Тема: Йоговские асаны для беременных

(Из книги Г.П. Малахова "Здоровье семьи")

Во время беременности организм перестраивается для вынашивания плода и подготовки к родам. В дальнейшем необходимо вернуть организм к нормальной жизнедеятельности. В этом нам поможет проверенная многими поколениями людей йога. Оказывается, с помощью асан (йоговских поз) можно прекрасно подготовиться ко всему указанному.

Приведенная ниже следующая серия йоговских асан поможет подготовить организм женщины к нормальной беременности, родам и будет способствовать нормальному восстановлению организма после родов. Асаны необходимо практиковать до беременности, во время нее и после.

В первые три месяца беременности можно выполнять все асаны, за исключением особенно тяжелых, но особое внимание следует уделять асанам, при которых растягивается позвоночник и расширяется таз.

У женщин с пониженной функцией щитовидной железы отмечается склонность к повторным выкидышам. В таких случаях благотворное действие на организм оказывают асаны, стимулирующие ее.

Чтобы роды были легкими, следует выполнять доступные вам асаны вплоть до 8-8,5 месяцев беременности.

Прежде чем приступать к выполнению асан, обратите внимание на несколько дополнительных рекомендаций.

Внимание!
- Если раньше у вас были выкидыши, то не стойте слишком долго на ногах и не выполняйте стоячих асан.
- Во время выполнения асан не прыгайте, для того чтобы поставить ноги врозь.
- Все делайте по силам. Это особенно касается сгибаний и растягивании туловища.
- Основное усилие направляйте на растягивание позвоночника.
- При выполнении асан не прерывайте дыхания. Пусть оно всегда будет свободным, а тем более без напряжения.
- При наклонах вперед ни в коем случае не сдавливайте плод. Для этого надо держать поясницу прогнутой, а грудь поднятой.

Возможно, некоторые не смогут выполнить всю программу упражнений, предлагаемых ниже. В этом случае выберите те асаны, которые поддерживают хорошее физическое и душевное самочувствие. Ощущение наполняющего вас здоровья-признак того, что вы все делаете правильно. Если вы чувствуете себя уставшей или угнетенной, значит, что-то неправильно и занятия надо прервать.

Не перенапрягайтесь, будьте рассудительны, при занятиях сохраняйте осторожность!

Поза растянутого треугольника - Уттхита Триконасава

1. Примите исходное положение "Прямая стойка" (Тадасана):
- встаньте прямо, стопы вместе, большие пальцы и пятки касаются друг друга; вес тела должен быть на центре свода стопы;
- стопа ноги, особенно ее пальцы, должна быть расслаблена;
- напрягите ноги так, чтобы коленные чашечки поднялись вверх;
- прижмите бедра друг к другу и напрягите ягодицы;
- спина прямая, грудь поднята, плечи слегка развернуты, но не приподняты, голова в естественном положении, взгляд направлен вперед;
- руки вдоль тела, вытянуты вниз; ладони обращены к бедрам; пальцы вместе.

2. На вдохе расставьте ноги на расстояние около 1 метра и вытяните руки в стороны по одной линии с плечами. Ладони повернуты вниз.

3. Поверните правую ногу на 90' вправо. Поверните левую стопу немного внутрь. Напряжение в ногах поддерживайте такое, чтобы они не гнулись.

4. Вдыхая, наклоните туловище налево. Возьмитесь левой рукой за левую лодыжку.

5. Поднимите правую руку так, чтобы она была на одной линии с плечами и левой рукой. Правая ладонь направлена вперед. Вытягивайте обе руки, которые напряжены в локтях.

6. Поверните голову и смотрите на большой палец правой руки.

7. Это конечное положение асаны. Дышите нормально и оставайтесь в этом положении 30- 60 секунд, на ранних стадиях беременности, 20- 30 секунд в середине и 15-20 секунд в конце беременности.

При выполнении обращайте внимание на следующее:
- мышцы ног напряжены, а коленные чашечки подняты вверх;
- задняя сторона правой ноги, бедра и поверхность спины должны быть в одной плоскости;
- грудная клетка расширена, а лопатки сведены.

8. Затем на вдохе оторвите левую ладонь от лодыжки, распрямите туловище и вернитесь в положение 3, а затем в положение 2.
9. Повторите эту позу в другую сторону, следуя пунктам 3-

8. Выдохните и, приставив одну ногу к другой, вернитесь в исходное положение.

Эта асана делает ноги стройными и снимает боли в спине и шее.

Поза растянутого бокового угла - Уттхита Паршваконасана

1. Исходное положение "Прямая стойка".

2. На вдохе расставьте ноги на расстояние 120-130 сантиметров. Вытяните руки в стороны.

3. Поверните левую стопу наружу на 90°, а правую - немного внутрь. Напрягите ноги. Сгибайте левую ногу в колене до тех пор, пока бедро и икра не составят прямой угол. Левое бедро-параллельно полу, а голень - перпендикулярна. Вдохните 1- 2 раза.

4. Выдохните и поверните корпус влево. Поставьте левую ладонь на пол рядом с левой ступней.

5. Вытяните правую руку над ухом; поверните шею и посмотрите вверх.

6. Дышите нормально и оставайтесь в этом положении, как описано выше (поза растянутого треугольника).

При выполнении обратите внимание на следующее:
- втягивайте внутрь левую ягодицу, чтобы она оставалась на одной линии с внешней стороной левого колена;
- напрягайте бедро и растягивайте подколенные сухожилия правой ноги;
- втягивайте правую подмышку, плечо, локоть и запястья, тело от правой лодыжки до правой кисти натянуто и не качается;
- поворачивайте правую сторону туловища вверх и назад так, чтобы грудь была расширена и задняя сторона тела оставалась в одной плоскости.

7. На вдохе поднимите левую ладонь с пола и поднимите туловище, сохраняя прямой угол левой ноги. Вдохните.

8. Вдохните, выпрямите левое колено и перейдите в положение 2.

9. Повторите эту же позу в другую сторону. Вернитесь в "Прямую стойку".

Эта асана уменьшает полноту в талии и на бедрах, способствует пищеварению и выделению.

Поза ласточки - Вирабадрасана

1. Исходное положение "Прямая стойка".

2. На вдохе расставьте ноги на расстояние 120-130 сантиметров и вытяните руки в стороны так, чтобы они были на одном уровне с плечами.

3. Поверните ладони вверх. Поднимите руки вверх, вытяни
те их и соедините ладони. Локти выпрямлены. Сделайте пару дыханий в этом положении.

4. Выдохните, поверните левую ногу и туловище влево на 90°, а правую стопу немного внутрь. Сделайте вдох.5. Выдыхая, согните левое колено в угол 90°.

6. Отведите голову назад и посмотрите вверх на большие пальцы рук.

7. Дышите нормально и оставайтесь в этом положении.

При выполнении обратите внимание на следующее:
- правая нога должна быть твердой и прямой, когда вы сгибаете левую ногу;
- вытягивайте руки вверх, держите мышцы груди поднятыми вверх; не меняйте это положение;
- ладони, голова и анус "нанизаны на прямую палку" - находятся на одной линии;
- обе тазовые кости параллельны друг другу, направлены вперед и не должны поворачиваться в стороны;
- бедра напряжены.

8. Выполняя все в обратной последовательности, вернитесь в исходное положение и повторите асану в противоположном направлении. Вернитесь в исходное положение.

Асана способствует углублению дыхания и укрепляет ноги, благотворно влияет на щитовидную и паращитовидную железы.

Не выполнять тем женщинам, у которых имеется склонность к повышению кровяного давления, а тем более если оно уже повышено.

Поза половины луны - Ардха Чавдрасана

1. Исходное положение "Прямая стойка".

2. На выдохе расставьте ноги на расстояние около 1 метра и вытяните руки горизонтально на уровне плеч.

3. Сделайте в левую сторону позу растянутого треугольника. Выполните два дыхания.

4. На выдохе согните немного левую ногу. Поставьте кончики пальцев левой ладони на пол или на невысокую подставку на расстояние примерно одной стопы впереди левой ноги.

5. Подайте тело вперед к голове так, чтобы правая пятка оторвалась от пола. Сделайте вдох.

6. Выдохните, вытяните тело вперед к голове и поднимите правую ногу так, чтобы она была параллельна полу. Выпрямите левую ногу и напрягите ее.

7. Поднимите правую руку вверх, чтобы она была на одной линии с плечами.

8. В этом положении дышите нормально и оставайтесь как рекомендовано в первой асане.

При выполнении обратите внимание на следующее:
- левая нога перпендикулярна, а правая параллельна полу;
- вытягивайте пальцы правой ступни;
- движения при подъеме правой ноги и выпрямлении левой должны быть синхронными;
- расширьте грудь;
- задняя поверхность правой ноги, спина и затылок должны быть на одной линии;
- вес тела "опирается" на левое бедро;
- правая боковая поверхность тела должна быть обращена вверх;
- разворачивайте таз, поворачивая вверх левую тазовую кость.

9. Выдохните, согните немного левую ногу в колене и опустите правую ногу на пол. Вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону.

Асана тонизирует поясничную область позвоночника, оказывает лечебное воздействие при проблемах с желудком. Полезна при болях в спине. Расширение таза способствуют свободному развитию плода и благоприятным родам. Облегчает тошноту по утрам.

Поза, сильно растягивающая бока, - Паршвоттанасана

1. Исходное положение "Прямая стойка".

2. Соедините ладони за спиной; пальцы направлены вниз к талии. Поверните кисти внутрь и поднимите обе ладони вверх так, чтобы они оказались над серединой спины. Держите пальцы на уровне лопаток, пальцы направлены вверх.

3. Вдавливайте ладони друг в друга и отводите локти назад так, чтобы грудная клетка расширялась и подымалась.

4. На вдохе расставьте ноги примерно на 1 метр. Постойте в этом положении, нормально дыша.

5. Поверните левую ногу наружу на 90°, правую стопу внутрь. Одновременно поверните корпус влево.

6. Вытягивайте голову назад, оставайтесь в этом положении, нормально дыша.

7. На выдохе поднимите голову вверх, вытяните позвоночник, согните туловище вперед. Не сгибайте левое колено, когда сгибаетесь влево.

8. Останьтесь в этом положении, нормально дыша.

При выполнении обратите внимание на следующее:
- что центр туловища находится над центром бедер;
- напрягая ноги, вытягивайте позвоночник к голове;
- расширьте грудь и сохраняйте это положение;
- держите обе тазовые кости параллельными.

9. Вернитесь в исходное положение и проделайте то же, но с поворотом туловища в другую сторону.

Те, кто не может выполнять эту позу с руками, сложенными за спиной, или не может сохранять равновесие, могут поставить ладони или пальцы с обеих сторон от левой стопы и наоборот. Тогда легко сгибать и вытягивать туловище. Постепенно учитесь сохранять равновесие и складывать руки за спиной.

Эта асана особенно хороша при тугоподвижности в шее, плечах, локтях, кистях и грудной части позвоночника. Сокращает и тонизирует живот, устраняет тугоподвижность в бедрах, что способствует более легким родам. Облегчает тошноту по утрам.

Поза расставленных ног

1. Исходное положение "Прямая стойка".

2. Положите руки на бедра у талии так, чтобы кончики пальцев были направлены вперед.

3. На вдохе расставьте ноги на расстояние между стопами 130-150 сантиметров. Напрягите колени, стопы параллельны друг другу.

4. На выдохе наклоните корпус вперед, чтобы он стал параллельным полу. Уберите руки с бедер и поставьте их на пол или на невысокую подставку, чтобы ладони и стопы были на одной линии. Вытягивайте пальцы рук, они тянутся вперед. Руки в локтях напряжены.

5. Поднимите голову вверх, держите спину вогнутой. Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд, нормально дыша.

6. Нормально дыша, оставайтесь в этом положении 20-30 секунд. При выполнении не сгибайте колени.

7. Вдохните, поднимите туловище вверх, выдохните и примите исходное положение.

Эта асана растягивает подколенные сухожилия и тонизирует организм. Во время беременности она снимает боли в спине и ощущение тяжести в животе. Облегчает тошноту по утрам за счет того, что нормализует циркуляционные процессы между верхом и низом тела.

Поза, в которой голова притягивается к колену, - Джану Ширшасана

1. Примите положение, которое называется "Палочка" (Дандасана):
- сядьте на пол;
- ноги вытяните вперед и соедините их вместе, пальцы ног смотрят вверх, а спину держите ровно;
- обе ладони на полу возле бедер, пальцы рук направлены к ногам;
- ваше положение должно напоминать две палочки, которые расположены под прямым углом друг к другу (туловище к ногам) - это и есть "Палочка".

Правильное выполнение достигается тогда, когда:
- колени и бедра плотно прижаты к полу;
- ягодицы, спина и голова расположены на одной прямой линии, перпендикулярно полу;
- позвоночный столб напряжен, а грудь выпрямлена и расширена, за счет чего органы брюшной полости подтянуты вверх.

2. Согните левое колено и поместите левую пятку возле левой стороны паха. Оттяните левое колено назад.

3. Держите правую ногу выпрямленной. Следите за тем, чтобы угол между двумя ногами был тупым.

4. Вытяните обе руки вперед за правую стопу и схватите правой рукой запястье левой руки. Можно воспользоваться куском ткани или веревкой, если трудно достать руками стопы. Дышите нормально.

5. После того как руки сцепятся, вдохните, вытяните позвоночник и поднимайте его вверх. Прижимайте левое колено вниз и поднимайте бедра. Между правой ногой и туловищем должен быть угол 45". Отведите голову назад. Дыша нормально, оставайтесь в этом положении 15 секунд.

При выполнении обратите внимание на следующее:
- расширить грудь и увеличить растяжение вперед;
- грудина и середина живота должны лежать на правом бедре;
- при наклоне вперед прижимайте вытянутую правую ногу и левую ногу к полу; отводите левое колено назад насколько возможно.

6. Вдохните и перейдите в положение "Палочка". Выполните асану в другую сторону.

Эта поза тонизирует и активизирует печень, селезенку и почки. Она укрепляет мышцы позвоночника, спины, за счет чего во время второй половины беременности хорошо поддерживается увеличенный плод.

Поза связанного угла - Баддха Конасана

1. Сядьте в положение "Палочка".

2. Согните обе ноги в коленях, придвиньте стопы к паху и соедините их вместе (как ладони).

3. Возьмите обе стопы руками и придвиньте пятки к позвоночнику. Внешние края стоп должны касаться пола. Дышите нормально.

4. Разведите бедра и коснитесь пола коленями.

5. Растягивайте область паха. Для этого положите колени на пол.

6. Подтяните пятки ближе к промежности, при этом икроножные мышцы касаются внутренних сторон бедер.

7. Обопритесь руками о пол за спиной, прижимайте к полу колени, лодыжки и бедра и вытягивайте туловище вверх. При этом чувствуйте, что брюшные органы подтянуты.

8. Оставайтесь в этом положении 30-60 секунд, нормально дыша.

Эта поза-благо для женщин, поскольку она тонизирует почки, снимает нарушения мочеполовой системы, предупреждает появление радикулита и грыжи. Она также укрепляет мочевой пузырь и матку. Значительно облегчает роды.

Поза тупого угла - Упавишта Конасана

1. Сядьте в положение "Палочка".

2. Как можно шире раздвиньте прямые ноги в стороны.

3. Подошвы ступней напряжены, перпендикулярны полу, носки направлены вверх.

4. Ладони поставьте на пол возле бедер, пальцы рук направлены к ногам.

5. Держите локти выпрямленными, грудь поднятой, шею и голову вертикально и смотрите прямо перед собой.

6. Прижимайте ноги к полу, поднимайте талию и боковые части тела вверх. Оставайтесь в этом положении 30-60 секунд, нормально дыша.

Эта поза способствует циркуляции крови в тазовой области, регулирует менструальное выделение, стимулирует деятельность яичников. Способствует раздвижению таза, облегчая положение плода. Регулярная практика этой и предыдущей позы может свести родовые схватки к минимуму.

Поза героя - Вирасана

1. Сядьте на колени. Поверните стопы назад и выпрямите их по линии голени. Держите колени вместе.

2. Не спеша раздвиньте стопы в стороны так, чтобы ягодицы опустились на пол. Во время второй половины беременности подстилайте под себя одеяло толщиной 8-10 сантиметров, что облегчит выполнение позы и не допустит прижимания матки вниз.

3. Держите туловище ровным, а руки положите на колени.

4. Оставайтесь в этом положении 1 минуту, дышите нормально.

5. Обопритесь руками о пол, поднимите ягодицы и соедините стопы. После этого можете вставать.

Эта поза устраняет боли в коленях, снимает отеки ног во время беременности и предотвращает варикозное расширение вен.

Вариант позы героя в положении лежа - Супта Вирасава

1. Примите позу героя. Сзади себя положите подушки.

2. Выдохните и отклоните туловище назад так, чтобы спина и поясница опустились на подушки. Положите руки за голову на пол ладонями вверх.

3. Оставайтесь в этом положении 30-60 секунд, а в дальнейшем так долго, как сможете. Дышите нормально. При этом постарайтесь максимально расслабиться и растянуться.

4. Подведите руки к стопам и возьмитесь за лодыжки. Поднимите с пола голову и туловище, поддерживая себя локтями. Сядьте в позу героя. Высвободите ноги.

Эта поза растягивает живот, спину и талию. Она способствует пищеварению, что дает чувство легкости в желудке. Эта поза исключительно полезна при болях в животе и спине, при астме, язвах, изжоге, дисфункции яичников и воспалении нервов. Она устраняет утреннюю рвоту и запоры.

Поза горы - Парватасана

1. Сядьте в положение "Палочка" или в позу Лотоса на одеяло толщиной 8-10 сантиметров.

2. Сцепите пальцы и поверните кисти так, чтобы ладони были вывернуть наружу. Держите руки вытянутыми вперед на одной линии с плечами.

3. Вдохните и поднимите руки над головой перпендикулярно полу и на одной линии с плечами.

4. Вытяните руки так, чтобы локти были выпрямлены.

5. Нормально дыша, оставайтесь в этом положении 30-60 секунд.

6. Во время выполнения прилагайте усилия для вытягивания позвоночника вверх и расширения груди.

7. Опустите руки вниз и перейдите в позу "Палочка".

Эта асана улучшает работу почек, уменьшает тошноту по утрам, удаляет отеки рук, лица и ног.

Поза трупа - Шавасана

1. Расстелите на полу одеяло и сядьте в позу "Палочка". Расправьте и расплющите ягодицы так, чтобы плоть в этой части тела не была стиснута, особенно в задней части.

2. Отклоните туловище назад и начните его опускать - сначала поставьте локти и предплечья на одеяло, опуская позвоночник, округлите его, чтобы позвонки лучше, один за другим, ложились на пол. Во время этого движения не двигайте ягодицами и ногами. Обе стороны туловища должны расправляться наружу - от центра позвоночника к сторонам тела. Теперь тело от пяток до головы будет плоско лежать на одеяле.

3. Расслабьте ноги.

4. Дыхание должно быть легким, плавным и тихим, чтобы ум оставался спокойным.

5. При правильном выдохе ум остается спокойным и ощущается внутренний поток энергии. Появляется ощущение, что тело удлинилось на несколько сантиметров. Это - свобода ума и тела.

6. Оставайтесь в состоянии полного расслабления как можно дольше. Из этого состояния тишины постепенно возвращайтесь в активное состояние. Не нарушайте покой ума и не вскакивайте, внезапно нарушая покой тела.

7. Поднимите веки, но не двигайте зрачки ни вниз, ни вверх. Смотрите прямо и, восстанавливая связь с внешним миром, продолжайте переживать состояние покоя.

8. Повернитесь на правый бок и медленно поднимитесь.

В этой асане весь организм расслаблен. Поток энергии, текущий из тела, поворачивается внутрь. Таким образом, энергия собирается, а не распыляется.

Эта асана похожа на переживание смерти при жизни. На короткое время тело, ум и речь становятся неподвижны.

Эта асана дает новые силы и освежает. Она помогает восстанавливать тело и ум после трудового дня, когда беременная женщина устала от двойной нагрузки. После родов она помогает быстро восстановить жизненные силы.

Ритмичное дыхание - Уджайи Пранаяма

1. Примите позу трупа.

2. Полностью выдохните весь воздух из легких.

3. Расслабьте диафрагму так, чтобы она была мягкой. Внутрибрюшные органы при этом опустятся на позвоночник. Вы почувствуете, как грудная полость отделится от брюшной.

4. Вдохните медленно, спокойно, глубоко и плавно.

5. Полностью наполните легкие воздухом, но не живот. При этом грудь расширится, а живот останется плоским, как на выдохе.

6. Теперь делайте выдох - медленно, спокойно и плавно. Если вы выдохнете сразу, в теле появится дрожь.

7. Так выдыхайте до тех пор, пока легкие не станут пустыми.

8. Так завершается один дыхательный цикл.

9. Вначале выполняйте по 8-10 циклов;
постепенно увеличивайте их количество до 15-20.

10. После завершения дыхания отдохните в позе трупа, нормально дыша.

Это основа дыхания йогов. Оно успокаивает нервную систему, прекращает блуждание мыслей, а главное-производит жизненную энергию.

Ритмичное дыхание с серией остановок на вдохе и выдохе - Вилома Пранаяма

Это дыхание имеет две разновидности. Первый вариант делается с прерывистым вдохом - это первая стадия; второй вариант делается с прерывистым выдохом - вторая стадия.

Первая стадия

1. Принимаете положение и начинаете делать вдох, как описано в ритмичном дыхании.

2. Вдыхайте 2 секунды, задержите дыхание на 2 секунды; опять вдыхайте 2 секунды, задержите дыхание на 2 секунды, продолжайте так до тех пор, пока легкие не наполнятся.

3. После такого вдоха задержите дыхание на 3-5 секунд.

4. Выдыхайте медленно и плавно, без задержки, до тех пор, пока легкие не станут пустыми.

5. Этим завершается один цикл. Вначале выполняйте по 6-8 циклов. Постепенно можно увеличить количество циклов до 15-20.

6. Полный цикл первой стадии этого дыхания выглядит так: а) вдох-задержка; вдох-задержка; вдох - задержка; вдох - задержка (последняя задержка несколько длиннее предыдущих); б) полный выдох без перерыва.

7. После первых двух секунд вдоха грудь расширяется и удлиняется. Диафрагма остается на месте. Во время задержки не нужно расслаблять грудь, диафрагму, опускать грудь. Задержка не должна вызывать каких-либо неприятных ощущений в организме.

8. В среднем женщина может сделать 4-5 задержек. Позже, когда вдох станет длиннее, время задержки также увеличится. Но все прерванные вдохи и задержки должны иметь одинаковую продолжительность.

9. Если вначале будет трудно делать задержку в каждом цикле, делайте их через раз.

Вторая стадия

Что касается второй стадии данного дыхания, то делаете то же самое, но только на выдохе.

Первая стадия данного дыхания полезна при пониженном кровяном давлении, но делать можно обе стадии, так как они не приносят вреда. Если мысли не остановились от ритмичного дыхания, помогут описанные две стадии. Это дыхание помогает наладить нормальный ритм и глубину дыхательного процесса, особенно если оно поверхностное. В результате с помощью дыхания вы сможете избавиться от астмы, туберкулеза и диабета.

Это два вида дыхания, выполняемые по утрам и вечерам (всего 20-30 минут) через 2 недели после родов, позволят вам укрепить растянутый брюшной пресс и возвратят матку в нормальное состояние. Во время кормления грудью они улучшают качество материнского молока и усиливают лактацию. Практика этих дыханий снимает напряжение в нервной системе.
Такие дыхания вы можете выполнять до йоговских поз, что лучше. А можете совместно с теми позами, в которых можно свободно дышать.

Постарайтесь выполнять данный комплекс йоговских асан ежедневно. Если вам будет тяжело, то делайте позы так, чтобы не возникало сильного и неприятного напряжения. Некоторые позы можете исключить во второй половине беременности или облегчить. Главное, чувствовать после занятий, что они вам идут на пользу. Помните: лучше целенаправленно заниматься, чем ничего не делать.