Тема: Практика йоги для женщин. Часть 2 (последняя)

Халасана ("плуг").

Техника выполнения. Лечь на спину, руки положить по бокам туловища ладонями вниз. Расстояние между ступнями - около одной длины ступи (20-30см). Глубоко вдохнуть и, не соединяя ступней, с выдохом медленно поднять прямые ноги вверх до угла 30 градусов, остановить подъем, медленно вдохнуть и с мягким ненапряженным выдохом продолжить подъем до угла в 60 градусов. Сделать еще одну остановку для входа. С выдохом поднять ноги до вертикального положения. Выполнить еще один вдох и опустить прямые ноги к голове, стараясь их пальцами коснуться пола за головой. Мягко потянуть копчик вверх, вытягивая позвоночник вертикально вверх. При этих движениях сохранять мягкое ненапряженное дыхание. Затем отойти носочками как можно дальше за голову (спина при этом изогнется дугой) и снова потянуть себя за копчик вверх, вытягивая позвоночник вертикально.

При этом в теле может возникнуть ощущение разливающегося от спины тепла, а в области копчика - интенсивное жжение. Не нужно пугаться, это - нормально. Следует продолжать выполнение упражнения до тех пор, пока поток праны, вызывающей нагревание тела, не завершит свой круг в системе каналов "тонкого" тела и не сосредоточится в животе, в голове и в середине грудной клетки.

Вес тела в течение выполнения всего упражнения сосредоточен не на шее, а на плечах, шея - свободна; несоблюдение этого правила приводит к травмированию позвоночника. Более того, вытягивая позвоночник от плеч в сторону таза - прочь вверх - при его сгибании во время опускания ног за голову, шею тоже следует вытягивать прочь от плеч. Позвоночник поднимается постепенно, отрываясь от пола позвонок за позвонком.

Сделать несколько расслабленных вдохов-выдохов, после чего с медленным выдохом, очень постепенно - позвонок за позвонком - расстелить позвоночник по полу, вернув ноги в вертикальное положение. Вдохнуть и, выдыхая, опустить ноги до угла 60 градусов. остановиться, вдохнуть и продолжить опускание ног до угла в 30 градусов. Остановиться, вдохнуть и с выдохом медленно положить ноги на пол. Расслабиться.

Когда будет освоен такой вариант упражнения, можно попытаться развить его: в положении ноги за спиной сложить кисти в замок, вывернуть его, и продолжить вытягивание позвоночника вверх, отводя носочки как можно дальше за голову.

Действие. Стимулирует нервы и нервные сплетения, связанные с передней стороной позвоночника. Способствует собиранию праны в середине живота и ее равномерному распределению оттуда по всему телу. Сохраняет подвижность позвоночника. Мышцы живота, бедер, тазовой области укрепляются, сердце отдыхает, печень, поджелудочная железа и селезенка получают мощные стимулирующие импульсы. Устраняются излишние жировые отложения во всем теле, развивается аппетит. Щитовидная и паращитовидная железы подвергаются исключительно благотворному функционально-регулирующему воздействию.

Еще раз предостережение: Халасану следует выполнять только до тех пор, пока размеры матки будут позволять сгибаться в полноценный плуг.

Сарвангасана ("березка", "свеча", "стойка на плечах")

Выполняется только до тех пор, пока размер живота позволяет выходить в нее из халасаны (плуга). Примерно до срока 18-20 недель. Выход в сарвангасану из положения лежа на спине делать не рекомендуется, так как это может привести к нарушениям в поясничной и копчиковой областях позвоночника.

Техника выполнения. Принять халасану с вытянутым вертикально вверх позвоночником и переплетенными в замок пальцами рук. Расцепить кисти и, не давая локтям разойтись в стороны, подпереть руками туловище, как бы вытягивая позвоночник вверх, - прочь от плеч. Тело опирается не на шею, а на плечи и локти. Шея свободна. Подбородок упирается в грудину, но не за счет втягивания шеи - шея, наоборот, удлиняется, вытягиваясь прочь от ключиц, - а за счет "накатывания" на подбородок грудной клетки. Сделать вдох и с выдохом медленно поднять прямые ноги вверх. Потянуться носочками вверх, вытягивая вертикально вверх все тело. Следить за тем, чтобы вся спина, таз и ноги были вытянуты в одной плоскости вертикально вверх. Постараться сдвинуть кисти рук немного вниз к лопаткам, как можно больше вытягиваясь всем телом, в особенности - позвоночником, вверх. Фаза фиксации - дышать свободно, нижними частями легких (брюшное дыхание) с легким сжатием промежности (Мула-бандхой). После фиксации мягко на выдохе опустить ноги обратно в плуг (халасану). Сделать два-три мягких вдоха выдоха и мягко выйти из плуга в положение лежа, как было описано ранее. Расслабиться.

Действие. Оказывает благотворное сбалансированное воздействие на щитовидную и паращитовидную железы. Такие болезни как тиф, холера, оспа, пневмония, проказа, желудочно-кишечные заболевания, естественным образом обходят тех, кто ежедневно практикует Сарвангасану. Запор, несварение, расстройство печени и селезенки, менструальные расстройства и смещение матки у женщин излечиваются ею. Она ликвидирует общую слабость, головокружения, геморрой и грыжу. Долго сохраняет молодость практикующему.

Еще одно примечание к выполнению асан. При выполнении каждой асаны должен сохраняться принцип симметричности. Т.е. после одних асан должны выполняться асаны, компенсирующие действие предыдущих. Если мы делали прогибы, нам нужно сделать наклоны, дабы их компенсировать. Для Халасаны и Сарвангасаны - это асаны, растягивающие грудной и шейный отдел спереди (т.к. до этого мы их сжимали). Это могут быть различные варианты Рыбы - Матсьясаны.

Самый простой вариант Матсьясаны.

Лечь на спину, положить руки вдоль туловища ладонями вниз. И, отталкиваясь ладонями от пола, прогнуться в грудном отделе, оторвав позвоночник от пола и стараясь поставить макушку на пол как можно ближе к тазу. Здесь растягивается грудной отдел и шея спереди. Сделать несколько мягких глубоких вдохов-выдохов и расслабиться, опустив спину и голову на пол.

Пащчиматанасана ("растягивание тыла").

Интенсивное растягивание задней поверхности всего тела. К Пащчиматанасане следует отнестись с особым вниманием - это тренировочная асана, по важности не уступающая четырем главнейшим медитативным асанам.

Техника выполнения. Лечь на спину. Выдохнуть. Медленно вдыхая, вытянуть прямые руки за головой. Выполнить мягкую Мула-бандху (сжатие мышц промежности). Поднимая руки перед собой, с выдохом медленно сесть (ноги прямые, ступни разведены на расстояние, равное длине одной ступни, носочки на себя). С медленным вдохом вытянуть руки вверх ладонями вперед, вытянуть также позвоночник, расправить грудную клетку, продолжая удерживать легкую Мула-бандху. Выдыхая, опуститься вперед, стараясь наклоняться преимущественно за счет сгибания в тазобедренных суставах. Захватить себя руками за ступни. Если не получается, - захватить ноги за голени.

Со вдохом вытянуть позвоночник вперед-вверх, стараясь еще больше наклонить вперед таз, не сгибая при этом ноги в коленях, укладывая живот на бедра и раскрывая промежность к земле. Подошвы ступней должны располагаться в одной плоскости, наружные ребра ступней вперед не выворачивать. С выдохом вытянуться вперед, волнообразным "выстилающим" движением. Прижать подбородок к подъяремной впадине и, помогая себе руками и скользя головой по ногам, вытянуться к ступням, стараясь полностью положить туловище на бедра. Повторить чередование движений "вытягивающий прогиб - выстилание" еще два-три раза, после чего, полностью выдохнув, расслабить туловище и замереть в самом нижнем положении на 10-20 секунд.

Чтобы убедиться в том, что Пащчиматанасана выполнена правильно, следует слегка нажать на пол ладонями за счет мышц живота, и лишь затем расслабиться. В этом - секрет правильного выполнения данной асаны: не тянуть голову к ногам, сгибая позвоночник, но стараться животом толкать вперед туловище, наклоняя таз при выпрямленном и максимально вытянутом позвоночнике - ПОЧТИ С ПРОГИБОМ НАЗАД.

Ступни тянуть на себя. После фазы фиксации с медленным вдохом прогнуться вверх, выдыхая, еще раз лечь туловищем на бедра и со следующим вдохом подняться в положение сидя с прямой вертикальной спиной и поднятыми вверх руками. Выдыхая, опустить руки, параллельно положив их ладонями на пол на расстоянии примерно одной длины ладони за тазом пальцами назад, и со вдохом поднять таз как можно выше за счет вытягивания позвоночника. Продолжая вытягивающее движение, мягко запрокинуть назад голову и оттянуть ступни. (Мы стоим прогнувшись животом вверх, спиной к полу, опираясь лишь на ладони и пятки, тело прямое, слегка прогнутое вверх). Это - Пурвоттасана - растягивание передней поверхности тела, - которая почти всегда должна выполняться вслед за Пащчиматанасаной. (Компенсирующая асана). Растягивание передней стороны тела при напряжении всей мускулатуры задней. Выдыхая, лечь на пол и расслабиться, лежа на спине. Постепенно время фазы фиксации может увеличиваться.

Для большинства начинающих выполнение Пащчиматанасаны будет сопряжено с большими трудностями. Самое главное поэтому - не спешить. Постепенно, день ото дня, наклон будет становиться все более глубоким, ноги в коленях - все более прямыми, тазобедренные суставы - все более подвижными, позвоночник - все более гибким. После того, как удастся лбом коснуться коленей, все усилия следует сосредоточить на "выстилании" всего туловища по бедрам.

Действие. При выполнении Пащчиматанасаны плотность пранических потоков во всей задней поверхности тела неизмеримо возрастает. За счет этого усиливается и делается стабильной циркуляция энергии в главнейших каналах тонкого тела. Пащчиматанасана устраняет жировые отложения на пояснице и вокруг бедер, способствует излечению невралгии седалищного нерва, запоров, геморроя, диабета, желудочно-кишечных заболеваний, в том числе острых, ликвидирует общую вялость и слабость, делает тело сильным, гибким и выносливым.

ПРИ БОЛЕЗНЕННО УВЕЛИЧЕННЫХ ПЕЧЕНИ ИЛИ СЕЛЕЗЕНКЕ, А ТАКЖЕ ПРИ ГРЫЖЕ И ОСТРОМ АППЕНДИЦИТЕ ВЫПОЛНЕНИЕ ПАЩЧИМАТАНАСАНЫ СТРОЖАЙШЕ ПРОТИВОПОКАЗАНО ДО ПОЛНОГО УСТРАНЕНИЯ СИМПТОМОВ!!!

Что касается беременности, могу от себя добавить, что эту асану следует выполнять, не достигая сдавливания живота. Т.е. все также, - выстилать и вытягивать позвоночник вперед, сгибаться в тазобедренных суставах, но тянуться больше вперед, а не вниз.

Ардха Матсьендрасана ("половинная поза матсьендры - царя рыб": скручивание в позе сидя влево и вправо).

Техника выполнения. Сесть на пол с прямыми ногами и, согнув левую ногу, положить ее ступню под таз подошвой вверх. Сесть на ступню так, чтобы пятка оказалась под левой седалищной костью, носок - под правой. Согнуть правую ногу, подняв колено вверх, завести ее ступню за колено левой ноги и поставить подошвой на пол. Не поворачивая и не перекашивая таз, повернуть плечевой пояс вправо. При этом надо следить за сохранением его горизонтального положения. Завести левое плечо за бедро правой ноги, взяться левой рукой за большой палец правой ноги, поставить правую руку на пол на прямой, продолжающей линии голени левой ноги, и, пользуясь руками, как рычагами, еще больше повернуть плечи, скручивая позвоночник. Потянуться макушкой вверх, вытягивая прямой позвоночник вертикально вверх, расправить грудную клетку, повернуть голову до предела вправо, завести правую руку за спину и захватить ею бедро левой ноги у тазобедренного сустава, выполнить легкую Мула-бандху и дышать свободно, на несколько секунд задерживая дыхание после вдоха, выполняя во время паузы вытягивание позвоночника вверх.

Одно из важнейших условий - при скручивании позвоночника таз должен быть вертикален, для чего необходимо откорректировать его положение еще на подготовительной стадии, седалищные кости и плечевые суставы должны располагаться в строго горизонтальных и параллельных друг другу плоскостях, перекосы НЕДОПУСТИМЫ.

Тот, кто не может сделать полный вариант, может воспользоваться упрощенными: без заведения руки за спину, рука при этом в течение всей фазы фиксации продолжает выполнять роль рычага, фиксирующего положение плечевого пояса; с ногой, ступня которой лежит рядом с тазом; с прямой ногой.

Начальная длительность фазы фиксации не должна превышать 15 секунд, после чего необходимо расслабиться, выполнить несколько дыханий, и затем повторить асану, зеркально изменив положение рук и ног, а также направление скручивания. (Зеркальный вариант асаны и является компенсирующим).

Действие. Ардха-матсьендрасана стимулирует мускулатуру обеих боковых поверхностей туловища и позвоночник, придавая телу гибкость и способствуя замедлению процессов старения. Устраняются ревматические симптомы в суставах конечностей, несварение и склонность к запорам, а также излечиваются болезни печени и селезенки.

Опять, что касается беременности, полный вариант можно делать только на раннем сроке 1-2 месяца. В дальнейшем жесткое скручивание противопоказано. Еще какое-то время можно делать мягкие скручивания. А после, по самочувствию, возможно, и совсем оставить до послеродового периода.

Адхо Мукха Шванасана ("собака головой вниз", "горка").

Горка с упором на руки и ноги - поза собаки, потягивающейся головой вниз. (Как правило, является связующим элементом между многими асанами).

Встать на четвереньки. Выпрямить ноги, придав телу форму угла, вершиной которого являются седалищные кости, а сторонами - прямые ноги и туловище, находящееся в одной плоскости с руками. Кисти рук с растопыренными пальцами - средние пальцы направлены строго вперед - плотно прижаты к полу. Стараться добиться такого положения тела, при котором угол образован только сгибанием в тазобедренных суставах, таз и прямой позвоночник находятся в одной наклонной плоскости. Ноги полностью выпрямлены, пятки стремятся коснуться пола, но ступни расположены параллельно одна другой. Стараясь растянуть позвоночник и задние поверхности ног, поднять таз как можно выше. Ступни - на ширине плеч или немного шире. Это - один из вариантов Адхо-мукха-шванасаны - позы собаки, потягивающейся мордой вниз.

Действие. Если человек устал, длительное пребывание в этой позе снимает усталость и возвращает потерянную энергию. Снимает боль и зажатость в стопах, укрепляет кости. Практика этой асаны помогает избавиться от зажатости в области лопаток, приносит облегчение при артрите плечевых суставов. Мышцы живота прижимаются к позвоночнику и укрепляются. В этой позе туловище наклоняется, тело полностью растягивается и кровь циркулирует без какого бы то ни было напряжения для сердца. Асана обновляет клетки мозга и укрепляет мозг, уменьшает утомляемость.

При беременности абсолютно пригодна, рекомендуется для отдыха и расслабления поясницы, спины. Полезно делать на любом сроке. Этим вариантом Адхо-мукха-шванасаны можно заменять стойку на голове - ширшасану. Оказывает то же оздоровительное действие на голову (мозг, глаза, уши), что и ширшасана, но в более мягком варианте.

В довершение всего сказанного хочу добавить выдержки из книги Юлии Твердохлебовой "Не роман потока сознания". Одна из трех глав посвящена осознанному подходу к рождению. Здесь же есть раздел о практике для беременных. Мне бы хотелось, чтобы все рекомендации относительно практики, даваемые беременным женщинам, начинались именно так, как начинается этот раздел в книге.

"При выборе практики во время беременности как ни в какой другой период необходимо довериться своему собственному чувствованию. Здесь не может быть каких-либо строгих ограничительных рекомендаций. Можно лишь оговорить общие тенденции. Выбор практики зависит от опыта занятий каким-либо ее видом, от общей тренированности и психологической готовности к беременности. Те упражнения, которые может делать во время беременности одна женщина, могут быть вредны для другой и смертельно опасны для жизни ребенка третьей. Те асаны или упражнения, которые полезны на одном сроке беременности, могут быть недопустимы на другом для одной и той же женщины. Комплексы упражнений желательно составлять строго индивидуально. Даже если вы доверяетесь опытному инструктору или духовной акушерке, которая готовит вас к родам, все равно не забывайте, что главный индикатор того, что подходит вам в данный момент, находится у вас внутри, а не где-то вовне."

Это я к тому, что даже простые йоговские асаны являются мощным инструментом для работы с телом и сознанием. И подходить к ним нужно очень осторожно. И желательно с опытным инструктором. А при беременности, стоит учесть опыт практикующих женщин и очень внимательно прислушиваться к своим собственным ощущениям.

И хотя все новоявленные книжки относительно практики йоги штампуются все на той же базе первоисточников, но хуже всего, когда там всплывает некомпетентная отсебятина. Даже если что-то вдруг сработало для этого человека, совершенно не значит, что это теперь панацея от всех болезней для всего человечества.