Самооценка – это Я-убеждения о самом себе.

Самооценка – это Я-убеждения о самом себе.

Что мы будем с ней делать?

Мы будем использовать принятие. Когда вы чувствуете тревогу, не убегайте от этого чувства. Именно попытка перестать его чувствовать ведёт к его усилению, и когда вы идёте кушать, это действительно снижает тревогу, но вы можете справиться иначе. Скажите ей, можно вслух, можно про себя: спасибо, что ты пришла, я знаю, что ты хочешь позаботиться обо мне, но со мной всё хорошо. Это действительно важно. Сначала уровень тревоги будет на прежнем уровне, но с каждым разом он будет снижаться. После того, как вы сказали тревоге спасибо, включаем осознанность.

В когнитивно-поведенческой терапии есть для этого «Тестирование Ваших мыслей». Как только тревожитесь пишите ответы на следующие вопросы:

• КАКОВЫ ДОКАЗАТЕЛЬСТВА, ПОДДЕРЖИВАЮЩИЕ МОЙ ПРОГНОЗ?
• КАКОВЫ ДОКАЗАТЕЛЬСТВА, ОПРОВЕРГАЮЩИЕ МОЙ ПРОГНОЗ?
• КАКОВЫ ДРУГИЕ ВОЗМОЖНЫЕ ИСХОДЫ СОБЫТИЙ/КОНЕЧНЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ?

Отвечая на эти вопросы, вы каждый раз снижаете уровень тревоги, потому что приходите к тому, что вероятность близка к 0%.

Так же важно использовать активную деятельность для уменьшения тревоги, например пешие прогулки, гимнастика, фитнес или плавание. Также вода действует успокаивающе, поэтому эффективно снимает тревогу не только плавание, но и принятие душа или ванны, особенно с успокоительным сбором для ванн. Эти рекомендации хорошо снимают тревогу в общем, а в моменте можно просто приседать, походить делая длинный шаг, тогда мозг переключается, он не может одновременно испытывать тревогу и выполнять такие телодвижения.

Как часто вы испытываете тревогу? А как сильно от 0 до 10?

Чтобы зайти на территорию питания с разных сторон, мы периодически будем предлагать вам техники для успокоения ума, для повышения осознанности и снижения тревожности. Сегодня одна из них.

Техника «Часы»

• Возьмите часы с секундной стрелкой.
• Предварительно засекая время, не отрываясь, смотрите за движением этой стрелки.
• Сосредоточьтесь на ней так чтобы все остальное перестало для вас существовать: вы видите только движение стрелки и ничего другого.
• Затем определите, сколько времени вам удавалось смотреть на часы, не отвлекаясь и не пуская в голову посторонние мысли.

Новички, как правило, больше тридцати секунд не выдерживают. Потренировавшись, вы научитесь сосредотачивать внимание в течение двух-трех минут без перерыва. Отличный результат составляет пять-семь минут непрерывной концентрации.

Думаете, подобные тренировки не слишком важны? Вот что говорит о концентрации внимания Ашрита Фурман, человек, регулярно попадающий в Книгу рекордов Гиннесса благодаря своей воле и концентрации: «И скучные рекорды (вроде прыжков с хлопками над головой), и сложные – вроде жонглирования в течение многих часов, требуют длительной концентрации. Для тренировки научитесь долго смотреть на что-либо (цветок, картину и т. п.), стараясь удержать свое внимание на этом предмете. Уже через три минуты вы заметите, что вы думаете неизвестно о чем. Не расстраивайтесь, и повторяйте тренировки ежедневно. Сначала внимания хватит лишь на минуту, потом на пять, потом на десять – уже очень неплохой результат. С таким результатом уже можно рассчитывать на рекорд!»

ДЕНЬ 2 - 1. Мои представления о питании. 2. Лунная дорожка.

Сегодня мы проанализируем, какие убеждения лежат в основе РПП (расстройство пищевого поведения).

Эти убеждения делятся на два типа: позитивные убеждения о питании и негативные убеждения о питании.

Первым шагом на пути избавления от внутренних иррациональных установок является их осознание. То есть нужно понять, какими идеями относительно своего питания вы руководствуетесь.

Возьмите листок бумаги, разделите его на две части.

• Сначала мы будем вспоминать и выписывать все представления и позитивные установки, которые вы слышали про еду или процесс еды в своей семье в детстве.
• В другой части листа мы выпишем негативные убеждения, относящиеся к процессу приема пищи.

Это задание поможет нам осознать, как формируется желание поесть через позитивные установки, и то, как потом человек попадает в капкан негативных убеждений, которые, в свою очередь, усиливают негативные переживания, а эти негативные переживания включат позитивные убеждения, и этот процесс закольцовывается.

Также, поразмышляйте, передаются ли эти убеждения на ваших детей или близких — укрепляются ли старые традиции, убеждения в семье или в семьях ваших детей?

Позитивные убеждения о питании	Негативные убеждения о питании
Еда успокаивает	Все здоровье в последней ложке.
Когда я ем, я глух и нем.	Надо все доедать, у нас нет свиней.
Еще немного, за маму и папу. Еще немного не повредит.	Нужно наедаться впрок — вдруг потом не получится поесть.
Если любишь человека — надо его обязательно накормить...	Я съел больше, кому-то не хватит.
Если ты хорошо кушаешь — ты хороший, мы тебя любим	Наелась, как корова.

Вариант 1

С помощью считалочки выбирается водящий. Он отворачивается и говорит:

«Море волнуется раз,

море волнуется два,

море волнуется три,

морская фигура* на месте замри!»

Игроки в это время раскачиваются и кружатся, расставив в руки стороны.

При слове «замри», замирают в позе, изображая любой предмет или животное, имеющее отношение к морской тематике.

Это могут быть: корабль, краб, дельфин, пират, чайка и т.д.

Далее ведущий подходит к кому-то из игроков и дотрагивается до него «оживляя» фигуру. Игрок начинает двигаться, показывает свое «представление», так, чтобы ведущий узнал что за фигуру изображает игрок.

Тот, кто изобразит наименее похоже, становится «водящим» и игра начинается сначала.

Правила игры Вариант 2

Начало как в первом варианте, только на этот раз фигура задается ведущим.

Он произносит:

«Море волнуется раз,

море волнуется два,

море волнуется три,

фигура КРАБА** на месте замри!»

Далее ведущий обходит всех игроков, по очереди «оживляя» их. Каждый показывает свой вариант КРАБА

После этого ведущий выбирает самую лучшую фигуру, и игрок, показавший ее, становится «водящим»

ДЕНЬ 6 - Дихотомическое мышление. Арт-терапия

Часто на пути к гармоничному и счастливому себе, встает привычка думать в черно-белых тонах. "О чем идет речь?" - спросите вы. Давайте понаблюдаем. Вспомните, как часто вы в своих размышлениях "бросаетесь в крайности", рассматривая только 2 варианта: только самое плохое или только самое хорошее? Анализируете ли вы проблемы по принципу "все или ничего"?

Человек, который не берет в расчет компромиссы или альтернативные варианты, использует так называемое дихотомическое мышление — анализ проблем и принятие решений по принципам «или / или», «да или нет».

Разберем на примере, почему мышление в «черно-белых тонах» лишает нас развития и успеха

• Человек начинает думать, что, потеряв нынешнюю работу, не сможет платить по кредитам, покупать еду, от него откажутся родные и близкие и т.п. А такие перспективы, как поиск более интересной и привлекательной сферы деятельности, доходов от которой точно так же хватит для покрытия расходов, не рассматривает.
• Обязательно нужно вернуться в прежнюю форму после родов: тот же вес, тот же тонус кожи, такие же формы иначе, я некрасива. При этом, достигнутые промежуточные результаты воспринимаются как отсутствие успеха, а признание себя привлекательной в новом облике и вовсе не берется в расчет.

В борьбе с дихотомическим мышлением помогает диалог с собой, поиск ответов на несколько вопросов:

1. Какие существуют объективные доказательства или факты, подтверждающие это?

2. Как бы кто-то еще рассматривал эту ситуацию?

3. Какие еще стороны я не учел?

4. Какие действия я могу предпринять, чтобы повлиять на то, что произойдет дальше?

 

Задание

Понаблюдайте за собой несколько дней (от двух до недели) и ведите таблицу этой ошибки мышления и как вам удалось, исправить ошибочное суждение.

 

Ошибка мышления	Примеры моих мыслей или фраз	Чем я могу себя поддержать в такие минуты, что мне лучше всего себе сказать
Дихотомическое мышление	У меня или прекрасное настроение, или “все пропало”	На самом деле у меня бывают полутона настроений, например, вчера я достаточно ровно себя чувствовала, когда гуляла с собакой.

Арт-терапия

Творческий процесс, связанный с самовыражением, может помочь людям решать проблемы, а также управлять поведением и чувствами, снизить стресс и повысить самооценку.

Вообще под словом “арт” понимается любое творческое проявление человека - рисование, лепка, пение, танец и прочие подобные вещи.

Кот в мешке

В этой увлекательной игре-загадке могут участвовать как дети, так и взрослые. Радость и веселье всем игрокам будут обеспечены.

Что понадобится: один или два непрозрачных пакета или мешка, фрукты и овощи (например, апельсин, банан, яблоко, морковь, свекла, помидор, огурец, репчатый лук). Выбирайте их в зависимости от сезона. Также для разнообразия могут пригодиться мелкие кухонные принадлежности – овощечистка, яйцерезка, пресс для чеснока и др.

Что развивает: мелкую моторику рук, логику, ассоциативное мышление, пространственное воображение, сообразительность.

Вариант 1

Положите в пакет овощи, фрукты и небольшую кухонную утварь (будет интересней, если подобрать предметы, различающиеся по форме). Не глядя в пакет, ребенок должен запустить туда руку, выбрать один из предметов и на ощупь попытаться угадать, что у него в руке.

Вариант 2

Разнообразьте первый вариант игры и положите в два непрозрачных пакета одинаковые наборы продуктов. Достав один из них и посмотрев, что он "выудил", ребенок должен во втором мешке на ощупь найти для него "пару".

ДЕНЬ_8 - Навешивание ярлыков. Техника "Снятие движением"

Навешивание ярлыков - это ошибка мышления, при которой человек наделяет себя или других людей, или вещи, или события общей жесткой характеристикой, не принимая во внимание доказательства, которые могли бы позволить дать другую характеристику, например: «Я неудачник», «Он зануда».

Ярлык влияет на вашу самооценку, а она в свою очередь влияет на выбор или решения, которые совершаете. Если вы считаете себя неудачником или глупцом, то упускаете бесконечные возможности для роста и развития.

 

Спросите себя:

· Является ли этот ярлык истинным во всех ситуациях?

· Я навесил ярлык на конкретное поведение или на человека в целом?

· Какие существуют доказательства, что этот ярлык верен?

· Какие ситуации опровергают этот навешанный ярлык?

 

Задание

Понаблюдайте за собой несколько дней (от двух до недели) и ведите таблицу этой ошибки мышления и способов как справиться с ней.

 

Ошибка мышления	Примеры моих мыслей или фраз	Чем я могу себя поддержать в такие минуты, что мне лучше всего себе сказать
Навешивание ярлыков	«Я тупой»	Если бы я был тупым, у меня не было бы …. На самом деле у меня есть знания по таким темам...

Техника «Снятие движением»

Давно замечено, что физические действия уменьшают тревогу, страх.

Боксеры, каратисты, борцы, прежде чем выйти на поединок, делают разминку, чтобы избавиться от этих неприятных чувств.

Говорят, что известный герой гражданской войны Котовский перед казнью снимал у себя страх смерти, делая японскую гимнастику в камере. Все это вполне вероятно, ведь физические упражнения способствует «сжиганию» гормонов страха.

Есть упражнения «краткого действия», которые эффективно утилизируют «энергию страха». Здесь плавание – вне конкуренции. Оно не только вас успокоит, но и сделает дыхание ритмичным. К тому же пловцу гарантирован эффективный массаж всего тела.

Нет под рукой подходящего водоема?

Займитесь бегом, причем на длинные дистанции. Зимой снять тревогу помогут лыжи. Неплохо действует подъем тяжестей: замечено, что «качалка» хорошо убирает страх. Наконец, можно элементарно сесть на велосипед.

Не ленитесь, все лучше, чем стучать зубами от ужаса на любимом уютном диванчике.

Но после того как самые явные страхи побеждены, пора переходить ко второму этапу.

Чтобы выработать в себе активность, уверенность, способность за себя постоять, лучше всего прямиком отправиться в ближайшую группу карате.

Или, на худой конец, прийти в спортзал и доказать боксерской груше, что и вы чего-то стоите.

Ну а если вам повезло и вы уже занимаетесь каким-либо боевым искусством, лучший вариант – спарринг. Настроиться на нужную волну поможет отработка мощных ударов ногами и руками или техники ведения боя. Для пущего эффекта стоит заняться сложными техническими движениями. Скажем, лихо крутить сальто или проделывать замысловатые прыжки, придуманные в свое время японцами. Сложные связки в карате, искусные приемы айкидо помогут сосредоточиться и поверить в себя.

 

Мои результаты. 1 неделя

Сегодня день отчета и мы предлагаем вам записать его в окне «Ваш ответ», придерживаясь предложенного плана.

 

Задание

· Расскажите о том, сколько заданий вам удалось выполнить?

· Какие трудности возникают в работе по заданиям на данном этапе?

· Можно ли сказать, что вы столкнулись с сопротивлением или ваши начинающиеся перемены сознание принимает с благодарностью?

· С какими негативными убеждениями, триггерными ситуациями и автономными мыслями вам удалось справиться легче всего, а с какими нет?

· Как вам кажется, что является главным препятствием в работе с вашим пищевым поведением?

· Получается ли у вас настраиваться перед едой и соблюдать основные рекомендации?

· Какие упражнения вы используете сейчас, а какие внедрить не удалось?

Тест Центра Renfrew

1. Едите ли вы, если голодны, и способны ли останавливаться, когда сыты?

2. Вы прекращаете есть, потому что решаете, что «хватит» и «пора остановиться» (а не потому, что просто наелись)?

3. Вы выбираете пищу на основании того, что вкусно лично вам?

4. Вы чувствуете себя плохо физически (тошнота, головокружение, слабость), если вы на диете или недостаточно поели?

5. Ощущаете ли вы, что ваше питание представляет собой комбинацию «здоровой» и «вкусной» пищи?

6. Необходимо ли вам есть по определенной схеме – например всегда три раза в день или всегда в определенный момент дня?

7. Верите ли вы в то, что если вы будете есть, когда вы голодны, и останавливаться, когда сыты, то вы не поправитесь?

8. Вы испытываете чувство вины, если вы едите до того момента, когда вы чувствуете переполнение и дискомфорт?

9. Способны ли сбалансировать то время, которое вы отдаете размышлениям о весе, диете, питании, с размышлениями о других аспектах вашей жизни – отношениям, работе, саморазвитию?

10. Вы наблюдаете за тем, что едят другие люди, чтобы решить, что вы будете есть (например, в ресторане)?

11. Способны ли вы оставить несколько печений на тарелке, потому что вы знаете, что сможете доесть их завтра?

12. Вы выбираете еду, исходя из содержания калорий?

Ключ к тесту:

1. Сложите все ответы «нет», которые вы дали на вопросы, идущие под нечетными номерами. Запишите.

2. Сложите все ответы «да», которые вы дали на вопросы, идущие под четными номерами. Запишите.

3. Сложите оба полученных числа.

4. Если вы получили результат от 0 до 3. Этот результат говорит о здоровом отношении к еде и питанию.

5. Если вы получили результат от 4 до 8. Этот результат говорит о том, что культурное давление, которое вы испытываете относительно того, какие продукты вы должны выбирать и сколько есть, влияет на вашу самооценку и настроение. Может быть, небесполезно исследовать эту область.

6. Если вы получили результат от 9 до 12. Рекомендуется профессиональная помощь для работы с чувствами, мыслями и переживаниями, касающимися еды и образа собственного тела. Рекомендовано медицинское обследование для оценки соматических жалоб.

· Возьмите листок бумаги или откройте свой блокнот и напишите как можно больше (но никак не менее 10) вариантов ответа на вопрос «Зачем мне худеть?».

· Пишите все, что вам приходит в голову, а когда исчерпаетесь, сделайте паузу и вернитесь к этому списку, чтобы дополнить его.

· Постарайтесь сосредоточиться и представить себя такой/таким, какой/каким вы хотели бы быть.

· Какие новые возможности это откроет перед вами?

· Что изменит в вашей жизни? Упражнение кажется легким, но на самом деле оно трудное.

· После того, как напишется первый, очевидный пласт ответов, постарайтесь вытащить наружу второй, более личный.

· Закончили? Теперь берем наш список. И каждый пункт проходим заново, пытаясь ответить на очень простой вопрос: «Что из перечисленного нужно именно, лично, персонально МНЕ?»

 

Цель этого упражнения – найти вашу собственную мотивацию от мотивации угодить или доставить удовольствие кому-то еще, другим, окружающим.

Продолжайте задавать к каждому пункту один и тот же вопрос: зачем это нужно лично мне?

Я хочу похудеть, чтобы быть здоровым – зачем мне быть здоровым?

Проанализировав таким образом собственную мотивацию, вы поймете, почему вам так важно (если важно) быть стройной/худым, что на самом деле стоит за этой потребностью – вызывать симпатию окружающих или иметь возможность легко и пластично двигаться.

ДЕНЬ_10 - Сверхобобщение. Техника "Татвы"

Сверхгенерализация (или сверхобобщение) - это особенность мышления, при которой обобщаются негативные выводы, выходящие далеко за пределы текущей ситуации, например, «Поскольку я чувствовал себя не в своей тарелке на встрече, я не умею знакомиться с людьми».

Не перекладывайте неудачи в одной сфере на личность в целом. Если что-то не получается в одной сфере, удача придет в другой. Возможно, сейчас лучшее время для изменения карьеры — освоения новой квалификации, получения второго или третьего образования.

Серхгенерализация, та самая ловушка, которая раздувает из мухи слона.

Если вы узнали в этой схеме себя – это прекрасно.

Считайте, что вы уже проделали часть пути на свободу из этой ловушки.

А дальше, вам поможет отслеживание ситуаций, перепроверка выводов.

Так что если вы в конкретной ситуации поняли, что реагируете чрезмерно, сначала остановитесь.

· Задайте вопрос – что сейчас происходит?

· Дальше спросите, что меня выбило, расстроило, огорчило, разозлило?

· И так ли это на самом деле?

· Какой еще вывод можно тут сделать, какая может еще быть причина?

На все эти вопросы можно отвечать себе во внутреннем диалоге, а можно в специально заведенном блокноте.

И постепенно, действие всех ловушек будет все меньше и меньше.

 

Задание

Понаблюдайте за собой несколько дней (от двух до недели) и ведите таблицу этой ошибки мышления и способы, как справиться с ней

Ошибка мышления	Примеры моих мыслей или фраз	Чем я могу себя поддержать в такие минуты, что мне лучше всего себе сказать
Сверхгенерализация	«Раз ребенок получил двойку, значит, меня будет презирать его учительница.»	Ребенок - отдельный от меня человек. Я достойна уважения независимо от его оценок.

Техника "Татвы".

· Закройте глаза и вспомните самый чистый, легкий воздух, каким вы дышали когда-либо.

· Медленный плавный вдох – и этот замечательный воздух наполняет кисти рук, плечи, выдох – и он выходит через руки.

· Вдох – воздух заполняет ступни, голени, бедра, живот, грудь; выдох – и он плавно выходит через ноги.

· Вдох – воздух заполняет все ваше тело. Свойства воздуха становятся частью вашего тела. Легкость, прозрачность, невесомость. Вы и есть этот чистый, прозрачный, легкий воздух.

· Представьте себе ласковую голубую воду.

· Вы лежите в голубом бассейне. Вдох – и вода заполняет ваши руки, плечи. Выдох – и она выходит через руки.

· Вдох – и вода заполняет наши ноги, выдох – вода выходит через ноги. Вдох – и вода заполняет вашу голову, выдох – выходит.

· Вдох – и все ваше тело полностью наполняется чистой голубой водой. Вы растворяетесь в ней. Свойства воды становятся частью вашего тела и вашей психики: текучесть, подвижность, всепроникаемость.

· А теперь представьте бушующий огонь.

· Вы дышите всей поверхностью тела, и с каждым вдохом огонь заполняет ваши руки, ноги, грудь, живот, голову. Вы заполнены бушующим пламенем, и свойства огня – отныне часть вас.

· Представьте себе легкий серебристый металл. Медленный плавный вдох – и ваши руки и ноги заполняются металлом. Почувствуйте, как свойства металла становятся частью вас: прочность, надежность, стойкость.

· А теперь представьте тяжелую, рыхлую и надежную землю. Вы лежите на земле и дышите всей поверхностью тела. С каждым вдохом вы втягиваете в себя землю и, наконец, растворяетесь в ней. И свойства земли – теперь тоже часть вас: стабильность, надежность, уверенность.

· И, наконец, представьте себе мощное, красивое дерево.

Вдох – ваши руки и плечи становятся ветвями этого дерева. Выдох – и вы обретаете все свойства этого дерева: гибкость, грациозность, прочность.

ДЕНЬ_11 - СМС в прошлое. Преимущества.

Сегодня мы будем собирать все эти элементы в единую схему.

 

Возьмите задание №1 и прочитайте все негативные

«Я-убеждения», вспомните эти ситуации.

Далее вам надо будет переработать каждую ситуацию.

Как это сделать: вам нужно написать что-то типа «смс-сообщения» той маленькой девочке или тому маленькому мальчику со словами любви и поддержки, сообщение должно опровергать негативное «Я-убеждение»

 

Например:

«Здравствуй, дорогая Наташенька/дорогой Сереженька. Ты очень хорошо закончила четверть, очень жаль, что родители этого не оценили и проигнорировали, но я нет. Я очень горжусь тобой и очень тебе благодарна. Знаю, тебе сейчас грустно и больно, и ты думаешь, что ты сделала недостаточно, но я знаю, что ты очень старалась и ты большая умница».

 

Так нужно написать по всем ситуациям из 1 задания.

Бывают ситуации, когда улучшение состояния не приходит сразу и его трудно оценить после выполнения задания. Так происходит далеко не всегда, но бывает. Дайте время вашему сознанию и проанализируйте силу эмоций через несколько дней или даже, 2-3 недели. Если негативное убеждение не ослабнет даже совсем немного, то обратитесь к психологу на более детальную проработку ситуации, которая не отпускает.

Результаты работы по заданию запишите у себя в блокноте.

Задание

Мои выгоды иметь лишний вес

Составьте список тех преимуществ, которые дает вам лишний вес.

Когда он есть, я…

· …могу разрешить себе есть все, что я захочу и когда захочу.

· …могу позволить себе не искать новую работу, потому что все равно меня туда никто

не возьмет.

·... могу наконец расслабиться и не быть мачо, сражающимся за:...

 

Дневник настроения для детей.

Нарисуйте с ребёнком стрелку слева направо.

И предложите ему в конце каждого дня писать цифру от 0 до 5 каким было его настроение в этот день.

Так как это ситуативно, выбирайте момент когда он спокоен и может оценить это. Для деток помладше можно использовать 3 цвета вместо цифр.

Так вы увидите колебание настроения ребёнка в течение недели, сможете вовремя увидеть в какие дни что-то выбивает его из колеи и он из-за того что не в настроении ест больше сладкого или наоборот отказывается от еды.

Или можно рисовать рожицы/смайлы. И вместо линейки использовать вашу магнитную доску на холодильнике.

ДЕНЬ_12 - Образ тела. Корсет уверенности

Сегодня мы поработаем с восприятием своего тела.

У многих людей существует взаимозависимая связь между самоценностью и размерами тела.

Самые яркие переживания про размеры тела появляются в подростковом возрасте.

В этот период имеет значения любая обратная связь: от подруг, от противоположного пола, информация из СМИ, и очень важно, как размеры тела оценивали родители.

 

Задание

В этом задании важно вспомнить, какую обратную связь вы получали про свое тело, или образ тела других людей в подростковом возрасте.

Выпишите на листке бумаги те мнения, которые вы слушали, от мамы, папы, друзей, бабушки, также важно выписать идеальный образ, к которому вы стремились.

Если, например, кто-то из них не давал никакой обратной связи, это тоже важно отметить, этот факт тоже важен в психологической сфере, так как это расценивается как игнорирование. Девочка-подросток может расценить это как «со мной что-то не то, раз папа не говорит мне комплименты».

 

Кто?	Мнение
Папа
Мама
Друзья
СМИ
Идеальный желаемый образ

Заполнив эту таблицу попробуйте ответить на следующие вопросы:

1. Считается ли чье-то мнение истиной?

2. Оцениваете ли вы личность человека только по его весу?

3. Знаете ли вы людей, которые счастливы и удовлетворены жизнью, не имея тех параметров тела, к которым стремитесь вы?

4. Есть ли у людей другие параметры счастья, кроме телесных?

Начните с маленьких шагов.

1. Возьмите в руку вилку или нож и отделите на тарелке ровно четвертую часть лежащей там порции. Если это жидкая пища – перелейте в другую посуду.

2. Сосредоточенно и внимательно съешьте эту четверть. Наблюдайте за ощущением дискомфорта очень внимательно, фокусируйтесь на нем, но не старайтесь его уменьшить или подавить усилием воли.

3. Остальное можно есть так, как вы привыкли, – под книжку или фильм.

4. Зафиксируйте в дневнике или записной книжке, какие ощущения вы испытывали.

5. Повторяйте этот опыт 5–7 дней, отслеживайте по дневнику, как симптомы дискомфорта начинают ослабевать.

6. Затем начните отделять треть порции.

7. Повторяйте этот опыт 5–7 дней, затем отделите половину.

8. После того, как вы сможете без существенного дискомфорта съедать половину порции, лежащей в тарелке, вы готовы к тому, чтобы съедать всю порцию без отвлечения.

Техника "СТОП".

Сегодня вас ждёт упражнение из диалектико-поведенческой терапии.

Тренинг навыков. А именно навыка стрессоустойчивости. Навык называется СТОП. Как только она появится тревожная мысль, либо появится телесный эффект от ее присутствия, громко скажите вслух «Стоп!». Закройте глаза и сфокусируйтесь на беспокоящей мысли.

· С тойте Просто не реагируйте. Остановитесь! Замрите! Не шевелитесь! Эмоции могут попытаться заставить вас действовать бездумно. Сохраняйте контроль. (вы этому учились все предыдущие дни)

· Т олько Отступите на шаг назад из ситуации. Сделайте перерыв. Отпустите ситуацию. Сделайте глубокий вдох и выдох. Не позволяйте своим чувствам заставить вас действовать импульсивно.

· О смотритесь Понаблюдайте за тем, что происходит внутри вас и снаружи. Какова ситуация? О чём вы думаете и что чувствуете? Что говорят и делают окружающие?

· П опытайтесь действовать осознанно. Прежде чем решить, что делать (есть или не есть, что есть и тд), рассмотрите все мысли и чувства, ситуацию, других людей рядом. Спросите себя, ведёт ли ваше поведение прямо сейчас вас к вашим ценностям? Или оно потакает импульсивности эмоции?

Когда попробуете упражнение, поделитесь своими наблюдениями с нами.

Мои результаты. 2 неделя

Сегодня день отчета и мы предлагаем вам записать его в окне «Ваш ответ», придерживаясь предложенного плана.

 

Задание

· Расскажите о том, получается ли у вас придерживаться того темпа, который был взят в начале? Если вы отставали в выполнении заданий, то удалось ли выровняться?

· Какие трудности, озвученные на прошлой неделе вы преодолели? Какие приёмы работы с сопротивлением вы применили для этого?

· Назовите те техники и приемы второй недели, которые вы опробовали

· Уверены, что как и на прошлой неделе, вы смотрели вебинары онлайн или в записи.

· Как вам кажется, что является главным препятствием в работе с вашим пищевым поведением?

· Получается ли у вас настраиваться перед едой и соблюдать основные рекомендации?

· Какие упражнения вы используете сейчас, а какие внедрить не удалось?

Инструкция.

Пользуясь данной шкалой, укажите, в какой степени вы согласны или не согласны с каждым из следующих утверждений.

На каждое утверждение следует давать только один ответ:

 

· совершенно не согласен;

· скорее не согласен;

· ни то, ни другое;

· скорее согласен;

· совершенно согласен.

Тестовый материал (вопросы).

1. Когда я плачу, то всегда знаю, почему.

2. Мечты — это потеря времени.

3. Я хотел бы быть не таким застенчивым.

4. Я часто затрудняюсь определить, какие чувства испытываю.

5. Я часто мечтаю о будущем.

6. Мне кажется, я так же способен легко заводить друзей, как и другие.

7. Знать, как решать проблемы, важнее, чем понимать причины этих решений.

8. Мне трудно находить правильные слова для выражения моих чувств.

9. Мне нравится ставить людей в известность о своей позиции по тем или иным вопросам.

10. У меня бывают физические ощущения, которые непонятны даже докторам.

11. Мне недостаточно знать, что привело к такому результату, мне необходимо знать, почему и как это происходит.

12. Я способен с легкостью описать свои чувства.

13. Я предпочитаю анализировать проблемы, а не просто их описывать.

14. Когда я расстроен, то не знаю, печален ли я, испуган или зол.

15. Я часто даю волю воображению.

16. Я провожу много времени в мечтах, когда не занят ничем другим.

17. Меня часто озадачивают ощущения, появляющиеся в моем теле.

18. Я редко мечтаю.

19. Я предпочитаю, чтобы все шло само собой, чем понимать, почему произошло именно так.

20. У меня бывают чувства, которым я не могу дать вполне точное определение.

21. Очень важно уметь разбираться в эмоциях.

22. Мне трудно описывать свои чувства по отношению к людям.

23. Люди мне говорят, чтобы я больше выражал свои чувства.

24. Следует искать более глубокие объяснения происходящему.

25. Я не знаю, что происходит у меня внутри.

26. Я часто не знаю, почему я сержусь.

Подсчет баллов:

· ответы вопросов 2, 3, 4, 7, 8, 10, 14, 16, 17, 18, 19, 20, 22, 23, 25, 26 оцениваются следующим образом:

✓ «совершенно не согласен» — оценивается в 1 балл,

✓ «скорее не согласен» — 2,
✓ «ни то, ни другое» — 3,
✓ «скорее согласен» — 4,
✓ «совершенно согласен» — 5.

 

· Иначе оцениваются пункты шкалы: 1, 5, 6, 9, 11, 12, 13, 15, 21, 24.В них ставим противоположную оценку в баллах по этим пунктам (то есть оценка 1 полу-чает 5 баллов; 2–4; 3–3; 4–2; 5–1);

Сумма баллов, полученная в результате сложения по всем пунктам и будет уровнем вашей «алекситимичности». Результаты могут распределиться в интервале от 26 до 130 баллов.

«Алекситимический» тип личности получает 74 балла и выше. "Неаликситимический" тип личности набирает 62 балла и ниже. Оказавшиеся в интервале от 62 до 74 баллов относятся

к группе, которым помогут следующие шаги.

Что мы будем с ней делать?

 

Мы будем использовать принятие.

Когда вы чувствуете тревогу, не убегайте от этого чувства. Именно попытка перестать его чувствовать ведёт к его усилению, и когда вы идёте есть, это действительно снижает тревогу, но вы можете справиться иначе.

Скажите ей, можно вслух, можно про себя: спасибо, что ты пришла, я знаю, что ты хочешь позаботиться обо мне, но со мной всё хорошо.

Это действительно важно. Сначала уровень тревоги будет на прежнем уровне, но с каждым разом он будет снижаться. После того, как вы сказали тревоге спасибо, включаем осознанность.

В когнитивно-поведенческой терапии есть для этого «Тестирование Ваших мыслей».

Как только тревожитесь пишите ответы на следующие вопросы:

· КАКОВЫ ДОКАЗАТЕЛЬСТВА, ПОДДЕРЖИВАЮЩИЕ МОЙ ПРОГНОЗ?

· КАКОВЫ ДОКАЗАТЕЛЬСТВА, ОПРОВЕРГАЮЩИЕ МОЙ ПРОГНОЗ?

· КАКОВЫ ДРУГИЕ ВОЗМОЖНЫЕ ИСХОДЫ СОБЫТИЙ/КОНЕЧНЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ?

Отвечая на эти вопросы, вы каждый раз снижаете уровень тревоги, потому что приходите к тому, что вероятность близка к 0%.

Так же важно использовать активную деятельность для уменьшения тревоги, например пешие прогулки, гимнастика, фитнес или плавание.

Также вода действует успокаивающе, поэтому эффективно снимает тревогу не только плавание, но и принятие душа или ванны, особенно с успокоительным сбором для ванн.

Эти рекомендации хорошо снимают тревогу в общем, а в моменте можно просто приседать, походить делая длинный шаг, тогда мозг переключается, он не может одновременно испытывать тревогу и выполнять такие телодвижения.

Как часто вы испытываете тревогу? А как сильно от 0 до 10?

Задание

Техника «Смешные надписи».

Составьте подробный список того, чего вы боитесь, например: «Я боюсь летать (трудных переговоров, публичного выступление и т. п.). А затем –

раскрасьте эти записи цветными фломастерами, пририсуйте к каждой букве смешные рожицы и так далее. Используйте разные цвета, буквы и слова разного размера. Можно поиграть и с самими фразами, переформулируя их.

Зеркало для героя

Закройте глаза и представьте, что вы находитесь в большой комнате с двумя зеркалами на противоположных стенах.

Самооценка – это Я-убеждения о самом себе.