронные дневники настроения, заполнение которых потребует всего нескольких минут в день. Но не только.

Участники групп поддержки поделились любимыми приложениями, которые помогают им поддерживать режим дня, здоровый сон и порядок в делах. Большинство из них переведены на русский язык. Это, конечно, лишь несколько примеров, вы можете найти те, которые вам больше подходят.

Для дневников настроения

Dailyo и eMoods – пожалуй, самые известные приложения, разработанные специально для биполярников. С их помощью очень удобно собирать статистику и визуализировать ее в виде графиков настроения (за месяц, за год).

 

eMoods

Приложение формирует четкий график перепадов настроения, с помощью которого можно отследить, с чем они связаны. Кроме настроения, отслеживает появление раздражительности и тревоги.

Отзыв пользователя: «В этом приложении удобно отлавливать изменения настроения. Я сразу заметила тенденции: рост тревоги предвещает усиление депрессивности, а недосып провоцирует раздражительность. Когда скачки не очень сильные, мне удается вовремя их корректировать».

 

Daylio

Приложение удобно отслеживает колебания настроения и помогает вовремя заметить начало мании или депрессии. Просто в использовании, очень наглядно.

 

Woebot

Робот-психотерапевт, который помогает справляться с трудными ситуациями и переживаниями с помощью приемов из когнитивно-поведенческой терапии. Также отслеживает колебания настроения.

Для здорового сна

Sleepzy

Приложение для контроля качества и количества сна.

Отзыв пользователя: «Можно отслеживать зависимость качества сна от разных привычек и даже записывать звуки во время сна (так я узнала, что храплю). Есть музыка для медитации перед сном, которая отключается автоматически. Благодаря этому приложению я изменила некоторые привычки и стала следить за тем, чтобы спать достаточно».

 

Sleep Cycle

Отзыв: «Помогает отслеживать изменения режима сна, которые для меня более показательны, чем перепады настроения».

 

Еще для сна

«Рекомендую приложения для гаджетов, которые убирают синий спектр подсветки экрана, и таким образом не мешают уснуть. Они же могут показывать время, проведенное за монитором, чтобы вы не забывали делать паузы».

Для работы

Focus to do

Приложение для планирования задач и тайм-менеджмента, основанное на технике «Томато» (задача делится на 25-минутные отрезки, за которыми следуют 5 минут отдыха).

 

Do It Now

Приложение для планирования дел в формате игры. Можно настроить необходимые статусы, задачи, навыки и достижения.

Отзыв: «Плюс приложения в том, что за выполнение задач вы получаете вознаграждения, и ваш статус в игре повышается. Это весьма мотивирует».

 

Agenda

Приложение синхронизируется с календарем. Удобно для работы с большими проектами. Можно ставить тэги и сортировать задачи по разным папкам.

Для тренировки ума

Wikium

Тренажер для «прокачки» мыслительных навыков, памяти и концентрации внимания. Основан на достижениях нейропсихологии.

 

Elevate

Отзыв: «Каждый день вы получаете несколько заданий для прокачки ума. Есть развивающие игры, напоминалки и статистика ваших успехов для мотивации».

Напоминания

Настройка напоминаний на смартфоне помогает не пропускать прием таблеток.

 

Medisafe

Приложение напоминает, какие именно медикаменты и когда вам нужно выпить. Дает информацию о том, с чем несовместим прием ваших таблеток, и напоминает, когда их запас нужно пополнить.

Осознанность

Headspace

Headspace – интерактивное приложение для обучения медитации от автора книги «Медитация и осознанность». Снабжает практическими упражнениями на каждый день и подробными голосовыми инструкциями к ним[228].

 

Breathe2Relax

Приложение для антистрессового дыхания. Помогает успокоиться при стрессе и тревоге с помощью дыхательных техник.

Глава 21. Творческий подход[229]